Cómo hacer sentadillas correctamente y errores a evitar
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Cómo hacer sentadillas correctamente y errores a evitar
Las sentadillas son una de las rutinas deportivas que más beneficios aporta a la parte inferior del cuerpo.
Al practicarla correctamente podrás quemar calorías, trabajar el abdomen, fortalecer los músculos, definir tus piernas y glúteos. De hecho, contribuye a desarrollar masa corporal.
Con tantos beneficios es natural que muchos incluyan esta rutina en sus prácticas deportivas. Sin embargo, es de suma importancia hacerlo bien para evitar lesiones. En este artículo hablaremos de la posición correcta para hacer sentadillas.
¿Qué son las sentadillas?
Las sentadillas es uno de los ejercicios básicos de fuerza en el que trabajas la parte inferior del cuerpo, definiendo los cuádriceps e isquiotibiales y glúteos.
Claro, debido a que se utiliza el mismo peso corporal y es una rutina que requiere de coordinación también se logra ejercitar la espalda, los tobillos y toda el área inferior. Se le conoce como squat o cuclillas. Hay muchos tipos de sentadillas, pero en todas ellas se pone a prueba la resistencia.
¿Cómo hacer sentadillas correctamente?
Para realizar sentadillas debes adoptar una posición de “estar sentado”. Una vez que la posición es correcta debes subir y bajar. También puedes quedarte unos segundos abajo para generar mayor presión en los muslos.
Lo ideal es que mantengas activo la zona abdominal, asimismo el torso debe estar erguido para que la espalda no se sobrecargue.
A continuación, te invitamos a seguir estos pasos para hacer sentadillas correctamente.
Cuida la posición de los pies. Debes cerciorarte de que los pies estén separados y queden a la altura de los hombros.
Saca el glúteo. Cuando vayas a bajar debes sacar el culo hacia afuera, como si se estuviera exhibiendo ese atributo. Al subir debes contraer los glúteos. También puedes contraer el abdomen para trabajar esta zona.
Manos. Los brazos pueden estar extendidos hacia el frente con las manos hacia abajo en la misma posición. También puedes colocar tus manos hacia el frente de forma flexionada.
Cabeza. Mira hacia adelante, con la cabeza alta.
Mantén el ritmo. Las sentadillas pueden ser parte del cardio, pero si te apresuras hacerlas muy rápido puedes perder la posición correcta. Lo ideal es que mantengas un ritmo en el que puedas conservar la posición. Por otra parte, recomendamos hacer sentadillas sin peso mientras aprendes hacerlas. Luego, cuando domines la posición puedes añadir peso a las sentadillas.
En realidad la sentadilla no es difícil de realizar. Solo se requiere que observes bien la posición que adoptas. Una buena recomendación es contar con un espejo amplio en el que puedas mirarte. De este modo, no solo se puede hacer sentadillas correctamente, sino también otras rutinas de ejercicios físicos.
Errores comunes al hacer sentadillas
Las sentadillas incorrectas pueden ocasionar riesgos de lesión. Además, una mala posición no ejerce presión en el músculo adecuado perdiendo de este modo, todo el trabajo realizado. Presta atención a los siguientes errores y corrígelos.
Talones levantados. Los talones deben estar en el piso, no los levantes con el movimiento. De lo contrario, ejerces presión en el tobillo o las rodillas y no en las piernas. Este error es muy común y no permite que trabajes los glúteos.
No bajes por completo. Bajar demasiado en la sentadilla ejerce mucho estrés en las rodillas y es muy peligroso. Debes hacer una línea imaginaria entre la altura de la rodilla y el fémur.
Mirada hacia abajo. Evita mirar hacia al suelo, más bien ten la cabeza hacia el frente para que tras las series o repeticiones puedas mantener el equilibrio.
Espalda. Algunos deportistas permiten que su espalda quede redondeada, esto es un gran error. Coloca tu espalda recta, de lo contrario puedes empezar a ejercer presión sobre la espalda baja, lo que puede ocasionar un sinnúmero de problemas en la columna vertebral.
Juntar o separar demasiado los pies. Los pies deben estar a la anchura de las caderas. Si los pies están muy juntos se pierde estabilidad y afecta por completo la posición del cuerpo. Por otra parte, si los pies están muy distantes uno del otro también puede darse un desequilibrio.
Rodillas. Las rodillas no deben mirar hacia dentro, deben estar ligeramente hacia afuera. Al mismo tiempo, deben estar en la misma dirección de la punta de los pies. De lo contrario, sentirás dolor. Otro error muy común al hacer sentadillas es unir las rodillas. Sin embargo, estás deben estar en la posición de los hombros, de esta forma se puede utilizar la fuerza de los cuádriceps.
Preguntas frecuentes respecto a las sentadillas
Cuando se empiezan nuevas rutinas de ejercicios es necesario entender todo lo que está implicado: ¿Cuántas veces debo hacerlo? ¿Cuándo se ven resultados? Entre muchas otras preguntas. A continuación, daremos respuesta a las preguntas más comunes.
¿Qué pasa si solo hago sentadillas?
Las sentadillas son un ejercicio completo. Por lo tanto, si solo haces esta rutina podrás trabajar toda la parte inferior del cuerpo. De hecho, si lo haces a un ritmo rápido puede servir como cardio, lo que puede contribuir a quemar grasa, al mismo tiempo que defines muslos, abdomen y glúteos.
¿Puedo hacer sentadillas todos los días?
Para mantener una buena salud se requiere mover el cuerpo todos los días. No obstante, no se recomienda someter al cuerpo a rutinas intensas todos los días.
Las sentadillas con o sin pesas ejercen presión sobre los músculos. Estos músculos necesitan descansar para crecer o tonificarse. Por consiguiente, recomendamos que hagas sentadillas un día sí un día no (interdiario). De esta forma, la zona inferior del cuerpo se recuperará.
¿Cuándo empiezo a ver resultados de la sentadilla?
Ningún ejercicio deportivo es milagroso. Todos requieren perseverancia y paciencia. Sin embargo, los primeros resultados de las sentadillas se pueden percibir tras 6 a 8 semanas de rutinas bien coordinadas.
Si se combina con una dieta saludable y con peso, los resultados son más evidentes.
¿Cuántas sentadillas debo hacer al día para levantar los glúteos?
Para que goces de nalgas envidiables es necesario hacer sentadillas con intensidad. Claro, los principiantes deben empezar con rutinas cortas de tan solo 15 sentadillas cada día; especialmente si se sufre de sobrepeso u obesidad.
Ahora bien, poco a poco se debe aumentar la cantidad hasta alcanzar una media de 50 sentadillas en una sola serie. Para quienes son expertos y tienen una gran resistencia se puede lograr 100 sentadillas. Recuerda que debes dejar el músculo descansar para que crezca.
En resumidas cuentas, las sentadillas son uno de los ejercicios deportivos básicos tanto para adelgazar, tonificar o incluso ganar masa corporal. Hay muchos tipos de sentadillas, pero todas son beneficiosas para gozar de un cuerpo atlético.[author] [author_image timthumb=’on’]https://myfitbody.es/wp-content/uploads/2021/09/doctor-luis-miguel-salvador.jpg[/author_image] [author_info]Doctor Luis Miguel Salvador Grande Número colegiado 3704715 : Asesor Médico y Nutricional de MFB myfitbody. Licenciado en medicina y cirugia por Facultad de Medicina de la Universidad de Salamanca master en medicina cirugia cosmetia y nutrición por el Hospital de la Santa Cruz y San Pablo en Barcelona experto en emergencias sanitarias. [/author_info] [/author]
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