Mejores ejercicios para el tren inferior

El tren inferior del cuerpo es la zona donde se encuentran los grupos musculares más grandes, en ese sentido, todos deseamos tener un buen desarrollo del cuádriceps, glúteo, femoral y como no, unas pantorrilla que demuestren el trabajo que reciben.

Obviamente todos estos grupos musculares pueden tener un buen crecimiento y para ello, debemos trabajarlos de manera inteligente, y dicho trabajo, deberá estar acompañado de los ejercicios correctos para lograr los resultados deseados.

Por esta razón es que te invito a seguir el presente artículo con la mayor atención posible, pues no sólo vamos a comentar sobre los mejores ejercicios para el tren inferior, sino que también conocerás algunos conceptos que apenas los lleves a la práctica empezarás a notar los cambios que suceden al respecto. ¡Empecemos!

¿Cómo se deben entrenar las piernas correctamente?

El entrenamiento de piernas a diferencia del tren superior tiene un componente especial, y es que pueden soportar mayor carga de trabajo, tolerar más peso, más intensidad y un volumen de entrenamiento mayor, obvio, sin llevarlo en exceso, es por ello que a continuación vamos a explicar los principales componentes que integran un buen entrenamiento del tren inferior del cuerpo:

Intensidad

El tren inferior del cuerpo se ha encargado prácticamente desde que aprendimos a caminar de resistir un impacto muy alto, por lo que de cara a su desarrollo es necesario aplicar un grado de esfuerzo elevado, y entiéndase alto grado de esfuerzo como la cercanía al fallo muscular.

Es necesario que en los ejercicios realicemos series cercanas al fallo y en algunos casos llegar incluso al fallo muscular o más allá de él, obviamente, todo bien planificado y en puntos concretos.

Técnica de los ejercicios

Este punto es fundamental e imprescindible, puesto que se trata del medio que logrará que el ejercicio que realicemos realmente genere adaptaciones de hipertrofia en el grupo muscular trabajado.

Además, esta técnica correcta deberá estar acompañada de un grado de esfuerzo alto, es decir, que la técnica del ejercicio sea la adecuada incluso cuando más esté costando mantenerla, en esas últimas repeticiones cerca del fallo muscular.

Todo esto deberá estar realizado de tal manera que la primera repetición sea idéntica a la última.

Trabaja con diferentes rangos de repeticiones

Trabajar con diferentes rangos de repeticiones es un método bastante interesante para lograr un buen desarrollo en las piernas, esto quiere decir que puedes variar el trabajo con cargas altas y rangos de repeticiones bajos (3 – 5 – 6 repeticiones) y cargas medias para lograr un rango de repeticiones medios-altos (8 – 15 – 25 repeticiones) de esta manera podrás intensificar más las sesiones de entrenamiento y conseguir buenas adaptaciones.

Asimismo, puedes aplicar este concepto de la siguiente manera: Trabaja con cargas más elevadas en los multiarticulares como la sentadilla o el hip thrust, y cargas medias y bajas en los ejercicios guiados o en máquinas, como pueden ser las aducciones en máquina, extensión de rodilla en máquina o sentadilla en multipower por ejemplo.

Selección de los ejercicios

Los ejercicios son la vía por la cual estimulas determinado grupo muscular, es por ello que debes darle la importancia que se merece este punto, seleccionando los ejercicios que mejor se adapten a tus condiciones y aunque es un tema que requiere mucha atención de la mano de un entrenador, existen algunos conceptos que pueden ayudarte a seleccionar los ejercicios adecuados, pero esto lo comentamos en el siguiente punto.

3 Claves para hacer una correcta selección de ejercicios

Ya he comentado lo peculiar que resulta el entrenamiento de pierna y la importancia que debe recibir la selección de ejercicios, y para ello, existen algunos criterios que debes tener en cuenta al momento de elegir los mejores ejercicios para el tren inferior, los cuales comentamos a continuación:

1. Seguridad

Especialmente en relación al tren inferior muchas personas dejan llevar un poco su imaginación para hacer diferentes ejercicios, los cuales en muchos casos no son ni de cerca seguros para la persona que los realiza.

Este punto es muy importante, pues van a permitir que nos centremos únicamente en aplicar fuerza para vencer la carga y por ende, hacer correctamente el ejercicio.

2. Estabilidad

Este punto va directamente relacionado con el anterior, pues muchos de los ejercicios que no son tan seguros, tienen un componente alto de inestabilidad, lo que aumenta considerablemente el riesgo de lesión y por supuesto, la capacidad de estimular correctamente el grupo muscular que estemos entrenando.

En ese sentido, es necesario que el ejercicio que metamos en la planificación sea estable y también, que nosotros seamos capaces de hacer ciertos matices para mantener una alta estabilidad.

3. Capacidad de progresión

Para lograr adaptaciones en el largo plazo es fundamental que cada sesión se mejore en algún aspecto, lo que trae consigo una mayor dificultad para el grupo muscular que se está trabajando.

En ese sentido, resulta imprescindible que los ejercicios a seleccionar permitan un progreso a nivel de carga durante mucho tiempo, de manera que los dejemos de realizar porque nos desmotiva.

Obviamente, hay ejercicios que resulta más complicado añadir carga, pero siempre se puede añadir más repeticiones y demás.

Pero en líneas generales, que el ejercicio que selecciones te permita sumar kilos con el paso del tiempo, como es el caso de la sentadilla o pesos muertos, los cuales deben tener prioridad.

Mejores ejercicios para el tren superior inferior

Ya comentaba que la selección de ejercicios es de los pilares más importantes del entrenamiento de pierna, y para ello es necesario seguir los criterios mencionados anteriormente, criterios que vemos como en los siguientes ejercicios se cumplen, haciendo que sean de los mejores o al menos, se encuentren en una posición por encima del resto de ejercicios para trabajar las piernas. Dichos ejercicios para entrenar el tren inferior son:

Pierna

Sentadilla con barra

Este es el ejercicio por excelencia en un entrenamiento de pierna, pues brinda un estímulo global de todo el tren inferior.

La sentadilla es un ejercicio en el que se ven involucrados el cuádriceps, glúteo y aductores, donde además de contar con una gran capacidad de progresión, y en caso de realizarse dentro de un rack, existe la seguridad necesaria en caso de llegar al fallo muscular.

Asimismo, existen algunas recomendaciones con relación a mejorar el ejercicio y la técnica del mismo, los cuales son:

• En primer lugar es importante dejar claro que el ejercicio precisa de una buena movilidad a nivel de cadera y tobillo, por lo que resulta fundamental apartar un día a la semana para trabajar estos puntos y lograr así, un desempeño en el ejercicio.
• Es necesario apoyar la barra sin la clásica almohadilla, pues resta estabilidad al movimiento. Para evitar molestias con la barra, es necesario hacer una retracción escapular, pues esto genera un pequeño “colchón resistente” con el trapecio.
• Es importante hacer una pequeña contracción por parte del abdomen y esto se logra cogiendo un poco de aire y llevándolo a la zona del abdomen, de manera que la zona central esté compacta para mayor estabilidad.
• Se recomienda una apertura de pies cómoda, aunque normalmente se encuentra al ancho de hombros o ligeramente más abierto.
• La puntera de los pies debe estar ligeramente mirando hacia afuera, y además, se recomienda hacer el ejercicio sin calzado o con uno cuya suela sea plana, como pueden ser Unas Vans o Converse.

Extensión de rodilla en máquina

Este es el ejercicio por excelencia para brindar un buen estímulo al cuádriceps, pues cumple con su función de extender la rodilla, además, integra otras variables importantes como la estabilidad, pues al estar sentado/a, sólo hay que mantener el foco aplicar fuerza y vencer la carga.

En lo que respecta a optimizar la ejecución del ejercicio, hay unos aspectos a considerar, como lo son:

• Sujetar los agarres y tirar de ellos tan fuerte como sea posible.
• Mantener una apertura de piernas cómoda, aunque normalmente se recomienda el ancho de la cadera.
• La puntera de los pies deben estar mirando hacia arriba.
• Mantener una ejecución controlada en todo momento, especialmente en las últimas repeticiones, donde el control debe ser aún mayor.

Isquios

Peso muerto rumano

Este es de los mejores ejercicios para el trabajo de isquios, además, cuenta con una capacidad altísima de agregar kilos a la barra, de manera que podrás hacer este ejercicio por muchos años mejorando siempre en muchos aspectos.

Del mismo modo, para que puedas aprovechar el ejercicio al máximo, te invito a seguir estas recomendaciones:

• La apertura de pies debe ser cómoda, aunque normalmente está entre el ancho de la cadera y de hombros, lo mismo aplica para la apertura de las manos con el agarre.
• Como sucede con la sentadilla, aquí se recomienda usar calzado de suela plana, o directamente apostar por no usarlo.
• Al momento de iniciar el movimiento se debe pensar en dirigir la cadera hacia atrás manteniendo una pequeña flexión de rodillas. En ese sentido, la barra suele bajar un poco por debajo de la rodilla o hasta la mitad de la tibia.
• El torso debe estar compacto, y para ello es necesario deprimir escapulas (gesto de acercar el hombro a la cadera) y mantenerlas así en todo momento.

Curl femoral sentado

Este ejercicio cumple donde básicamente existe una flexión de rodilla, podemos verlos en muchos gimnasios de dos maneras, con la persona acostada o sentada, pero, si tienes la opción de usar las dos maquinas, apuesta por realizar el ejercicio sentado/a.

Asimismo, al igual que el resto de ejercicios, en este hay algunos aspectos que debes llevar a la práctica en su realización:

• Mantener la espalda y la cadera pegadas sobre el respaldo y asiento respectivamente en todo momento.
• El soporte que tiene la máquina debe estar bien ajustado por encima del cuádriceps y mientras realices el ejercicio deberás empujar con tus manos dicho soporte.
• Mantener una ejecución controlada y, al final de la serie realizar repeticiones hasta que se pierda capacidad de flexionar la rodilla.

Glúteo

Hip thrust

El hip thrust es un ejercicio que cumple muy bien con la extensión de cadera que desempeña el glúteo mayor, además de que estamos hablando de que nos permitirá progresar en el tiempo y mantener una buena estabilidad durante su ejecución.

Sin embargo, mucha gente no aprovecha este ejercicio al máximo, pero con estas recomendaciones tú si que lo harás:

• Realiza una activación previa del glúteo con unas extensiones de cadera o patadas de glúteo en polea.
• Apoya tu espalda en un banco cuya altura no supere la de tu rodilla.
• Ubica tus talones por debajo de tu rodilla, de manera que exista un ángulo de 90 grados de flexión.
• Empuja con tus manos la barra hacia el piso, de manera que actives el dorsal y con ello, la producción de fuerza por parte del glúteo.

Obviamente hay muchos otros ejercicios que deje de lado, pero los que he mencionado pueden entrar en el contexto general de muchas personas, igualmente, es importante evaluar tu caso en concreto para determinar así que ejercicios van mejor contigo y cuáles no.

¿Cómo entrenar las pantorrillas?

Las pantorrillas en un caso particular en el contexto de muchas personas, pues muy pocas logran un buen desarrollo por parte de las mismas, y las que no lo logran, culpan a su genética, y si, tiene un alto componente genético, pero al igual que todos los grupos musculares, si se entrenan bien van a generar adaptaciones de hipertrofia.

Para el trabajo de pantorrillas solo hay dos ejercicios, los levantamientos de talón de pie y su variante sentado/a. En ese sentido, vas a realizar ambos ejercicios siguiendo las siguientes recomendaciones:

• Usar cargas medias, las cuales te permitan estar en un rango de 8-15 repeticiones, donde en algunos casos puedes usar cargas bajas y realizar incluso, más de 20 repeticiones.
• Mantener una ejecución controlada, donde la subida y la bajada (fase concéntrica y excéntrica) tengan un tiempo de ejecución suave.
• Para garantizar que sea este grupo muscular quien aplique fuerza en todo momento, te invito que al terminar la bajada (final de la excéntrica) realices una pequeña pausa de 2 o 3 segundos, pues así reduces el efecto de rebote que se genera por la elasticidad de tendón de alquiles y así el estímulo sea mayor.

El tren inferior del cuerpo es una zona difícil de desarrollar, pero con inteligencia y un trabajo adecuado se pueden lograr buenos resultados.