Las series descendentes o drop sets .Beneficios, aplicaciones y cómo hacerlas

Hoy en día nos encontramos infinidad de tipos de entrenamientos para desarrollar o trabajar nuestra musculatura. Pero ¿cuál de ellos nos permite trabajar nuestra fuerza a la vez que incrementamos la masa muscular? Tenemos la respuesta: los drop sets, o también denominados, series descendentes.
Hoy vamos a centrar nuestra atención en este tipo de entrenamiento, en donde veremos qué es exactamente, cómo se realiza, cuáles son sus riesgos y beneficios, además de otros muchos aspectos que nos ayudarán a comprender por qué este tipo de entrenamiento se está usando tanto actualmente.
¿Desean saber si las drop sets son para ustedes? Pues sigan leyendo, porque desde MyFITBody les vamos a explicar con lujo de detalles todo sobre este tipo de entrenamiento en series descendentes.
¿Qué son exactamente los drop sets?

Denominadas como series descendentes, los drop sets son una clase de entrenamiento que sirve como complemento ideal a cualquier tipo de rutina deportiva. Consiste en realizar una serie con un peso determinado, para luego, en la siguiente serie reducir ese peso un 25%, y se vuelve a llegar al fallo, así como máximo unas 3 veces por ejercicio.
No obstante, los expertos recomiendan no realizar más de 3 drop sets seguidos, pues en un periodo muy corto de tiempo se va a llegar al fallo muscular de forma muy seguida, algo que puede comprometer la salud de nuestros músculos.
Como habrán intuido el tiempo de descanso no existe, pues solo se va a descansar mientras nos encarguemos de ir bajando el peso en el ejercicio. Esto hace que sea muy buena idea realizar las drop sets acompañado, pues facilitará el ejercicio ya que alguien nos ayudará a disminuir el peso y ahorraremos tiempo.
Es un tipo de entrenamiento muy interesante, pues a medida que vayamos bajando el peso llegaremos muy fácilmente al fallo muscular, pero a pesar de ser cada vez menos peso no vamos a tener un tiempo de recuperación óptimo entre serie y serie.
Entrenamiento con drop sets
Como hemos visto, entrenar con drop sets puede ser muy extenuante para nuestros músculos, teniendo que emplear este tipo de entrenamientos con cabeza y sin excedernos. Esta clase de entrenamiento se puede aplicar tanto a ejercicios multiarticulares como articulares, pero tenemos que ser conscientes de que si lo aplicamos en los multiarticulares nos vamos a cansar antes, pues hace que participen una mayor cantidad de músculos.
Lo más frecuente es usar drop sets en la última serie, en los ejercicios multiarticulares como el press de banca. Esto quiere decir que haríamos 4 series, de las cuales 3 se harían de forma normal y sin buscar el fallo muscular, mientras que en la última haríamos una drop set en donde busquemos el fallo muscular a la vez que se va bajando el peso.
Si por otra parte lo queremos realizar con ejercicios articulares, no hay problema. Realizamos entre 2-3 series de drop set con el ejercicio deseado, buscando el fallo muscular, algo que podemos hacer con curl de bíceps, tríceps en polea, etc.
Los aspectos mas beneficios de los drop sets
En los últimos años, incorporar un entrenamiento en drop sets a las rutinas habituales se está convirtiendo en algo muy habitual. Esto se debe a que aporta muchos beneficios, como los siguientes:
- Tiempo: muchas veces nos quejamos del poco tiempo que tenemos disponible para entrenar. Con las drop sets unas 3 veces a la semana vamos a poder, no solo ahorrar tiempo, sino además optimizar nuestra musculatura, aumentando en cierta medida la fuerza muscular y trabajando nuestra musculatura.
- Fallo muscular: es cierto que no es adecuado excederse en entrenamientos en donde se abogue por buscar continuamente el fallo muscular. Realizando drop sets unas 3 veces por semana podremos entrenar buscando el fallo muscular, pero sin excedernos en el agotamiento muscular. Esto se debe a que entrenar 3 días separados entre sí permitirá que nuestro cuerpo se recupere, y que el entrenamiento de drop sets no nos afecte negativamente.
- Intensidad: debido a que vamos a entrenar al fallo conseguiremos hacerlo a una alta intensidad. Esto supone que nuestro cuerpo se va a optimizar en gran medida, mejorando el rendimiento general, e incluso, quemando calorías.
- Sin sobrecargas: se trata de un tipo de entrenamiento que muchas personas pueden realizar. Esto se debe a que el peso se va a ir reduciendo, sin sobrecargar la zona que trabajemos. A su vez, puede ser un tipo de entrenamiento ideal para aquellas personas que tengan problemas articulares, o dolores en el cuerpo que se vean incrementados con altas cargas de trabajo.
- Completo: una mayor implicación de fibras musculares y un gran volumen de trabajo. Esto va a decirnos que entrenar drop sets va a ser muy beneficioso para estimular nuestros músculos de formas que un entrenamiento convencional no podría.
Aspectos negativos de los drop sets
Obviamente no todo iban a ser flores para las drop sets, pues hay ciertos aspectos negativos en los que tenemos que fijarnos si vamos a realizar este tipo de entrenamiento:
- Fatiga: es fundamental tener una buena organización en las drop sets. Esto se debe a que se trata de un tipo de entrenamiento en donde si nos excedemos en su ejecución podremos causar una fatiga innecesaria a nuestros músculos, pudiendo repercutir negativamente en nuestro cuerpo.
- No apto para principiantes: se trata de un tipo de entrenamiento indicado para personas con cierta experiencia, no solo en el control y ejecución de los ejercicios sino además que sus músculos estén acostumbrados. Esto se debe a que hay mucha intensidad en las drop sets.
- No todos los días: entrenar todos los días drop sets es inviable, pues debido a su alta intensidad solo va a comprometer nuestra salud, pudiendo generar un exceso de fatiga y sobre entrenamiento, que puede derivar en lesiones y pérdida de la masa muscular.
Lo más adecuado sería entrenar drop sets un máximo de 3 días a la semana, pero que haya días de separación entre las sesiones de entrenamiento, para así permitir el descanso adecuado a nuestra musculatura. No obstante, debido a su alta intensidad muchas personas prefieren realizar este tipo de entrenamiento 1 o 2 veces a la semana.
Las drop sets en la fuerza y el volumen muscular
A continuación, vamos a mencionar los resultados que se obtuvieron al realizar un estudio en relación con las series descendentes:
- Hipertrofia muscular: Diversos estudios han ido señalando con el paso de los años que un entrenamiento de drop sets puede llegar a ser más beneficioso que un entrenamiento habitual, para producir una excelente hipertrofia muscular. El estudio fue realizado entre dos grupos de personas, en donde la mitad realizó un entrenamiento normal de hipertrofia frente a la otra mitad, que realizó drop sets. El resultado fue espectacular, en donde las personas que realizaron series descendentes tuvieron mejores ganancias musculares.
- Fuerza muscular: en relación con el estudio anterior además se analizó el incremento de fuerza. En ambos tipos de entrenamiento se vio como los usuarios aumentaron su fuerza, pero en el caso de las personas que realizaron drop sets no fue tan notorio el progreso. Esto se puede deber a las cargas. Para incrementar la fuerza el entrenamiento de drop sets puede no ser el más efectivo, pues no se trabaja con altos pesos.
Suplementación y las drop sets

Debido al alto nivel de intensidad y de exigencia que requieren las drop sets, lo más adecuado es llevar una alimentación sana, variada y adecuada a nuestros requisitos deportivos. En muchas ocasiones con la alimentación no es suficiente, y puede llegar a ser necesario el uso de suplementación deportiva. Los mejores suplementos indicados para aquellas personas que realizan drop sets son los siguientes:
- Amilopectina: como hemos dicho en otras ocasiones, la amilopectina es un hidrato de carbono que tiene una velocidad de absorción tan rápida que se convierte en el mejor aliado en nuestros entrenamientos. Gracias a su uso obtendremos energía casi de forma inmediata, y nos permitirá rendir al máximo en nuestras drop sets.
- Aminoácidos: fundamental para la recuperación tras las arduas sesiones de entrenamiento, además de ayudar a fomentar el desarrollo de masa muscular. Los aminoácidos se convierten en unos perfectos aliados en las drop sets, que nos ayudarán a maximizar los resultados del entrenamiento.
- Creatina: considerado uno de los suplementos más eficaces, nos va a ayudar a mejorar nuestro rendimiento, pues retrasa la fatiga, aumenta nuestra fuerza e incrementa la resistencia. Por tanto, es un aliado fenomenal para darlo todo en las drop sets.
- Proteína de suero de leche: tras realizar el ejercicio es fundamental ayudar a nuestros músculos a recuperarse lo más rápido posible y con los mejores resultados, siendo el uso de batidos de proteínas, como el de suero de leche, la mejor opción.
Aspectos que debemos tener en cuenta en las drop sets
- Drop sets al terminar la rutina: en el caso de hacer una rutina habitual y querer añadir drop sets, estos deben hacerse al final. Esto se debe a su alta intensidad, pues si los hacemos al principio vamos a comprometer la realización total de nuestra rutina.
- Cambiar series: con esto queremos decir que en vez de hacer 3 series normales y la última un drop, podemos realizar 2 series normales y 2 de drop. En definitiva, son las mismas repeticiones y series solo que la intensidad va a variar y servirá para darle ritmo al entrenamiento, y un enfoque más intenso.
- 25% menos de peso por serie: es fundamental que en cada serie de drop set se vaya bajando esta cantidad de peso, para así poder mantenernos en el rango de repeticiones adecuado (nunca inferior a 6 ni superior a 12).
- Limitar las drop sets: no excederse en más de 3 series de drop sets por grupo muscular, pues solo ocasionaremos un exceso de cansancio a nuestros músculos.
Preguntas que responder
¿Cómo sería un ejemplo de drop set?
Cojamos como ejemplo las sentadillas, en donde comenzaremos con 80 kilos, por ejemplo. Realizaremos el ejercicio de forma habitual, buscando el fallo, y en cuanto completemos la serie quitamos un 25% del peso (en este caso le quitamos 20 kilos), y realizamos otra serie pero esta vez con 60 kilos, buscando el fallo muscular de nuevo. Luego iremos descendiendo hasta completar un máximo de 4 drop sets.
¿Cómo podemos incorporar drop sets a nuestra rutina?
Las series descendientes tienen un punto muy a favor que las hace excepcionales en cualquier rutina, y es que se pueden realizar con todo tipo de ejercicios. Ya sean mancuernas o máquinas, el drop set lo podemos añadir a nuestra rutina sin problema. La clave principal para añadirlo adecuadamente a nuestra rutina es que estos deben hacerse concretamente en la última serie del ejercicio.
Esto se debe principalmente a la fatiga que puede llegar a generar un drop set si lo realizamos al principio, pues las siguientes series no se van a realizar adecuadamente. Por eso, es importante realizar una serie de drop set al final del ejercicio del grupo muscular en cuestión, para que así este no se agote.
¿Es un tipo de entrenamiento para los más principiantes?
En absoluto. Realizar drop sets requiere experiencia en la ejecución de los ejercicios y una musculatura acostumbrada a entrenamientos con cierta intensidad. Es un tipo de rutina que realizan las personas más expertas debido a su alta intensidad, al requerir el fallo muscular en sus series.
Por tanto, una persona con poca experiencia no debería hacerlo, pues provocará un exceso de fatiga, e incluso la probabilidad de sufrir lesiones, al no tener la musculatura adecuado ni la correcta técnica en la ejecución de los ejercicios.
¿Se puede realizar una rutina exclusiva de drop sets?
Por supuesto. Pero al ser un tipo de ejercicio muy intenso debería realizarse como máximo 3 días a la semana, con días de descanso entre sí. Para poder realizarla adecuadamente se podría entrenar a modo de full body, entrenando 1 día los músculos más multiarticulares, y otro día los articulares.
¿Ayudan las drop sets a la hipertrofia muscular?
Por supuesto que sí. Acorde a los estudios de “Schoenfeld, B & Grgic, J. (2018). Can Drop Set Training Enhance Muscle Growth?” es una de las técnicas más empleada para el desarrollo de la masa muscular. Esto se debe a que las series descendientes buscan fatigar la musculatura en un breve periodo de tiempo, haciendo que participen en el ejercicio una mayor cantidad de fibras musculares. Todo esto hará que dichas fibras se estimulen en gran medida y permitan que se genere una buena hipertrofia muscular.
Conclusiones
Hoy hemos visto cómo son las drop sets, cómo realizarlas, sus riesgos, beneficios y otros muchos aspectos que nos ayudarán a saber cómo y cuándo incluirlas en nuestra rutina deportiva. Gracias a estas series descendentes podremos añadir variedad a nuestros entrenamientos y estímulos nuevos a nuestros músculos, mejorando sobre todo la hipertrofia muscular.
Para obtener los mejores resultados siguiendo este tipo de entrenamiento recuerden seguir una alimentación sana, variada y equilibrada. Además, si tienen alguna duda con este tipo de entrenamientos consulten con un especialista, pues este valorará su caso y trazará el mejor plan que se ajuste a sus objetivos.
Bibliografía
- Schoenfeld, B & Grgic, J. (2018). Can Drop Set Training Enhance Muscle Growth?. Strength & Conditioning Journal, 40(6), 95-98.
- Thibaudeau, C., & Schwartz, T. (2007). Theory and application of modern strength and power methods. F Lepine Pub.
- Johannsmeyer, S., Candow, D. G., Brahms, C. M., Michel, D., & Zello, G. A. (2016). Effect of creatine supplementation and drop-set resistance training in untrained aging adults. Experimental Gerontology, 83, 112-119.
- Goto, K., Nagasawa, M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., Ishii, N., & Takamatsu, K. (2004). Muscular adaptations to combinations of high-and low-intensity resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(4), 730-737.
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