Entrenamiento metabólico ¿Qué es? ¿Cuáles son sus beneficios?

En los últimos años nos encontramos en las salas de entrenamiento que cada vez hay más variedades de entrenamientos adaptados a los requisitos de cada usuario. Hoy vamos a centrar nuestra atención en un tipo de entrenamiento que poco a poco está ganando más adeptos debido a los beneficios que se supone que aporta, algo que veremos hoy.

Nuestro protagonista de hoy es el conocido como entrenamiento metabólico, que mediante una extensa variedad de ejercicios y rutinas buscará mejorar nuestro metabolismo en todos los sentidos, afectando por tanto a nuestro rendimiento físico.

¿Quieren saber qué es el entrenamiento metabólico, cuáles son sus beneficios, y si de verdad es tan beneficioso como dicen? Pues sumérjanse con nosotros una vez más y averigüémoslo juntos.

El entrenamiento metabólico ¿qué es exactamente?

Cuando hablamos de entrenamiento metabólico estamos haciendo referencia a un tipo de entrenamiento en donde las series de ejercicios que se realicen van a estar enfocadas a nuestro metabolismo. Es decir, el entrenamiento metabólico va a buscar modificaciones beneficiosas que produzcan adaptaciones en nuestro metabolismo, para que este se optimice y logremos alcanzar diversos objetivos como:

• Mejorar rendimiento físico: un entrenamiento metabólico va a permitir que el metabolismo se nos optimice. Esto podrá hacer que el rendimiento físico sea mucho mayor.
• Quemar grasas: si hacemos que nuestro metabolismo funcione más rápido podremos mantener controladas nuestras calorías, y nuestro cuerpo podrá consumirlas antes, manteniendo alejadas a las grasas de nuestro organismo. Además, esto podrá ser sumamente beneficioso incluso para quemar grasa, pues si el metabolismo funciona más rápido llegará a consumir más nutrientes, como las grasas, a modo de combustible.

Estos son solamente unos ejemplos de los beneficios que nos puede aportar un entrenamiento, pero lo cierto es que son de los más buscados. Este entrenamiento está siendo muy empleado actualmente para lograr reducir el peso corporal.

El funcionamiento del entrenamiento metabólico y su relación con el EPOC

La clave del entrenamiento metabólico son las adaptaciones que genera en nuestro organismo, sobre todo en el metabolismo. Estos cambios van a estar sobre todo relacionados con la aceleración del metabolismo, aumentando nuestra tasa metabólica y, por tanto, haciendo que el gasto calórico sea mayor.

Esto se traduce en que, a la hora de entrenar vamos a quemar más, e incluso después del entrenamiento nuestro metabolismo seguirá funcionando a pleno rendimiento, y nos permitirá quemar durante más tiempo. Es este punto el más interesante del entrenamiento metabólico, pues en comparación con otros tipos de entrenamientos más ortodoxos, un entrenamiento metabólico maximiza la tasa metabólica, incluso después de entrenar.

Esto es lo que se conoce como EPOC (exceso de consumo post ejercicio), el cual va a hacer que incluso después de entrenar se siga consumiendo una gran cantidad de oxígeno, lo que se traduce en un aumento del consumo de calorías. Esto se debe a que el incremento del consumo de oxígeno se produce para realizar diversas funciones, como las siguientes:

• Gestionar la ATP
• Redistribuir el ácido láctico
• Reestablecer la temperatura corporal tras finalizar la actividad física
• Recuperar los niveles basales
• Reequilibrar la circulación sanguínea tras el ejercicio físico

Todos estos procesos y algunos más son los que se van a dar tras un entrenamiento metabólico, generando un incremento del uso de oxígeno que va a derivar en un aumento de la quema de calorías, pues va a ser necesaria energía para realizar dichos procesos.

Acorde a los estudios de “Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of Exercise Intensity, Duration and Mode on Post-Exercise Oxygen Consumption” para que se de el EPOC va a depender principalmente de la intensidad del ejercicio y de la duración de este, pues si se entrena de forma suave el EPOC durará poco tiempo, pero diversos estudios han demostrado que si se realiza un entrenamiento metabólico intenso, el EPOC puede durar más de 24 horas.

Características del entrenamiento metabólico

A continuación vamos a hablar de las características más importantes de este tipo de entrenamiento:

• Ejercicios multiarticulares: el entrenamiento metabólico busca generar un incremento del metabolismo, siendo algo clave involucrar la mayor cantidad posible de músculos. Esto hace que entrenar con ejercicios multiarticulares sea la mejor opción, provocando un mayor consumo de oxígeno y, por consiguiente, un incremento en el consumo calórico.
• Intensidad: el entrenamiento metabólico se caracteriza por entrenar a una alta intensidad, combinando ejercicios aeróbicos como anaeróbicos. Por eso, podremos encontrarnos en la rutina del entrenamiento metabólico ejercicios aeróbicos, con ejercicios con pesas, que busca el incremento de nuestra fuerza.
• Poca recuperación: se va a entrenar con periodos breves de descanso. Esto se debe principalmente a que si descansamos poco necesitaremos un mayor gasto de oxígeno. Además, los ejercicios se van a realizar en biseries, triseries o circuitos, fomentando así periodos breves de descanso.
• Breves tiempos de entrenamiento: suelen durar no más de 30 minutos, debido a la alta intensidad del entrenamiento.

Los ejercicios de un entrenamiento metabólico

Una rutina de ejercicios que corresponda a un entrenamiento metabólico debe tener una gran variedad de ejercicios. No obstante, la clave principal es que se tengan que realizar en intervalos a alta intensidad, conocido por muchos como entrenamiento HIIT. Este tipo de entrenamientos es ideal para aumentar nuestro metabolismo y la tasa de este, pues origina un incremento en las pulsaciones, afectando a nuestra tasa metabólica mientras entrenemos, e incluso (como mencionamos en líneas superiores) después del entrenamiento.

El entrenamiento en HIIT está siendo muy empleado por estos beneficios, no obstante, un entrenamiento metabólico no es solo HIIT, sino que además puede incluir ejercicios de fuerza, como levantar pesas. Un entrenamiento metabólico con pesas deberá buscar que aumentemos nuestro rendimiento a la vez que provocamos un gran gasto calórico, más de lo que genera un entrenamiento ortodoxo con pesas.

Un entrenamiento metabólico con pesas se realizará con mucha intensidad, descansos cortos y combinando diversas variedades de ejercicios como:

• Biseries
• Triseries
• Circuitos

Es importante mencionar que el entrenamiento metabólico no suele estar indicado para principiantes, pues se trata de una sesión deportiva en donde la alta intensidad va a ser la protagonista y se necesitará de cierta experiencia para su correcta realización.

Ejemplos de rutinas de entrenamiento metabólico

Los entrenamientos metabólicos pueden incorporar a su vez diversas tipologías de entrenamiento, como el mencionado HIIT. A continuación veremos qué otros tipos de entrenamientos se pueden realizar en nuestra rutina de entrenamiento metabólico:

• Método Tabata: el método desarrollado en 1996 por el Doctor Tabata es un tipo de entrenamiento de alta intensidad que se va a desarrollar en poco tiempo, potenciando en gran medida a nuestro metabolismo. Este método de entrenamiento consiste en realizar 20 segundos de entrenamiento y 10 segundos de descanso un total de 10 veces, dando como resultado un entrenamiento breve pero intenso.
• Método Gillens: este método consiste en realizar un total de 10 series de 1 minuto con descansos de 1 minuto, en donde vamos a necesitar un pulsómetro, pues va a ser necesario realizar dichas series al 90% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Por tanto, estamos ante una rutina de 19 minutos muy exigente.
• Método Wingate: la intensidad máxima va a ser clave en este método, en donde vamos a realizar como máximo 6 series por 30 segundos y luego se descansan 4 minutos (debido a la alta intensidad).

Este tipo de entrenamientos, si se combinan, es lo que se conoce como MetCon o acondicionamiento metabólico. Se trata de un tipo de entrenamiento de HIIT que busca emplear la mayor cantidad de energía posible, sin centrarse en absoluto en la resistencia o fuerza muscular, centrándose solo en aumentar la eficiencia de nuestro metabolismo.

El entrenamiento metabólico y sus beneficios

• Tiempo: muchas veces nos quejamos de que no tenemos tiempo suficiente para hacer deporte. Pues podemos decir adiós a esa idea con el entrenamiento metabólico, pues se trata de un entrenamiento de alta intensidad que no nos quitará mucho tiempo.
• Mejora del rendimiento: el entrenamiento metabólico no solo va a ayudarnos a aumentar nuestra tasa metabólica durante y después del ejercicio, sino que gracias a ser de alta intensidad vamos a mejorar nuestra capacidad aeróbica; podremos aumentar nuestra fuerza con ejercicios enfocados en esta, etc.
• Muchos ejercicios: se trata de un tipo de entrenamiento en donde podremos combinar ejercicios anaeróbicos con aeróbicos, HIIT, ejercicios de fuerza, etc.
• Estimulación: el entrenamiento metabólico va a ayudar a que nuestros músculos reciban estímulos de todo tipo, haciendo que haya una mayor respuesta metabólica y una mayor implicación de las fibras musculares.
• Optimización general: el entrenamiento metabólico nos ayudará a mejorar diversas capacidades, como la agilidad, la flexibilidad o el equilibrio, gracias a la gran disponibilidad de ejercicios que posee este tipo de entrenamiento.

Otros beneficios que el entrenamiento metabólico puede aportar a nuestra salud son:

• Fomenta una mayor pérdida de grasa
• Hace que nuestro organismo tenga una mejor sensibilidad a la hormona de la insulina
• Hace que tengamos más energía debido al incremento del número de mitocondrias
• Ayuda en la optimización de la reabsorción del calcio
• Debido a su alta intensidad provoca un aumento de la segregación de hormona del crecimiento y testosterona
• Suscita un mayor bombeo de la sangre, es decir, nos incrementa el volumen diastólico

Preguntas y respuestas

¿Cuáles son los ejercicios que más se realizan en el entrenamiento metabólico?

El entrenamiento metabólico posee una gran variedad de ejercicios que se pueden hacer en su rutina, destacando sobre todo los ejercicios multiarticulares, pues gracias a ellos se podrá involucrar a más músculos y así generar una mayor respuesta metabólica. Los ejercicios más empleados son:

• Press de banca: este ejercicio que podremos trabajar con pesas o barra va a involucrar a una gran cantidad de músculos del tren superior, destacando los pectorales, tríceps, deltoides, etc.
• Remo: ejercicio excepcional para el desarrollo de la espalda. Además, la fortalece ayudándonos a mantener una buena postura. Se puede realizar con máquinas o pesas, y compromete a gran parte del tren superior, como dorsales, bíceps o trapecios.
• Planchas: un ejercicio ideal para trabajar de forma isométrica infinidad de músculos en nuestro cuerpo, sobre todo la zona del core abdominal.
• Sentadillas: ejercicio básico de piernas que nos permite fomentar el desarrollo y fortalecimiento de nuestros glúteos y piernas. Lo podemos realizar con nuestro propio peso, o añadiendo peso con mancuernas o con barra.

¿Tiene desventajas este tipo de entrenamiento?

Es cierto que solo hablamos de los beneficios que supone este entrenamiento, pero lo cierto es que si no se tiene la preparación y experiencia necesaria puede tener desventajas como las siguientes:

• Daño articular: debido a la alta intensidad del entrenamiento y a la gran involucración de varios músculos a la vez veremos que nuestras articulaciones pueden sufrir si no tenemos la preparación adecuada.
• Poco descanso: esto ya puede afectarle a una persona con experiencia, o que no la tenga, pues el entrenamiento metabólico se realiza a tan alta intensidad y con periodos tan breves de descanso que puede originar una incorrecta recuperación muscular.
• Dolor muscular: sobre todo cuando se comienza con este tipo de entrenamientos es muy habitual presentar dolor, pues se van a realizar ejercicios multiarticulares a mucha intensidad, provocando muchas roturas de fibras que pueden ocasionar dolor.

Conclusión

Muchos de los aspectos que hemos tratado sobre el entrenamiento metabólico, como sus beneficios, se pueden conseguir con sesiones intensas de muchos deportes. Al igual que la mejora de la flexibilidad, la agilidad, un incremento del consumo de oxígeno, etc. Pero lo que sí es cierto es que el entrenamiento metabólico va a aumentar nuestra tasa metabólica como pocos entrenamientos lo harían.

Este sería el punto más destacable de este entrenamiento, pues infinidad de ellos van a afectar a nuestra tasa metabólica, pero no tanto como el entrenamiento metabólico, obteniendo un continuado gasto calórico debido al EPOC después del entrenamiento. Por tanto, podemos decir que el entrenamiento metabólico puede ser una gran herramienta para salir de la rutina y darle ese empujón a nuestro metabolismo, para quemar más calorías y perder grasas. Además, recuerden que para poder obtener todos los beneficios de cualquier tipo de entrenamiento va a ser necesario llevar una alimentación acorde a nuestros objetivos.

Bibliografía

• Alvarez, I. (2014). El entrenamiento interválico de alta intensidad para el rendimiento deportivo. Universidad Del País Vasco.
• Borland, B. Metcon to Get Lean
• Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of Exercise Intensity, Duration and Mode on Post-Exercise Oxygen Consumption
• Hughes, L. The Metabolic Conditioning Circuit to Challenge Your Whole Body