La frecuencia cardíaca en el deporte ¿cuál es su importancia?

Infinidad de personas entrenan de forma excepcional y siguen buenos hábitos nutricionales para gozar del mejor estado de salud posible. No obstante, muchos de ellos obvian un dato fundamental que deben conocer para saber la calidad de su entrenamiento, su condición física y otros muchos aspectos destacables.

Hoy vamos a centrar nuestra atención en la frecuencia cardíaca, un aspecto fundamental seamos deportistas o no. Veremos qué es exactamente, cómo y donde calcularla, los beneficios de saber dicha frecuencia y otros muchos aspectos que nos ayudarán a entender su importancia.

¿Qué es la frecuencia cardíaca exactamente?

Para poder centrarnos en por qué es tan importante la frecuencia cardíaca en el deporte, tenemos que ver qué es exactamente. Cuando hablamos de nuestra frecuencia cardíaca estamos haciendo referencia a la cantidad de pulsaciones que tenemos por minuto, es decir, la cantidad de latidos que va a generar nuestro corazón.

Es fundamental atender a este número pues nos podrá arrojar información como el estado físico del usuario en lo que a capacidad cardiovascular se refiere, además de que si tenemos más pulsaciones o menos de las debidas, será un claro indicador de algún problema de salud. Un ejemplo de esto es cuando tenemos más pulsaciones de las debidas, se estará experimentando lo que se conoce como taquicardia, la cual se puede dar de forma adaptativa ante el ejercicio, el estrés y otras situaciones. No obstante, tener taquicardia en reposo indica que hay algo que no va bien, siendo necesario acudir con su médico habitual.

Como veremos a lo largo del artículo, el conocimiento de nuestra frecuencia cardíaca será una gran herramienta para el deportista pues será un indicador que nos permitirá conocer nuestro estado físico y a partir de ahí establecer cómo poder mejorar nuestra condición física. No obstante, para ello será necesario determinar cuál es nuestra frecuencia cardíaca normal (en reposo) y qué cantidad de pulsaciones es la adecuada según la edad.

Términos sobre la frecuencia cardíaca

Para poder profundizar en el papel tan destacado que tiene la frecuencia cardíaca en el deporte, es importante centrarnos en una serie de términos:

• Frecuencia cardíaca máxima: este concepto (expresado como Fcmáx), se trata de la cantidad máxima de pulsaciones que podremos experimentar en un minuto bajo entrenamientos de altas intensidades. Se trata de una cifra muy empleada en deportes aeróbicos que buscan optimizar el rendimiento del deportista.
• FCMÁX teórica: ante una situación en donde el deportista no pueda alcanzar las altas intensidades requeridas para obtener la frecuencia cardíaca máxima, se empleará un cálculo para estimar dicho valor. No obstante, es un cálculo poco objetivo debido a las limitaciones que presentan pues no va a dar un dato 100% real.

Calcular nuestra frecuencia cardíaca

El cálculo de nuestra frecuencia cardíaca va a ser algo determinante para el deportista, debido a toda la información que nos va a aportar. Dejando de lado su cálculo con dispositivos o fórmulas (como veremos más adelante), vamos a determinar cómo podemos calcularla atendiendo a nuestro cuerpo:

• pulsaciones en la muñeca: a pesar de algo rudimentario, se puede medir las pulsaciones ubicando la yema de nuestros dedos sobre las venas que recorren esta zona del cuerpo. Acompañados de un reloj, contaríamos las pulsaciones que tengamos en un minuto, determinando así nuestra frecuencia cardíaca.
• Pulsaciones en el cuello: de la misma forma que en la muñeca lo que en este caso en la vena carótida de nuestro cuello, hallaremos nuestra frecuencia cardíaca.

Además de estas formas de medición, podremos obtener nuestra frecuencia cardíaca atendiendo a las siguientes fórmulas:

La frecuencia máxima se podrá calcular de la siguiente forma:

Fcmáx:

• hombres=220-edad
• mujeres=226-edad

No obstante, la fórmula más precisa para calcular la frecuencia cardíaca máxima es la siguiente:

207- (0,7019864 x edad)

Una vez calculada la frecuencia máxima, se podrá trabajar en los entrenamientos en relación a ella de la siguiente forma:

• intensidad moderada: si lo que se realiza es una actividad moderada, los especialistas recomiendan que se entrene bajo una frecuencia cardíaca no inferior al 50% y no superior al 70% de nuestra frecuencia máxima.
• Intensidad elevada: en caso de entrenar de forma intensa, lo ideal sería no superar el 90% de nuestra frecuencia máxima y que no sea inferior al 70% de esta.

La importancia de la frecuencia cardíaca

Aunque pueda parecer algo simple, conocer los cambios en nuestras pulsaciones arrojará mucha información, seamos deportista o no. Si no realizamos ejercicio y tenemos cambios en el ritmo de las pulsaciones, ya sean arritmias o taquicardias, va a ser un claro indicador de que algo no va bien. En el caso del deporte, las alteraciones en el ritmo de nuestros latidos va a ser totalmente normal, siendo algo objetivo que nos indicará que nos estamos acostumbrando al deporte que estemos practicando.

Es por ello, que conocer nuestra frecuencia cardíaca en reposo va a ser fundamental, pudiendo calificarla según nuestra edad y la cantidad de actividad física que practiquemos. Como adelantamos antes, la frecuencia cardíaca la podemos determinar de diversos métodos:

• empleando fórmulas
• midiendo nuestro pulso en la muñeca o en el cuello (forma algo rudimentaria y poco precisa)
• uso de tecnología especializada, como pulsómetros

Actualmente, nos encontramos a nuestra disposición infinidad de relojes y dispositivos que empleamos diariamente que nos ayudarán con suma facilidad a determinar cuál es nuestro ritmo cardíaco.

Calificación de frecuencia cardíaca

Normalmente, la frecuencia cardíaca ordinaria debería oscilar entre 50 y 100 pulsaciones cada minuto en una persona sana adulta. No obstante, nos podremos encontrar con alteraciones de esta cifra debido a diversos factores como:

• la edad del usuario: según la edad que se tenga, se va a experimentar una mayor cantidad de pulsaciones o una menor cantidad.
• Genética: un aspecto que no debemos obviar es la genética y ala constitución del usuario, pues son factores que pueden modificar nuestras pulsaciones. En caso de encontrarnos con problemas cardiovasculares en nuestros familiares, puede ser que nosotros tengamos más probabilidad de padecerlos; así como una persona con alto porcentaje de grasa y peso elevado, va a tener una frecuencia cardíaca diferente a la normal.
• Otros factores: tanto la temperatura como la hora en la que nos encontramos, son factores que podrán modificar nuestras pulsaciones. Esto se debe a que el cuerpo se intentará adaptar a los cambios de temperatura modificando nuestras pulsaciones; mientras que nuestro cuerpo de noche va a tener una menor cantidad de pulsaciones por minuto.

Otro factor que tenemos que tener en cuenta es la actividad física. Una persona que realice ejercicio con suma frecuencia, va a tener una menor cantidad de pulsaciones frente a una persona sedentaria. A continuación, vamos a dejar una tabla comparativa en donde veremos la diferencia entre las pulsaciones de una persona activa frente a una sedentaria: (en pulsaciones por minuto)

Adulto sedentario	Entre 70-90 pulsaciones en reposo por minuto
Adulto sedentario (ejercicio aeróbico)	110-130 pulsaciones por minuto
Adulto sedentario (alta intensidad)	Más de 130 pulsaciones por minuto
Deportista	60-80 pulsaciones por minuto en reposo
Deportista (ejercicio aeróbico)	120-140 pulsaciones por minuto
Deportista (alta intensidad)	140-160 pulsaciones por minuto
Atleta	40-60 en reposo por minuto
Atleta (ejercicio aeróbico)	140-160 pulsaciones por minuto
Atleta (alta intensidad)	160-200 pulsaciones por minuto

Si observamos detenidamente la tabla, podremos observar algo sumamente curioso, y es que a medida que más capacidades físicas se tengan y a más alto rendimiento se entrene, más pulsaciones se va a experimentar. Mientras que en reposo, un deportista va a tener siempre menos pulsaciones que una persona sedentaria. Esto se debe a las necesidades y requisitos de oxígeno del deportista, pues una persona no entrenada va a tener menos pulsaciones al realizar ejercicio por una falta de intensidad y bombeo de nuestro corazón. Mientras que el bombeo que va a generar el corazón de un deportista es mucho mayor.

Aspectos beneficios de la frecuencia cardíaca

A continuación, vamos a ver cuáles son los beneficios que supone el conocimiento de nuestra frecuencia cardíaca:

• conocer nuestra estado de salud
• mejorar nuestro rendimiento deportivo
• ideal para personas recién iniciadas la práctica deportiva
• evita poner en riesgo nuestra salud durante la práctica deportiva
• perfecto tras volver de un periodo de inactividad
• fundamental como elemento de progreso en la actividad deportiva

Por tanto, podríamos decir que el conocimiento de la frecuencia cardíaca podrá ayudarnos en aspectos tan importante como conocer nuestro estado de salud y tener un entrenamiento eficaz y eficiente. Todo esto lo podríamos explicar destacando los siguientes aspectos:

• marcar límites del deportista en lo que a rendimiento se refiere, además de esclarecer su capacidad atlética
• determinar la velocidad de recuperación tras el ejercicio físico
• detectar alteraciones en el ritmo cardíaco que pueden evidenciar problemas de salud
• sirve para modificar los entrenamientos en relación a nuestras capacidades, progreso, etc.
• nos ayudará a determinar si estamos entrenando en exceso, o por el contrario, entrenando poco.
• Conocer nuestro ritmo de entrenamiento y optimizarlo para obtener más beneficios

Conclusiones

Hoy hemos centrado nuestra atención en la importancia de la frecuencia cardíaca para el deportista. No obstante, su importancia no solo reside en el mundo del deporte pues conocer nuestra frecuencia será de vital importancia para la salud general.

Gracias al artículo de hoy hemos podido ver por qué es tan importante su conocimiento, las fórmulas para hallarlo así como los beneficios que nos puede aportar. Sin duda alguna, nos ayudará a optimizar nuestros entrenamientos pues nos dirá donde están nuestros límites, pudiendo superarlos poco a poco.

Esperamos que el artículo de hoy les haya sido de ayuda e implementen como dato importante en sus entrenamientos la frecuencia cardíaca.

Bibliografía

• Know your target heart rates for exercise, losing weight and health. American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates