Arnold Schwarzenegger, una figura icónica en el mundo del fitness, el cine y la política, sigue siendo una inspiración para muchos. Conocido por su físico excepcional, Schwarzenegger se ha establecido como uno de los culturistas más destacados de la historia. Su influencia va más allá del gimnasio, extendiéndose a través de sus consejos y guías en plataformas digitales y redes sociales.

Consejos de Entrenamiento de Schwarzenegger: Una Mezcla de Disciplina y Estrategia

Recientemente, Schwarzenegger ha compartido una serie de consejos sobre cómo maximizar los entrenamientos en el gimnasio. Desde planes de entrenamiento hasta la importancia de conocer los límites y la cantidad adecuada de repeticiones, sus recomendaciones son una mina de oro para los entusiastas del fitness. Pero, ¿qué hay de los días de descanso? Schwarzenegger enfatiza la importancia de los días de descanso estratégicos para el crecimiento muscular y la recuperación. Estos días permiten que el cuerpo repare las fibras musculares dañadas, esenciales para el fortalecimiento y crecimiento muscular.

La Rutina de Entrenamiento de Arnold Schwarzenegger: Un Enfoque Dedicado

La rutina de entrenamiento de Schwarzenegger es un testimonio de su dedicación y disciplina. Con una rutina dividida en seis días, cada día se enfoca en diferentes grupos musculares, permitiendo un descanso semanal para la recuperación. Desde ejercicios de pecho y espalda hasta rutinas específicas para hombros, brazos, piernas y gemelos, su enfoque abarca todo el cuerpo. Combinando cardio, estiramientos dinámicos y series de repeticiones con pesos desafiantes, su método es un ejemplo de entrenamiento integral.

Inspiración para Todas las Edades

A sus 75 años, Schwarzenegger sigue siendo un modelo a seguir, demostrando que la edad no es un obstáculo para mantenerse en forma y activo. Sus consejos no solo son aplicables a los jóvenes atletas, sino también a personas de todas las edades que buscan mejorar su salud y bienestar físico.

Descubre la Rutina Detallada de Arnold Schwarzenegger

En la próxima sección, exploraremos en detalle la rutina de entrenamiento de Arnold Schwarzenegger, proporcionando una guía clara y estructurada para aquellos que buscan seguir sus pasos hacia un mejor estado físico.

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La Importancia del Estiramiento, Descanso y Nutrición Según Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger, una leyenda en el mundo del culturismo, no solo es conocido por su impresionante físico y sus logros en el cine y la política, sino también por su enfoque holístico hacia el fitness. Schwarzenegger siempre ha enfatizado que el éxito en el culturismo y en cualquier régimen de fitness no depende solo del entrenamiento, sino también de la nutrición adecuada, el descanso suficiente y una rutina de estiramientos efectiva.

La Importancia del Estiramiento

Arnold creía firmemente en la importancia de una rutina de estiramientos antes y después de cada sesión de entrenamiento. Los estiramientos no solo preparan los músculos para el esfuerzo físico, reduciendo el riesgo de lesiones, sino que también mejoran la flexibilidad y la movilidad. Esto es crucial para realizar los ejercicios con la técnica correcta y maximizar su efectividad.

El Papel del Descanso

El descanso es otro pilar fundamental en la filosofía de entrenamiento de Schwarzenegger. Arnold sabía que los músculos crecen y se recuperan durante el descanso, no mientras se ejercitan. Por eso, siempre incluía días de descanso en su rutina y priorizaba un sueño de calidad. El descanso adecuado es esencial para la recuperación muscular, la prevención de lesiones y el rendimiento óptimo.

Nutrición: Combustible para el Cuerpo

Finalmente, la nutrición. Arnold comparaba la comida con el combustible para un coche. Sin el combustible adecuado y de calidad, el cuerpo no puede funcionar a su máximo potencial. Su enfoque en la nutrición era simple pero efectivo: una dieta equilibrada rica en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables. Además, enfatizaba la importancia de la hidratación y el consumo regular de agua.

Conclusión

Siguiendo los consejos de Arnold Schwarzenegger, podemos entender que el fitness es un estilo de vida que requiere un enfoque equilibrado. El entrenamiento, el estiramiento, el descanso y la nutrición son todos componentes esenciales que trabajan juntos para crear un cuerpo fuerte y saludable. Al adoptar estos principios, no solo mejoramos nuestra condición física, sino también nuestra calidad de vida en general.

La entrada Arnold Schwarzenegger: La Leyenda del Fitness y sus Secretos de Entrenamiento se publicó primero en MyFitBody.

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Antecedentes. La grasa corporal

La grasa corporal, el temor de muchas personas que frena el avance de lucir un cuerpo sano y fuerte. El exceso de grasa es un problema que cada vez se está dando más, sobre todo en nuestro país. En España, la incidencia de casos de obesidad (tanto en niños como en adultos) se ha disparado en los últimos años, sobre todo por estilos de vida muy sedentarios, en donde el deporte no forma parte de su rutina, y por una alimentación bastante pobre. Todo esto está repercutiendo en nuestra sociedad, tanto en salud física como mental:

• Diabetes
• Problemas cardiovasculares
• Problemas ósea
• Hipertensión
• Trastornos de ansiedad
• Depresión
• Y otros muchos problemas

Para poder entender todo este tema, sobre a dónde va a parar la grasa que eliminamos, tenemos que centrarnos primero en las grasas. Este macronutriente es sumamente beneficioso para nuestro cuerpo, pero el problema reside cuando nos excedemos en su consumo o recibimos un aporte calórico muy superior al que quema nuestro cuerpo, pudiendo experimentar un aumento de peso y, por tanto, un incremento de la grasa corporal. Esta se divide en dos grupos:

• Esencial: es el tipo de grasa fundamental para que nuestro organismo funcione adecuadamente, siendo de un 12% en el organismo de las mujeres, y rondando a un 3% en el de los hombres). Tener los niveles por debajo de estas grasas solo va a causar problemas a nuestra salud.
• Almacenada: este tipo de grasa está muy ligada a la genética del individuo y al sexo, pues va a ser diferente en hombres y en mujeres. Es el tipo de grasa que se acumula en nuestro interior, ya sea por debajo de nuestra piel, como cercana a los órganos de nuestro cuerpo. Esta grasa va a aumentar cuando al cuerpo le damos más calorías de las que consume.

La grasa almacenada es la que más va a repercutir negativamente en nuestro cuerpo, pues un exceso de esta es la que ocasiona sobrepeso y obesidad.

La ardua tarea. Eliminar grasa corporal

Eliminar grasa corporal es algo que puede llegar a ser muy tedioso si no se hace adecuadamente. Para poder conseguirlo se debe abogar por un déficit calórico adecuado. Esto quiere decir que debemos consumir menos calorías de las que consume nuestro cuerpo, haciendo que en esos momentos de déficit nuestro cuerpo obtenga energía de las reservas de grasas.

Es fundamental tener una alimentación sana y equilibrada, para poder hacer un déficit calórico adecuado que no afecte a nuestra salud, pues si el déficit es muy grande y no comemos adecuadamente podemos llegar a ver como nuestro cuerpo pierde masa muscular, e incluso densidad ósea.

Una vez hecho todo esto es muy probable que la grasa vaya desapareciendo paulatinamente de nuestro cuerpo. Tiempo atrás, los expertos determinaron que la grasa, al ser eliminada de nuestro cuerpo se podía convertir en:

• Músculo
• Orina
• Sudor
• Energía

Todas estas opciones son erróneas, siendo la correcta que la grasa eliminada se convierte en dióxido de carbono (84%), y en agua (16%), algo que explicaremos más detalladamente en líneas posteriores.

Perder peso de forma saludable

El déficit calórico va a ser una de las herramientas más excepcionales para poder controlar nuestro peso y perderlo. Pero ¿es esto suficiente? No, obviamente no. Por mucha alimentación que sigamos, si mantenemos un estilo de vida sedentario no vamos a poder bajar de peso como deseamos, siendo fundamental realizar deporte de forma asidua, para así poder reducir mucho mejor nuestro peso corporal.

Por tanto, un déficit calórico que ronde las 500 calorías, acompañado de una rutina acorde a nuestros objetivos, unos 4-5 días a la semana, va a ser el binomio clave para el éxito en lo que a perder grasa se refiere. La alimentación deberá ser:

• Alta en proteínas: cuando nos encontramos con un déficit calórico nuestro cuerpo se va a ver bajo de energía y va a obtenerla de donde sea. La idea es que nuestro metabolismo convierta las grasas en energía, pero si no se tiene un buen aporte proteico puede obtener las energía de los músculos, y producirse un catabolismo muscular.
• Menos hidratos de carbono: los hidratos de carbono son el combustible principal de nuestro cuerpo. En estos momentos de déficit calórico se debe reducir su consumo, porque si tenemos una elevada reserva de hidratos de carbono nuestro cuerpo va a optar por ellos para su consumo, y no se logrará la bajada de peso. No obstante, se deben limitar, pero no suprimir del todo, pudiendo tomar unos 20 gramos de hidratos de carbono en cada comida, preferiblemente hidratos complejos debido a su asimilación lenta.
• Mucha agua: mantenerse hidrato va a ser un arma excepcional frente a todo, como por ejemplo para ayudar a perder grasa. Si mantenemos nuestro cuerpo hidratado, este podrá hacer sus funciones de forma óptima, además de acelerar nuestro metabolismo e incluso, en momento de déficit calórico, ayudarnos a sentirnos más saciados.
• Grasas: siempre que se quiere perder peso muchas personas intentan no tomar nada de grasas, lo cual es un error en toda regla. Las grasas van a ser sumamente importantes para infinidad de procesos que se dan en nuestro organismo, siendo entonces importante su consumo. Para ello, optaremos por un consumo limitado de grasas saludables, como las que encontramos en el aceite de oliva, o en los frutos secos.
• Vitaminas y minerales: consideramos oportuno (siempre y cuando su médico así lo considere), tomar algún complejo multivitamínico en estos momentos de déficit calórico. Esta idea se debe a que en un déficit calórico es muy probable que no se estén aportando todos los nutrientes necesarios para nuestro cuerpo, siendo una gran herramienta el uso de multivitamínicos, que nos aporten las vitaminas y minerales necesarios para nuestro cuerpo. Además, muchas de estas sustancias están relacionadas con muchos procesos metabólicos que pueden ayudarnos a perder grasa.
• Suplementación deportiva: estos complementos alimenticios no son necesarios, pero sí que son una herramienta muy interesante que nos puede ayudar en gran medida, como los batidos de proteínas. Los requisitos proteicos (como dijimos en líneas superiores) van a ser fundamentales para poder preservar la musculatura cuando se tiene un déficit calórico que busca la quema de grasa. Es por eso por lo que el uso de batidos de proteínas (ya sea de caseína, suero de leche, de soja o de huevo) se convierten en una excelente opción para poder evitar el catabolismo, y permitir un extra en la protección de nuestros músculos.

Por tanto, podremos optar por el consumo de alimentos como:

• Carnes magras
• Pescados
• Frutos secos
• Frutas
• Cereales integrales
• Aceites vegetales

El deporte y la pérdida de grasa

Además de la alimentación, el deporte va a ser algo fundamental para propiciar la eliminación de las grasas de nuestro organismo. Principalmente, se recomiendan unos 5 días a la semana de ejercicio moderado, por un máximo de 1 hora de duración. No obstante, esto es una cifra estándar y cada persona puede entrenar más o menos, según su condición y sus objetivos.

Nos encontramos con personas que corren todos los días, nadan de vez en cuando o que acuden al gimnasio. Pero ¿cuál es la mejor forma de bajar peso haciendo deporte? Nosotros abogamos por crear músculos, es decir, haciendo un entrenamiento dedicado a la hipertrofia muscular, con ejercicios anaeróbicos como las pesas.

Para poder entender esta decisión vamos a decir una frase muy simple: a medida que se tenga más músculo, menos grasa se va a tener. Esto se debe a que, si generamos un incremento de nuestra masa muscular, nuestro metabolismo va a tener que consumir más energía, siendo esto ideal para controlar nuestro peso e incluso bajarlo, además de incrementar nuestra masa muscular.

¿Dónde terminan las grasas que eliminamos?

Centrándonos ya en la pregunta del millón del artículo de hoy, si seguimos una alimentación sana y equilibrada, además de la práctica asidua de deporte, vamos a conseguir quemar grasa. Pero ¿a dónde va está? Acorde a los estudios de “R. Meerman, A. J. Brown. When somebody loses weight, where does the fat go? “primeramente, la grasa corporal se va a ir utilizando como combustible, pero no se va a convertir en otra cosa que no sea agua (16%) y sobre todo en CO2 (84%).

Por tanto, podremos decir que ese 16% de las grasas se puede eliminar por la orina o por el sudor, mientras que el 84% va a ser eliminado mediante el proceso de exhalación, en forma de dióxido de carbono, siendo ideal la práctica deportiva para eliminarlo. Las primeras zonas de nuestro cuerpo en donde vamos a poder ver cómo la grasa va disminuyendo va a ser en el abdomen, las caderas, los muslos o en la zona de las nalgas. Sin embargo, esto va a depender de factores como la alimentación, el deporte, la genética o el sexo.

La metabolización de la grasa hace que esta se use como combustible, y es eliminada de nuestro cuerpo mediante la exhalación, en forma de CO2. Por tanto, podemos determinar que la grasa no se elimina, sino que es empleada metabólicamente para luego ser eliminada como agua o CO2.

Preguntas y respuestas

¿Por qué acumulamos grasas?

Una mala alimentación, en donde haya un exceso de calorías superior a la cantidad que consume nuestro metabolismo, además de una vida sedentaria, van a ser dos de los factores más importantes que van a afectar a la acumulación de grasas.

Actualmente nos encontramos con infinidad de alimentos cargados de grasas y azúcares, que solo van a ser bombas calóricas para nuestro organismo, las cuales, si no quemamos practicando deporte o teniendo una alimentación sana se van a acumular en nuestro organismo en forma de grasa.

Además, nos encontramos con otros factores como la edad, el sexo o la genética, que pueden afectar a la cantidad de grasa que acumulamos en nuestro cuerpo. Sin embargo, es cierto que el deporte y la alimentación son los mejores remedios de prevención para evitar un exceso de grasa en nuestro organismo.

Si exhalando eliminamos la grasa ¿si exhalamos mucho perderemos más kilos?

En absoluto. Que la grasa se elimine por exhalación no significa que sea así todas las veces que exhalemos. Exhalar mucho solo nos va a producir mareos, e incluso desmayos, pues se puede dar lo que se conoce como hiperventilación. Si trabajamos bien, con un buen entrenamiento y una buena alimentación, poco a poco irán disminuyendo las grasas en nuestro cuerpo, y es en ese punto, cuando ya están metabolizadas, que nuestro cuerpo las puede eliminar mediante la micción y sobre todo mediante la exhalación, pero de forma natural e involuntaria. Es decir, sin nuestra propia voluntad

¿Cuáles son las zonas en donde vamos a ver que se pierden grasas primero?

Esto va a depender de aspectos como la genética, la constitución, la edad y el sexo, pero de forma general podemos ver como la pérdida de grasa va a ser notoria en:

• Rostro
• Zona del cuello
• Abdomen
• Glúteos
• Caderas
• Muslos

¿Cuál es la mejor forma de hacer que nuestro metabolismo use las grasas?

Un déficit calórico, que permita a nuestro cuerpo verse con las reservas bajas de energía, y le obligue a buscar combustible en las grasas. Esto hará que las grasas se metabolicen como combustible y posteriormente se puedan eliminar mediante la micción y la exhalación.

El déficit no debe ser superior a 500 calorías, además de estar sujeto a la opinión de su médico.

¿Se puede perder músculo y grasa?

La idea clave cuando queremos bajar de peso es eliminar toda la grasa posible y preservar la musculatura que tenemos. Muchas veces esto es difícil, pues si no seguimos un plan nutricional adecuado se puede dar el caso de que nuestro cuerpo busque energía en nuestros músculos, y terminemos por ver como estos se van perdiendo.

Es por eso por lo que es fundamental tener un buen aporte de proteínas y aminoácidos que mantengan a nuestros músculos protegidos cuando seguimos dietas hipocalóricas con cierto déficit calórico, a fin de evitar el catabolismo muscular.

¿Cómo saber si estoy eliminando grasa?

Principalmente, no miremos la báscula. Este es un consejo que damos, pues al fin y al cabo la báscula nos da un número y no el contenido de este. Si hacemos ejercicio y tenemos una buena alimentación podremos ver aumentar nuestra masa muscular, e incluso perder grasa a la vez. Esto en la báscula puede ser confuso, y marcar el mismo peso, pero la realidad es que al mirarnos en el espejo podremos vernos mucho mejor.

Esto se debe a que 1kg de grasa y 1kg de músculo no ocupan el mismo espacio. Además, que a medida que tengamos más músculo, más rápido va a trabajar nuestro metabolismo, y podremos controlar más nuestro peso. Por eso, no estén pendientes de la báscula, sino de su imagen. Opten por hacerse fotos todos los días en ayunas, y al cabo de 3-4 semanas miren las fotos, y podrán ver como su cara se ve más perfilada, como presentan un mejor tono muscular, y como la ropa les queda más holgada.

Conclusiones

La quema de grasas es uno de los resultados que todos queremos alcanzar, pues si lo logramos, nuestro cuerpo se verá mucho mejor. En el artículo de hoy hemos explicado que la grasa sale de nuestro cuerpo mediante la micción y la exhalación, algo que seguro que muchos desconocían. No obstante, conseguir esto dependerá de nosotros, pues debemos tener una alimentación adecuada, en donde se presente un déficit calórico, además de practicar deporte de forma asidua.

Bibliografía

Chow, C. C., & Hall, K. D. (2008). The dynamics of human body weight change

Frayn, K. N., & Karpe, F. (2014). Regulation of human subcutaneous adipose tissue blood flow. International journal of obesity

McDonald, L. (2008). The stubborn fat solution. Salt Lake City. Lyle McDonald.

R. Meerman, A. J. Brown. When somebody loses weight, where does the fat go?BMJ (2014)

Randell, R. K., Rollo, I. A. N., Roberts, T. J., Dalrymple, K. J., Jeukendrup, A. E., & Carter, J. M. (2017). Maximal fat oxidation rates in an athletic population. Medicine & Science in Sports & Exercise

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Hoy vamos a centrar nuestra atención en este tipo de entrenamiento, en donde veremos qué es exactamente, cómo se realiza, cuáles son sus riesgos y beneficios, además de otros muchos aspectos que nos ayudarán a comprender por qué este tipo de entrenamiento se está usando tanto actualmente.

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¿Desean saber si las drop sets son para ustedes? Pues sigan leyendo, porque desde MyFITBody les vamos a explicar con lujo de detalles todo sobre este tipo de entrenamiento en series descendentes.

¿Qué son exactamente los drop sets?

Denominadas como series descendentes, los drop sets son una clase de entrenamiento que sirve como complemento ideal a cualquier tipo de rutina deportiva. Consiste en realizar una serie con un peso determinado, para luego, en la siguiente serie reducir ese peso un 25%, y se vuelve a llegar al fallo, así como máximo unas 3 veces por ejercicio.

No obstante, los expertos recomiendan no realizar más de 3 drop sets seguidos, pues en un periodo muy corto de tiempo se va a llegar al fallo muscular de forma muy seguida, algo que puede comprometer la salud de nuestros músculos.

Como habrán intuido el tiempo de descanso no existe, pues solo se va a descansar mientras nos encarguemos de ir bajando el peso en el ejercicio. Esto hace que sea muy buena idea realizar las drop sets acompañado, pues facilitará el ejercicio ya que alguien nos ayudará a disminuir el peso y ahorraremos tiempo.

Es un tipo de entrenamiento muy interesante, pues a medida que vayamos bajando el peso llegaremos muy fácilmente al fallo muscular, pero a pesar de ser cada vez menos peso no vamos a tener un tiempo de recuperación óptimo entre serie y serie.

Entrenamiento con drop sets

Como hemos visto, entrenar con drop sets puede ser muy extenuante para nuestros músculos, teniendo que emplear este tipo de entrenamientos con cabeza y sin excedernos. Esta clase de entrenamiento se puede aplicar tanto a ejercicios multiarticulares como articulares, pero tenemos que ser conscientes de que si lo aplicamos en los multiarticulares nos vamos a cansar antes, pues hace que participen una mayor cantidad de músculos.

Lo más frecuente es usar drop sets en la última serie, en los ejercicios multiarticulares como el press de banca. Esto quiere decir que haríamos 4 series, de las cuales 3 se harían de forma normal y sin buscar el fallo muscular, mientras que en la última haríamos una drop set en donde busquemos el fallo muscular a la vez que se va bajando el peso.

Si por otra parte lo queremos realizar con ejercicios articulares, no hay problema. Realizamos entre 2-3 series de drop set con el ejercicio deseado, buscando el fallo muscular, algo que podemos hacer con curl de bíceps, tríceps en polea, etc.

Los aspectos mas beneficios de los drop sets

En los últimos años, incorporar un entrenamiento en drop sets a las rutinas habituales se está convirtiendo en algo muy habitual. Esto se debe a que aporta muchos beneficios, como los siguientes:

• Tiempo: muchas veces nos quejamos del poco tiempo que tenemos disponible para entrenar. Con las drop sets unas 3 veces a la semana vamos a poder, no solo ahorrar tiempo, sino además optimizar nuestra musculatura, aumentando en cierta medida la fuerza muscular y trabajando nuestra musculatura.
• Fallo muscular: es cierto que no es adecuado excederse en entrenamientos en donde se abogue por buscar continuamente el fallo muscular. Realizando drop sets unas 3 veces por semana podremos entrenar buscando el fallo muscular, pero sin excedernos en el agotamiento muscular. Esto se debe a que entrenar 3 días separados entre sí permitirá que nuestro cuerpo se recupere, y que el entrenamiento de drop sets no nos afecte negativamente.

• Intensidad: debido a que vamos a entrenar al fallo conseguiremos hacerlo a una alta intensidad. Esto supone que nuestro cuerpo se va a optimizar en gran medida, mejorando el rendimiento general, e incluso, quemando calorías.
• Sin sobrecargas: se trata de un tipo de entrenamiento que muchas personas pueden realizar. Esto se debe a que el peso se va a ir reduciendo, sin sobrecargar la zona que trabajemos. A su vez, puede ser un tipo de entrenamiento ideal para aquellas personas que tengan problemas articulares, o dolores en el cuerpo que se vean incrementados con altas cargas de trabajo.
• Completo: una mayor implicación de fibras musculares y un gran volumen de trabajo. Esto va a decirnos que entrenar drop sets va a ser muy beneficioso para estimular nuestros músculos de formas que un entrenamiento convencional no podría.

Aspectos negativos de los drop sets

Obviamente no todo iban a ser flores para las drop sets, pues hay ciertos aspectos negativos en los que tenemos que fijarnos si vamos a realizar este tipo de entrenamiento:

• Fatiga: es fundamental tener una buena organización en las drop sets. Esto se debe a que se trata de un tipo de entrenamiento en donde si nos excedemos en su ejecución podremos causar una fatiga innecesaria a nuestros músculos, pudiendo repercutir negativamente en nuestro cuerpo.
• No apto para principiantes: se trata de un tipo de entrenamiento indicado para personas con cierta experiencia, no solo en el control y ejecución de los ejercicios sino además que sus músculos estén acostumbrados. Esto se debe a que hay mucha intensidad en las drop sets.
• No todos los días: entrenar todos los días drop sets es inviable, pues debido a su alta intensidad solo va a comprometer nuestra salud, pudiendo generar un exceso de fatiga y sobre entrenamiento, que puede derivar en lesiones y pérdida de la masa muscular.

Lo más adecuado sería entrenar drop sets un máximo de 3 días a la semana, pero que haya días de separación entre las sesiones de entrenamiento, para así permitir el descanso adecuado a nuestra musculatura. No obstante, debido a su alta intensidad muchas personas prefieren realizar este tipo de entrenamiento 1 o 2 veces a la semana.

Las drop sets en la fuerza y el volumen muscular

A continuación, vamos a mencionar los resultados que se obtuvieron al realizar un estudio en relación con las series descendentes:

• Hipertrofia muscular: Diversos estudios han ido señalando con el paso de los años que un entrenamiento de drop sets puede llegar a ser más beneficioso que un entrenamiento habitual, para producir una excelente hipertrofia muscular. El estudio fue realizado entre dos grupos de personas, en donde la mitad realizó un entrenamiento normal de hipertrofia frente a la otra mitad, que realizó drop sets. El resultado fue espectacular, en donde las personas que realizaron series descendentes tuvieron mejores ganancias musculares.
• Fuerza muscular: en relación con el estudio anterior además se analizó el incremento de fuerza. En ambos tipos de entrenamiento se vio como los usuarios aumentaron su fuerza, pero en el caso de las personas que realizaron drop sets no fue tan notorio el progreso. Esto se puede deber a las cargas. Para incrementar la fuerza el entrenamiento de drop sets puede no ser el más efectivo, pues no se trabaja con altos pesos.

Suplementación y las drop sets

Debido al alto nivel de intensidad y de exigencia que requieren las drop sets, lo más adecuado es llevar una alimentación sana, variada y adecuada a nuestros requisitos deportivos. En muchas ocasiones con la alimentación no es suficiente, y puede llegar a ser necesario el uso de suplementación deportiva. Los mejores suplementos indicados para aquellas personas que realizan drop sets son los siguientes:

• Amilopectina: como hemos dicho en otras ocasiones, la amilopectina es un hidrato de carbono que tiene una velocidad de absorción tan rápida que se convierte en el mejor aliado en nuestros entrenamientos. Gracias a su uso obtendremos energía casi de forma inmediata, y nos permitirá rendir al máximo en nuestras drop sets.
• Aminoácidos: fundamental para la recuperación tras las arduas sesiones de entrenamiento, además de ayudar a fomentar el desarrollo de masa muscular. Los aminoácidos se convierten en unos perfectos aliados en las drop sets, que nos ayudarán a maximizar los resultados del entrenamiento.
• Creatina: considerado uno de los suplementos más eficaces, nos va a ayudar a mejorar nuestro rendimiento, pues retrasa la fatiga, aumenta nuestra fuerza e incrementa la resistencia. Por tanto, es un aliado fenomenal para darlo todo en las drop sets.
• Proteína de suero de leche: tras realizar el ejercicio es fundamental ayudar a nuestros músculos a recuperarse lo más rápido posible y con los mejores resultados, siendo el uso de batidos de proteínas, como el de suero de leche, la mejor opción.

Aspectos que debemos tener en cuenta en las drop sets

• Drop sets al terminar la rutina: en el caso de hacer una rutina habitual y querer añadir drop sets, estos deben hacerse al final. Esto se debe a su alta intensidad, pues si los hacemos al principio vamos a comprometer la realización total de nuestra rutina.
• Cambiar series: con esto queremos decir que en vez de hacer 3 series normales y la última un drop, podemos realizar 2 series normales y 2 de drop. En definitiva, son las mismas repeticiones y series solo que la intensidad va a variar y servirá para darle ritmo al entrenamiento, y un enfoque más intenso.
• 25% menos de peso por serie: es fundamental que en cada serie de drop set se vaya bajando esta cantidad de peso, para así poder mantenernos en el rango de repeticiones adecuado (nunca inferior a 6 ni superior a 12).
• Limitar las drop sets: no excederse en más de 3 series de drop sets por grupo muscular, pues solo ocasionaremos un exceso de cansancio a nuestros músculos.

Preguntas que responder

¿Cómo sería un ejemplo de drop set?

Cojamos como ejemplo las sentadillas, en donde comenzaremos con 80 kilos, por ejemplo. Realizaremos el ejercicio de forma habitual, buscando el fallo, y en cuanto completemos la serie quitamos un 25% del peso (en este caso le quitamos 20 kilos), y realizamos otra serie pero esta vez con 60 kilos, buscando el fallo muscular de nuevo. Luego iremos descendiendo hasta completar un máximo de 4 drop sets.

¿Cómo podemos incorporar drop sets a nuestra rutina?

Las series descendientes tienen un punto muy a favor que las hace excepcionales en cualquier rutina, y es que se pueden realizar con todo tipo de ejercicios. Ya sean mancuernas o máquinas, el drop set lo podemos añadir a nuestra rutina sin problema. La clave principal para añadirlo adecuadamente a nuestra rutina es que estos deben hacerse concretamente en la última serie del ejercicio.

Esto se debe principalmente a la fatiga que puede llegar a generar un drop set si lo realizamos al principio, pues las siguientes series no se van a realizar adecuadamente. Por eso, es importante realizar una serie de drop set al final del ejercicio del grupo muscular en cuestión, para que así este no se agote.

¿Es un tipo de entrenamiento para los más principiantes?

En absoluto. Realizar drop sets requiere experiencia en la ejecución de los ejercicios y una musculatura acostumbrada a entrenamientos con cierta intensidad. Es un tipo de rutina que realizan las personas más expertas debido a su alta intensidad, al requerir el fallo muscular en sus series.

Por tanto, una persona con poca experiencia no debería hacerlo, pues provocará un exceso de fatiga, e incluso la probabilidad de sufrir lesiones, al no tener la musculatura adecuado ni la correcta técnica en la ejecución de los ejercicios.

¿Se puede realizar una rutina exclusiva de drop sets?

Por supuesto. Pero al ser un tipo de ejercicio muy intenso debería realizarse como máximo 3 días a la semana, con días de descanso entre sí. Para poder realizarla adecuadamente se podría entrenar a modo de full body, entrenando 1 día los músculos más multiarticulares, y otro día los articulares.

¿Ayudan las drop sets a la hipertrofia muscular?

Por supuesto que sí. Acorde a los estudios de “Schoenfeld, B & Grgic, J. (2018). Can Drop Set Training Enhance Muscle Growth?” es una de las técnicas más empleada para el desarrollo de la masa muscular. Esto se debe a que las series descendientes buscan fatigar la musculatura en un breve periodo de tiempo, haciendo que participen en el ejercicio una mayor cantidad de fibras musculares. Todo esto hará que dichas fibras se estimulen en gran medida y permitan que se genere una buena hipertrofia muscular.

Conclusiones

Hoy hemos visto cómo son las drop sets, cómo realizarlas, sus riesgos, beneficios y otros muchos aspectos que nos ayudarán a saber cómo y cuándo incluirlas en nuestra rutina deportiva. Gracias a estas series descendentes podremos añadir variedad a nuestros entrenamientos y estímulos nuevos a nuestros músculos, mejorando sobre todo la hipertrofia muscular.

Para obtener los mejores resultados siguiendo este tipo de entrenamiento recuerden seguir una alimentación sana, variada y equilibrada. Además, si tienen alguna duda con este tipo de entrenamientos consulten con un especialista, pues este valorará su caso y trazará el mejor plan que se ajuste a sus objetivos.

Bibliografía

• Schoenfeld, B & Grgic, J. (2018). Can Drop Set Training Enhance Muscle Growth?. Strength & Conditioning Journal, 40(6), 95-98.
• Thibaudeau, C., & Schwartz, T. (2007). Theory and application of modern strength and power methods. F Lepine Pub.
• Johannsmeyer, S., Candow, D. G., Brahms, C. M., Michel, D., & Zello, G. A. (2016). Effect of creatine supplementation and drop-set resistance training in untrained aging adults. Experimental Gerontology, 83, 112-119.
• Goto, K., Nagasawa, M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., Ishii, N., & Takamatsu, K. (2004). Muscular adaptations to combinations of high-and low-intensity resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(4), 730-737.

La entrada Las series descendentes o drop sets .Beneficios, aplicaciones y cómo hacerlas se publicó primero en MyFitBody.

Actualmente nos encontramos con infinidad de suplementos que nos pueden ayudar a conseguir nuestros objetivos, pero da igual el uso que hagamos de ellos que si no nos mantenemos hidratados vamos a tener serios problemas de salud. Es por eso que hoy vamos a destacar la importancia de beber agua, centrándonos concretamente en el consumo de líquidos mientras entrenamos.

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¿Quieren saber por qué es tan importante beber agua mientras realizamos deporte? Pues sigan con nosotros una vez más, ya que les explicaremos todo sobre este tema aquí, en MyFITBody.

El agua en el deporte

Como hemos hablado en otras muchas ocasiones beber unos dos litros de agua al día se convierte en un requisito indispensable para todos, ayudando al correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Estos requerimientos de agua se van a aumentar si hacemos deporte, pues no solo va a ser necesario para rendir adecuadamente en el entrenamiento, sino que además, al hacer ejercicio iremos deshidratándonos poco a poco, siendo fundamental rehidratarse.

Hoy profundizaremos sobre este aspecto, concretamente en un momento determinado, como es mientras entrenamos. Muchas veces oímos que muchas personas prefieren hidratarse después y antes del entrenamiento, porque consideran que si beben algo de agua mientras se entrena les puede producir molestias en el estómago o flato, etc. Esto puede darse, pero solo si se ingiere una cantidad exagerada de agua.

Como veremos a continuación, beber agua durante el entrenamiento puede ayudarnos a mantener los niveles de hidratación en un estado óptimo, haciendo que nuestro organismo funcione adecuadamente y permitiendo que entrenemos de manera excepcional. Pero ¿por qué sucede esto? Lo vemos a continuación.

La importancia del agua y los líquidos mientras entrenamos

El agua, junto al oxígeno, es la sustancia más importante para el ser humano. Cuando hacemos deporte eliminamos el agua que tenemos mediante la sudoración, siendo fundamental aportar líquidos a nuestro cuerpo para rehidratarnos. En el caso de realizar deportes de larga duración o de intensidad elevada es totalmente normal que los requerimientos de agua sean mayores, debido a que perderemos más agua por el sudor que segreguamos.

Además de esto, hay otros factores que pueden afectar a la cantidad de agua que necesitemos:

• Temperatura: en el caso de que las temperaturas sean muy altas o bajas nuestro cuerpo producirá un proceso de regulación térmica, en donde el agua va a jugar un papel fundamental, siendo necesario mantener los niveles de hidratación de forma adecuada
• Humedad y sequedad: en ambos casos la necesidad de agua será mayor.
• Peso del individuo: un aspecto que se debe tener en cuenta es el peso del usuario. Si una persona con sobrepeso realiza deporte, su cuerpo va a necesitar más oxígeno para realizar los movimientos, repercutiendo esto en el esfuerzo generado, y probablemente, eliminando más agua que una persona entrenada.

Los expertos recomiendan 2 litros de agua en nuestro día a día, algo que puede incrementarse según la actividad física que se practique.

Por tanto, es fundamental recuperar el líquido que hemos perdido, pues un incorrecto nivel de hidratación va a repercutir en nuestro organismo. Principalmente, si no tenemos el nivel adecuado de hidratación en nuestro cuerpo no vamos a poder transportar adecuadamente los diversos nutrientes fundamentales para nuestro cuerpo, además de otros inconvenientes como:

• Incorrecto transporte de vitaminas y minerales
• Aparición de calambres musculares
• No se eliminan sustancias dañinas de nuestro organismo
• Incorrecta lubricación articular
• Falta de energía
• Mal humor
• Regulación de la temperatura

Viendo solo estos aspectos nos podemos dar cuenta de lo importante que es el agua para nuestro organismo, ya sea antes, durante o después del entrenamiento.

La mejor forma de hidratarse mientras entrenamos

Acorde a los estudios realizados por “Latzka WA, Montain SJ. Water and electrolyte requirements for exercise”, para una persona que practique deporte moderado, no intenso y no de competición, beber agua puede ser una opción certera. Pero en el caso de practicar deporte de mucha intensidad por un tiempo elevado, nuestro cuerpo va a necesitar más hidratación y sobre todo dos sustancias fundamentales, para que no se bloquee y pueda rendir adecuadamente: carbohidratos y sales minerales.

Esto va a ser fundamental sobre todo mientras se realiza el entrenamiento o la competición, pues si los niveles de glucosa descienden mucho nuestros músculos no obtendrán la energía pertinente para el ejercicio físico. Además, las sales minerales juegan un papel fundamental aquí, ayudando, en relación con lo mencionado previamente, a que nuestros músculos puedan producir y obtener dichas energías y rendir adecuadamente.

Por tanto, podremos hablar de dos tipos de hidratación, según el tipo de deporte que se practique:

• Deporte moderado o de baja intensidad: un consumo de agua va a ser lo más adecuado para recuperar los niveles de agua perdidos.
• Deporte intenso y de duración elevada: el agua no va a ser suficiente, siendo necesario el consumo de alguna bebida con hidratos de carbono de asimilación rápida, y sales minerales, que ayuden a mantener los niveles de hidratación en un estado óptimo.

Tipos de bebidas durante el entrenamiento

• Isotónicas: este tipo de bebidas pueden ser beneficiosas en todo momento, ya sea en un entrenamiento suave o intenso, así como antes, después o incluso durante el entrenamiento. Sus características más destacadas son las siguientes:

• Correctos niveles de hidratación: ayudará en todo momento. Antes del entrenamiento, para tener un buen nivel de hidratación, durante el entrenamiento, para que los niveles de electrolitos y minerales que aportan permitan que la calidad del entreno no disminuya, y después del entrenamiento, para recuperar todo lo perdido durante la actividad física.
• Energía: el uso de bebidas isotónicas es muy beneficioso debido a los hidratos de carbono de asimilación rápida que contienen. Esto se debe a que al ser hidratos simples nos permite ese aporte energético extra, que nos ayudará a tener unos entrenamientos óptimos, además de retrasar la aparición de la fatiga.
• Sales minerales: este tipo de bebidas tiene una gran cantidad de sales minerales que perdemos a través del sudor, como el potasio y el sodio. Tener unos niveles bajos de estos minerales va a afectar negativamente a nuestro entrenamiento, siendo ideal el uso de bebidas isotónicas para evitar esto.

• Bebidas energéticas: se trata de un tipo de bebidas muy consumida actualmente, sobre todo por jóvenes. Además, se suele emplear no solo en el mundo del deporte, sino durante el trabajo o estudiando, pues aporta una gran cantidad de estimulantes ya que suelen contener cafeína y taurina. Asimismo, poseen altas cantidades de azúcar y sodio, que junto a los estimulantes van a ser una “bomba energética”. Consideramos que este tipo de bebidas no son las mejores, pero pueden suponer ese empujón extra que nos puede ayudar en los entrenamientos. Esto es posible por la cantidad de cafeína que trae, la cual nos ayudará a optimizar nuestro rendimiento, pues aumenta nuestra resistencia, y va a retrasar la fatiga. No obstante, no debemos excedernos en el consumo de este tipo de bebidas, porque un exceso de cafeína puede ocasionar problemas como nerviosismo, ansiedad, taquicardia, y otros inconvenientes nada deseables.
• Agua: la opción más lógica y habitual cuando uno se quiere rehidratar es beber agua. Podremos decir a ciencia cierta que es la más importante de todas las que vamos a hablar en el artículo de hoy, pues su eficacia es máxima, y es necesaria para que nuestro cuerpo funcione adecuadamente. No obstante, es cierto que en entrenamientos de larga duración y de elevada intensidad el consumo de agua nos sea suficiente, y sea necesario otro tipo de bebida para aportar hidratos simples y sales minerales, para poder seguir entrenando adecuadamente (como las bebidas isotónicas).
• Zumo de frutas con agua: esta opción la suele emplear pocas personas, pero se trata de una opción ideal que nos va a aportar carbohidratos y minerales de la fruta y agua, manteniendo nuestros niveles de energía e hidratación en perfecta armonía.

Las bebidas según el momento

Por supuesto, pues según el momento en que nos encontremos, nuestro cuerpo va a tener unos requisitos u otros:

• Antes del entrenamiento: aquí lo más importante va a ser estar hidratado adecuadamente (además de haber comido horas antes, y tener una buena reserva de hidratos de carbono que nos aporten energía). Las bebidas que podemos ingerir en este punto pueden ser agua normal y corriente, que permita que tengamos un buen nivel de hidratación, pero también podremos optar por consumir algún tipo de bebida energética sin azúcar, que nos estimule, pero que al no tener azúcar no eleve la insulina en exceso.
• Durante el entrenamiento: este tipo de bebidas va a ser fundamental, para equilibrar nuestro organismo ante la pérdida de sales minerales y agua que se produce mientras entrenamos. La bebida más empleada aquí suele ser alguna en donde se repongan los electrolitos, como las bebidas isotónicas. Estas nos hidratarán, además de aportarnos hidratos simples y sales minerales, que nos garantizarán un correcto desempeño en el entrenamiento.
• Después del entrenamiento: hidratarse tras entrenar siempre va a ser fundamental. Además, la recuperación de los minerales perdidos y del glucógeno usado resulta primordial, para que nuestro cuerpo se pueda recuperar lo antes posible de la sesión de entrenamiento.

Las cualidades que debe tener una bebida intra-entrenamiento.

Tras haber visto los tipos de bebidas que podemos consumir durante el entrenamiento tenemos que centrarnos ahora en los atributos que debe tener una bebida, para que sea ideal intra-entreno:

• Hidratación: una bebida óptima para consumir mientras se entrena debe tener principalmente un gran porcentaje de agua, que sea capaz de reponer el agua perdida y así mantenernos hidratados.
• Reposición de nutrientes: cuando entrenamos vamos perdiendo hidratos y sales minerales. Esto hace que sea fundamental que una bebida nos los vuelva a aportar, para así poder seguir rindiendo en nuestro entrenamiento de la mejor forma posible. Es por eso por lo que se debe aportar una cantidad adecuada de hidratos (ni muy alta ni muy baja) pues un exceso o déficit puede repercutir negativamente en el entrenamiento (unos 70 gramos de carbohidratos sería una cifra ideal).
• Hidratos simples: en relación con el punto anterior tenemos que dejar claro que los hidratos presentes en la bebida deben ser de asimilación rápida, que sean de fácil digestión. Esto nos ayudará a evitar picos muy elevados de insulina, y a que absorba rápido en nuestro organismo.

Consejos sobre las bebidas en el entrenamiento

A continuación vamos a dejarle una serie de consejos que creemos que pueden serles de gran ayuda, ya sea para antes, durante o después del entrenamiento:

• 1 litro de agua previo al entrenamiento: antes de entrenar debemos tener una correcta hidratación, para evitar así durante el entrenamiento espasmos o calambres musculares, entre otros inconvenientes. Esto hace que sea fundamental consumir un litro de agua una hora y media antes de la sesión de entrenamiento. En el caso de considerarlo oportuno, tomar unos 300 ml de agua antes de empezar puede ser beneficioso.
• Tomar líquidos mientras entrenamos: mientras se entrena, siempre y cuando no nos excedamos, debemos mantenernos hidratados. Podremos optar por bebidas isotónicas, agua corriente o aguas enriquecidas, para así mantener nuestros niveles de hidratación óptimos.
• Hidratarse tras terminar: independientemente de la actividad que se realice, una vez terminada la sesión deportiva se debe recuperar el agua, las sales minerales y los hidratos perdidos, siendo fundamental beber agua, y probablemente algún hidrato simple y sales minerales.
• Temperatura del agua: pocas personas lo saben, pero la temperatura en la que consumimos la bebida es muy importante. Diversos estudios han determinado que el consumo de bebidas calientes no facilita tanto la correcta reabsorción de los diversos nutrientes como el agua fría. Es por eso por lo que no se deben tomar bebidas muy calientes (que no superen la temperatura ambiente)

Preguntas y respuestas

¿Es beneficioso beber agua mientras practicamos algún tipo de actividad física?

No es que sea bueno, es necesario. El agua es fundamental para mantener nuestros niveles de hidratación en perfecto estado, pues de lo contrario el entrenamiento no será de la misma calidad, pudiendo aparecer calambres, espasmos musculares, desmayos por un exceso de deshidratación, etc.

Es por eso por lo que se aconseja beber agua o algún tipo de bebida enriquecida mientras se entrena, y no en exceso, pues una gran cantidad de agua introducida en nuestro cuerpo en poco tiempo puede ocasionar problemas estomacales, así como flato, etc.

¿Qué es lo mejor para beber antes de los entrenamientos?

Además de cierta cantidad de agua, para mantener los niveles de hidratación en perfecto estado podremos tomar algún estimulante que nos ayude a evitar el cansancio, y encima favorecer la quema de grasas. Ejemplos de este tipo de bebidas serían el café, el té o las bebidas energéticas (siempre y cuando no tengan azúcar)

No obstante, las personas con problemas de hipertensión o de corazón, deben evitar este tipo de bebidas, pues puede generar problemas si padecen alguno de estos casos.

¿Qué debemos evitar beber previamente al entrenamiento?

Debemos evitar bebidas que originen picos de insulina muy rápido, pues al elevar tanto el azúcar en sangre, cuando entrenemos y esta vaya descendiendo podremos sentir mareos o falta de energía excesiva. Por tanto, debemos olvidar las bebidas que tengan azúcares simples en su composición.

¿Qué es lo mejor beber mientras se entrena?

De forma general el agua va a ser una opción genial. No obstante, el tipo de ejercicio que se realice va a afectar al tipo de bebida que se debería ingerir. Si la actividad no supera la hora de duración, y es de intensidad leve a moderada, podremos consumir poco a poco agua para así mantenernos hidratados.

Si por el contrario, la actividad que se realiza es intensa y supera la hora de duración, lo más lógico sería aportar una bebida que nos ayude a recuperar las sales minerales y los hidratos que hemos ido perdiendo, para que así la calidad del entrenamiento no vaya descendiendo. Esto es fundamental en entrenamiento aeróbicos.

¿Qué podremos beber después de las sesiones de entrenamiento?

Este es otro momento en el que sin duda debemos rehidratarnos, pudiendo hacerlo con alguna bebida que aporte hidratos simples, electrolitos y proteínas, para así favorecer la recuperación muscular y el crecimiento de los músculos. Es fundamental no tomar solo un batido de proteínas, sino que este se debe acompañar de algún alimento o suplemento, que nos ayude a recuperar el glucógeno empleado durante el entrenamiento.

¿Agua o mejor una bebida enriquecida con más nutrientes?

Si vamos a realizar una actividad de intensidad moderada o leve por un máximo de una hora, con beber agua será suficiente, e incluso podremos añadir bebidas isotónicas si así lo deseamos. No obstante, el mejor momento para optar por el consumo de estas últimas es cuando entrenamos por largo tiempo a intensidad elevada. Las bebidas isotónicas se convierten en un aporte ideal de minerales e hidratos que hemos ido perdiendo a lo largo del entrenamiento, ayudándonos a preservar la energía y la calidad en el entrenamiento.

¿Qué bebidas hacen falta para los ejercicios anaeróbicos?

En los entrenamientos anaeróbicos lo mejor va a ser optar por un tipo de bebida que contenga hidratos de carbono de asimilación rápida, además de un buen aporte de aminoácidos. Esta mezcla nos permitirá que nuestros músculos mantengan los niveles de glucógeno y así poder mantener la energía en el entrenamiento y los aminoácidos maximizar los resultados a la vez que se preserva la fuerza. Además, favorece el anabolismo muscular, es decir, el incremento de nuestra masa muscular.

Conclusiones

Hoy hemos centrado nuestra atención en la hidratación intra-entrenamiento. Como habrán visto a lo largo del artículo, la correcta hidratación de nuestro cuerpo va a ser fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, además de que va a repercutir en la calidad del entrenamiento.

Con que se hidraten bien bebiendo agua no van a tener problema. Si no realizan mucho deporte deben beber mínimo 2 litros al día, y si hacen más deporte, pues dicha cantidad va a aumentar. Es posible emplear bebidas isotónicas durante los entrenamientos intensos que se prolonguen mucho en el tiempo, favoreciendo así la recuperación de todo lo perdido. Por lo demás, sigan un estilo de vida saludable, en donde tengan una alimentación variada y equilibrada, además de practicar ejercicio frecuentemente y tendrán un estado de salud pleno.

Bibliografía

• Bar SI. Effects of dehydration on exercise performance. Can J Appl Physiol. 1999;24:164-72
• Costill DL, Cote R, Fink W. Muscle water and electrolytes following varied levels of dehydration in man. J Appl Physiol. 1976;40:6-11
• Latzka WA, Montain SJ. Water and electrolyte requirements for exercise. Clin Sports Med. 1999;18:513-24
• Maughan RJ, Shirreffs SM. Fluid and electrolyte loss and replacement in exercise. En: Harries M, Williams C, Stanish WD, editors. Oxford Textbook of Sports Medicine. 2nd ed. Oxford. Oxford University Press; 1998.

La entrada Los líquidos durante el entrenamiento se publicó primero en MyFitBody.

Nuestro protagonista de hoy es el conocido como entrenamiento metabólico, que mediante una extensa variedad de ejercicios y rutinas buscará mejorar nuestro metabolismo en todos los sentidos, afectando por tanto a nuestro rendimiento físico.

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¿Quieren saber qué es el entrenamiento metabólico, cuáles son sus beneficios, y si de verdad es tan beneficioso como dicen? Pues sumérjanse con nosotros una vez más y averigüémoslo juntos.

El entrenamiento metabólico ¿qué es exactamente?

Cuando hablamos de entrenamiento metabólico estamos haciendo referencia a un tipo de entrenamiento en donde las series de ejercicios que se realicen van a estar enfocadas a nuestro metabolismo. Es decir, el entrenamiento metabólico va a buscar modificaciones beneficiosas que produzcan adaptaciones en nuestro metabolismo, para que este se optimice y logremos alcanzar diversos objetivos como:

• Mejorar rendimiento físico: un entrenamiento metabólico va a permitir que el metabolismo se nos optimice. Esto podrá hacer que el rendimiento físico sea mucho mayor.
• Quemar grasas: si hacemos que nuestro metabolismo funcione más rápido podremos mantener controladas nuestras calorías, y nuestro cuerpo podrá consumirlas antes, manteniendo alejadas a las grasas de nuestro organismo. Además, esto podrá ser sumamente beneficioso incluso para quemar grasa, pues si el metabolismo funciona más rápido llegará a consumir más nutrientes, como las grasas, a modo de combustible.

Estos son solamente unos ejemplos de los beneficios que nos puede aportar un entrenamiento, pero lo cierto es que son de los más buscados. Este entrenamiento está siendo muy empleado actualmente para lograr reducir el peso corporal.

El funcionamiento del entrenamiento metabólico y su relación con el EPOC

La clave del entrenamiento metabólico son las adaptaciones que genera en nuestro organismo, sobre todo en el metabolismo. Estos cambios van a estar sobre todo relacionados con la aceleración del metabolismo, aumentando nuestra tasa metabólica y, por tanto, haciendo que el gasto calórico sea mayor.

Esto se traduce en que, a la hora de entrenar vamos a quemar más, e incluso después del entrenamiento nuestro metabolismo seguirá funcionando a pleno rendimiento, y nos permitirá quemar durante más tiempo. Es este punto el más interesante del entrenamiento metabólico, pues en comparación con otros tipos de entrenamientos más ortodoxos, un entrenamiento metabólico maximiza la tasa metabólica, incluso después de entrenar.

Esto es lo que se conoce como EPOC (exceso de consumo post ejercicio), el cual va a hacer que incluso después de entrenar se siga consumiendo una gran cantidad de oxígeno, lo que se traduce en un aumento del consumo de calorías. Esto se debe a que el incremento del consumo de oxígeno se produce para realizar diversas funciones, como las siguientes:

• Gestionar la ATP
• Redistribuir el ácido láctico
• Reestablecer la temperatura corporal tras finalizar la actividad física
• Recuperar los niveles basales
• Reequilibrar la circulación sanguínea tras el ejercicio físico

Todos estos procesos y algunos más son los que se van a dar tras un entrenamiento metabólico, generando un incremento del uso de oxígeno que va a derivar en un aumento de la quema de calorías, pues va a ser necesaria energía para realizar dichos procesos.

Acorde a los estudios de “Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of Exercise Intensity, Duration and Mode on Post-Exercise Oxygen Consumption” para que se de el EPOC va a depender principalmente de la intensidad del ejercicio y de la duración de este, pues si se entrena de forma suave el EPOC durará poco tiempo, pero diversos estudios han demostrado que si se realiza un entrenamiento metabólico intenso, el EPOC puede durar más de 24 horas.

Características del entrenamiento metabólico

A continuación vamos a hablar de las características más importantes de este tipo de entrenamiento:

• Ejercicios multiarticulares: el entrenamiento metabólico busca generar un incremento del metabolismo, siendo algo clave involucrar la mayor cantidad posible de músculos. Esto hace que entrenar con ejercicios multiarticulares sea la mejor opción, provocando un mayor consumo de oxígeno y, por consiguiente, un incremento en el consumo calórico.
• Intensidad: el entrenamiento metabólico se caracteriza por entrenar a una alta intensidad, combinando ejercicios aeróbicos como anaeróbicos. Por eso, podremos encontrarnos en la rutina del entrenamiento metabólico ejercicios aeróbicos, con ejercicios con pesas, que busca el incremento de nuestra fuerza.
• Poca recuperación: se va a entrenar con periodos breves de descanso. Esto se debe principalmente a que si descansamos poco necesitaremos un mayor gasto de oxígeno. Además, los ejercicios se van a realizar en biseries, triseries o circuitos, fomentando así periodos breves de descanso.
• Breves tiempos de entrenamiento: suelen durar no más de 30 minutos, debido a la alta intensidad del entrenamiento.

Los ejercicios de un entrenamiento metabólico

Una rutina de ejercicios que corresponda a un entrenamiento metabólico debe tener una gran variedad de ejercicios. No obstante, la clave principal es que se tengan que realizar en intervalos a alta intensidad, conocido por muchos como entrenamiento HIIT. Este tipo de entrenamientos es ideal para aumentar nuestro metabolismo y la tasa de este, pues origina un incremento en las pulsaciones, afectando a nuestra tasa metabólica mientras entrenemos, e incluso (como mencionamos en líneas superiores) después del entrenamiento.

El entrenamiento en HIIT está siendo muy empleado por estos beneficios, no obstante, un entrenamiento metabólico no es solo HIIT, sino que además puede incluir ejercicios de fuerza, como levantar pesas. Un entrenamiento metabólico con pesas deberá buscar que aumentemos nuestro rendimiento a la vez que provocamos un gran gasto calórico, más de lo que genera un entrenamiento ortodoxo con pesas.

Un entrenamiento metabólico con pesas se realizará con mucha intensidad, descansos cortos y combinando diversas variedades de ejercicios como:

• Biseries
• Triseries
• Circuitos

Es importante mencionar que el entrenamiento metabólico no suele estar indicado para principiantes, pues se trata de una sesión deportiva en donde la alta intensidad va a ser la protagonista y se necesitará de cierta experiencia para su correcta realización.

Ejemplos de rutinas de entrenamiento metabólico

Los entrenamientos metabólicos pueden incorporar a su vez diversas tipologías de entrenamiento, como el mencionado HIIT. A continuación veremos qué otros tipos de entrenamientos se pueden realizar en nuestra rutina de entrenamiento metabólico:

• Método Tabata: el método desarrollado en 1996 por el Doctor Tabata es un tipo de entrenamiento de alta intensidad que se va a desarrollar en poco tiempo, potenciando en gran medida a nuestro metabolismo. Este método de entrenamiento consiste en realizar 20 segundos de entrenamiento y 10 segundos de descanso un total de 10 veces, dando como resultado un entrenamiento breve pero intenso.
• Método Gillens: este método consiste en realizar un total de 10 series de 1 minuto con descansos de 1 minuto, en donde vamos a necesitar un pulsómetro, pues va a ser necesario realizar dichas series al 90% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Por tanto, estamos ante una rutina de 19 minutos muy exigente.
• Método Wingate: la intensidad máxima va a ser clave en este método, en donde vamos a realizar como máximo 6 series por 30 segundos y luego se descansan 4 minutos (debido a la alta intensidad).

Este tipo de entrenamientos, si se combinan, es lo que se conoce como MetCon o acondicionamiento metabólico. Se trata de un tipo de entrenamiento de HIIT que busca emplear la mayor cantidad de energía posible, sin centrarse en absoluto en la resistencia o fuerza muscular, centrándose solo en aumentar la eficiencia de nuestro metabolismo.

El entrenamiento metabólico y sus beneficios

• Tiempo: muchas veces nos quejamos de que no tenemos tiempo suficiente para hacer deporte. Pues podemos decir adiós a esa idea con el entrenamiento metabólico, pues se trata de un entrenamiento de alta intensidad que no nos quitará mucho tiempo.
• Mejora del rendimiento: el entrenamiento metabólico no solo va a ayudarnos a aumentar nuestra tasa metabólica durante y después del ejercicio, sino que gracias a ser de alta intensidad vamos a mejorar nuestra capacidad aeróbica; podremos aumentar nuestra fuerza con ejercicios enfocados en esta, etc.
• Muchos ejercicios: se trata de un tipo de entrenamiento en donde podremos combinar ejercicios anaeróbicos con aeróbicos, HIIT, ejercicios de fuerza, etc.
• Estimulación: el entrenamiento metabólico va a ayudar a que nuestros músculos reciban estímulos de todo tipo, haciendo que haya una mayor respuesta metabólica y una mayor implicación de las fibras musculares.
• Optimización general: el entrenamiento metabólico nos ayudará a mejorar diversas capacidades, como la agilidad, la flexibilidad o el equilibrio, gracias a la gran disponibilidad de ejercicios que posee este tipo de entrenamiento.

Otros beneficios que el entrenamiento metabólico puede aportar a nuestra salud son:

• Fomenta una mayor pérdida de grasa
• Hace que nuestro organismo tenga una mejor sensibilidad a la hormona de la insulina
• Hace que tengamos más energía debido al incremento del número de mitocondrias
• Ayuda en la optimización de la reabsorción del calcio
• Debido a su alta intensidad provoca un aumento de la segregación de hormona del crecimiento y testosterona
• Suscita un mayor bombeo de la sangre, es decir, nos incrementa el volumen diastólico

Preguntas y respuestas

¿Cuáles son los ejercicios que más se realizan en el entrenamiento metabólico?

El entrenamiento metabólico posee una gran variedad de ejercicios que se pueden hacer en su rutina, destacando sobre todo los ejercicios multiarticulares, pues gracias a ellos se podrá involucrar a más músculos y así generar una mayor respuesta metabólica. Los ejercicios más empleados son:

• Press de banca: este ejercicio que podremos trabajar con pesas o barra va a involucrar a una gran cantidad de músculos del tren superior, destacando los pectorales, tríceps, deltoides, etc.
• Remo: ejercicio excepcional para el desarrollo de la espalda. Además, la fortalece ayudándonos a mantener una buena postura. Se puede realizar con máquinas o pesas, y compromete a gran parte del tren superior, como dorsales, bíceps o trapecios.
• Planchas: un ejercicio ideal para trabajar de forma isométrica infinidad de músculos en nuestro cuerpo, sobre todo la zona del core abdominal.
• Sentadillas: ejercicio básico de piernas que nos permite fomentar el desarrollo y fortalecimiento de nuestros glúteos y piernas. Lo podemos realizar con nuestro propio peso, o añadiendo peso con mancuernas o con barra.

¿Tiene desventajas este tipo de entrenamiento?

Es cierto que solo hablamos de los beneficios que supone este entrenamiento, pero lo cierto es que si no se tiene la preparación y experiencia necesaria puede tener desventajas como las siguientes:

• Daño articular: debido a la alta intensidad del entrenamiento y a la gran involucración de varios músculos a la vez veremos que nuestras articulaciones pueden sufrir si no tenemos la preparación adecuada.
• Poco descanso: esto ya puede afectarle a una persona con experiencia, o que no la tenga, pues el entrenamiento metabólico se realiza a tan alta intensidad y con periodos tan breves de descanso que puede originar una incorrecta recuperación muscular.
• Dolor muscular: sobre todo cuando se comienza con este tipo de entrenamientos es muy habitual presentar dolor, pues se van a realizar ejercicios multiarticulares a mucha intensidad, provocando muchas roturas de fibras que pueden ocasionar dolor.

Conclusión

Muchos de los aspectos que hemos tratado sobre el entrenamiento metabólico, como sus beneficios, se pueden conseguir con sesiones intensas de muchos deportes. Al igual que la mejora de la flexibilidad, la agilidad, un incremento del consumo de oxígeno, etc. Pero lo que sí es cierto es que el entrenamiento metabólico va a aumentar nuestra tasa metabólica como pocos entrenamientos lo harían.

Este sería el punto más destacable de este entrenamiento, pues infinidad de ellos van a afectar a nuestra tasa metabólica, pero no tanto como el entrenamiento metabólico, obteniendo un continuado gasto calórico debido al EPOC después del entrenamiento. Por tanto, podemos decir que el entrenamiento metabólico puede ser una gran herramienta para salir de la rutina y darle ese empujón a nuestro metabolismo, para quemar más calorías y perder grasas. Además, recuerden que para poder obtener todos los beneficios de cualquier tipo de entrenamiento va a ser necesario llevar una alimentación acorde a nuestros objetivos.

Bibliografía

• Alvarez, I. (2014). El entrenamiento interválico de alta intensidad para el rendimiento deportivo. Universidad Del País Vasco.
• Borland, B. Metcon to Get Lean
• Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of Exercise Intensity, Duration and Mode on Post-Exercise Oxygen Consumption
• Hughes, L. The Metabolic Conditioning Circuit to Challenge Your Whole Body

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Muchas personas piensan que las molestias en los músculos se pueden deber a entrenamientos intensos o simplemente no le prestan importancia. No obstante, sentir dolores musculares puede entrañar ciertos peligros, siendo ideal la realización de una electromiografía para determinar un posible daño o no en los músculos y sus nervios.

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Hoy vamos a centrar nuestra atención en esta prueba de diagnóstico, viendo qué es exactamente, por qué se realiza, cómo se realiza y otros aspectos que nos ayudarán a entender por qué es tan eficiente y sirve de prevención para muchas enfermedades.

¿Qué es exactamente la electromiografía?

Cuando hablamos de electromiografía estamos haciendo referencia a un tipo de diagnóstico empleado para determinar el grado de salud que presentan:

• Las neuronas motoras
• Y los músculos que controlan

Este tipo de diagnóstico es ideal para determinar alteraciones y disfunciones nerviosas o musculares que indiquen una incorrecta transmisión de los impulsos eléctricos que estas neuronas generan. Estos impulsos son fundamentales para las contracciones muscular, siendo su ausencia algo preocupante e incapacitante.

Su realización se puede hacer de 2 formas:

• Electrodo en forma de agua que entra en nuestro músculo para ver los estímulos eléctricos que este presenta
• Electrodo superficial que se posiciona en nuestra piel

Motivos por los que se hacen las electromiografías

Una electromiografía podrá ser requerida por nuestro médico o especialista si determina que podemos tener algún tipo de daño muscular o en los nervios. Esto puede ser difícil de determinar pues los síntomas que se pueden experimentar son similares al de otras condiciones. Los síntomas más frecuentes que nos encontramos ante daños nerviosos o musculares son:

• Sensación de hormigueo o músculos dormidos
• Falta de fuerza muscular
• Incremento en la aparición de calambres
• Dolor en extremidades

Por tanto, la electromiografía se usa para establecer si se está padeciendo alguna de las siguientes enfermedades:

• Distrofia muscular
• Alteraciones musculares
• Miastenia
• Esclerosis
• Cifosis
• Hernias
• Neuropatías
• Codo de tenista
• Túnel carpiano

Por tanto, si experimenta alguno de los síntomas mencionados en líneas superiores, no dude en acudir con su médico o especialista para que le ayude a determinar la causa de dichos síntomas.

¿Tiene algún tipo de riesgo la electromiografía?

Por norma general, la realización de una electromiografía no presenta ningún tipo de riesgo en los pacientes. En todo caso bajo una mala praxis por parte del especialista se podrá generar ciertos riesgos como:

• Hemorragia: es algo muy inusual, pero si se usa un electrodo en forma de aguja de forma incorrecta, se podría ocasionar una herida en el paciente.
• Infección: en caso de que la aguja no esté bien esterilizada, podría haber riesgo de infección
• Lesión: con esto hacemos referencia a que se puede insertar erróneamente el electrodo en forma de aguja y generar lesiones en el nervio

No obstante, esto solo se da en pocas ocasiones y por mala praxis, siendo un procedimiento totalmente seguro en las manos especializadas.

Preparación para la electromiografía

A continuación, vamos a ver los diversos pasos que se deberá seguir antes de esta prueba para que se pueda realizar adecuadamente:

• Medicamentos: en caso de tomar algún tipo de medicación de forma asidua, se deberá informar al especialista antes de la programación de una electromiografía, pues ciertos medicamentos pueden ser inadecuados para esta (medicamentos anticoagulantes)
• Piel: con esto hacemos referencia a que la zona donde se va a realizar la prueba deberá estar limpia, siendo recomendable ducharse antes de la realización de la electromiografía
• Enfermedades: es fundamental informar al especialista de si padece algún tipo de enfermedad o condiciones como tener un marcapasos o hemofilia.

Una vez aclarado todo esto, los pasos que va a tomar el procedimiento son los siguientes:

1. Una vez acostado en la camilla y con la bata puesta, el especialista posicionará los electrodos en las zonas afectadas.
2. El estímulo eléctrico empezará a funcionar por parte de los electrodos, sintiéndose como un pequeño pinchazo leve en la zona, algo más intenso en caso de ser un electrodo de aguja.
3. El especialista irá analizando la zona afectada, viendo si se generan estímulos nerviosos a nivel muscular de forma espontánea, siendo esto un indicador de que la zona está dañada. Además, el especialista podrá indicarle al paciente que contraiga y relaje los músculos en momentos determinados para indagar un poco más en la raíz del problema.
4. Una vez realizada la prueba, el especialista quitará los electrodos, pudiendo haber dejado moretones en la piel, pero solamente de forma temporal.
5. Los resultados se recopilarán en el informe médico y explicarán la situación del paciente.

Interpretación de los resultados

Una vez realizada la prueba, el especialista verá si los resultados son normales o no, pudiendo determinar qué músculos y nervios se encuentran afectado. Según la zona afectada se podrá tener una condición u otra, destacando las siguientes:

• Síndrome del túnel carpiano: una de las condiciones que más afecta a las extremidades de las personas en lo que a nervios se refiere, en concreto, la mano es la más perjudicada. A pesar de no ser un problema serio, sí que es molesto y doloroso, pudiendo repercutir en el desempeño diario del paciente.
• Hernia: gracias a la electromiografía se podrá determinar si hay presencia de hernias de disco, las cuales se generan cuando nuestra columna acaba dañada. Es una condición molesta que va a afectar al movimiento del paciente debido a los molestos dolores que genera, además de generar entumecimiento en la zona.
• Miastenia: aquel trastorno o condición que afecta a nuestros músculos, haciendo que estos se vuelvan más débiles y estén expuestos con mayor facilidad a la fatiga muscular.
• Distrofias: una de las condiciones hereditarias que más repercute en nuestros músculos. Es una condición grave que va a dañar seriamente el correcto funcionamiento de nuestros músculos, así como la estructura de estos.
• ELA/esclerosis: esta condición, considerada progresiva hasta la muerte, está ligada a la destrucción de las células nerviosas y al daño que ocasiona a la médula espinal. Todo esto no solo repercutirá en la musculatura si no en el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, haciendo que simples tareas como comer o hablar, sean imposible.

Conclusiones

Como habrán visto, la electromiografía es un método de diagnóstico excepcional que podrá ser de gran ayuda cuando se sufren dolores y molestias musculares o en los nervios, pudiendo arrojar luz y verdad sobre las causas de dichas molestias. Es una prueba diagnóstica que ayudará a determinar si se padece alguna enfermedad seria como las mencionadas e incluso, a detectarlas de forma temprana, siendo una herramienta excepcional de prevención.

Bibliografía

• Barbara Woodward Lips Patient Education Center. About your electromyography (EMG) examination. Rochester, Minn.: Mayo Foundation for Medical Education and Research
• Horowitz SH. Overview of electromyography. https://www.uptodate.com/contents/search

La entrada Todo sobre la electromiografía, ¿Que es? se publicó primero en MyFitBody.

Hoy vamos a centrar nuestra atención en el estiramiento y sus dos tipos más destacados, el estiramiento dinámico y el estático, siendo fundamentales para que nuestro cuerpo no solo se prepare para la sesión de entrenamiento sino además ayudarlo a volver a la calma tras la actividad física.

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Estiramiento muscular ¿qué es exactamente?

Antes de profundizar en los dos tipos de estiramientos protagonistas de hoy, es fundamental explicar en qué consiste estirar y qué es exactamente. Un tipo de ejercicio pasivo es lo que podríamos considerar como estirar, un ejercicio que va a buscar que nuestro rango de movimiento se vea optimizado, generando una elongación muscular y en nuestros tendones, ideal para la recuperación post-entrenamiento así como para la preparación muscular ante el ejercicio.

Por tanto, podríamos decir que estirar nos aportaría los siguientes beneficios:

• Optimización de la movilidad
• Mejora nuestra elasticidad y flexibilidad
• Nos ayuda a mantener todas las características anteriores
• Elemento clave en el calentamiento, ayudando a aumentar la temperatura de nuestros músculos para la sesión deportiva
• Nos ayuda a relajar el cuerpo tras la sesión deportiva (fase de calma)

Estiramientos estáticos ¿qué son exactamente?

Cuando hablamos del tipo de estiramiento estático, estamos haciendo referencia a un tipo de estiramiento en donde los ejercicios pasivos se van a realizar en reposo. La idea de estos estiramientos es estirar nuestros músculos hasta llegar a un punto concreto en donde mantendremos la posición un tiempo determinado, haciendo que el músculo se estire y elongue al igual que tendones y ligamentos (todo con el fin de prepararlo para el ejercicio o calmarlo tras este).

Es un tipo de estiramiento que no busca quemar calorías en absoluto, solo preparar a nuestro cuerpo para el ejercicio que vayamos a realizar gracias al estímulo del riego sanguíneo que va a generarnos. Las variedades que nos encontramos de los estiramientos estáticos son las siguientes:

Métodos de estiramientos estáticos

Los estiramientos estáticos se podrán realizar de diversa forma, destacando los siguientes métodos:

• Compuestos: se trata de un estiramiento estático en donde se va a combinar tensión por contracción y relajación en intervalos. Es decir, en primera instancia vamos a contraer el músculo que queremos estirar por unos 10 segundos. Segundo paso sería en donde relajamos dicho músculo unos 5 segundos para luego estirarlo unos 30 segundos.
• Método de facilitación propioceptiva: busca algo similar al estiramiento anterior, pero combinando estiramientos estáticos e isométricos. La idea es seguir los mismos paso que en el método anterior, pero a la hora de estirarlo se va a realizar de forma que busquemos un mayor rango de movimiento, así como la contracción que deberá ser isométrica.
• Estiramiento de Bob Anderson: es el más habitual y realizado de forma común por los deportistas. Su ejecución es sencilla, en donde vamos a buscar una posición que no nos genere dolor y sea cómoda a la vez que nos ayude a estirar por un máximo de medio minuto.

Ejemplos de estiramientos estáticos

Muchos son los estiramientos estáticos que podremos realizar, destacando los siguientes ejemplos a continuación:

• Estiramientos flexores de cadera: este estiramiento sencillo ayudará a reducir la tensión en la zona de la cadera tras el ejercicio, siendo incluso de gran ayuda con contracturas y molestias en la zona. Para su realización, debemos arrodillarnos sobre nuestra rodilla ya sea izquierda o derecha (según qué lado queramos estirar) y adelantamos el pie contrario hacia delante de nuestro cuerpo. Tras esto, nos inclinamos hacia delante desde nuestras caderas, manteniendo medio minuto dicha posición y luego cambiamos de pie para estirar el otro lado.
• Estiramiento del tendón de la corva: la idea es emplear un elástico o cuerda que permita situarla en el pie que queramos estirar para luego mientras sujetamos dicho útil con las manos, tiramos hacia arriba hasta que notemos que se estire la corva.
• Estiramiento del músculo piramidal: este músculo, causante de molestias similares a la ciática, es ideal para estirar de forma estática, ya sea para prevenir el síndrome del piramidal, así como para mantener su correcto estado. Para realizarlo nos vamos a echar boca arriba en una zona cómoda, mientras que doblamos nuestras piernas, estando las rodillas flexionadas. Luego, vamos a posicionar sobre nuestra rodilla derecha el tobillo izquierdo y posteriormente tiramos del muslo hasta que notemos que estiramos la zona.
• Estiramiento de la espalda baja: es un estiramiento similar al anterior, en donde vamos a flexionar nuestras rodillas mientras estamos echados boca arriba en el suelo e intentamos que estas alcancen la zona de nuestro pecho, estirando así toda la espalda baja.

Estiramientos dinámicos ¿qué son exactamente?

Cuando hablamos de estiramientos dinámicos estamos haciendo referencia a un tipo de movimientos activos que van a generar una mejora en el rango de movimiento y desplazamiento de nuestras articulaciones y músculos. La principal diferencia que tienen frente a nuestros otros protagonistas, los estiramientos estáticos, es que vamos a movernos para estirar y las posiciones no van a durar mucho como en los estiramientos estáticos.

Por tanto, podríamos decir que el estiramiento dinámico busca la variedad progresiva en los movimientos para estirar.

Los beneficios que nos aporta este tipo de estiramiento son los siguientes:

• Preparación al ejercicio: ideal para el calentamiento, los estiramientos dinámicos ayudan a estimular nuestros músculos de forma relajada en donde no se va a agotar la musculatura si no promover su preparación para el entrenamiento. Esto se debe a que los estiramientos dinámicos generarán un incremento en la temperatura de nuestros músculos, ayudando a que no estén en frío cuando entrenamos y evitando así lesiones o daños musculares.
• Optimización de la oxigenación de los tejidos: este tipo de estiramiento aumentará la oxigenación, generando una mejora en nuestra fuerza y dando así como resultado unos entrenamientos mejores.
• Preparación mental: este tipo de estiramientos va a ayudarnos a prepararnos física y mentalmente al ejercicio que vamos a realizar después, pues los movimientos que incorpora se pueden asemejar mucho al de la práctica deportiva posterior.
• Lesiones: al ser un tipo de estiramiento que nos va a preparar para el ejercicio que vamos a practicar, nos ayudará a evitar lesiones.

Consejos que debemos tener en cuenta para estirar dinámicamente

Como cualquier ejercicio, es fundamental seguir ciertas pautas y consejos para la correcta realización de los estiramientos dinámicos:

• Progresión: con esto hacemos referencia a que los movimientos realizados en el estiramiento dinámico deberán ser progresivos, pasando de más lento a más rápido y con rangos más cortos de movimiento hasta alcanzar la máxima movilidad.
• Ejercicio previo: ciertos expertos consideran adecuado realizar unos 5 minutos de ejercicio aeróbico antes de los estiramientos dinámicos, para acondicionar aún más el cuerpo.
• Tiempo limitado: se debe limitar a un máximo de 10 minutos los estiramientos dinámicos
• Elongación: se debe buscar un gran rango de movimiento, pero no excederse y generar una elongación excesiva que pueda generar más daño que beneficios.

Ejercicios de estiramiento dinámico

A continuación, vamos a ver ciertos ejemplos de ejercicios que se podrían incorporar para estriar dinámicamente antes de nuestra práctica deportiva:

• Movimiento pendular de las piernas: ejercicio dinámico de estiramiento que nos ayudará no solo a mejorar nuestro equilibrio si no que optimizará el flujo sanguíneo de nuestro tren inferior. Su realización es sencilla, partiendo de pie vamos a posicionar nuestras manos en las caderas y balanceamos un pie hacia delante y hacia detrás mientras el otro se encuentra en el suelo. La idea es ir poco a poco aumentando la velocidad, mejorando nuestro flujo y equilibrio. Una vez captado este estiramiento, se pueden añadir movimientos laterales con cada pierna.
• Movimiento circular de los brazos: ideal para mejorar el flujo sanguíneo de nuestros brazos, es un estiramiento básico en donde vamos a estar de pie con las piernas separada a una altura similar a la anchura que presentan nuestros hombros. Una vez adecuados en dicha posición, extendemos nuestros brazos de forma lateral a la vez que los movemos de forma circular. La idea es aumentando la velocidad y la amplitud del movimiento, además de variar el giro hacia delante y hacia detrás.
• Movimiento rotacional espinal: ideal para ejercicios anaeróbicos pues nos ayudará a estirar nuestro tren superior. Su ejecución sencilla consiste en posicionarnos de pie con una separación de los pies a la altura de los hombros mientras extendemos nuestros brazos hacia delante. Luego, giraremos nuestro cuerpo hacia los lados poco a poco ganando rango de movimiento y velocidad.

Estiramientos estáticos o dinámicos ¿cuál elegimos?

Tras todo lo visto, nos hemos encontrado con dos tipos de estiramientos muy empleados en el mundo del deporte, tanto para calentar como estirar al final de la sesión deportiva. No obstante, cada uno se puede emplear en situaciones diversas y es fundamental diferenciarlos a ambos:

• Estiramientos estáticos: consisten en buscar una respuesta inhibidora mediante el estiramiento de nuestros músculos de forma mantenida por un tiempo determinado, pudiendo realizarse con ayuda externa (pared, persona, etc.) o sin ayuda externa solo por parte del deportista. Es ideal para optimizar el flujo sanguíneo, así como para relajar nuestros músculos tras el entrenamiento realizado.
• Estiramientos dinámicos: son ideales para estirar nuestros músculos y sus fibras de forma activa, reactivando nuestro cuerpo, optimizando la movilidad de este para el ejercicio y previniendo así lesiones durante la práctica deportiva. Su uso es ideal para el calentamiento previo al ejercicio.

Estirar después del entrenamiento ¿es fundamental? Vuelta a la calma

Cuando hemos terminado nuestra sesión de ejercicio vamos a tener nuestro cuerpo caliente y tenso, siendo necesario volver a la calma. Aquí lo que se busca es relajar nuestros músculos y bajar el ritmo cardiaco, el cual ha subido tras la actividad física. Para ello, vamos a realizar estiramientos que favorezcan nuestra recuperación y volver al equilibrio con el que empezamos los ejercicios, además de otros beneficios como los siguientes:

• Aminora el dolor: con esto hacemos referencia a que el estiramiento tras la sesión deportiva va a ayudarnos a disminuir las molestias musculares que nos puede generar un entrenamiento. Para ello, se deberá realizar un estiramiento en donde se genera un rango de movimiento articular alto.
• Optimización movimiento: sin duda alguna, el estiramiento tras el entrenamiento nos ayudará a evitar esa rigidez tan característica tras realizar ejercicio físico, ayudándonos a mantener y mejorar nuestro rango de movimiento.
• Recuperación y agujetas: estirar nos podrá ayudar a tener una mejora en la recuperación muscular, así como reducir la aparición de agujetas en nuestros músculos.
• Mejora en el flujo sanguíneo: este es el aspecto más importante, pues gracias a que nuestro flujo sanguíneo mejora vamos a obtener todos los beneficios antes mencionados. Además de esto, ayudará a eliminar las sustancias de desecho presente en nuestro organismo. No obstante, la optimización del flujo sanguíneo se generará con estiramientos dinámicos.
• Estimulación de transporte de aminoácidos: de todos es sabido que los aminoácidos son fundamentales para evitar el catabolismo muscular, así como para una correcta síntesis proteica. Gracias al estiramiento después del entrenamiento, se conseguirá un mayor flujo en el transporte de aminoácidos a las células musculares, consiguiendo estos beneficios.

No obstante, a pesar de todos los beneficios que puede generar un estiramiento tras el entrenamiento, lo cierto es que no todo el mundo va a poder realizar los mismos estiramientos pues cada persona es un mundo y no todos van a poder estirar de la misma manera. Esto hace que cada persona deba estirar de una forma acorde a su condición física.

La verdad científica sobre los estiramientos

A pesar de todos los beneficios que hemos mencionado en líneas superiores sobre los estiramientos tras el entrenamiento, es cierto que la comunidad científica se encuentra dividida en lo que a opiniones se refiere. Esto lo podemos observar en las siguientes opiniones:

• En los años 60 se estableció que tras el ejercicio se presentaban espasmos en los músculos entrenados debido a una reducción del flujo sanguíneo, acompañado de dolores. Todo esto generó la opinión extendida de que estirar tras el entrenamiento ayudaría a evitar esto gracias a la mejora del flujo sanguíneo.
• Los años han pasado, y a pesar de que esta opinión se ha mantenido hasta la fecha e incluso, se sigue practicando, otras investigaciones han determinado que estirando el flujo sanguíneo experimenta todo lo contrario, viendo como se restringe el flujo sanguíneo y no se genera ninguno de los beneficios anteriormente mencionados.
• Como alternativas para evitar le dolor y el acortamiento en el rango de movimiento lo que se deberán realizar movimientos dinámicos, siempre y cuando estos no ocasionen dolor al usuario (recuperación activa)

Aspectos que debemos tener en cuenta a la hora de realizar estiramientos

Ya sean estiramientos dinámicos o estáticos, tenemos que ser conscientes de que, para obtener sus supuestos beneficios, debemos realizarlos adecuadamente y evitar así generar más daño que beneficio. Para ello, debemos tener en cuenta los siguientes aspectos:

• No estirar de ninguna manera teniendo lesiones, roturas o fracturas a nivel muscular
• No estirar ante procesos inflamatorios en nuestros músculos
• No forzar la amplitud de movimiento, pues pondrá en riego a nuestras articulaciones, siendo necesario respetar el límite de nuestro cuerpo
• Realizar los estiramientos de forma progresiva, relajada y suave, pues realizarlos de forma súbita puede generar más daño que beneficio

Conclusiones

Hoy hemos centrado nuestra atención en los estiramientos estáticos y dinámicos, siendo ambos considerados como herramientas ideales para antes y después del ejercicio. No obstante, a pesar de su extendido uso, nos encontramos con que su práctica no está 100% respaldada por la comunidad científica, poniendo en tela de juicio la veracidad de sus beneficios.

A pesar de esto, consideramos que cada persona es un mundo y mientras que a algunos les puede sentar bien ciertos ejercicios, a otros no. Dicho esto, y debido a la dualidad de opiniones al respecto, consideramos que es ideal calentar antes del entrenamiento por el simple hecho de preparar a nuestros músculos para el ejercicio que van a realizar; así como de una false de vuelta a la calma para que nuestros músculos se relajen y se favorezca así la recuperación de estos.

Esperamos que el artículo de hoy les haya servido para entender qué son los estiramientos estáticos y dinámicos, así como por qué deben añadirlos en su día a día. Nosotros nos despedimos aquí, pero solamente hasta el siguiente artículo. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody y recuerden… ¡siempre a tope!

Bibliografía

• Opplert J y Babault N. Efectos agudos del estiramiento dinámico sobre la flexibilidad y el rendimiento muscular: un análisis de la literatura actual. Sports Med. Febrero de 2018; 48 (2): 299-325.
• McHugh M y Cosgrave C. Estirar o no estirar: el papel del estiramiento en la prevención y el rendimiento de las lesiones. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte. 2010.

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Hoy vamos a centrar nuestra atención en la frecuencia cardíaca, un aspecto fundamental seamos deportistas o no. Veremos qué es exactamente, cómo y donde calcularla, los beneficios de saber dicha frecuencia y otros muchos aspectos que nos ayudarán a entender su importancia.

¿Qué es la frecuencia cardíaca exactamente?

Para poder centrarnos en por qué es tan importante la frecuencia cardíaca en el deporte, tenemos que ver qué es exactamente. Cuando hablamos de nuestra frecuencia cardíaca estamos haciendo referencia a la cantidad de pulsaciones que tenemos por minuto, es decir, la cantidad de latidos que va a generar nuestro corazón.

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Es fundamental atender a este número pues nos podrá arrojar información como el estado físico del usuario en lo que a capacidad cardiovascular se refiere, además de que si tenemos más pulsaciones o menos de las debidas, será un claro indicador de algún problema de salud. Un ejemplo de esto es cuando tenemos más pulsaciones de las debidas, se estará experimentando lo que se conoce como taquicardia, la cual se puede dar de forma adaptativa ante el ejercicio, el estrés y otras situaciones. No obstante, tener taquicardia en reposo indica que hay algo que no va bien, siendo necesario acudir con su médico habitual.

Como veremos a lo largo del artículo, el conocimiento de nuestra frecuencia cardíaca será una gran herramienta para el deportista pues será un indicador que nos permitirá conocer nuestro estado físico y a partir de ahí establecer cómo poder mejorar nuestra condición física. No obstante, para ello será necesario determinar cuál es nuestra frecuencia cardíaca normal (en reposo) y qué cantidad de pulsaciones es la adecuada según la edad.

Términos sobre la frecuencia cardíaca

Para poder profundizar en el papel tan destacado que tiene la frecuencia cardíaca en el deporte, es importante centrarnos en una serie de términos:

• Frecuencia cardíaca máxima: este concepto (expresado como Fcmáx), se trata de la cantidad máxima de pulsaciones que podremos experimentar en un minuto bajo entrenamientos de altas intensidades. Se trata de una cifra muy empleada en deportes aeróbicos que buscan optimizar el rendimiento del deportista.
• FCMÁX teórica: ante una situación en donde el deportista no pueda alcanzar las altas intensidades requeridas para obtener la frecuencia cardíaca máxima, se empleará un cálculo para estimar dicho valor. No obstante, es un cálculo poco objetivo debido a las limitaciones que presentan pues no va a dar un dato 100% real.

Calcular nuestra frecuencia cardíaca

El cálculo de nuestra frecuencia cardíaca va a ser algo determinante para el deportista, debido a toda la información que nos va a aportar. Dejando de lado su cálculo con dispositivos o fórmulas (como veremos más adelante), vamos a determinar cómo podemos calcularla atendiendo a nuestro cuerpo:

• pulsaciones en la muñeca: a pesar de algo rudimentario, se puede medir las pulsaciones ubicando la yema de nuestros dedos sobre las venas que recorren esta zona del cuerpo. Acompañados de un reloj, contaríamos las pulsaciones que tengamos en un minuto, determinando así nuestra frecuencia cardíaca.
• Pulsaciones en el cuello: de la misma forma que en la muñeca lo que en este caso en la vena carótida de nuestro cuello, hallaremos nuestra frecuencia cardíaca.

Además de estas formas de medición, podremos obtener nuestra frecuencia cardíaca atendiendo a las siguientes fórmulas:

La frecuencia máxima se podrá calcular de la siguiente forma:

Fcmáx:

• hombres=220-edad
• mujeres=226-edad

No obstante, la fórmula más precisa para calcular la frecuencia cardíaca máxima es la siguiente:

207- (0,7019864 x edad)

Una vez calculada la frecuencia máxima, se podrá trabajar en los entrenamientos en relación a ella de la siguiente forma:

• intensidad moderada: si lo que se realiza es una actividad moderada, los especialistas recomiendan que se entrene bajo una frecuencia cardíaca no inferior al 50% y no superior al 70% de nuestra frecuencia máxima.
• Intensidad elevada: en caso de entrenar de forma intensa, lo ideal sería no superar el 90% de nuestra frecuencia máxima y que no sea inferior al 70% de esta.

La importancia de la frecuencia cardíaca

Aunque pueda parecer algo simple, conocer los cambios en nuestras pulsaciones arrojará mucha información, seamos deportista o no. Si no realizamos ejercicio y tenemos cambios en el ritmo de las pulsaciones, ya sean arritmias o taquicardias, va a ser un claro indicador de que algo no va bien. En el caso del deporte, las alteraciones en el ritmo de nuestros latidos va a ser totalmente normal, siendo algo objetivo que nos indicará que nos estamos acostumbrando al deporte que estemos practicando.

Es por ello, que conocer nuestra frecuencia cardíaca en reposo va a ser fundamental, pudiendo calificarla según nuestra edad y la cantidad de actividad física que practiquemos. Como adelantamos antes, la frecuencia cardíaca la podemos determinar de diversos métodos:

• empleando fórmulas
• midiendo nuestro pulso en la muñeca o en el cuello (forma algo rudimentaria y poco precisa)
• uso de tecnología especializada, como pulsómetros

Actualmente, nos encontramos a nuestra disposición infinidad de relojes y dispositivos que empleamos diariamente que nos ayudarán con suma facilidad a determinar cuál es nuestro ritmo cardíaco.

Calificación de frecuencia cardíaca

Normalmente, la frecuencia cardíaca ordinaria debería oscilar entre 50 y 100 pulsaciones cada minuto en una persona sana adulta. No obstante, nos podremos encontrar con alteraciones de esta cifra debido a diversos factores como:

• la edad del usuario: según la edad que se tenga, se va a experimentar una mayor cantidad de pulsaciones o una menor cantidad.
• Genética: un aspecto que no debemos obviar es la genética y ala constitución del usuario, pues son factores que pueden modificar nuestras pulsaciones. En caso de encontrarnos con problemas cardiovasculares en nuestros familiares, puede ser que nosotros tengamos más probabilidad de padecerlos; así como una persona con alto porcentaje de grasa y peso elevado, va a tener una frecuencia cardíaca diferente a la normal.
• Otros factores: tanto la temperatura como la hora en la que nos encontramos, son factores que podrán modificar nuestras pulsaciones. Esto se debe a que el cuerpo se intentará adaptar a los cambios de temperatura modificando nuestras pulsaciones; mientras que nuestro cuerpo de noche va a tener una menor cantidad de pulsaciones por minuto.

Otro factor que tenemos que tener en cuenta es la actividad física. Una persona que realice ejercicio con suma frecuencia, va a tener una menor cantidad de pulsaciones frente a una persona sedentaria. A continuación, vamos a dejar una tabla comparativa en donde veremos la diferencia entre las pulsaciones de una persona activa frente a una sedentaria: (en pulsaciones por minuto)

Si observamos detenidamente la tabla, podremos observar algo sumamente curioso, y es que a medida que más capacidades físicas se tengan y a más alto rendimiento se entrene, más pulsaciones se va a experimentar. Mientras que en reposo, un deportista va a tener siempre menos pulsaciones que una persona sedentaria. Esto se debe a las necesidades y requisitos de oxígeno del deportista, pues una persona no entrenada va a tener menos pulsaciones al realizar ejercicio por una falta de intensidad y bombeo de nuestro corazón. Mientras que el bombeo que va a generar el corazón de un deportista es mucho mayor.

Aspectos beneficios de la frecuencia cardíaca

A continuación, vamos a ver cuáles son los beneficios que supone el conocimiento de nuestra frecuencia cardíaca:

• conocer nuestra estado de salud
• mejorar nuestro rendimiento deportivo
• ideal para personas recién iniciadas la práctica deportiva
• evita poner en riesgo nuestra salud durante la práctica deportiva
• perfecto tras volver de un periodo de inactividad
• fundamental como elemento de progreso en la actividad deportiva

Por tanto, podríamos decir que el conocimiento de la frecuencia cardíaca podrá ayudarnos en aspectos tan importante como conocer nuestro estado de salud y tener un entrenamiento eficaz y eficiente. Todo esto lo podríamos explicar destacando los siguientes aspectos:

• marcar límites del deportista en lo que a rendimiento se refiere, además de esclarecer su capacidad atlética
• determinar la velocidad de recuperación tras el ejercicio físico
• detectar alteraciones en el ritmo cardíaco que pueden evidenciar problemas de salud
• sirve para modificar los entrenamientos en relación a nuestras capacidades, progreso, etc.
• nos ayudará a determinar si estamos entrenando en exceso, o por el contrario, entrenando poco.
• Conocer nuestro ritmo de entrenamiento y optimizarlo para obtener más beneficios

Conclusiones

Hoy hemos centrado nuestra atención en la importancia de la frecuencia cardíaca para el deportista. No obstante, su importancia no solo reside en el mundo del deporte pues conocer nuestra frecuencia será de vital importancia para la salud general.

Gracias al artículo de hoy hemos podido ver por qué es tan importante su conocimiento, las fórmulas para hallarlo así como los beneficios que nos puede aportar. Sin duda alguna, nos ayudará a optimizar nuestros entrenamientos pues nos dirá donde están nuestros límites, pudiendo superarlos poco a poco.

Esperamos que el artículo de hoy les haya sido de ayuda e implementen como dato importante en sus entrenamientos la frecuencia cardíaca.

Bibliografía

• Know your target heart rates for exercise, losing weight and health. American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates

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En ese sentido, los ejercicios y tareas a realizar para mejorar en el fútbol van a cambiar en función del entrenador y el enfoque que este le dé a su planificación.

Igualmente, hay una serie de criterios generales a seguir, así como algunos ejercicios que se repiten en muchos sistemas de entrenamiento, por lo que si quieres conocerlos, sigue leyendo y toma nota del contenido.

Cómo hacer la planificación de un entrenamiento

En el momento que se hace una planificación de entrenamientos se realizan normalmente con el enfoque en toda la temporada, pues así es como se consigue una perspectiva total de lo que se debe realizar durante los meses.

Aunque claro, siempre se deja un pequeño margen para ajustar en función a lo que se pueda presentar con respecto a los jugadores y lo que se necesita en el momento, pero todo ya está planificado.

En ese sentido, los ejercicios están segmentados en tres categorías generales:

• Preparación física:Aquí se trabaja como lo indica su nombre, el aspecto físico, fuerza, resistencia y explosividad.
• Técnica:Estos ejercicios están enfocados a la mejora técnica del jugador, especialmente a resolver situaciones que se presentan en el juego, espacios reducidos, superioridad/inferioridad numérica y demás.
• Táctica:Esto ya depende del entrenador, pues son ejemplos ejercicios enfocados a mejorar el funcionamiento del equipo en el terreno de juego de acuerdo a la filosofía de juego.

Ya en lo que respecta a la intensidad, carga o duración de los entrenamientos va a depender de la época de la temporada.

Esquema de una sesión de entrenamiento en el fútbol

En este punto vamos a definir tres conceptos muy usados de cara a planificar tareas y ejercicios de fútbol, pues te ayudarán como entrenador a segmentar las épocas de la temporada.

De esta manera lograrás una planificación en función de las necesidades en cada etapa, que en este caso vamos a llamar ‘ciclos’ y se dividen de la siguiente manera:

Microciclo

Estas son pequeñas etapas de tiempo en el entrenamiento, los cuales se encuentran alrededor de los 3 a 8 días, por lo que en muchos casos se considera una semana como un microciclo.

Esta modalidad se refiere en este caso a la preparación de los partidos, pues normalmente en una temporada cada 7 días el equipo juega, donde incluso pueden ser dos partidos en una semana.

Normalmente las sesiones pueden ser diarias o como mínimo tres sesiones dentro de ese microciclo.

Mesociclo

Un mesociclo es básicamente el conjunto de microciclos durante un período determinado de tiempo, como puede por ejemplo un mes o mes y medio.

En ese sentido, los mesociclos se plantean para lograr un resultado que se obtiene como respuesta a lo trabajado en cada microciclo.

Macrociclo

Este es básicamente lo mismo que mencioné en el punto anterior, con la diferencia que el período de tiempo es más extenso.

De igual manera, los microciclos pueden servir como una manera de hacer un trabajo generalizado en función de las necesidades del equipo, es decir, plantear mesociclos más largos y en cada uno de ellos trabajar únicamente un aspecto a mejorar.

Por último, cabe destacar el concepto de período, el cual se utiliza especialmente para segmentar una temporada, por ejemplo, período de pretemporada, de competencia y recuperación. Donde se plantean trabajos en función de cada período.

Ejercicios de fútbol enfocados en la velocidad

Este aspecto está directamente enfocado en mejorar aspectos como el cambio de ritmo, la capacidad de reacción y por supuesto, la velocidad, donde no sólo emplea como correr más rápido, sino que también para optimizar la rapidez de los dos conceptos mencionados, en ese sentido, los ejercicios más usados en este aspecto son:

Fartlek

Este es un ejercicio muy completo y de los más fuertes del fútbol. El ejercicio consiste básicamente en realizar diversos cambios de ritmo durante una serie de vueltas por el campo de juego.

Normalmente se realiza usando la mitad del campo (si tiene las medidas profesionales) con series que van de los 5 a 11 minutos.

¿Por qué es un ejercicio muy fuerte? Pues realmente hay que estar preparado física y mentalmente para hacerlo de manera correcta, pues el ejercicio consiste en iniciar con un trote suave, donde en una de las bandas se debe recorrer con un sprint.

En este caso sería, tres bandas con un trote suave y en una de ellas hacer un cambio de ritmo para recorrerla a máxima velocidad.

De esta manera se completan el tiempo establecido y en la última pasada se hace un pequeño trote para hacer un sprint por las cuatro bandas, es decir, completar la mitad del campo con la carrera.

Escalera de velocidad

Este es un ejercicio para nada complejo de realizar, pues solo requiere de la clásica escalera de lona (obviamente fabricada con un tipo de material resistente a las pisadas) y ponerla en el piso para hacer los diferentes ejercicios.

Normalmente en estas escaleras se realizan ejercicios de coordinación a velocidades considerable a, donde se busca un buen manejo de la velocidad por parte del jugador dentro del campo de juego.

Los ejercicios en este tipo de escaleras son muy variados, pues se suelen realizar elevaciones de rodillas apoyando los pies dentro de cada escalón, pequeños sprints estáticos de cada escalón o pequeños saltos sobre cada uno de ellos para mejorar la explosividad del jugador.

Paracaídas

Este es de los ejercicios más interesantes para trabajar la velocidad, pues realmente se aplicar fuerza máxima para cumplir con la carrera.

En ese sentido, el ejercicio se apoya de un pequeño paracaídas sujeto sobre la espalda del jugador, en el que este deberá correr venciendo la oposición del viento conforme aumenta la velocidad, de manera que en el momento que se realice un sprint en el campo de juego sin el paracaídas, la velocidad de carrera se vea incrementada.

Ejercicios de fútbol enfocados en la mejora de la resistencia

Resistir 90 minutos corriendo, haciendo cambios de ritmo, manteniendo la concentración en las acciones que se deben ejecutar en el campo y por supuesto, dando el máximo en cada jugada es algo muy complicado de realizar si no se tiene un estado físico óptimo.

Para ello resulta fundamental el trabajo de resistencia, pues conforme avanza la temporada es más difícil aguantar la carga de partidos y no se tienen las capacidades físicas para ello puede venir alguna lesión muscular.

En ese sentido, algunos de los ejercicios para trabajar la resistencia física son:

Raid Aventura

Este ejercicio representa una manera distinta de trabajar la parte de resistencia en un jugador, ya que no sólo mejora la resistencia, sino que también la convivencia en el equipo, pues el ejercicio consiste en una carrera de orientación sea en un parque o zona boscosa.

En ese sentido, la prueba se basa en añadir 6 pistas escondidas en lugares estratégicos para que los jugadores puedan resolver este enigma.

Esto debe durar básicamente unos 40 minutos a una hora incluso, donde la actividad puede significar una mejorar en la convivencia y ambiente del grupo, pues el buen rollo estará presente para encontrar dichas pistas.

Carrera continua

Es un ejercicio muy efectivo dentro de lo convencional que es, pues a pesar de utilizarse en el fútbol base puede ser muy interesante.

El ejercicio no tiene complejidad alguna, pues consiste en salir a correr a una colina, o terreno con cierta inclinación, pues el esfuerzo durante la carrera es máximo, a pesar de que puede parecer un trote suave a simple vista.

Debido a la altas demandas que representa la realización de este ejercicio, la recomendación es que no supere los 30 minutos, para evitar una fatiga excesiva de la cual tarden mucho tiempo en recuperarse los jugadores.

Partidos de fútbol

Por muy sencillo que parezca, jugar partidos normales de fútbol 11 es una manera muy interesante de trabajar la resistencia.

Como ya comentaba en un inicio, en un partido existen cambios de ritmo, saltos, carreras, y demás, todo de manera continuada a lo largo de 90 minutos, por lo que el trabajo de resistencia estará presente, además, cuenta con el agregado de que se pueden trabajar las variables a ejecutar en el próximo partido.

Trabajo de fuerza en el fútbol

El entrenamiento de fuerza especialmente en el fútbol de formación está muy infravalorado, y es que no se le da el enfoque que necesita.

El entrenamiento de fuerza no sólo es importante para mejorar habilidades físicas y potenciar el rendimiento en el campo de juego, sino que también ayuda considerablemente en la prevención de lesiones musculares.

En ese sentido, el entrenamiento de fuerza en el fútbol debe orientarse en la explosividad, es decir, aplicar la máxima fuerza posible para vencer la resistencia de la carga, donde en este caso, el trabajo del tren superior debe ser mayor.

Ejercicios como la sentadilla con barra, hip thrust o pesos muertos, con cargas considerables y movimientos donde se aplica una fuerza máxima y por ende, una mayor velocidad será clave.

Del mismo modo que resulta fundamental el trabajo de core, pues será el encargado de fortalecer de estabilidad del jugador en la ejecución de movimientos en el terreno de juego.

Obviamente todo va a depender de las necesidades del equipo y los criterios del cuerpo encargado de la preparación física en el plantel.

Ejercicios de fútbol enfocados en la amplitud de movimientos

El fútbol ha evolucionado a tal punto que para ser un buen jugador no basta con ser fuerte y resistente, pues obviamente son aspectos importantes, pero si un jugador no sabe desenvolverse en el campo de juego y no tiene las cualidades técnicas básicas para jugar al fútbol, muy pocos o ningunos serán los equipos que lo acepten.

En ese sentido, hay diferentes ejercicios enfocados a trabajar y mejorar este aspecto tan importante en un jugador de fútbol, los cuales tratamos a continuación:

1vs1

Este es un ejercicio muy básico con gran efectividad para mejorar las cualidades técnicas de un jugador, en ese sentido, tienes dos maneras de desenvolver el ejercicio, la primera es básicamente poner a dos jugadores a disputarse un balón mientras se driblan y la otra, un poco más versátil consiste en lo siguiente:

Segmentar un pequeño rectángulo de 15 x 20 metros aproximadamente, donde 2 jugadores estarán fuera del rectángulo a modo de comodín, mientras que los otros dos van a realizar dribles usando a los comodines como opciones de pase en caso de verse desbordados, trabajando uno de los fundamentos básicos del fútbol, la pared.

Este es un ejercicio de alta intensidad, por lo que la duración del mismo debe ser corta y rotar entre series con los comodines, es decir, los jugadores que estaban disputando el balón serán un comodín y viceversa.

1vs1 con portería

Este ejercicio tiene básicamente el mismo fundamento que el anterior, con la diferencia de que se debe hacer gol, es decir, finalizar las jugadas, por lo que los jugadores deberán usar a los comodines como opción de pase para llegar a portería y marcar el gol, de esta manera se trabaja el posicionamiento defensivo del jugador sin balón y la toma de decisiones por parte del atacante.

Trabajo de control orientado

El control orientado es fundamental en cualquier jugador al día de hoy, donde hacer un buen control puede ganar mucho tiempo en el ataque, y el tiempo en el fútbol hay que trabajarlo muy bien.

En ese sentido, un control orientado consiste básicamente en recibir el balón al mismo tiempo que se dirige el mismo hacia el espacio donde se va a jugar, por lo que el trabajo de esta técnica debe enfocarse de la siguiente manera:

Mientras un jugador realiza un pase el que lo recibe tendrá un cono o un jugador a su espalda, por lo que el control del balón deberá orientarse al espacio libre para seguir continuando con el juego.

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Obviamente todos estos grupos musculares pueden tener un buen crecimiento y para ello, debemos trabajarlos de manera inteligente, y dicho trabajo, deberá estar acompañado de los ejercicios correctos para lograr los resultados deseados.

Por esta razón es que te invito a seguir el presente artículo con la mayor atención posible, pues no sólo vamos a comentar sobre los mejores ejercicios para el tren inferior, sino que también conocerás algunos conceptos que apenas los lleves a la práctica empezarás a notar los cambios que suceden al respecto. ¡Empecemos!

¿Cómo se deben entrenar las piernas correctamente?

El entrenamiento de piernas a diferencia del tren superior tiene un componente especial, y es que pueden soportar mayor carga de trabajo, tolerar más peso, más intensidad y un volumen de entrenamiento mayor, obvio, sin llevarlo en exceso, es por ello que a continuación vamos a explicar los principales componentes que integran un buen entrenamiento del tren inferior del cuerpo:

Intensidad

El tren inferior del cuerpo se ha encargado prácticamente desde que aprendimos a caminar de resistir un impacto muy alto, por lo que de cara a su desarrollo es necesario aplicar un grado de esfuerzo elevado, y entiéndase alto grado de esfuerzo como la cercanía al fallo muscular.

Es necesario que en los ejercicios realicemos series cercanas al fallo y en algunos casos llegar incluso al fallo muscular o más allá de él, obviamente, todo bien planificado y en puntos concretos.

Técnica de los ejercicios

Este punto es fundamental e imprescindible, puesto que se trata del medio que logrará que el ejercicio que realicemos realmente genere adaptaciones de hipertrofia en el grupo muscular trabajado.

Además, esta técnica correcta deberá estar acompañada de un grado de esfuerzo alto, es decir, que la técnica del ejercicio sea la adecuada incluso cuando más esté costando mantenerla, en esas últimas repeticiones cerca del fallo muscular.

Todo esto deberá estar realizado de tal manera que la primera repetición sea idéntica a la última.

Trabaja con diferentes rangos de repeticiones

Trabajar con diferentes rangos de repeticiones es un método bastante interesante para lograr un buen desarrollo en las piernas, esto quiere decir que puedes variar el trabajo con cargas altas y rangos de repeticiones bajos (3 – 5 – 6 repeticiones) y cargas medias para lograr un rango de repeticiones medios-altos (8 – 15 – 25 repeticiones) de esta manera podrás intensificar más las sesiones de entrenamiento y conseguir buenas adaptaciones.

Asimismo, puedes aplicar este concepto de la siguiente manera: Trabaja con cargas más elevadas en los multiarticulares como la sentadilla o el hip thrust, y cargas medias y bajas en los ejercicios guiados o en máquinas, como pueden ser las aducciones en máquina, extensión de rodilla en máquina o sentadilla en multipower por ejemplo.

Selección de los ejercicios

Los ejercicios son la vía por la cual estimulas determinado grupo muscular, es por ello que debes darle la importancia que se merece este punto, seleccionando los ejercicios que mejor se adapten a tus condiciones y aunque es un tema que requiere mucha atención de la mano de un entrenador, existen algunos conceptos que pueden ayudarte a seleccionar los ejercicios adecuados, pero esto lo comentamos en el siguiente punto.

3 Claves para hacer una correcta selección de ejercicios

Ya he comentado lo peculiar que resulta el entrenamiento de pierna y la importancia que debe recibir la selección de ejercicios, y para ello, existen algunos criterios que debes tener en cuenta al momento de elegir los mejores ejercicios para el tren inferior, los cuales comentamos a continuación:

1. Seguridad

Especialmente en relación al tren inferior muchas personas dejan llevar un poco su imaginación para hacer diferentes ejercicios, los cuales en muchos casos no son ni de cerca seguros para la persona que los realiza.

Este punto es muy importante, pues van a permitir que nos centremos únicamente en aplicar fuerza para vencer la carga y por ende, hacer correctamente el ejercicio.

2. Estabilidad

Este punto va directamente relacionado con el anterior, pues muchos de los ejercicios que no son tan seguros, tienen un componente alto de inestabilidad, lo que aumenta considerablemente el riesgo de lesión y por supuesto, la capacidad de estimular correctamente el grupo muscular que estemos entrenando.

En ese sentido, es necesario que el ejercicio que metamos en la planificación sea estable y también, que nosotros seamos capaces de hacer ciertos matices para mantener una alta estabilidad.

3. Capacidad de progresión

Para lograr adaptaciones en el largo plazo es fundamental que cada sesión se mejore en algún aspecto, lo que trae consigo una mayor dificultad para el grupo muscular que se está trabajando.

En ese sentido, resulta imprescindible que los ejercicios a seleccionar permitan un progreso a nivel de carga durante mucho tiempo, de manera que los dejemos de realizar porque nos desmotiva.

Obviamente, hay ejercicios que resulta más complicado añadir carga, pero siempre se puede añadir más repeticiones y demás.

Pero en líneas generales, que el ejercicio que selecciones te permita sumar kilos con el paso del tiempo, como es el caso de la sentadilla o pesos muertos, los cuales deben tener prioridad.

Mejores ejercicios para el tren superior inferior

Ya comentaba que la selección de ejercicios es de los pilares más importantes del entrenamiento de pierna, y para ello es necesario seguir los criterios mencionados anteriormente, criterios que vemos como en los siguientes ejercicios se cumplen, haciendo que sean de los mejores o al menos, se encuentren en una posición por encima del resto de ejercicios para trabajar las piernas. Dichos ejercicios para entrenar el tren inferior son:

Pierna

Sentadilla con barra

Este es el ejercicio por excelencia en un entrenamiento de pierna, pues brinda un estímulo global de todo el tren inferior.

La sentadilla es un ejercicio en el que se ven involucrados el cuádriceps, glúteo y aductores, donde además de contar con una gran capacidad de progresión, y en caso de realizarse dentro de un rack, existe la seguridad necesaria en caso de llegar al fallo muscular.

Asimismo, existen algunas recomendaciones con relación a mejorar el ejercicio y la técnica del mismo, los cuales son:

• En primer lugar es importante dejar claro que el ejercicio precisa de una buena movilidad a nivel de cadera y tobillo, por lo que resulta fundamental apartar un día a la semana para trabajar estos puntos y lograr así, un desempeño en el ejercicio.
• Es necesario apoyar la barra sin la clásica almohadilla, pues resta estabilidad al movimiento. Para evitar molestias con la barra, es necesario hacer una retracción escapular, pues esto genera un pequeño “colchón resistente” con el trapecio.
• Es importante hacer una pequeña contracción por parte del abdomen y esto se logra cogiendo un poco de aire y llevándolo a la zona del abdomen, de manera que la zona central esté compacta para mayor estabilidad.
• Se recomienda una apertura de pies cómoda, aunque normalmente se encuentra al ancho de hombros o ligeramente más abierto.
• La puntera de los pies debe estar ligeramente mirando hacia afuera, y además, se recomienda hacer el ejercicio sin calzado o con uno cuya suela sea plana, como pueden ser Unas Vans o Converse.

Extensión de rodilla en máquina

Este es el ejercicio por excelencia para brindar un buen estímulo al cuádriceps, pues cumple con su función de extender la rodilla, además, integra otras variables importantes como la estabilidad, pues al estar sentado/a, sólo hay que mantener el foco aplicar fuerza y vencer la carga.

En lo que respecta a optimizar la ejecución del ejercicio, hay unos aspectos a considerar, como lo son:

• Sujetar los agarres y tirar de ellos tan fuerte como sea posible.
• Mantener una apertura de piernas cómoda, aunque normalmente se recomienda el ancho de la cadera.
• La puntera de los pies deben estar mirando hacia arriba.
• Mantener una ejecución controlada en todo momento, especialmente en las últimas repeticiones, donde el control debe ser aún mayor.

Isquios

Peso muerto rumano

Este es de los mejores ejercicios para el trabajo de isquios, además, cuenta con una capacidad altísima de agregar kilos a la barra, de manera que podrás hacer este ejercicio por muchos años mejorando siempre en muchos aspectos.

Del mismo modo, para que puedas aprovechar el ejercicio al máximo, te invito a seguir estas recomendaciones:

• La apertura de pies debe ser cómoda, aunque normalmente está entre el ancho de la cadera y de hombros, lo mismo aplica para la apertura de las manos con el agarre.
• Como sucede con la sentadilla, aquí se recomienda usar calzado de suela plana, o directamente apostar por no usarlo.
• Al momento de iniciar el movimiento se debe pensar en dirigir la cadera hacia atrás manteniendo una pequeña flexión de rodillas. En ese sentido, la barra suele bajar un poco por debajo de la rodilla o hasta la mitad de la tibia.
• El torso debe estar compacto, y para ello es necesario deprimir escapulas (gesto de acercar el hombro a la cadera) y mantenerlas así en todo momento.

Curl femoral sentado

Este ejercicio cumple donde básicamente existe una flexión de rodilla, podemos verlos en muchos gimnasios de dos maneras, con la persona acostada o sentada, pero, si tienes la opción de usar las dos maquinas, apuesta por realizar el ejercicio sentado/a.

Asimismo, al igual que el resto de ejercicios, en este hay algunos aspectos que debes llevar a la práctica en su realización:

• Mantener la espalda y la cadera pegadas sobre el respaldo y asiento respectivamente en todo momento.
• El soporte que tiene la máquina debe estar bien ajustado por encima del cuádriceps y mientras realices el ejercicio deberás empujar con tus manos dicho soporte.
• Mantener una ejecución controlada y, al final de la serie realizar repeticiones hasta que se pierda capacidad de flexionar la rodilla.

Glúteo

Hip thrust

El hip thrust es un ejercicio que cumple muy bien con la extensión de cadera que desempeña el glúteo mayor, además de que estamos hablando de que nos permitirá progresar en el tiempo y mantener una buena estabilidad durante su ejecución.

Sin embargo, mucha gente no aprovecha este ejercicio al máximo, pero con estas recomendaciones tú si que lo harás:

• Realiza una activación previa del glúteo con unas extensiones de cadera o patadas de glúteo en polea.
• Apoya tu espalda en un banco cuya altura no supere la de tu rodilla.
• Ubica tus talones por debajo de tu rodilla, de manera que exista un ángulo de 90 grados de flexión.
• Empuja con tus manos la barra hacia el piso, de manera que actives el dorsal y con ello, la producción de fuerza por parte del glúteo.

Obviamente hay muchos otros ejercicios que deje de lado, pero los que he mencionado pueden entrar en el contexto general de muchas personas, igualmente, es importante evaluar tu caso en concreto para determinar así que ejercicios van mejor contigo y cuáles no.

¿Cómo entrenar las pantorrillas?

Las pantorrillas en un caso particular en el contexto de muchas personas, pues muy pocas logran un buen desarrollo por parte de las mismas, y las que no lo logran, culpan a su genética, y si, tiene un alto componente genético, pero al igual que todos los grupos musculares, si se entrenan bien van a generar adaptaciones de hipertrofia.

Para el trabajo de pantorrillas solo hay dos ejercicios, los levantamientos de talón de pie y su variante sentado/a. En ese sentido, vas a realizar ambos ejercicios siguiendo las siguientes recomendaciones:

• Usar cargas medias, las cuales te permitan estar en un rango de 8-15 repeticiones, donde en algunos casos puedes usar cargas bajas y realizar incluso, más de 20 repeticiones.
• Mantener una ejecución controlada, donde la subida y la bajada (fase concéntrica y excéntrica) tengan un tiempo de ejecución suave.
• Para garantizar que sea este grupo muscular quien aplique fuerza en todo momento, te invito que al terminar la bajada (final de la excéntrica) realices una pequeña pausa de 2 o 3 segundos, pues así reduces el efecto de rebote que se genera por la elasticidad de tendón de alquiles y así el estímulo sea mayor.

El tren inferior del cuerpo es una zona difícil de desarrollar, pero con inteligencia y un trabajo adecuado se pueden lograr buenos resultados.

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