La grasa corporal ¿A dónde va cuando la perdemos?

Perder grasa siempre ha sido y será uno de los motivos por los que la gente intenta cuidarse y hacer deporte. Pero ¿sabrían decirnos a dónde va la grasa que eliminamos? ¿Se convierte en músculo? ¿Se elimina por la orina? Pues nosotros les vamos a dar la respuesta: se elimina por la exhalación. Cuando perdemos peso, hasta el 84% de la grasa se convierte en CO2 y es eliminada por nuestros pulmones mediante el proceso de exhalación. Mientras que el 16% restante sí se puede eliminar por la orina y mediante la sudoración.

Antecedentes. La grasa corporal

La grasa corporal, el temor de muchas personas que frena el avance de lucir un cuerpo sano y fuerte. El exceso de grasa es un problema que cada vez se está dando más, sobre todo en nuestro país. En España, la incidencia de casos de obesidad (tanto en niños como en adultos) se ha disparado en los últimos años, sobre todo por estilos de vida muy sedentarios, en donde el deporte no forma parte de su rutina, y por una alimentación bastante pobre. Todo esto está repercutiendo en nuestra sociedad, tanto en salud física como mental:

• Diabetes
• Problemas cardiovasculares
• Problemas ósea
• Hipertensión
• Trastornos de ansiedad
• Depresión
• Y otros muchos problemas

Para poder entender todo este tema, sobre a dónde va a parar la grasa que eliminamos, tenemos que centrarnos primero en las grasas. Este macronutriente es sumamente beneficioso para nuestro cuerpo, pero el problema reside cuando nos excedemos en su consumo o recibimos un aporte calórico muy superior al que quema nuestro cuerpo, pudiendo experimentar un aumento de peso y, por tanto, un incremento de la grasa corporal. Esta se divide en dos grupos:

• Esencial: es el tipo de grasa fundamental para que nuestro organismo funcione adecuadamente, siendo de un 12% en el organismo de las mujeres, y rondando a un 3% en el de los hombres). Tener los niveles por debajo de estas grasas solo va a causar problemas a nuestra salud.
• Almacenada: este tipo de grasa está muy ligada a la genética del individuo y al sexo, pues va a ser diferente en hombres y en mujeres. Es el tipo de grasa que se acumula en nuestro interior, ya sea por debajo de nuestra piel, como cercana a los órganos de nuestro cuerpo. Esta grasa va a aumentar cuando al cuerpo le damos más calorías de las que consume.

La grasa almacenada es la que más va a repercutir negativamente en nuestro cuerpo, pues un exceso de esta es la que ocasiona sobrepeso y obesidad.

La ardua tarea. Eliminar grasa corporal

Eliminar grasa corporal es algo que puede llegar a ser muy tedioso si no se hace adecuadamente. Para poder conseguirlo se debe abogar por un déficit calórico adecuado. Esto quiere decir que debemos consumir menos calorías de las que consume nuestro cuerpo, haciendo que en esos momentos de déficit nuestro cuerpo obtenga energía de las reservas de grasas.

Es fundamental tener una alimentación sana y equilibrada, para poder hacer un déficit calórico adecuado que no afecte a nuestra salud, pues si el déficit es muy grande y no comemos adecuadamente podemos llegar a ver como nuestro cuerpo pierde masa muscular, e incluso densidad ósea.

Una vez hecho todo esto es muy probable que la grasa vaya desapareciendo paulatinamente de nuestro cuerpo. Tiempo atrás, los expertos determinaron que la grasa, al ser eliminada de nuestro cuerpo se podía convertir en:

• Músculo
• Orina
• Sudor
• Energía

Todas estas opciones son erróneas, siendo la correcta que la grasa eliminada se convierte en dióxido de carbono (84%), y en agua (16%), algo que explicaremos más detalladamente en líneas posteriores.

Perder peso de forma saludable

El déficit calórico va a ser una de las herramientas más excepcionales para poder controlar nuestro peso y perderlo. Pero ¿es esto suficiente? No, obviamente no. Por mucha alimentación que sigamos, si mantenemos un estilo de vida sedentario no vamos a poder bajar de peso como deseamos, siendo fundamental realizar deporte de forma asidua, para así poder reducir mucho mejor nuestro peso corporal.

Por tanto, un déficit calórico que ronde las 500 calorías, acompañado de una rutina acorde a nuestros objetivos, unos 4-5 días a la semana, va a ser el binomio clave para el éxito en lo que a perder grasa se refiere. La alimentación deberá ser:

• Alta en proteínas: cuando nos encontramos con un déficit calórico nuestro cuerpo se va a ver bajo de energía y va a obtenerla de donde sea. La idea es que nuestro metabolismo convierta las grasas en energía, pero si no se tiene un buen aporte proteico puede obtener las energía de los músculos, y producirse un catabolismo muscular.
• Menos hidratos de carbono: los hidratos de carbono son el combustible principal de nuestro cuerpo. En estos momentos de déficit calórico se debe reducir su consumo, porque si tenemos una elevada reserva de hidratos de carbono nuestro cuerpo va a optar por ellos para su consumo, y no se logrará la bajada de peso. No obstante, se deben limitar, pero no suprimir del todo, pudiendo tomar unos 20 gramos de hidratos de carbono en cada comida, preferiblemente hidratos complejos debido a su asimilación lenta.
• Mucha agua: mantenerse hidrato va a ser un arma excepcional frente a todo, como por ejemplo para ayudar a perder grasa. Si mantenemos nuestro cuerpo hidratado, este podrá hacer sus funciones de forma óptima, además de acelerar nuestro metabolismo e incluso, en momento de déficit calórico, ayudarnos a sentirnos más saciados.
• Grasas: siempre que se quiere perder peso muchas personas intentan no tomar nada de grasas, lo cual es un error en toda regla. Las grasas van a ser sumamente importantes para infinidad de procesos que se dan en nuestro organismo, siendo entonces importante su consumo. Para ello, optaremos por un consumo limitado de grasas saludables, como las que encontramos en el aceite de oliva, o en los frutos secos.
• Vitaminas y minerales: consideramos oportuno (siempre y cuando su médico así lo considere), tomar algún complejo multivitamínico en estos momentos de déficit calórico. Esta idea se debe a que en un déficit calórico es muy probable que no se estén aportando todos los nutrientes necesarios para nuestro cuerpo, siendo una gran herramienta el uso de multivitamínicos, que nos aporten las vitaminas y minerales necesarios para nuestro cuerpo. Además, muchas de estas sustancias están relacionadas con muchos procesos metabólicos que pueden ayudarnos a perder grasa.
• Suplementación deportiva: estos complementos alimenticios no son necesarios, pero sí que son una herramienta muy interesante que nos puede ayudar en gran medida, como los batidos de proteínas. Los requisitos proteicos (como dijimos en líneas superiores) van a ser fundamentales para poder preservar la musculatura cuando se tiene un déficit calórico que busca la quema de grasa. Es por eso por lo que el uso de batidos de proteínas (ya sea de caseína, suero de leche, de soja o de huevo) se convierten en una excelente opción para poder evitar el catabolismo, y permitir un extra en la protección de nuestros músculos.

Por tanto, podremos optar por el consumo de alimentos como:

• Carnes magras
• Pescados
• Frutos secos
• Frutas
• Cereales integrales
• Aceites vegetales

El deporte y la pérdida de grasa

Además de la alimentación, el deporte va a ser algo fundamental para propiciar la eliminación de las grasas de nuestro organismo. Principalmente, se recomiendan unos 5 días a la semana de ejercicio moderado, por un máximo de 1 hora de duración. No obstante, esto es una cifra estándar y cada persona puede entrenar más o menos, según su condición y sus objetivos.

Nos encontramos con personas que corren todos los días, nadan de vez en cuando o que acuden al gimnasio. Pero ¿cuál es la mejor forma de bajar peso haciendo deporte? Nosotros abogamos por crear músculos, es decir, haciendo un entrenamiento dedicado a la hipertrofia muscular, con ejercicios anaeróbicos como las pesas.

Para poder entender esta decisión vamos a decir una frase muy simple: a medida que se tenga más músculo, menos grasa se va a tener. Esto se debe a que, si generamos un incremento de nuestra masa muscular, nuestro metabolismo va a tener que consumir más energía, siendo esto ideal para controlar nuestro peso e incluso bajarlo, además de incrementar nuestra masa muscular.

¿Dónde terminan las grasas que eliminamos?

Centrándonos ya en la pregunta del millón del artículo de hoy, si seguimos una alimentación sana y equilibrada, además de la práctica asidua de deporte, vamos a conseguir quemar grasa. Pero ¿a dónde va está? Acorde a los estudios de “R. Meerman, A. J. Brown. When somebody loses weight, where does the fat go? “primeramente, la grasa corporal se va a ir utilizando como combustible, pero no se va a convertir en otra cosa que no sea agua (16%) y sobre todo en CO2 (84%).

Por tanto, podremos decir que ese 16% de las grasas se puede eliminar por la orina o por el sudor, mientras que el 84% va a ser eliminado mediante el proceso de exhalación, en forma de dióxido de carbono, siendo ideal la práctica deportiva para eliminarlo. Las primeras zonas de nuestro cuerpo en donde vamos a poder ver cómo la grasa va disminuyendo va a ser en el abdomen, las caderas, los muslos o en la zona de las nalgas. Sin embargo, esto va a depender de factores como la alimentación, el deporte, la genética o el sexo.

La metabolización de la grasa hace que esta se use como combustible, y es eliminada de nuestro cuerpo mediante la exhalación, en forma de CO2. Por tanto, podemos determinar que la grasa no se elimina, sino que es empleada metabólicamente para luego ser eliminada como agua o CO2.

Preguntas y respuestas

¿Por qué acumulamos grasas?

Una mala alimentación, en donde haya un exceso de calorías superior a la cantidad que consume nuestro metabolismo, además de una vida sedentaria, van a ser dos de los factores más importantes que van a afectar a la acumulación de grasas.

Actualmente nos encontramos con infinidad de alimentos cargados de grasas y azúcares, que solo van a ser bombas calóricas para nuestro organismo, las cuales, si no quemamos practicando deporte o teniendo una alimentación sana se van a acumular en nuestro organismo en forma de grasa.

Además, nos encontramos con otros factores como la edad, el sexo o la genética, que pueden afectar a la cantidad de grasa que acumulamos en nuestro cuerpo. Sin embargo, es cierto que el deporte y la alimentación son los mejores remedios de prevención para evitar un exceso de grasa en nuestro organismo.

Si exhalando eliminamos la grasa ¿si exhalamos mucho perderemos más kilos?

En absoluto. Que la grasa se elimine por exhalación no significa que sea así todas las veces que exhalemos. Exhalar mucho solo nos va a producir mareos, e incluso desmayos, pues se puede dar lo que se conoce como hiperventilación. Si trabajamos bien, con un buen entrenamiento y una buena alimentación, poco a poco irán disminuyendo las grasas en nuestro cuerpo, y es en ese punto, cuando ya están metabolizadas, que nuestro cuerpo las puede eliminar mediante la micción y sobre todo mediante la exhalación, pero de forma natural e involuntaria. Es decir, sin nuestra propia voluntad

¿Cuáles son las zonas en donde vamos a ver que se pierden grasas primero?

Esto va a depender de aspectos como la genética, la constitución, la edad y el sexo, pero de forma general podemos ver como la pérdida de grasa va a ser notoria en:

• Rostro
• Zona del cuello
• Abdomen
• Glúteos
• Caderas
• Muslos

¿Cuál es la mejor forma de hacer que nuestro metabolismo use las grasas?

Un déficit calórico, que permita a nuestro cuerpo verse con las reservas bajas de energía, y le obligue a buscar combustible en las grasas. Esto hará que las grasas se metabolicen como combustible y posteriormente se puedan eliminar mediante la micción y la exhalación.

El déficit no debe ser superior a 500 calorías, además de estar sujeto a la opinión de su médico.

¿Se puede perder músculo y grasa?

La idea clave cuando queremos bajar de peso es eliminar toda la grasa posible y preservar la musculatura que tenemos. Muchas veces esto es difícil, pues si no seguimos un plan nutricional adecuado se puede dar el caso de que nuestro cuerpo busque energía en nuestros músculos, y terminemos por ver como estos se van perdiendo.

Es por eso por lo que es fundamental tener un buen aporte de proteínas y aminoácidos que mantengan a nuestros músculos protegidos cuando seguimos dietas hipocalóricas con cierto déficit calórico, a fin de evitar el catabolismo muscular.

¿Cómo saber si estoy eliminando grasa?

Principalmente, no miremos la báscula. Este es un consejo que damos, pues al fin y al cabo la báscula nos da un número y no el contenido de este. Si hacemos ejercicio y tenemos una buena alimentación podremos ver aumentar nuestra masa muscular, e incluso perder grasa a la vez. Esto en la báscula puede ser confuso, y marcar el mismo peso, pero la realidad es que al mirarnos en el espejo podremos vernos mucho mejor.

Esto se debe a que 1kg de grasa y 1kg de músculo no ocupan el mismo espacio. Además, que a medida que tengamos más músculo, más rápido va a trabajar nuestro metabolismo, y podremos controlar más nuestro peso. Por eso, no estén pendientes de la báscula, sino de su imagen. Opten por hacerse fotos todos los días en ayunas, y al cabo de 3-4 semanas miren las fotos, y podrán ver como su cara se ve más perfilada, como presentan un mejor tono muscular, y como la ropa les queda más holgada.

Conclusiones

La quema de grasas es uno de los resultados que todos queremos alcanzar, pues si lo logramos, nuestro cuerpo se verá mucho mejor. En el artículo de hoy hemos explicado que la grasa sale de nuestro cuerpo mediante la micción y la exhalación, algo que seguro que muchos desconocían. No obstante, conseguir esto dependerá de nosotros, pues debemos tener una alimentación adecuada, en donde se presente un déficit calórico, además de practicar deporte de forma asidua.

Bibliografía

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Frayn, K. N., & Karpe, F. (2014). Regulation of human subcutaneous adipose tissue blood flow. International journal of obesity

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R. Meerman, A. J. Brown. When somebody loses weight, where does the fat go?BMJ (2014)

Randell, R. K., Rollo, I. A. N., Roberts, T. J., Dalrymple, K. J., Jeukendrup, A. E., & Carter, J. M. (2017). Maximal fat oxidation rates in an athletic population. Medicine & Science in Sports & Exercise