Los estiramientos Dinámicos y estáticos

A la hora de realizar ejercicios vemos como muchas personas se centran exclusivamente en la parte directa del entrenamiento, dejando de lado la parte pasiva, pero quizás más importante, el estiramiento.

Hoy vamos a centrar nuestra atención en el estiramiento y sus dos tipos más destacados, el estiramiento dinámico y el estático, siendo fundamentales para que nuestro cuerpo no solo se prepare para la sesión de entrenamiento sino además ayudarlo a volver a la calma tras la actividad física.

Estiramiento muscular ¿qué es exactamente?

Antes de profundizar en los dos tipos de estiramientos protagonistas de hoy, es fundamental explicar en qué consiste estirar y qué es exactamente. Un tipo de ejercicio pasivo es lo que podríamos considerar como estirar, un ejercicio que va a buscar que nuestro rango de movimiento se vea optimizado, generando una elongación muscular y en nuestros tendones, ideal para la recuperación post-entrenamiento así como para la preparación muscular ante el ejercicio.

Por tanto, podríamos decir que estirar nos aportaría los siguientes beneficios:

• Optimización de la movilidad
• Mejora nuestra elasticidad y flexibilidad
• Nos ayuda a mantener todas las características anteriores
• Elemento clave en el calentamiento, ayudando a aumentar la temperatura de nuestros músculos para la sesión deportiva
• Nos ayuda a relajar el cuerpo tras la sesión deportiva (fase de calma)

Estiramientos estáticos ¿qué son exactamente?

Cuando hablamos del tipo de estiramiento estático, estamos haciendo referencia a un tipo de estiramiento en donde los ejercicios pasivos se van a realizar en reposo. La idea de estos estiramientos es estirar nuestros músculos hasta llegar a un punto concreto en donde mantendremos la posición un tiempo determinado, haciendo que el músculo se estire y elongue al igual que tendones y ligamentos (todo con el fin de prepararlo para el ejercicio o calmarlo tras este).

Es un tipo de estiramiento que no busca quemar calorías en absoluto, solo preparar a nuestro cuerpo para el ejercicio que vayamos a realizar gracias al estímulo del riego sanguíneo que va a generarnos. Las variedades que nos encontramos de los estiramientos estáticos son las siguientes:

Estiramientos pasivos	Estiramiento en donde se usa un soporte fijo como un muro o la sujeción de alguien para que apliquemos fuerza externa en esa dirección, haciendo que sea imposible de mover
Activos	Estiramiento de los músculos antagonista por cuenta propia
Isométricos	Estiramiento que pretende tensar los músculos gracias a estiramientos isométricos reduciendo así la tensión muscular

Métodos de estiramientos estáticos

Los estiramientos estáticos se podrán realizar de diversa forma, destacando los siguientes métodos:

• Compuestos: se trata de un estiramiento estático en donde se va a combinar tensión por contracción y relajación en intervalos. Es decir, en primera instancia vamos a contraer el músculo que queremos estirar por unos 10 segundos. Segundo paso sería en donde relajamos dicho músculo unos 5 segundos para luego estirarlo unos 30 segundos.
• Método de facilitación propioceptiva: busca algo similar al estiramiento anterior, pero combinando estiramientos estáticos e isométricos. La idea es seguir los mismos paso que en el método anterior, pero a la hora de estirarlo se va a realizar de forma que busquemos un mayor rango de movimiento, así como la contracción que deberá ser isométrica.
• Estiramiento de Bob Anderson: es el más habitual y realizado de forma común por los deportistas. Su ejecución es sencilla, en donde vamos a buscar una posición que no nos genere dolor y sea cómoda a la vez que nos ayude a estirar por un máximo de medio minuto.

Ejemplos de estiramientos estáticos

Muchos son los estiramientos estáticos que podremos realizar, destacando los siguientes ejemplos a continuación:

• Estiramientos flexores de cadera: este estiramiento sencillo ayudará a reducir la tensión en la zona de la cadera tras el ejercicio, siendo incluso de gran ayuda con contracturas y molestias en la zona. Para su realización, debemos arrodillarnos sobre nuestra rodilla ya sea izquierda o derecha (según qué lado queramos estirar) y adelantamos el pie contrario hacia delante de nuestro cuerpo. Tras esto, nos inclinamos hacia delante desde nuestras caderas, manteniendo medio minuto dicha posición y luego cambiamos de pie para estirar el otro lado.
• Estiramiento del tendón de la corva: la idea es emplear un elástico o cuerda que permita situarla en el pie que queramos estirar para luego mientras sujetamos dicho útil con las manos, tiramos hacia arriba hasta que notemos que se estire la corva.
• Estiramiento del músculo piramidal: este músculo, causante de molestias similares a la ciática, es ideal para estirar de forma estática, ya sea para prevenir el síndrome del piramidal, así como para mantener su correcto estado. Para realizarlo nos vamos a echar boca arriba en una zona cómoda, mientras que doblamos nuestras piernas, estando las rodillas flexionadas. Luego, vamos a posicionar sobre nuestra rodilla derecha el tobillo izquierdo y posteriormente tiramos del muslo hasta que notemos que estiramos la zona.
• Estiramiento de la espalda baja: es un estiramiento similar al anterior, en donde vamos a flexionar nuestras rodillas mientras estamos echados boca arriba en el suelo e intentamos que estas alcancen la zona de nuestro pecho, estirando así toda la espalda baja.

Estiramientos dinámicos ¿qué son exactamente?

Cuando hablamos de estiramientos dinámicos estamos haciendo referencia a un tipo de movimientos activos que van a generar una mejora en el rango de movimiento y desplazamiento de nuestras articulaciones y músculos. La principal diferencia que tienen frente a nuestros otros protagonistas, los estiramientos estáticos, es que vamos a movernos para estirar y las posiciones no van a durar mucho como en los estiramientos estáticos.

Por tanto, podríamos decir que el estiramiento dinámico busca la variedad progresiva en los movimientos para estirar.

Los beneficios que nos aporta este tipo de estiramiento son los siguientes:

• Preparación al ejercicio: ideal para el calentamiento, los estiramientos dinámicos ayudan a estimular nuestros músculos de forma relajada en donde no se va a agotar la musculatura si no promover su preparación para el entrenamiento. Esto se debe a que los estiramientos dinámicos generarán un incremento en la temperatura de nuestros músculos, ayudando a que no estén en frío cuando entrenamos y evitando así lesiones o daños musculares.
• Optimización de la oxigenación de los tejidos: este tipo de estiramiento aumentará la oxigenación, generando una mejora en nuestra fuerza y dando así como resultado unos entrenamientos mejores.
• Preparación mental: este tipo de estiramientos va a ayudarnos a prepararnos física y mentalmente al ejercicio que vamos a realizar después, pues los movimientos que incorpora se pueden asemejar mucho al de la práctica deportiva posterior.
• Lesiones: al ser un tipo de estiramiento que nos va a preparar para el ejercicio que vamos a practicar, nos ayudará a evitar lesiones.

Consejos que debemos tener en cuenta para estirar dinámicamente

Como cualquier ejercicio, es fundamental seguir ciertas pautas y consejos para la correcta realización de los estiramientos dinámicos:

• Progresión: con esto hacemos referencia a que los movimientos realizados en el estiramiento dinámico deberán ser progresivos, pasando de más lento a más rápido y con rangos más cortos de movimiento hasta alcanzar la máxima movilidad.
• Ejercicio previo: ciertos expertos consideran adecuado realizar unos 5 minutos de ejercicio aeróbico antes de los estiramientos dinámicos, para acondicionar aún más el cuerpo.
• Tiempo limitado: se debe limitar a un máximo de 10 minutos los estiramientos dinámicos
• Elongación: se debe buscar un gran rango de movimiento, pero no excederse y generar una elongación excesiva que pueda generar más daño que beneficios.

Ejercicios de estiramiento dinámico

A continuación, vamos a ver ciertos ejemplos de ejercicios que se podrían incorporar para estriar dinámicamente antes de nuestra práctica deportiva:

• Movimiento pendular de las piernas: ejercicio dinámico de estiramiento que nos ayudará no solo a mejorar nuestro equilibrio si no que optimizará el flujo sanguíneo de nuestro tren inferior. Su realización es sencilla, partiendo de pie vamos a posicionar nuestras manos en las caderas y balanceamos un pie hacia delante y hacia detrás mientras el otro se encuentra en el suelo. La idea es ir poco a poco aumentando la velocidad, mejorando nuestro flujo y equilibrio. Una vez captado este estiramiento, se pueden añadir movimientos laterales con cada pierna.
• Movimiento circular de los brazos: ideal para mejorar el flujo sanguíneo de nuestros brazos, es un estiramiento básico en donde vamos a estar de pie con las piernas separada a una altura similar a la anchura que presentan nuestros hombros. Una vez adecuados en dicha posición, extendemos nuestros brazos de forma lateral a la vez que los movemos de forma circular. La idea es aumentando la velocidad y la amplitud del movimiento, además de variar el giro hacia delante y hacia detrás.
• Movimiento rotacional espinal: ideal para ejercicios anaeróbicos pues nos ayudará a estirar nuestro tren superior. Su ejecución sencilla consiste en posicionarnos de pie con una separación de los pies a la altura de los hombros mientras extendemos nuestros brazos hacia delante. Luego, giraremos nuestro cuerpo hacia los lados poco a poco ganando rango de movimiento y velocidad.

Estiramientos estáticos o dinámicos ¿cuál elegimos?

Tras todo lo visto, nos hemos encontrado con dos tipos de estiramientos muy empleados en el mundo del deporte, tanto para calentar como estirar al final de la sesión deportiva. No obstante, cada uno se puede emplear en situaciones diversas y es fundamental diferenciarlos a ambos:

• Estiramientos estáticos: consisten en buscar una respuesta inhibidora mediante el estiramiento de nuestros músculos de forma mantenida por un tiempo determinado, pudiendo realizarse con ayuda externa (pared, persona, etc.) o sin ayuda externa solo por parte del deportista. Es ideal para optimizar el flujo sanguíneo, así como para relajar nuestros músculos tras el entrenamiento realizado.
• Estiramientos dinámicos: son ideales para estirar nuestros músculos y sus fibras de forma activa, reactivando nuestro cuerpo, optimizando la movilidad de este para el ejercicio y previniendo así lesiones durante la práctica deportiva. Su uso es ideal para el calentamiento previo al ejercicio.

Estirar después del entrenamiento ¿es fundamental? Vuelta a la calma

Cuando hemos terminado nuestra sesión de ejercicio vamos a tener nuestro cuerpo caliente y tenso, siendo necesario volver a la calma. Aquí lo que se busca es relajar nuestros músculos y bajar el ritmo cardiaco, el cual ha subido tras la actividad física. Para ello, vamos a realizar estiramientos que favorezcan nuestra recuperación y volver al equilibrio con el que empezamos los ejercicios, además de otros beneficios como los siguientes:

• Aminora el dolor: con esto hacemos referencia a que el estiramiento tras la sesión deportiva va a ayudarnos a disminuir las molestias musculares que nos puede generar un entrenamiento. Para ello, se deberá realizar un estiramiento en donde se genera un rango de movimiento articular alto.
• Optimización movimiento: sin duda alguna, el estiramiento tras el entrenamiento nos ayudará a evitar esa rigidez tan característica tras realizar ejercicio físico, ayudándonos a mantener y mejorar nuestro rango de movimiento.
• Recuperación y agujetas: estirar nos podrá ayudar a tener una mejora en la recuperación muscular, así como reducir la aparición de agujetas en nuestros músculos.
• Mejora en el flujo sanguíneo: este es el aspecto más importante, pues gracias a que nuestro flujo sanguíneo mejora vamos a obtener todos los beneficios antes mencionados. Además de esto, ayudará a eliminar las sustancias de desecho presente en nuestro organismo. No obstante, la optimización del flujo sanguíneo se generará con estiramientos dinámicos.
• Estimulación de transporte de aminoácidos: de todos es sabido que los aminoácidos son fundamentales para evitar el catabolismo muscular, así como para una correcta síntesis proteica. Gracias al estiramiento después del entrenamiento, se conseguirá un mayor flujo en el transporte de aminoácidos a las células musculares, consiguiendo estos beneficios.

No obstante, a pesar de todos los beneficios que puede generar un estiramiento tras el entrenamiento, lo cierto es que no todo el mundo va a poder realizar los mismos estiramientos pues cada persona es un mundo y no todos van a poder estirar de la misma manera. Esto hace que cada persona deba estirar de una forma acorde a su condición física.

La verdad científica sobre los estiramientos

A pesar de todos los beneficios que hemos mencionado en líneas superiores sobre los estiramientos tras el entrenamiento, es cierto que la comunidad científica se encuentra dividida en lo que a opiniones se refiere. Esto lo podemos observar en las siguientes opiniones:

• En los años 60 se estableció que tras el ejercicio se presentaban espasmos en los músculos entrenados debido a una reducción del flujo sanguíneo, acompañado de dolores. Todo esto generó la opinión extendida de que estirar tras el entrenamiento ayudaría a evitar esto gracias a la mejora del flujo sanguíneo.
• Los años han pasado, y a pesar de que esta opinión se ha mantenido hasta la fecha e incluso, se sigue practicando, otras investigaciones han determinado que estirando el flujo sanguíneo experimenta todo lo contrario, viendo como se restringe el flujo sanguíneo y no se genera ninguno de los beneficios anteriormente mencionados.
• Como alternativas para evitar le dolor y el acortamiento en el rango de movimiento lo que se deberán realizar movimientos dinámicos, siempre y cuando estos no ocasionen dolor al usuario (recuperación activa)

Aspectos que debemos tener en cuenta a la hora de realizar estiramientos

Ya sean estiramientos dinámicos o estáticos, tenemos que ser conscientes de que, para obtener sus supuestos beneficios, debemos realizarlos adecuadamente y evitar así generar más daño que beneficio. Para ello, debemos tener en cuenta los siguientes aspectos:

• No estirar de ninguna manera teniendo lesiones, roturas o fracturas a nivel muscular
• No estirar ante procesos inflamatorios en nuestros músculos
• No forzar la amplitud de movimiento, pues pondrá en riego a nuestras articulaciones, siendo necesario respetar el límite de nuestro cuerpo
• Realizar los estiramientos de forma progresiva, relajada y suave, pues realizarlos de forma súbita puede generar más daño que beneficio

Conclusiones

Hoy hemos centrado nuestra atención en los estiramientos estáticos y dinámicos, siendo ambos considerados como herramientas ideales para antes y después del ejercicio. No obstante, a pesar de su extendido uso, nos encontramos con que su práctica no está 100% respaldada por la comunidad científica, poniendo en tela de juicio la veracidad de sus beneficios.

A pesar de esto, consideramos que cada persona es un mundo y mientras que a algunos les puede sentar bien ciertos ejercicios, a otros no. Dicho esto, y debido a la dualidad de opiniones al respecto, consideramos que es ideal calentar antes del entrenamiento por el simple hecho de preparar a nuestros músculos para el ejercicio que van a realizar; así como de una false de vuelta a la calma para que nuestros músculos se relajen y se favorezca así la recuperación de estos.

Esperamos que el artículo de hoy les haya servido para entender qué son los estiramientos estáticos y dinámicos, así como por qué deben añadirlos en su día a día. Nosotros nos despedimos aquí, pero solamente hasta el siguiente artículo. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody y recuerden… ¡siempre a tope!

Bibliografía

• Opplert J y Babault N. Efectos agudos del estiramiento dinámico sobre la flexibilidad y el rendimiento muscular: un análisis de la literatura actual. Sports Med. Febrero de 2018; 48 (2): 299-325.
• McHugh M y Cosgrave C. Estirar o no estirar: el papel del estiramiento en la prevención y el rendimiento de las lesiones. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte. 2010.