Tareas y ejercicios de fútbol

En cualquier disciplina deportiva es fundamental que los atletas combinen su habilidad con una serie de capacidades físicas. Especialmente en el fútbol, donde tener una buena capacidad de reacción, de cambio de ritmo, salto vertical o fuerza de desplazamiento es algo que en conjunto a un buen dominio de balón es lo que hace a un futbolista apto para competir.

En ese sentido, los ejercicios y tareas a realizar para mejorar en el fútbol van a cambiar en función del entrenador y el enfoque que este le dé a su planificación.

Igualmente, hay una serie de criterios generales a seguir, así como algunos ejercicios que se repiten en muchos sistemas de entrenamiento, por lo que si quieres conocerlos, sigue leyendo y toma nota del contenido.

Cómo hacer la planificación de un entrenamiento

En el momento que se hace una planificación de entrenamientos se realizan normalmente con el enfoque en toda la temporada, pues así es como se consigue una perspectiva total de lo que se debe realizar durante los meses.

Aunque claro, siempre se deja un pequeño margen para ajustar en función a lo que se pueda presentar con respecto a los jugadores y lo que se necesita en el momento, pero todo ya está planificado.

En ese sentido, los ejercicios están segmentados en tres categorías generales:

• Preparación física:Aquí se trabaja como lo indica su nombre, el aspecto físico, fuerza, resistencia y explosividad.
• Técnica:Estos ejercicios están enfocados a la mejora técnica del jugador, especialmente a resolver situaciones que se presentan en el juego, espacios reducidos, superioridad/inferioridad numérica y demás.
• Táctica:Esto ya depende del entrenador, pues son ejemplos ejercicios enfocados a mejorar el funcionamiento del equipo en el terreno de juego de acuerdo a la filosofía de juego.

Ya en lo que respecta a la intensidad, carga o duración de los entrenamientos va a depender de la época de la temporada.

Esquema de una sesión de entrenamiento en el fútbol

En este punto vamos a definir tres conceptos muy usados de cara a planificar tareas y ejercicios de fútbol, pues te ayudarán como entrenador a segmentar las épocas de la temporada.

De esta manera lograrás una planificación en función de las necesidades en cada etapa, que en este caso vamos a llamar ‘ciclos’ y se dividen de la siguiente manera:

Microciclo

Estas son pequeñas etapas de tiempo en el entrenamiento, los cuales se encuentran alrededor de los 3 a 8 días, por lo que en muchos casos se considera una semana como un microciclo.

Esta modalidad se refiere en este caso a la preparación de los partidos, pues normalmente en una temporada cada 7 días el equipo juega, donde incluso pueden ser dos partidos en una semana.

Normalmente las sesiones pueden ser diarias o como mínimo tres sesiones dentro de ese microciclo.

Mesociclo

Un mesociclo es básicamente el conjunto de microciclos durante un período determinado de tiempo, como puede por ejemplo un mes o mes y medio.

En ese sentido, los mesociclos se plantean para lograr un resultado que se obtiene como respuesta a lo trabajado en cada microciclo.

Macrociclo

Este es básicamente lo mismo que mencioné en el punto anterior, con la diferencia que el período de tiempo es más extenso.

De igual manera, los microciclos pueden servir como una manera de hacer un trabajo generalizado en función de las necesidades del equipo, es decir, plantear mesociclos más largos y en cada uno de ellos trabajar únicamente un aspecto a mejorar.

Por último, cabe destacar el concepto de período, el cual se utiliza especialmente para segmentar una temporada, por ejemplo, período de pretemporada, de competencia y recuperación. Donde se plantean trabajos en función de cada período.

Ejercicios de fútbol enfocados en la velocidad

Este aspecto está directamente enfocado en mejorar aspectos como el cambio de ritmo, la capacidad de reacción y por supuesto, la velocidad, donde no sólo emplea como correr más rápido, sino que también para optimizar la rapidez de los dos conceptos mencionados, en ese sentido, los ejercicios más usados en este aspecto son:

Fartlek

Este es un ejercicio muy completo y de los más fuertes del fútbol. El ejercicio consiste básicamente en realizar diversos cambios de ritmo durante una serie de vueltas por el campo de juego.

Normalmente se realiza usando la mitad del campo (si tiene las medidas profesionales) con series que van de los 5 a 11 minutos.

¿Por qué es un ejercicio muy fuerte? Pues realmente hay que estar preparado física y mentalmente para hacerlo de manera correcta, pues el ejercicio consiste en iniciar con un trote suave, donde en una de las bandas se debe recorrer con un sprint.

En este caso sería, tres bandas con un trote suave y en una de ellas hacer un cambio de ritmo para recorrerla a máxima velocidad.

De esta manera se completan el tiempo establecido y en la última pasada se hace un pequeño trote para hacer un sprint por las cuatro bandas, es decir, completar la mitad del campo con la carrera.

Escalera de velocidad

Este es un ejercicio para nada complejo de realizar, pues solo requiere de la clásica escalera de lona (obviamente fabricada con un tipo de material resistente a las pisadas) y ponerla en el piso para hacer los diferentes ejercicios.

Normalmente en estas escaleras se realizan ejercicios de coordinación a velocidades considerable a, donde se busca un buen manejo de la velocidad por parte del jugador dentro del campo de juego.

Los ejercicios en este tipo de escaleras son muy variados, pues se suelen realizar elevaciones de rodillas apoyando los pies dentro de cada escalón, pequeños sprints estáticos de cada escalón o pequeños saltos sobre cada uno de ellos para mejorar la explosividad del jugador.

Paracaídas

Este es de los ejercicios más interesantes para trabajar la velocidad, pues realmente se aplicar fuerza máxima para cumplir con la carrera.

En ese sentido, el ejercicio se apoya de un pequeño paracaídas sujeto sobre la espalda del jugador, en el que este deberá correr venciendo la oposición del viento conforme aumenta la velocidad, de manera que en el momento que se realice un sprint en el campo de juego sin el paracaídas, la velocidad de carrera se vea incrementada.

Ejercicios de fútbol enfocados en la mejora de la resistencia

Resistir 90 minutos corriendo, haciendo cambios de ritmo, manteniendo la concentración en las acciones que se deben ejecutar en el campo y por supuesto, dando el máximo en cada jugada es algo muy complicado de realizar si no se tiene un estado físico óptimo.

Para ello resulta fundamental el trabajo de resistencia, pues conforme avanza la temporada es más difícil aguantar la carga de partidos y no se tienen las capacidades físicas para ello puede venir alguna lesión muscular.

En ese sentido, algunos de los ejercicios para trabajar la resistencia física son:

Raid Aventura

Este ejercicio representa una manera distinta de trabajar la parte de resistencia en un jugador, ya que no sólo mejora la resistencia, sino que también la convivencia en el equipo, pues el ejercicio consiste en una carrera de orientación sea en un parque o zona boscosa.

En ese sentido, la prueba se basa en añadir 6 pistas escondidas en lugares estratégicos para que los jugadores puedan resolver este enigma.

Esto debe durar básicamente unos 40 minutos a una hora incluso, donde la actividad puede significar una mejorar en la convivencia y ambiente del grupo, pues el buen rollo estará presente para encontrar dichas pistas.

Carrera continua

Es un ejercicio muy efectivo dentro de lo convencional que es, pues a pesar de utilizarse en el fútbol base puede ser muy interesante.

El ejercicio no tiene complejidad alguna, pues consiste en salir a correr a una colina, o terreno con cierta inclinación, pues el esfuerzo durante la carrera es máximo, a pesar de que puede parecer un trote suave a simple vista.

Debido a la altas demandas que representa la realización de este ejercicio, la recomendación es que no supere los 30 minutos, para evitar una fatiga excesiva de la cual tarden mucho tiempo en recuperarse los jugadores.

Partidos de fútbol

Por muy sencillo que parezca, jugar partidos normales de fútbol 11 es una manera muy interesante de trabajar la resistencia.

Como ya comentaba en un inicio, en un partido existen cambios de ritmo, saltos, carreras, y demás, todo de manera continuada a lo largo de 90 minutos, por lo que el trabajo de resistencia estará presente, además, cuenta con el agregado de que se pueden trabajar las variables a ejecutar en el próximo partido.

Trabajo de fuerza en el fútbol

El entrenamiento de fuerza especialmente en el fútbol de formación está muy infravalorado, y es que no se le da el enfoque que necesita.

El entrenamiento de fuerza no sólo es importante para mejorar habilidades físicas y potenciar el rendimiento en el campo de juego, sino que también ayuda considerablemente en la prevención de lesiones musculares.

En ese sentido, el entrenamiento de fuerza en el fútbol debe orientarse en la explosividad, es decir, aplicar la máxima fuerza posible para vencer la resistencia de la carga, donde en este caso, el trabajo del tren superior debe ser mayor.

Ejercicios como la sentadilla con barra, hip thrust o pesos muertos, con cargas considerables y movimientos donde se aplica una fuerza máxima y por ende, una mayor velocidad será clave.

Del mismo modo que resulta fundamental el trabajo de core, pues será el encargado de fortalecer de estabilidad del jugador en la ejecución de movimientos en el terreno de juego.

Obviamente todo va a depender de las necesidades del equipo y los criterios del cuerpo encargado de la preparación física en el plantel.

Ejercicios de fútbol enfocados en la amplitud de movimientos

El fútbol ha evolucionado a tal punto que para ser un buen jugador no basta con ser fuerte y resistente, pues obviamente son aspectos importantes, pero si un jugador no sabe desenvolverse en el campo de juego y no tiene las cualidades técnicas básicas para jugar al fútbol, muy pocos o ningunos serán los equipos que lo acepten.

En ese sentido, hay diferentes ejercicios enfocados a trabajar y mejorar este aspecto tan importante en un jugador de fútbol, los cuales tratamos a continuación:

1vs1

Este es un ejercicio muy básico con gran efectividad para mejorar las cualidades técnicas de un jugador, en ese sentido, tienes dos maneras de desenvolver el ejercicio, la primera es básicamente poner a dos jugadores a disputarse un balón mientras se driblan y la otra, un poco más versátil consiste en lo siguiente:

Segmentar un pequeño rectángulo de 15 x 20 metros aproximadamente, donde 2 jugadores estarán fuera del rectángulo a modo de comodín, mientras que los otros dos van a realizar dribles usando a los comodines como opciones de pase en caso de verse desbordados, trabajando uno de los fundamentos básicos del fútbol, la pared.

Este es un ejercicio de alta intensidad, por lo que la duración del mismo debe ser corta y rotar entre series con los comodines, es decir, los jugadores que estaban disputando el balón serán un comodín y viceversa.

1vs1 con portería

Este ejercicio tiene básicamente el mismo fundamento que el anterior, con la diferencia de que se debe hacer gol, es decir, finalizar las jugadas, por lo que los jugadores deberán usar a los comodines como opción de pase para llegar a portería y marcar el gol, de esta manera se trabaja el posicionamiento defensivo del jugador sin balón y la toma de decisiones por parte del atacante.

Trabajo de control orientado

El control orientado es fundamental en cualquier jugador al día de hoy, donde hacer un buen control puede ganar mucho tiempo en el ataque, y el tiempo en el fútbol hay que trabajarlo muy bien.

En ese sentido, un control orientado consiste básicamente en recibir el balón al mismo tiempo que se dirige el mismo hacia el espacio donde se va a jugar, por lo que el trabajo de esta técnica debe enfocarse de la siguiente manera:

Mientras un jugador realiza un pase el que lo recibe tendrá un cono o un jugador a su espalda, por lo que el control del balón deberá orientarse al espacio libre para seguir continuando con el juego.