El deporte ideal según nuestra edad

El deporte, uno de los mejores aliados desde nuestra tierna infancia hasta nuestra madurez incluida. La práctica de ejercicio físico ha sido y será siempre fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, pues el sedentarismo es uno de los mayores males que azota a las poblaciones actuales de todas las edad.

Hoy vamos a centrar nuestra atención en la práctica deportiva acorde a la edad de los usuarios, abarcando desde recién nacidos a personas mayores, pues sin duda alguna, practicar ejercicio físico va a ayudarnos a ganar años de vida.

La importancia del deporte a todas las edades

Actualmente, nos encontramos con índices de obesidad y obesidad infantil desorbitados. Esto se debe en gran medida a los avances tecnológicos y al alto grado de bienestar que se está viviendo. Antes los niños jugaban en las calles y parques constantemente, mientras que ahora se quedan horas pegados a las consolas, ordenadores y televisores. Esto también se puede aplicar en los adultos, pues con extenuantes turnos de trabajo, pocas ganas les quedan después de trabajar para realizar ejercicio físico, cocinar comida adecuada, etc.

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Optando por consumir alimentos precocinados o comida rápida, y siendo sumamente sedentarios, nos estamos encontrando con muchos problemas de salud vinculados entre sí como:

• sobrepeso y obesidad
• incremento de riesgo a sufrir problemas cardiovasculares
• problemas óseos debido al incremento de peso
• déficit nutricional debido a la inadecuada alimentación
• problemas de autoestima
• ansiedad y depresión
• incremento del riego de padecer diabetes
• aumento en la probabilidad de padecer diversos tipos de cáncer

Estos son solamente ejemplos de la situación que se está viviendo en el mundo, caracterizada principalmente por problemas de peso por un sedentarismo exagerado que trae como consecuencia todos estos problemas. Es por ello que debemos realizar ejercicio físico desde que somos pequeños y a lo largo de nuestra vida, pues no solo nos aportará salud física si no también mental.

El deporte en niños

Incluir el deporte en los niños desde que son muy pequeños va a aportarles muchos beneficios en su desarrollo, tanto a nivel mental como físico. Podríamos destacar como beneficios del deporte en los niños los siguientes:

• buen estado físico
• les ayuda a ser ordenados ante las rutinas
• optimización general (coordinación, elasticidad, flexibilidad, resistencia, fuerza)
• les mantiene alejados de enfermedades pues mejora su estado de salud y sistema inmune
• les mantiene alejados de tener problemas de obesidad o sobrepeso
• ideal para socializar y trabajar en grupo
• les ayuda a ser conscientes de sí mismos
• y sobre todo, a entender por qué el deporte es bueno y lo convierten en un hábito (no en una obligación)

A continuación, iremos viendo qué deportes son beneficiosos en niños, desde recién nacidos hasta el final de la adolescencia:

Bebés recién nacidos hasta 6 meses

Puede parecer una etapa en la que el bebé debe estar más protegido que exponerlo a ejercicio. No obstante, el yoga materno-filial es ideal en donde se mejorará la conexión entre padres y bebés, siendo ideal para la relajación y el correcto estado mental de los progenitores y el bebé. Esto incluso lo podremos ver en clases de yoga para mujeres embarazadas, siendo algo sumamente beneficioso.

A partir de los 6 meses

Además de poder seguir realizando el yoga mencionado en el punto anterior, ahora podremos incluir la natación para bebés con padres. Ideal para estimular al bebé en el agua, haciendo que se familiarice con el entorno así como a que desarrollen un instinto natural para no ahogarse y mantener la respiración.

Por si fuese poco, es ideal para aumentar el vínculo entre madres e hijos. No obstante, no va a ser el único ejercicio que van a realizar, pues ejercicios que fomenten la psicomotricidad van a optimizar los sentidos del bebé, así como su aparato locomotor, siendo ideal para potenciar el gateo antes de caminar.

Desde los 2 años

A pesar de que hasta los 4-5 años no son capaces de bailar como tal, es cierto que el baile les ayudará a optimizar sus capacidades mentales y físicas, así como el trabajo en equipo, coger el ritmo musical y a expresarse corporalmente. Estas clases más bien estarían centradas en mejorar las capacidades motoras de los niños mediante los movimientos del baile junto a padres y niños.

Desde los 3 años

La natación en toda su esencia será el mejor deporte a partir de estas edades por lo completo que es, ya que ayudará en muchos aspectos como:

• optimización de la coordinación
• mejora la resistencia física
• tonifica los músculos
• ayuda al adecuado crecimiento óseo
• beneficios mentales como relajación, trabajo en equipo, etcétera
• ayuda a prevenir problemas posturales y del desarrollo como escoliosis

No obstante, a partir de estas edades vamos a empezar a encontrarnos con otras disciplinas sumamente destacables como la gimnasia (debido a su gran variedad de actividades deportivas) pues les ayudará a conocer su cuerpo y poder controlarlo.

Desde los 4 años

Tener una buena disciplina es fundamental desde que somos pequeños, pues nos ayudará en tener un adecuado desempeño en todo lo que nos propongamos a lo largo de nuestra vida. Unas disciplinas que favorecerán esto y son ideales a partir de los 4 años, son las artes marciales (véase judo, karate, etcétera). Dichas artes marciales tienen como principal aspecto destacable el autocontrol, pues enseñan a que es importante defenderse sólo cuando sea necesario. Esto aboga por que los niños controlen sus emociones, muestren respeto a sus contrincantes y no empleen la violencia por que sí. Además de esto, ayudan a mejorar las capacidades físicas y mentales de los niños, tanto la coordinación, los reflejos o la velocidad.

Además de esto, nos encontramos con que a estas edades pueden empezar a practicar otros tipos de deporte como los siguientes:

• montar en bicicleta (principalmente con el soporte extra de las ruedas laterales pequeñas)
• usar patinetes
• esquí

A partir de los 5 años

Como adelantamos antes, a partir de los 4 años los más pequeños de la casa comienzan a tener sus primeras bicicletas, pero suelen empezar con los ruedines traseros y poco a poco ir controlando la bicicleta en su totalidad. Es un deporte que encima van a poder compartir entre padre e hijos, además de aportar muchos beneficios como:

• incremento de la resistencia aeróbica
• enseñar educación vial
• conducta social a la hora de montar en un vehículo
• optimización del sistema inmune
• mejora de la capacidad pulmonar y del flujo sanguíneo
• aliado frente a la obesidad
• reduce niveles de estrés y mantiene a la ansiedad a raya
• coordinación y equilibrio optimizados

No obstante, también hay otros deportes que pueden empezar a practicar a estas edades, destacando los siguientes:

• patinar: el patinaje no solo va a ser un deporte entretenido que podrán realizar de forma autónoma, en grupo con familia y amigos, si no también en clases organizadas. Al igual que los ejercicios anteriores mencionados, gracias a su alto componente aeróbico, va a generar que se quemen calorías y se mantenga a raya el sobrepeso infantil, además de la optimización aeróbica que va a aportar.
• Tenis: todos los deportes de raqueta van a ser una buena opción, pues mejorará la coordinación, la velocidad, agilidad y capacidad pulmonar de los niños.
• Gimnasia rítmica: a partir de los 5 años los niños van a tener una mayor capacidad para sentir el ritmo de la música y entender pasos y movimientos más complejos. Esto hace que sea una edad ideal para entrar en esta disciplina, la cual les otorgará beneficios como una gran elasticidad y flexibilidad, además de mejorar su capacidad auditiva, incrementar la memoria y muchos otros beneficios.

Deportes desde los 7 años a los 12

Este rango de edad es mucho más amplio, siendo además el momento donde los niños empiezan a desarrollar sus preferencias y pueden decantarse por un tipo de actividad deportiva u otra. No obstante, las actividades más destacadas que se pueden realizar a estas edades son las siguientes:

• deporte de equipo: sin duda alguna, los deportes de equipo no solo van a ser buenos a la hora de desarrollar la cooperación, el respeto al adversario y la competitividad, si no que además mejorará la forma física de los niños. Deportes como el fútbol o el voleibol son grandes disciplinas que optimizarán las cualidades y atributos físicos del niño, además de que sin duda alguna, lo pasarán bien.
• Deportes en el mar: aquí hacemos mención a todas las disciplinas vinculadas al agua, como el surf. Una disciplina en donde el equilibrio va a jugar una vital importancia, que sumado a la resistencia que genera el agua, se obtendrá como resultado mejorar a nivel muscular y respiratorio.
• Atletismo: conjunto de actividades como carreras, saltos o lanzamientos, además de muchos otros, que va a generar un desarrollo en los niños excepcional. Además, al tener tal variedad de actividades, los niños podrán especializarse en aquella que más deseen e incluso, especializarse en varias actividades. Además de esto, es un deporte mixto que va a ayudar a no generar diferencias entre sexos, abogando por el compañerismo y el respeto a los demás. Sus beneficios abarcan desde mejora física a nivel muscular, respiratorio, en velocidad, etc; y a nivel mental favorece a mejorar la confianza en uno mismo, así como eliminar el estrés.

Deportes indicados desde 12 años a 17 años

El deporte, desde que son pequeños hasta la mayoría de edad, debería ser por el mero divertimento de los niños. Por ello, es muy recomendable realizar deportes grupales que les ayuden a desarrollar sus capacidades mentales como el compañerismo, el respeto hacia el rival, la competitivas, la perseverancia, etc. (atletismo, fútbol, artes marciales, etc.)

No obstante, en los momentos de la adolescencia es cuando el deporte empieza a tener un fin más, el estético. Este es el momento en donde los adolescentes empiezan a preocuparse más por la imagen física que por la salud en general, siendo las edades cuando uno comienza a realizar pesas, emplear dietas o directamente acudir a un gimnasio. Consideramos que si abogamos por el uso del deporte como fin estético, va a generar un estrepitoso fracaso, siendo más aconsejable disfrutar de la práctica deportiva pues con eso, ya el resultado físico vendrá por sí solo.

Por tanto, los niños de esas edades deberán realizar el deporte con el que más disfruten pues si la mente disfruta del entrenamiento, los resultados físicos aparecerán sin duda alguna.

A partir de 18 años

Una vez se alcanza la edad adulta, es cuando se puede buscar una optimización de la masa muscular o un incremento de esta. Por ello, solemos encontrarnos con adultos jóvenes que acuden a los gimnasios de forma obsesiva para incrementar sus músculos, algo que solo generará lesiones y desmotivación.

Es por ello, que si se ha realizado deporte desde la infancia y se llega a esta edad, se podrá seguir practicando el deporte que deseen, siendo la opción más favorables realizar una combinación de ejercicios anaeróbicos como el levantamiento de pesas, así como de ejercicios aeróbicos.

Tenemos que resaltar la importancia de estas edades pues van a ser momentos decisivos, pues acorde al ejercicio que hagamos en nuestro pasado, obtendremos un cuerpo y un metabolismo diferente, siendo sin duda muy beneficios la práctica habitual de ejercicio (Sea cual sea a estas edades).

A partir de los 30 años

En este periodo nos vamos a encontrar con una ralentización de nuestro metabolismo, quemando menos calorías, probablemente y debido al trabajo, pocas ganas de entrenar. Es aquí donde más importancia le debemos dar al ejercicio físico pues es el momento de nuestro cénit deportivo y, probablemente, este vaya decayendo en dicha década.

El desarrollo de la masa muscular va a ser la mejor opción, que junto a la optimización de nuestra elasticidad y flexibilidad nos permitirá en el futuro no tener lesiones y mantener a nuestros huesos, ligamentos y articulaciones protegidas.

Por tanto, disciplinas como el levantamiento de pesas, entrenamientos funcionales, incluso el Crossfit, se convierten en grandes opciones.

A partir de los 40 años

La combinación de ejercicios aeróbicos con anaeróbicos se convierte en la mejor opción, pues a estas edades debemos mantener una buena masa muscular así como una adecuada capacidad cardiorespiratoria. Además, a estas edades los requisitos nutricionales van a incrementarse, siendo necesario seguir un buen plan nutricional que nos garantice el adecuado consumo de nutrientes.

Por si fuese poco, lo más seguro es que se lleven ciertos años trabajados a estas edades, y según el trabajo se podrán experimentar dolores articulares debido a estar muchas horas sentados. Por ello, el deporte se vuelve una necesidad que nos ayudará a evitar todo esto. Una disciplina clave ligada a la salud postural y a las salud de nuestros músculos y articulaciones es el pilates, siendo una buena disciplina que podremos combinar con nuestras rutinas, haciendo que obtengamos entrenamientos sumamente funcionales.

De 50 años a 65 años

Centrarnos en ejercicios muy anaeróbicos no es recomendado para todos los públicos a estas edades. Por ello, se aconseja ejercicio que no generen mucho impacto en las articulaciones para evitar así el riesgo de lesión. Las mejores disciplinas para estas edades son:

• pilates
• yoga
• natación
• montar en bicicleta
• caminar
• cinta de correr

A partir de los 65 años en adelante

Debido a que nuestra densidad ósea disminuye, nuestro organismo se va a resentir en cierta medida y no se van a poder realizar disciplinas que antaño sí podíamos. Principalmente, podremos realizar actividades aeróbicas moderadas, ya sea natación, nadar, montar en bicicleta, entre otras, obteniendo como resultado la preservación de las capacidades cardiorespiratorias y evitando así el sobrepeso y la pérdida de masa muscular.

No obstante, se trata de edades complejas pues no todas las personas van a experimentar las mismas situaciones, siendo de vital importancia el control médico para estipular un adecuado planteamiento a partir de estas edades.

El tiempo de ejercicio según la edad

A lo largo del artículo de hoy hemos hablado de la importancia del deporte a todas las edades y de qué disciplinas son las más adecuadas según el momento que estemos viviendo. No obstante, hay otro factor muy importante que se va a ver modificado con el paso del tiempo, la duración de los entrenamientos. A continuación, vamos a ver cuánto se debe dedicar a la sesión de entrenamiento en relación a la edad que se tenga según la división realizada por los expertos en la materia:

• etapa de 5 a 7 años: estiman que no debe superar a la hora de ejercicio diaria. Esto es fundamental para prevenir problemas como sobrepeso u obesidad, así como para mantener a los niños con un buen estado físico, mental y de salud ya que la práctica de ejercicio mantendrá a sus sistema inmune sano y fuerte.
• De menores de 18 a antes de los 65 años: se trata de un grupo muy amplio, pero por normal general se considera que de actividad moderada se realicen 2 horas y media semanalmente; mientras que si se trata de actividad física más intensa sean unos 75 minutos.
• Mayores de 65 años: la idea es mantenerse activos por lo menos unos 15 minutos al día, ya sea caminando, en clases guiadas de aquagym, etcétera.

No obstante, consideramos que esto es meramente algo muy estandarizado que no va a funcionar a todo el mundo, proponiendo que el tiempo que se deba entrenar va a depender de los objetivos del usuario y, sobre todo, de la capacidad física de este. Un claro ejemplo es ver a un culturista de 50 años activo entrenando con pesos increíbles, frente a un joven de 18 años con algo de sobrepeso cuya única actividad física es caminar. Por ello y como cada persona es un mundo, no se debe generalizar.

Conclusión

Sin duda alguna, realizar ejercicio desde nuestra más tierna infancia tiene grandes beneficios que se trasladarán al futuro de nuestra vida. No obstante, el beneficios que más encontramos es frenar el paso del tiempo. Una persona que siempre haya sido activa frente a otra que no, se sentirá más joven, sana y fuerte, pudiendo realizar ejercicios físicos a avanzada edad que quizás una persona joven no.

Por tanto, la edad es solo un número y son nuestras decisiones las que marcan la diferencia. Sigan buenos hábitos de vida desde pequeños, coman bien y realicen deporte de forma asidua, pudiendo así gozar del mejor estado de salud posible.

Nosotros nos despedimos aquí, pero solamente hasta el siguiente artículo. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody y recuerden… ¡siempre a tope!

Bibliografía

• Medina, C., Jáuregui, A., Campos-Nonato, I., & Barquera, S. (2018). Prevalencia y tendencias de actividad física en niños y adolescentes: resultados de Ensanut 2012 y Ensanut MC 2016