Como entrenar , estirar y evitar lesiones en los cuádriceps

El cuidado de nuestro cuerpo es sumamente importante para que gocemos de un buen estado de salud. Sin duda alguna, cuidar articulaciones, huesos y músculos es fundamental para nuestro correcto desempeño en el día a día, sobre todo, si somos deportistas. Si nos centramos en qué músculos son fundamentales para nuestro desempeño diario, es inevitable pensar en el tren inferior pues gracias a este podemos caminar y desplazarnos.

Hoy vamos a centrar nuestra atención en el cuádriceps, un músculo conformado por varios que va a ser fundamental para todo, desde caminar, flexionar las rodillas, saltar y mil y una funciones que empleamos en nuestro día a día, así como en el mundo deportivo.

¿Qué son exactamente los cuádriceps?

Cuando hablamos de cuádriceps, estamos haciendo referencia a un conjunto de músculos que conforman al músculo con más volumen en nuestro cuerpo, el cuádriceps femoral. Este músculo es sumamente necesario para funciones cotidianas de nuestro día a día, como mencionamos en líneas anteriores.

El cuádriceps se encuentra en la parte anterior de nuestro muslo, es decir, al frente. Además, se encuentra con otros músculos importantes como el sartorio y el iliotibial. El cuádriceps, como su nombre indica, parece determinar que tiene cuatro inserciones, pero son 5 realmente como veremos a continuación:

Las funciones del cuádriceps

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Como hemos ido adelantando, el cuádriceps es el músculo más voluminoso de nuestro cuerpo y al insertarse tanto, sus funciones van a ser diversas, destacando así la importancia del cuidado y adecuado desarrollo de este músculo:

• Extensión de las rodillas: fundamental para que nuestras piernas puedan ponerse rectas
• Flexión de cadera: función realizada gracias al recto femoral, haciendo que nuestros muslos se acerquen a nuestro abdomen
• Otras funciones: mantiene una correcta postura, óptimo ciclo de la marcha y la estabilidad rotuliana.

Con esto, podemos observar que cualquier alteración del estado de nuestros cuádriceps, puede condicionarnos en muchos aspectos que sin duda repercutirán en nuestra calidad de vida.

¿Cuáles son las lesiones más habituales en el cuádriceps?

Al ser un músculo que usamos casi sin querer en todas nuestras acciones cotidianas, sumado a su excesiva importancia en los deportes más practicados (fútbol, baloncesto, artes marciales, etc.), el cuádriceps siempre va a estar expuesto a más lesiones. A continuación, vamos a ver cuáles son las lesiones más frecuentes que experimenta este músculo:

Contusiones

Es el tipo de lesión más habitual en los deportes que sean de contacto, como el futbol o el rugby. Este tipo de lesiones no requieren tratamientos muy específicos pues con reposo y aplicación de frío para reducir el dolor y la inflamación serán más que suficientes. No obstante, si así no se soluciona, es fundamental analizar más detenidamente al usuario y ver si hay hematoma o lesión en el interior que imposibilite la pronta recuperación de la contusión.

Roturas fibrilares

Las fibras musculares forman nuestros músculos, al igual que el cuádriceps. Cuando nos lesionamos, dichas fibras se pueden romper, y según el tipo de rotura (parcial o total), estaremos hablando de una situación más o menos grave. Es fundamental para la prevención de roturas, seguir un plan nutricional adecuado que garantice la calidad de nuestra musculatura, así como evitar el sedentarismo y realizar ejercicio físico de forma asidua. En caso de sufrir una rotura, se suele usar crioterapia, reposo, uso de vendajes compresivos, etc.

Tendinitis

Cuando el tendón se inflama y produce dolor, es lo que se conoce como tendinitis. Esta lesión suele darse por movimientos continuamente realizados, como el salta el voleibol. Suele requerir la implicación en su tratamiento de un fisioterapeuta, aunque también se suele indicar reposo y uso del frío para aminorar las molestias y tratar la tendinitis.

Rotura del tendón

Caso grave en el que el tendón del cuádriceps se rompe. No es algo usual porque es un tendón sumamente fuerte, pero puede darse el caso, tanto de ruptura incompleta del tendón como total. En el caso de la rotura incompleta, lo habitual suele ser inmovilizar la zona y la rehabilitación; mientras que en una ruptura completa se puede necesitar cirugía.

Fortalecimiento y estiramiento

Al ser un músculo tan importante y funcional en nuestro organismo, debemos tener buenos hábitos para mantener su adecuado estado. Con esto queremos decir que se debe practicar deporte de forma asidua para mantener un buen estado muscular, así como comer adecuadamente para nutrir a nuestros músculos de la mejor forma posible, preservando así su buen estado.

Otras maneras de mantener un buen estado de los cuádriceps son mediante su fortalecimiento y estiramiento:

• Estiramiento: el principal estiramiento del cuádriceps es habitual practicarlos desde que somos pequeños. Es muy básico, pero muy funcional pues servirá para estirar todo este músculo. Nos situamos de pie y flexionamos la rodilla de modo que llevemos nuestro talón al glúteo. Una vez ahí, mantenemos el pie en la zona del glúteo con nuestra mano y aguantamos en dicha posición unos 10-15 segundos, para así luego pasar al otro pie.
• Fortalecimiento: aquí podemos trabajar desde sentadillas, extensión de rodilla con peso e infinidad de ejercicios indicados para el adecuado desarrollo de nuestros cuádriceps. El desarrollo de masa muscular en la zona no solo nos va a ayudar a mantener el buen estado de nuestros músculos cuádriceps, sino que además evitará lesiones y daños en la articulación.

El tendón del cuádriceps

Además de los propios músculos que conforman a nuestro cuádriceps femoral, tenemos que prestar suma atención en otros aspectos como el tendón del cuádriceps. Este tendón es muy importante a la hora de generar fuerza durante las contracciones musculares en donde la flexión y extensión estén involucradas.

Por tanto, se trata de un tendón que utilizaremos muy a menudo, ya sea en nuestro día a día como en la práctica deportiva, pudiendo sufrir lesiones como tendinitis del cuádriceps, la cual puede presentar síntomas como dolor e inflamación en la zona, así como dolor al palpar el músculo. Si se presentan síntomas que indiquen esta patología, lo recomendable sería reposo y acudir con su médico habitual para trazar el plan más idóneo para su pronta recuperación.

Estiramientos, ejercicios que trabajen la zona afecta y adyacente sin generar daño alguno, son algunas de las herramientas que se pondrán a disposición del usuario para tratar esta patología.

Consejos para tratar las lesiones del cuádriceps

En las líneas siguientes, vamos a dejar una serie de consejos que podrán servirnos de ayuda para tratar las diversas lesiones del cuádriceps:

• Descansar: sin duda alguna, el reposo va a ser algo fundamental ante cualquier lesión. En el caso del cuádriceps, un músculo que usamos para todo, lo idóneo sería no usarlo para nada, evitando así que las fibras musculares se elonguen más de lo debido.
• Aplicar calor y/o frío: en los momentos iniciales de la lesión, el frío va a ser ideal para hacer que baje la inflamación. No obstante, 3 días después del momento de la lesión, el uso de calor podrá beneficiar el incremento de flujo sanguíneo en la zona, favoreciendo así su mejoría.
• Movilización: se podrán realizar movilizaciones activas y pasivas de la zona afectada, siempre y cuando no aparezcan molestias o dolores en la zona. Esto será sumamente beneficioso para que el músculo no pierda su elasticidad y movilidad debido al reposo que debe estar sometido.
• Practicar deporte: cuando aparece una lesión del cuádriceps (así como cualquier tipo de lesión), al principio lo menos recomendado es realizar ejercicio físico, pues puede agravar la situación. En el caso de ser el momento de retomar la práctica deportiva, debemos ir poco a poco pues nuestros músculos no podrán en primera instancia volver a entrenar como antes de padecer la lesión.

Conclusiones

Todos los músculos merecen un cuidado y entrenamiento especial para que mantengan un buen estado. No obstante, los músculos del tren inferior van a ser sumamente importante en este sentido pues un estado inadecuado de ellos podrá generar que actos tan sencillos como caminar o subir unas escaleras se nos antojen como imposibles.

Es por eso, que debemos cuidar nuestros cuádriceps, realizando ejercicio físico y teniendo una adecuada alimentación. Además, estirar, calentar, beber agua y no sobreentrenar, van a ser otros aspectos que debemos controlar para evitar las patologías que hemos mencionado en líneas superiores. Además de esto, es fundamental que ante cualquier momento que experimentemos síntomas de lesión, paremos nuestra actividad física y acudamos con nuestro médico, para que valore la situación y ver qué medidas se deben tomar.

Esperamos que el artículo de hoy les haya sido de utilidad y hayan aprendido algo más del mundo del deporte y la nutrición, en este caso, sobre el cuádriceps. Nosotros nos despedimos aquí, pero solamente hasta el siguiente artículo. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody y recuerden… ¡siempre a tope!

Bibliografía

• Kary JM. Diagnosis and management of quadriceps strains and contusions. Curr Rev Musculoskelet Med. 2010;3(1-4):26-31. Published 2010 Jul 30. doi:10.1007/s12178-010-9064-5
• Grob K, Ackland T, Kuster MS, Manestar M, Filgueira L. A newly discovered muscle: The tensor of the vastus intermedius

[author] [author_image timthumb=’on’]https://myfitbody.es/wp-content/uploads/2021/09/doctor-luis-miguel-salvador.jpg[/author_image] [author_info]Doctor Luis Miguel Salvador Grande Número colegiado 3704715 : Asesor Médico y Nutricional de MFB myfitbody. Licenciado en medicina y cirugia por Facultad de Medicina de la Universidad de Salamanca master en medicina cirugia cosmetia y nutrición por el Hospital de la Santa Cruz y San Pablo en Barcelona experto en emergencias sanitarias. [/author_info] [/author]