Dolor muscular de aparición tardía

¿Qué es exactamente el dolor muscular de aparición tardía?

Tras una buena sesión de entrenamiento es normal sentir alguna molestia muscular. No obstante, puede aparecer un dolor días posterior a la sesión de entrenamiento, conocido por muchos como agujetas, pero denominado específicamente como dolor muscular de aparición tardía. Su aparición se encuentra ligada a:

• exceso de entrenamiento al cual no estamos acostumbrados
• realización de un nuevo plan de entrenamiento que genera estímulos desconocidos para nuestros músculos
• vuelta a la práctica deportiva tras un tiempo de inactividad

Las agujetas o dolor muscular de aparición tardía va a poder generar además de dolor y molestias otros síntomas como rigidez muscular, la cual va a afectar al rango de movimiento de la zona afecta. Además, reducirá en cierta medida la fuerza del usuario. Por norma general, pasadas unas 72 horas desaparecerán las agujetas, no obstante, dicha cifra será mayor o menor dependiendo de la intensidad de la actividad realizada. Cabe mencionar que si el dolor dura más tiempo y es grave, se aconseja acudir a su médico habitual para que determine si se trata de una lesión más importante y no solamente de agujetas.

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La clave de las agujetas: cómo evitarlas

Como hemos mencionado en líneas superiores, las agujetas o dolor muscular tardío va a generar dolor y molestias en los músculos estimulados, además de generar debilidad en estos y un inadecuado rango de movimiento. Por tanto, uno de los deseos más queridos por los deportistas, es no experimentar agujetas que repercutan en su rendimiento, siendo la clave para evitarlas, medidas de prevención.

A continuación, vamos a ver cuáles son las mejores medidas preventivas para evitar la apariciónde dolores musculares de aparición tardía:

• Calentamiento y enfriamiento: es fundamental calentar nuestro cuerpo para que nuestros músculos no estén fríos a la hora de entrenar, pues al recibir el estímulo del entrenamiento en esas condiciones no solo podrán sufrir agujetas con mayor facilidad si no que además podrán tener un mayor riesgo de lesiones. El enfriamiento es ideal al final de los entrenamientos, haciendo que los músculos se relajen y pierdan la tensión que se presenta tras el ejercicio, favoreciendo así la no aparición de dolores musculares de aparición tardía.
• Estiramiento: tras la sesión deportiva es habitual que por la congestión generada tras el entrenamiento no tengamos el mismo rango de movimiento. Estirar se convierte aquí en una de las mejores herramientas pues nos ayudará a relajar la musculatura y permitir a nuestros músculos no perder rango de movilidad.
• Niveles de hidratación adecuados: el agua va a ser fundamental siempre para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, además será necesaria para nuestros músculos. Unos adecuados niveles de hidratación permitirán a nuestros músculos desempeñar los entrenamientos correctamente, pues si nos encontramos con un perfil hídrico bajo, repercutirá en nuestro entrenamiento y, por tanto, en nuestros músculos.
• Ser consciente de nuestras capacidades: esto suele ser un aspecto que solemos obviar por la creencia de cuanto más levantemos, mejor. Sin duda alguna debemos ser perseverantes en nuestros entrenamientos e ir avanzando, pero siempre con la noción de cuáles son nuestras capacidades, pues entrenar por encima de estas va a generar agujetas en exceso y pondrá en riesgo a nuestro cuerpo.
• Organizar la sesión de entrenamiento: un buen planteamiento de nuestra rutina deportiva permitirá al usuario a evitar agujetas. Esto se debe a que si nos organizamos para que los músculos no se crucen en los entrenamientos, realizando una buena división que no sature a estos, podremos evitar a las tediosas agujetas con una mayor facilidad.
• Descanso: tanto para nuestra mente como nuestro cuerpo, el descanso va a ser fundamental para recuperarnos. Ya sea teniendo agujetas o simplemente para ayudar a que nuestros músculos se recuperen adecuadamente, debemos descansar mínimo unas 7 horas diarias.

Hacer ejercicio con agujetas o no hacerlo. Esa es la cuestión

Ante la aparición de agujetas muchas personas optan por el descanso total para su recuperación. A pesar de ser algo practicado por mucho tiempo no es del todo correcto, pues una inactividad de la zona afectada no va a generar que se recupere antes la zona, si no que se mantendrá la rigidez muscular y el inadecuado rango de movimiento.

Es por ello que se aconsejan las siguientes medidas:

• Descanso activo: esto viene a ser la realización de ejercicio de moderada o baja intensidad, como caminar, montar en bicicleta, nadar o ejercicios semejantes que permitan el adecuado flujo sanguíneo y así la musculatura se relaje y recupere más rápidamente.
• Entrenar a menor intensidad: otra forma que se plantea es el de entrenar la zona afectada a una intensidad mucho más baja de la normal. Es un buena opción siempre y cuando uno sea consciente de sus capacidades.
• Entrenar otros grupos musculares: esto suele ser lo más realizado, pues si el grupo afectado es del tren superior, podremos entrenar el tren inferior sin problemas y viceversa. Esto ayudará a evitar el sedentarismo y será un tipo de descanso activo para la zona afectada.

En caso de tener un dolor que le incapacite o genere mucho dolor, se aconseja el reposo total de la zona y acudir con su médico, el cual le podrá recetar algún antiinflamatorio tópico u oral.

El tratamiento de las agujetas

A pesar de que las agujetas pueden desaparecer a las 72 horas de su aparición, lo cierto es que esto se puede prolongar más en el tiempo, repercutiendo en la calidad de vida del usuario. En primera instancia no se va a requerir al médico (siempre y cuando no duele en exceso y que le incapacite), pero se podrán tomar las siguientes medidas a modo de tratamiento en el hogar:

• Medicamentos: se podrán tomar medicamentos antiinflamatorios como ibuprofeno para tratar las molestias generadas por las agujetas. No obstante, aconsejamos el no uso de medicamentos antes de consultar con su médico habitual.
• Ejercicio ligero: la actividad física hace que el flujo de sangre aumente, siendo esto de vital importancia para tratar las agujetas. Por ello, se recomienda ejercicio de baja intensidad para paliar las molestias que generan las agujetas.
• Técnicas: con esto hacemos mención a la crioterapia (aplicación de baños de frío) o hidromasajes, pues ayudarán a bajar la inflamación de la zona afectada. Además de la realización de masajes en la zona.
• Estiramientos estáticos: ayudarán a elongar nuestros músculos afectados, haciendo que estos pierdan la tensión que les genera las agujetas y mejorando así su rango de movimiento.
• Alimentación: se tengan agujetas o no, es fundamental seguir un adecuado plan nutricional que le permita disponer a su organismo de los nutrientes fundamental para su correcto funcionamiento. Esto se vuelve más prioritario para tratar las agujetas, pues un déficit nutricional no favorecerá la recuperación.

Preguntas y respuestas

¿Es normal que duelan los músculos tras hacer ejercicio?

Es fundamental matizar que el dolor muscular tras terminar la sesión es diferente al dolor muscular de aparición tardía, el cual suele aparecer a las 24 horas. Es congestión y dolor muscular que se experimenta tras un duro entrenamiento no tiene por qué generar agujetas, pero en caso de generarlas significa que nuestro cuerpo no está acostumbrado al estimulo recibido durante dicho entrenamiento.

¿El dolor muscular de aparición tardío es igual para todos?

Todos podremos experimentar agujetas, pero no todos las van a experimentar de la misma forma. No va a ser lo mismo para una persona experta que lleve años entrenando que para una persona que recién está empezando a realizar actividad física.

El dolor muscular o agujetas es un síntoma adaptativo que poco a poco se irá reduciendo, lo cual significa que nuestro cuerpo está progresando. La clave es que dicho dolor no sea extenuante y no incapacite, pues indicaría que hemos entrenado en exceso.

Además, es fundamental no confundir al dolor muscular tardío con algún tipo de lesión o distensión muscular, siendo de vital importancia observar los síntomas y en caso de ser necesario, acudir con su médico para discernir cuál es el problema.

Conclusiones

Las agujetas, conocidas científicamente como dolor muscular de aparición tardía, son una señal de que nuestro cuerpo se está adaptando al estímulo recibido durante el entrenamiento. Es habitual que sintamos agujetas alguna vez, ya sea tras llevar tiempo sin entrenar o cuando estamos probando un tipo de entrenamiento nuevo. No obstante, si estas aparecen más de lo normal e incluso, son muy dolorosas y le repercuten en su día a día, es un claro indicador de que no están realizando un adecuado entrenamiento.

Por ello, las medidas preventivas destacadas en el artículo de hoy les podrán ayudar a prevenir las agujetas. Sin embargo, no tengan miedo de experimentar agujetas, es un proceso totalmente normal que indica la adaptación de nuestros músculos. Sigan un buen plan nutricional, organicen unas óptimas sesiones de entrenamiento y descansen bien y sin duda, todo irá sobre ruedas.

Esperamos que el artículo de hoy les haya sido de utilidad y hayan aprendido algo más del fascinante mundo de la nutrición y el deporte. Nosotros nos despedimos aquí, pero solamente hasta el próximo artículo. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody y recuerden… ¡siempre a tope!

Bibliografía

• D. A. Connolly, S. P. Sayers y M. P. McHugh: “Treatment and Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness”, J Strength Cond Res
• P. A. Hume, K. Cheung, L. Maxwell y P. Weerapong: “DOMS: An Overview of Treatment Strategies”