Los líquidos durante el entrenamiento

Dentro del deporte y la alimentación hay un elemento que es fundamental en ambos casos, la hidratación. El agua y mantener los niveles de hidratación en nuestro cuerpo va a ser algo fundamental para muchas cosas, como tener una buena digestión, regular nuestra temperatura y mil funciones más. Esto hace que mantenernos hidratados sea algo fundamental en todo momento.

Actualmente nos encontramos con infinidad de suplementos que nos pueden ayudar a conseguir nuestros objetivos, pero da igual el uso que hagamos de ellos que si no nos mantenemos hidratados vamos a tener serios problemas de salud. Es por eso que hoy vamos a destacar la importancia de beber agua, centrándonos concretamente en el consumo de líquidos mientras entrenamos.

¿Quieren saber por qué es tan importante beber agua mientras realizamos deporte? Pues sigan con nosotros una vez más, ya que les explicaremos todo sobre este tema aquí, en MyFITBody.

El agua en el deporte

Como hemos hablado en otras muchas ocasiones beber unos dos litros de agua al día se convierte en un requisito indispensable para todos, ayudando al correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Estos requerimientos de agua se van a aumentar si hacemos deporte, pues no solo va a ser necesario para rendir adecuadamente en el entrenamiento, sino que además, al hacer ejercicio iremos deshidratándonos poco a poco, siendo fundamental rehidratarse.

Hoy profundizaremos sobre este aspecto, concretamente en un momento determinado, como es mientras entrenamos. Muchas veces oímos que muchas personas prefieren hidratarse después y antes del entrenamiento, porque consideran que si beben algo de agua mientras se entrena les puede producir molestias en el estómago o flato, etc. Esto puede darse, pero solo si se ingiere una cantidad exagerada de agua.

Como veremos a continuación, beber agua durante el entrenamiento puede ayudarnos a mantener los niveles de hidratación en un estado óptimo, haciendo que nuestro organismo funcione adecuadamente y permitiendo que entrenemos de manera excepcional. Pero ¿por qué sucede esto? Lo vemos a continuación.

La importancia del agua y los líquidos mientras entrenamos

El agua, junto al oxígeno, es la sustancia más importante para el ser humano. Cuando hacemos deporte eliminamos el agua que tenemos mediante la sudoración, siendo fundamental aportar líquidos a nuestro cuerpo para rehidratarnos. En el caso de realizar deportes de larga duración o de intensidad elevada es totalmente normal que los requerimientos de agua sean mayores, debido a que perderemos más agua por el sudor que segreguamos.

Además de esto, hay otros factores que pueden afectar a la cantidad de agua que necesitemos:

• Temperatura: en el caso de que las temperaturas sean muy altas o bajas nuestro cuerpo producirá un proceso de regulación térmica, en donde el agua va a jugar un papel fundamental, siendo necesario mantener los niveles de hidratación de forma adecuada
• Humedad y sequedad: en ambos casos la necesidad de agua será mayor.
• Peso del individuo: un aspecto que se debe tener en cuenta es el peso del usuario. Si una persona con sobrepeso realiza deporte, su cuerpo va a necesitar más oxígeno para realizar los movimientos, repercutiendo esto en el esfuerzo generado, y probablemente, eliminando más agua que una persona entrenada.

Los expertos recomiendan 2 litros de agua en nuestro día a día, algo que puede incrementarse según la actividad física que se practique.

Por tanto, es fundamental recuperar el líquido que hemos perdido, pues un incorrecto nivel de hidratación va a repercutir en nuestro organismo. Principalmente, si no tenemos el nivel adecuado de hidratación en nuestro cuerpo no vamos a poder transportar adecuadamente los diversos nutrientes fundamentales para nuestro cuerpo, además de otros inconvenientes como:

• Incorrecto transporte de vitaminas y minerales
• Aparición de calambres musculares
• No se eliminan sustancias dañinas de nuestro organismo
• Incorrecta lubricación articular
• Falta de energía
• Mal humor
• Regulación de la temperatura

Viendo solo estos aspectos nos podemos dar cuenta de lo importante que es el agua para nuestro organismo, ya sea antes, durante o después del entrenamiento.

La mejor forma de hidratarse mientras entrenamos

Acorde a los estudios realizados por “Latzka WA, Montain SJ. Water and electrolyte requirements for exercise”, para una persona que practique deporte moderado, no intenso y no de competición, beber agua puede ser una opción certera. Pero en el caso de practicar deporte de mucha intensidad por un tiempo elevado, nuestro cuerpo va a necesitar más hidratación y sobre todo dos sustancias fundamentales, para que no se bloquee y pueda rendir adecuadamente: carbohidratos y sales minerales.

Esto va a ser fundamental sobre todo mientras se realiza el entrenamiento o la competición, pues si los niveles de glucosa descienden mucho nuestros músculos no obtendrán la energía pertinente para el ejercicio físico. Además, las sales minerales juegan un papel fundamental aquí, ayudando, en relación con lo mencionado previamente, a que nuestros músculos puedan producir y obtener dichas energías y rendir adecuadamente.

Por tanto, podremos hablar de dos tipos de hidratación, según el tipo de deporte que se practique:

• Deporte moderado o de baja intensidad: un consumo de agua va a ser lo más adecuado para recuperar los niveles de agua perdidos.
• Deporte intenso y de duración elevada: el agua no va a ser suficiente, siendo necesario el consumo de alguna bebida con hidratos de carbono de asimilación rápida, y sales minerales, que ayuden a mantener los niveles de hidratación en un estado óptimo.

Tipos de bebidas durante el entrenamiento

• Isotónicas: este tipo de bebidas pueden ser beneficiosas en todo momento, ya sea en un entrenamiento suave o intenso, así como antes, después o incluso durante el entrenamiento. Sus características más destacadas son las siguientes:

• Correctos niveles de hidratación: ayudará en todo momento. Antes del entrenamiento, para tener un buen nivel de hidratación, durante el entrenamiento, para que los niveles de electrolitos y minerales que aportan permitan que la calidad del entreno no disminuya, y después del entrenamiento, para recuperar todo lo perdido durante la actividad física.
• Energía: el uso de bebidas isotónicas es muy beneficioso debido a los hidratos de carbono de asimilación rápida que contienen. Esto se debe a que al ser hidratos simples nos permite ese aporte energético extra, que nos ayudará a tener unos entrenamientos óptimos, además de retrasar la aparición de la fatiga.
• Sales minerales: este tipo de bebidas tiene una gran cantidad de sales minerales que perdemos a través del sudor, como el potasio y el sodio. Tener unos niveles bajos de estos minerales va a afectar negativamente a nuestro entrenamiento, siendo ideal el uso de bebidas isotónicas para evitar esto.

• Bebidas energéticas: se trata de un tipo de bebidas muy consumida actualmente, sobre todo por jóvenes. Además, se suele emplear no solo en el mundo del deporte, sino durante el trabajo o estudiando, pues aporta una gran cantidad de estimulantes ya que suelen contener cafeína y taurina. Asimismo, poseen altas cantidades de azúcar y sodio, que junto a los estimulantes van a ser una “bomba energética”. Consideramos que este tipo de bebidas no son las mejores, pero pueden suponer ese empujón extra que nos puede ayudar en los entrenamientos. Esto es posible por la cantidad de cafeína que trae, la cual nos ayudará a optimizar nuestro rendimiento, pues aumenta nuestra resistencia, y va a retrasar la fatiga. No obstante, no debemos excedernos en el consumo de este tipo de bebidas, porque un exceso de cafeína puede ocasionar problemas como nerviosismo, ansiedad, taquicardia, y otros inconvenientes nada deseables.
• Agua: la opción más lógica y habitual cuando uno se quiere rehidratar es beber agua. Podremos decir a ciencia cierta que es la más importante de todas las que vamos a hablar en el artículo de hoy, pues su eficacia es máxima, y es necesaria para que nuestro cuerpo funcione adecuadamente. No obstante, es cierto que en entrenamientos de larga duración y de elevada intensidad el consumo de agua nos sea suficiente, y sea necesario otro tipo de bebida para aportar hidratos simples y sales minerales, para poder seguir entrenando adecuadamente (como las bebidas isotónicas).
• Zumo de frutas con agua: esta opción la suele emplear pocas personas, pero se trata de una opción ideal que nos va a aportar carbohidratos y minerales de la fruta y agua, manteniendo nuestros niveles de energía e hidratación en perfecta armonía.

Las bebidas según el momento

Por supuesto, pues según el momento en que nos encontremos, nuestro cuerpo va a tener unos requisitos u otros:

• Antes del entrenamiento: aquí lo más importante va a ser estar hidratado adecuadamente (además de haber comido horas antes, y tener una buena reserva de hidratos de carbono que nos aporten energía). Las bebidas que podemos ingerir en este punto pueden ser agua normal y corriente, que permita que tengamos un buen nivel de hidratación, pero también podremos optar por consumir algún tipo de bebida energética sin azúcar, que nos estimule, pero que al no tener azúcar no eleve la insulina en exceso.
• Durante el entrenamiento: este tipo de bebidas va a ser fundamental, para equilibrar nuestro organismo ante la pérdida de sales minerales y agua que se produce mientras entrenamos. La bebida más empleada aquí suele ser alguna en donde se repongan los electrolitos, como las bebidas isotónicas. Estas nos hidratarán, además de aportarnos hidratos simples y sales minerales, que nos garantizarán un correcto desempeño en el entrenamiento.
• Después del entrenamiento: hidratarse tras entrenar siempre va a ser fundamental. Además, la recuperación de los minerales perdidos y del glucógeno usado resulta primordial, para que nuestro cuerpo se pueda recuperar lo antes posible de la sesión de entrenamiento.

Las cualidades que debe tener una bebida intra-entrenamiento.

Tras haber visto los tipos de bebidas que podemos consumir durante el entrenamiento tenemos que centrarnos ahora en los atributos que debe tener una bebida, para que sea ideal intra-entreno:

• Hidratación: una bebida óptima para consumir mientras se entrena debe tener principalmente un gran porcentaje de agua, que sea capaz de reponer el agua perdida y así mantenernos hidratados.
• Reposición de nutrientes: cuando entrenamos vamos perdiendo hidratos y sales minerales. Esto hace que sea fundamental que una bebida nos los vuelva a aportar, para así poder seguir rindiendo en nuestro entrenamiento de la mejor forma posible. Es por eso por lo que se debe aportar una cantidad adecuada de hidratos (ni muy alta ni muy baja) pues un exceso o déficit puede repercutir negativamente en el entrenamiento (unos 70 gramos de carbohidratos sería una cifra ideal).
• Hidratos simples: en relación con el punto anterior tenemos que dejar claro que los hidratos presentes en la bebida deben ser de asimilación rápida, que sean de fácil digestión. Esto nos ayudará a evitar picos muy elevados de insulina, y a que absorba rápido en nuestro organismo.

Consejos sobre las bebidas en el entrenamiento

A continuación vamos a dejarle una serie de consejos que creemos que pueden serles de gran ayuda, ya sea para antes, durante o después del entrenamiento:

• 1 litro de agua previo al entrenamiento: antes de entrenar debemos tener una correcta hidratación, para evitar así durante el entrenamiento espasmos o calambres musculares, entre otros inconvenientes. Esto hace que sea fundamental consumir un litro de agua una hora y media antes de la sesión de entrenamiento. En el caso de considerarlo oportuno, tomar unos 300 ml de agua antes de empezar puede ser beneficioso.
• Tomar líquidos mientras entrenamos: mientras se entrena, siempre y cuando no nos excedamos, debemos mantenernos hidratados. Podremos optar por bebidas isotónicas, agua corriente o aguas enriquecidas, para así mantener nuestros niveles de hidratación óptimos.
• Hidratarse tras terminar: independientemente de la actividad que se realice, una vez terminada la sesión deportiva se debe recuperar el agua, las sales minerales y los hidratos perdidos, siendo fundamental beber agua, y probablemente algún hidrato simple y sales minerales.
• Temperatura del agua: pocas personas lo saben, pero la temperatura en la que consumimos la bebida es muy importante. Diversos estudios han determinado que el consumo de bebidas calientes no facilita tanto la correcta reabsorción de los diversos nutrientes como el agua fría. Es por eso por lo que no se deben tomar bebidas muy calientes (que no superen la temperatura ambiente)

Preguntas y respuestas

¿Es beneficioso beber agua mientras practicamos algún tipo de actividad física?

No es que sea bueno, es necesario. El agua es fundamental para mantener nuestros niveles de hidratación en perfecto estado, pues de lo contrario el entrenamiento no será de la misma calidad, pudiendo aparecer calambres, espasmos musculares, desmayos por un exceso de deshidratación, etc.

Es por eso por lo que se aconseja beber agua o algún tipo de bebida enriquecida mientras se entrena, y no en exceso, pues una gran cantidad de agua introducida en nuestro cuerpo en poco tiempo puede ocasionar problemas estomacales, así como flato, etc.

¿Qué es lo mejor para beber antes de los entrenamientos?

Además de cierta cantidad de agua, para mantener los niveles de hidratación en perfecto estado podremos tomar algún estimulante que nos ayude a evitar el cansancio, y encima favorecer la quema de grasas. Ejemplos de este tipo de bebidas serían el café, el té o las bebidas energéticas (siempre y cuando no tengan azúcar)

No obstante, las personas con problemas de hipertensión o de corazón, deben evitar este tipo de bebidas, pues puede generar problemas si padecen alguno de estos casos.

¿Qué debemos evitar beber previamente al entrenamiento?

Debemos evitar bebidas que originen picos de insulina muy rápido, pues al elevar tanto el azúcar en sangre, cuando entrenemos y esta vaya descendiendo podremos sentir mareos o falta de energía excesiva. Por tanto, debemos olvidar las bebidas que tengan azúcares simples en su composición.

¿Qué es lo mejor beber mientras se entrena?

De forma general el agua va a ser una opción genial. No obstante, el tipo de ejercicio que se realice va a afectar al tipo de bebida que se debería ingerir. Si la actividad no supera la hora de duración, y es de intensidad leve a moderada, podremos consumir poco a poco agua para así mantenernos hidratados.

Si por el contrario, la actividad que se realiza es intensa y supera la hora de duración, lo más lógico sería aportar una bebida que nos ayude a recuperar las sales minerales y los hidratos que hemos ido perdiendo, para que así la calidad del entrenamiento no vaya descendiendo. Esto es fundamental en entrenamiento aeróbicos.

¿Qué podremos beber después de las sesiones de entrenamiento?

Este es otro momento en el que sin duda debemos rehidratarnos, pudiendo hacerlo con alguna bebida que aporte hidratos simples, electrolitos y proteínas, para así favorecer la recuperación muscular y el crecimiento de los músculos. Es fundamental no tomar solo un batido de proteínas, sino que este se debe acompañar de algún alimento o suplemento, que nos ayude a recuperar el glucógeno empleado durante el entrenamiento.

¿Agua o mejor una bebida enriquecida con más nutrientes?

Si vamos a realizar una actividad de intensidad moderada o leve por un máximo de una hora, con beber agua será suficiente, e incluso podremos añadir bebidas isotónicas si así lo deseamos. No obstante, el mejor momento para optar por el consumo de estas últimas es cuando entrenamos por largo tiempo a intensidad elevada. Las bebidas isotónicas se convierten en un aporte ideal de minerales e hidratos que hemos ido perdiendo a lo largo del entrenamiento, ayudándonos a preservar la energía y la calidad en el entrenamiento.

¿Qué bebidas hacen falta para los ejercicios anaeróbicos?

En los entrenamientos anaeróbicos lo mejor va a ser optar por un tipo de bebida que contenga hidratos de carbono de asimilación rápida, además de un buen aporte de aminoácidos. Esta mezcla nos permitirá que nuestros músculos mantengan los niveles de glucógeno y así poder mantener la energía en el entrenamiento y los aminoácidos maximizar los resultados a la vez que se preserva la fuerza. Además, favorece el anabolismo muscular, es decir, el incremento de nuestra masa muscular.

Conclusiones

Hoy hemos centrado nuestra atención en la hidratación intra-entrenamiento. Como habrán visto a lo largo del artículo, la correcta hidratación de nuestro cuerpo va a ser fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, además de que va a repercutir en la calidad del entrenamiento.

Con que se hidraten bien bebiendo agua no van a tener problema. Si no realizan mucho deporte deben beber mínimo 2 litros al día, y si hacen más deporte, pues dicha cantidad va a aumentar. Es posible emplear bebidas isotónicas durante los entrenamientos intensos que se prolonguen mucho en el tiempo, favoreciendo así la recuperación de todo lo perdido. Por lo demás, sigan un estilo de vida saludable, en donde tengan una alimentación variada y equilibrada, además de practicar ejercicio frecuentemente y tendrán un estado de salud pleno.

Bibliografía

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