Hipertrofia muscular ¿Qué es? ¿Cómo se realiza? ¿Cuáles son sus beneficios?
[et_pb_section fb_built=”1″ _builder_version=”3.22.3″ custom_padding=”0px|||||” global_colors_info=”{}”][et_pb_row _builder_version=”3.25″ background_size=”initial” background_position=”top_left” background_repeat=”repeat” global_colors_info=”{}”][et_pb_column type=”4_4″ _builder_version=”3.25″ custom_padding=”|||” global_colors_info=”{}” custom_padding__hover=”|||”][et_pb_text _builder_version=”4.10.8″ background_size=”initial” background_position=”top_left” background_repeat=”repeat” global_colors_info=”{}”]
Hipertrofia muscular ¿Qué es? ¿Cómo se realiza? ¿Cuáles son sus beneficios?
¿Desean incrementar su masa muscular? Pues sumérjanse con nosotros una vez más en el apasionante mundo del deporte y la nutrición, pues vamos a centrar nuestra atención en un proceso que se da en nuestro cuerpo y que va a generar un incremento del tamaño de nuestras células musculares y, por tanto, de nuestras fibras musculares y músculos.
¿Saben ya de qué estamos hablando? Pues sí, de la hipertrofia muscular, de la que veremos muchos aspectos que nos ayudarán a entender qué es exactamente, sus beneficios, sus diversos tipos, etc.
La hipertrofia muscular ¿qué es exactamente?
Acorde a los estudios de “Exercise induced increases in muscle fiber number”, William J. Gonyea & Digby G. Sale, European Journal of Applied Physiology” cuando hablamos de hipertrofia muscular estamos haciendo referencia al crecimiento de nuestras células musculares, algo que va a afectar al tamaño de nuestros músculos, pues incrementa a su vez el tamaño de las fibras de los músculos (fibras musculares). Se trata, por tanto, de un fenómeno muy ligado a los deportistas que hacen esfuerzos anaeróbicos, como en el mundo del fitness y el culturismo.
Para poder ahondar más en el tema de la hipertrofia y poder entenderla tenemos que hablar de dos conceptos:
- Hipertrofia fibrilar: cuando se produce un incremento en el número de las miofibrillas que tenemos en nuestro organismo se genera un aumento del tamaño de las fibras musculares.
- Hipertrofia sarcomérica: semejante al anterior concepto, solo que en este caso nos encontramos con que aumentan los hilos presentes en las miofibrillas, y no estas como tal.
- Hiperplasia: un concepto que sería sumamente interesante que se diese en humanos, pues solo se da en animales. Los estudios realizados sobre la hiperplasia han revelado que se trata de un fenómeno en donde se produce un incremento del número de fibras musculares, algo muy deseado por muchos pero que aún no se ha llegado a determinar si es posible con entrenamiento.
Entrenamiento y la hipertrofia muscular
Cuando nuestros músculos se estimulan al límite es cuando se genera la hipertrofia muscular. Esto quiere decir que si los entrenamos con pesos elevados, a los que no están acostumbrados, se puede dar lo que se conoce como hipertrofia muscular. No obstante, ese aumento de masa muscular no es repentino, sino que se requiere de tiempo y dedicación para conseguirlo.
Es por eso que, además de la alimentación, el entrenamiento adecuado va a ser fundamental para conseguirlo. Para ello debemos provocar una tensión mecánica que se consigue con una tensión continua a nivel muscular, la cual se puede realizar con ejercicios anaeróbicos, como pesas o flexiones. Principalmente, es ideal entrenar con ejercicios multiarticulares, en donde varios músculos se vean estimulados, como por ejemplo dominadas o sentadillas. Esto permitirá que las fibras musculares reciban más estímulos y puedan crecer más rápidamente.
Según la FEDA (Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness), se debe buscar el fallo muscular pero no llegar a alcanzarlo. Esto quiere decir que se debe entrenar con repeticiones que produzcan cierta fatiga muscular, pero sin llegar al fallo muscular, pues un exceso de esta práctica puede provocar:
- Sobreentrenamiento
- Cansancio muscular
- Lesiones
- Pérdida de masa muscular
La hipertrofia muscular y su tipología
A continuación vamos a hablar de los diversos tipos de hipertrofia que nos podemos encontrar:
- Hipertrofia muscular fisiológica: es el tipo de hipertrofia más habitual, pues es aquella que se obtiene entrenando anaeróbicamente o en deporte donde el desarrollo muscular es importante.
- Uso de esteroides: la hipertrofia también se puede conseguir con el uso de esteroides, los cuales va a dar una mayor respuesta hormonal que va a incitar un crecimiento inusual de musculatura. Parece sonar como algo muy positivo, pero lo cierto es que el uso de esteroides, además de ser ilegal, puede poner en riesgo nuestra salud, pues va a alterar en gran medida al interior de nuestro organismo.
- Hipertrofia muscular patológica: este tipo de hipertrofia no es deseada por nadie, pues está ligada al desarrollo de enfermedades que van a comprometer nuestra salud, como la hipertrofia ventricular.
La mejor forma de conseguir una hipertrofia muscular ideal
Alimentación y deporte van a ser dos de las claves más importante para poder conseguir la hipertrofia muscular que se desea. Además, la perseverancia y dedicación van a ser aspectos claves. En el caso de andar algo perdido en cómo entrenar, o si se tienen dudas de cómo obtener (acorde a cada usuario) una adecuada hipertrofia, no duden en consultar con un profesional, pues lo que vamos a mencionar en las siguientes líneas son los patrones estándar que se deben seguir:
Entrenamientos
Para conseguir una buena hipertrofia se debe entrenar con pesos. Aquí nos olvidamos de los breves descansos y los circuitos, y nos vamos a centrar en ejercicios multiarticulares pesados, los cuales nos van a permitir obtener una gran cantidad de ganancias musculares.
Alimentación
Siempre decimos que para quemar grasas y bajar de peso es necesario realizar un déficit calórico. En el caso de construir músculo vamos a tener como claras protagonistas a las proteínas, pero vamos a tener que ingerir más calorías para así poder aumentar nuestro peso. El incremento de calorías no debe ser desmesurado, sino el suficiente que nos permita entrenar, con el fin de conseguir la hipertrofia. Esto se debe a que los entrenamientos de hipertrofia van a requerir de más energía, pues los pesos van a ser más elevados.
Mente centrada
Con esto queremos decir que es fundamental ser conscientes de nuestras capacidades. Es muy probable que no ganemos las ganancias musculares que otra persona puede obtener en el mismo tiempo, pues factores como la genética van a ser muy importantes. Por eso, les instamos a ser pacientes, a no tomar la vía rápida (pues las prisas son malas consejeras) y dedicarse plenamente a conseguir la hipertrofia muscular deseada. Establezcan objetivos, planifiquen una buena alimentación y unas buenas sesiones de entrenamiento, y si tienen dudas, no olviden consultar con un especialista.
Es fundamental entrenar con más peso, para así conseguir que nuestros músculos reciban estímulos nuevos que ocasionen pequeñas roturas en nuestras fibras musculares y que estas crezcan.
La hipertrofia ¿cuándo debemos buscarla?
- Mejorar nuestra apariencia: si se realiza un estudio estadístico en los gimnasios se podría determinar que más de la mitad de los que asisten a sus instalaciones lo hacen porque desean verse mejor físicamente, y así optimizar su estética. Para ello, desean incrementar su musculatura y perder grasa, el objetivo más ansiado por muchos. Esto es algo que se puede observar tanto en mujeres como hombres.
- Mejorar rendimiento: entrenar hipertrofia va a permitir que nuestros músculos crezcan y sean más fuertes, algo que hará que el desempeño deportivo sea mucho mejor.
- Salud: el desarrollo de musculatura es excepcional para nuestra salud. Esencialmente, una buena musculatura nos ayudará a tener los huesos y articulaciones bien protegidos. Además, desarrollar músculo nos va a permitir mantener alejadas a las grasas y que controlemos nuestro peso. Esto se debe a que la masa muscular va a hacer que nuestro metabolismo se acelere y consuma más calorías, ayudando así al control del peso.
- Aliado frente a lesiones: cuando uno sufre una lesión el metabolismo se acelera mucho, para así intentar recuperarse antes. Esto suele generar que los músculos se degraden en cierta medida, siendo fundamental entrenar hipertrofia, para así recuperar la masa muscular lo antes posible. Además, entrenar hipertrofia en relación con la zona lesionada puede ser de gran ayuda (siempre y cuando el médico o especialista así lo recomiende).
Los diversos estímulos para la hipertrofia muscular
La hipertrofia muscular va a ser posible, entre otras cosas, por estímulos determinados que van a hacer que se fomenten diversos procesos que beneficien la síntesis de proteínas en nuestro organismo. Dichos estímulos serían:
- Tensión mecánica: es el estímulo más determinante en lo que se refiere a conseguir una correcta hipertrofia muscular. Esta se consigue en los entrenamientos anaeróbicos, y genera una mayor síntesis proteica y roturas fibrilares, que van a propiciar el incremento de la masa muscular. La tensión mecánica se va a conseguir acentuando la tensión con una velocidad de contracción más lenta, algo que se producirá debido a las altas cargas que se van a emplear en los entrenamientos.
- Daño muscular: hace tiempo se pensaba que esto era lo más importante, pues se consideraban que al provocar pequeñas microrroturas fibrilares se iba a producir una síntesis proteica mayor, con el fin de recuperarse más rápidamente. No obstante, no se pensaba que fuera determinante para la hipertrofia, pero lo cierto es que sí que ayuda a la hipertrofia y es un estímulo fundamental para que esta se dé.
Otro aspecto que debemos tener en cuenta es el estrés metabólico. Antaño era considerado el más importante para conseguir una adecuada hipertrofia muscular, pero los estudios recientes han determinado que la tensión mecánica es más importante. Antes se pensaba que la hipertrofia muscular se conseguía mejor con descansos cortos debido al incremento del estrés y la fuerza empleada, pero esto es erróneo, pues se consigue un agotamiento innecesario que va a ocasionar una menor tensión mecánica.
Entrenar para conseguir una adecuada hipertrofia muscular
Entrenar hipertrofia muscular es algo complejo, pero si se atienden a los siguientes aspectos se podrá conseguir de manera excepcional:
- Volumen deportivo: con esto queremos hacer referencia al volumen de entrenamiento, pues se suele pensar que a mayor volumen mejores ganancias, pero lo cierto es que no es del todo así. Para conseguir una hipertrofia muscular se debe buscar un volumen de trabajo máximo, en donde en la sesión cada individuo entrene en el máximo permisible, para que al día siguiente pueda seguir rindiendo adecuadamente. Es algo que va a depender de muchos factores, como la edad, la genética, la altura, el sexo, el nivel del usuario, etc.
- Intensidad: se deberá buscar estar lo más cerca posible del fallo muscular. Esto se debe a que la intensidad va a ser algo muy determinante para conseguir una adecuada hipertrofia, siendo muy importante no llegar al fallo muscular, pero sí llegar casi a este. Por tanto, se puede buscar en ciertos ejercicios ese punto cercano al fallo, pero no excedernos en buscarlo, pues nos podemos agotar más rápido de lo deseado.
- Frecuencia de las sesiones de entrenamiento: como mínimo se deberá entrenar 2 veces a la semana, siendo el máximo de día 5. Esto se debe a que las cargas pueden ser altas y el daño muscular puede ser notorio, imposibilitando entrenar más días, estando muy relacionado con la intensidad del entrenamiento. Además, el descanso en sesiones tan intensas va a ser fundamental. No obstante, cada cuerpo es un mundo y quizás una misma rutina puede tener efectos totalmente diferentes en diversos usuarios.
Mitos sobre la hipertrofia muscular
A continuación, nos vamos a centrar en una serie de mitos sobre la hipertrofia muscular que se han ido extendiendo a lo largo de los años:
- Mayor hipertrofia en hombres que en mujeres: esto es un tema complicado, pues es cierto que los hombres, por su genética, van a ser más propensos a tener una mayor masa muscular. No obstante, esto sería la masa muscular a nivel absoluto y no la cantidad de músculo que puedan desarrollar. Esto significa que la hipertrofia que pueda tener un hombre en comparación a una mujer es bastante similar, solo que el hombre tiene una mayor cantidad de músculo.
- Realizar siempre las repeticiones al fallo muscular: siempre se ha ido diciendo que la clave para generar una mayor hipertrofia es realizar las repeticiones buscando el fallo muscular. Es cierto que esto puede ayudar a la hipertrofia, pero excederse en esta forma de entrenamiento solo va a propiciar sobrentrenarnos, ocasionarnos lesiones y un exceso de cansancio que no nos va a permitir entrenar adecuadamente.
- Descansar poco es beneficioso: los tiempos de descansos entre ejercicios es clave para así obtener los mejor resultados. Durante mucho tiempo se decía que descansar poco tiempo produce beneficios, en lo que a hipertrofia se refiere, pero lo cierto es que se deben realizar descansos nunca inferiores a los 60 segundos. Diversos estudios realizados sobre este tema han determinado que descansar hasta 2 minutos genera mejores sesiones de entrenamiento, y se obtienen mejores resultados en la hipertrofia muscular.
- El entrenamiento es la clave para la hipertrofia: en parte sí pero no del todo, pues nos encontramos con aspectos sumamente importantes, como la alimentación, la genética o el sexo, que van a ser determinantes en lo que a resultados de hipertrofia se refiere.
- Mientras más entrenemos más resultados: en absoluto. El cuerpo necesita descanso para poder crecer, y es muy importante tener un plan de entrenamiento adaptado, que nos permita propiciar una buena hipertrofia.
- Solamente con pesas vas a incrementar tu musculatura: en absoluto. Es cierto que las pesas son unas grandes herramientas anaeróbicas que nos van a ayudar a conseguir una buena hipertrofia. No obstante, las adaptaciones que sufren nuestros músculos no se rigen por las pesas ni por los métodos que se empleen, sino más bien por el estímulo que reciban. Es por eso por lo que se puede incrementar la masa muscular, entrenando con nuestro propio peso corporal o haciendo diversos deportes en donde no se usan elementos como las pesas.
Preguntas y respuestas
¿Cuánto tardamos en realizar una correcta hipertrofia muscular?
La hipertrofia muscular puede ser un proceso lento, en donde diversos factores van a ser determinantes para que este proceso se dé antes. Dichos aspectos son:
- Genética
- Edad
- Sexo
- Alimentación
- Peso
Si se realiza un buen entrenamiento de hipertrofia, acompañado de una correcta alimentación, se pueden ver resultados notorios a los 3 meses. Las ganancias obtenidas van a depender de los aspectos mencionados antes, pero pueden oscilar entre 2-5 kilogramos. No obstante, es muy habitual estancarse en las ganancias musculares, siendo fundamental ir cambiando los estímulos que reciben nuestros músculos, para así obtener los mejores resultados posibles.
¿Cuál debe ser el tiempo de descanso para una adecuada hipertrofia muscular?
Como mínimo se debe descansar 1 minuto entre serie y serie. No obstante, estudios recientes han determinado que tiempos superiores a 1 minuto pueden ayudar a realizar entrenamientos de hipertrofia en mejor medida. Esto se debe a que 1 minuto puede llegar a ser poco descanso para nuestro cuerpo, en donde nuestros músculos no van a llegar a relajarse completamente y no harán la siguiente serie adecuadamente.
¿Cuántas repeticiones y series se deben hacer en una rutina que busca la hipertrofia?
Si hablamos de series la cifra puede oscilar entre 3 y hasta 5 series por grupo. No obstante, 4 series suele ser lo más habitual, lo cual aumentará o descenderá según el objetivo y las necesidades del usuario. En el caso de la hipertrofia suele estar alrededor de 3-4, pues un exceso de series agotará el músculo más rápidamente, y no se podrá realizar el siguiente ejercicio adecuadamente.
En el caso de las repeticiones el rango puede estar entre 6 y 12. Si no podemos llegar a las 6 repeticiones quizás estamos entrenando con un peso excesivo, y no nos ayude en nuestro objetivo; y si podemos hacer más de 12 repeticiones, significa que el peso es menor del adecuado y no conseguiremos el incremento muscular deseado.
¿Es importante la alimentación para la hipertrofia muscular?
Podemos entrenar de forma excepcional, pero si no aportamos a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios, no vamos a avanzar como deseamos. La alimentación y el deporte van de la mano (como hemos reiterado en mil ocasiones) y es fundamental tener un equilibrio nutricional, en donde aportemos hasta 1,6 gramos de proteínas por cada kilogramo que pesemos, además de tener un superávit calórico.
Siempre decimos que para bajar de peso la clave será un déficit calórico, y en este caso es todo lo contrario. Debemos ingerir una cantidad de calorías ligeramente superior, llegando a tener en nuestro día más calorías de las que quema nuestro organismo, para así poder crecer. La clave es que ese incremento calórico sea de nutrientes buenos, como proteínas, hidratos de carbono complejos y grasas saludables.
Es tal la importancia de la alimentación que, en el caso de la hipertrofia, si no tenemos los nutrientes necesarios nuestro cuerpo puede perder masa muscular, debido a la alta carga de trabajo en este tipo de entrenamientos.
Conclusiones
Ganar musculatura siempre ha sido uno de los objetivos que buscan la mayoría de las personas cuando deciden inscribirse en un gimnasio. Se trata de un proceso en el que nuestros músculos crecen debido a los estímulos que estos reciben, aumentando la síntesis proteica para su reparación, y generando así un incremento de la masa muscular.
Hoy hemos centrado nuestra atención en este concepto, la hipertrofia muscular. Puede parecer sencilla de conseguir, pero lo cierto es que requiere de perseverancia, disciplina, una buena rutina de ejercicios y una alimentación acorde a dicho objetivo. Es fundamental entender que la genética y otros factores, como la edad o el sexo, juegan un papel determinante en lo que a velocidad de ganancias musculares se refiere, pues cada cuerpo es diferente.
Si siguen un buen plan nutricional, en donde se aporten las calorías y nutrientes necesarios para el crecimiento muscular, un entrenamiento de 4-5 días a la semana, en donde se entrene en busca de la hipertrofia muscular, y tienen una actitud constante y trabajadora, en unas 10-12 semanas verán como su masa muscular ha aumentado notoriamente.
Esperamos que el post de hoy les haya sido de utilidad, y hayan entendido qué es la hipertrofia muscular y todo lo relacionado con este tema. Nosotros nos despedimos aquí, pero solamente hasta el siguiente post, en donde seguiremos profundizando en otros temas de este fascinante mundo de la nutrición y el deporte. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody, y recuerden… ¡siempre a tope!
Bibliografía
- “Exercise induced increases in muscle fiber number”, William J. Gonyea & Digby G. Sale, European Journal of Applied Physiology
- Muscle hypertrophy and pseudohypertrophy. Walters J. Pract Neurol.
- “Muscle-fiber pennation angles are greater in hypertrophied than in normal muscles”, Y. Kawakami, T. Abe and T. Fukunaga
[author] [author_image timthumb=’on’]https://myfitbody.es/wp-content/uploads/2021/09/doctor-luis-miguel-salvador.jpg[/author_image] [author_info]Doctor Luis Miguel Salvador Grande Número colegiado 3704715 : Asesor Médico y Nutricional de MFB myfitbody. Licenciado en medicina y cirugia por Facultad de Medicina de la Universidad de Salamanca master en medicina cirugia cosmetia y nutrición por el Hospital de la Santa Cruz y San Pablo en Barcelona experto en emergencias sanitarias. [/author_info] [/author]
[/et_pb_text][et_pb_code _builder_version=”4.4.1″ global_colors_info=”{}”]Tabla de contenido:
Tabla de contenidos
