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Fuerte como un roble con las dominadas , tipos, beneficios.

Si queremos desarrollar una espalda y unos brazos fuertes, siempre nos viene a la cabeza pensar en el ejercicio conocido como dominadas. Se trata de un ejercicio sumamente exigente, en el que están involucrados una gran parte de los músculos superiores.

En el post de hoy vamos a profundizar en este ejercicio, viendo qué son exactamente, sus beneficios, cómo hacerlas y demás aspectos que nos ayudarán a convertirnos en unos maestros de las dominadas.

Conseguir un cuerpo atlético no es una tarea fácil. Hay muchas rutinas de ejercicios, los cuales están ideados para trabajar ciertas zonas del cuerpo. Pues bien, las dominadas son un compendio de ejercicios para aportar fuerza y desarrollar espalda.

Hay una serie de músculos implicados en las dominadas. De hecho, hay distintos tipos de dominadas, las cuales aportan gran definición a la espalda, al mismo tiempo que ayudan a desarrollar fuerza.

¿Cómo hacer dominadas correctamente? ¿Qué ejercicios preparatorios necesitas para hacer la primera dominada? En este artículo explicaremos este tema

¿Qué son las dominadas?

Los ejercicios conocidos como dominadas son aquellos ejercicios multiarticulares que consisten en que elevemos nuestro cuerpo mientras estamos colgados de una barra. La idea de este ejercicio es desarrollar nuestra musculatura y fuerza, variando los agarres para trabajar diversos músculos. Se comienza agarrado a una barra, con los brazos completamente estirados. Posteriormente, independientemente del agarre, emplearemos nuestra fuerza para que la barbilla se posicione a la altura de la barra, realizando así correctamente el ejercicio.

Se trata de un ejercicio muy funcional, pues trabajamos con nuestro peso como carga. No obstante, esto significa que se requiere cierta experiencia y manejo en la materia, para poder realizarlo como es debido.

Las dominadas son un entrenamiento completo que permite trabajar el torso, brazos, hombros, espalda y abdominales. Se destaca su efecto en el dorsal mayor, dorsal intraespinoso, trapecio, romboides, pectoral mayor y menor, deltoides, infraespinoso, bíceps, bíceps braquial, etc.

En él, el deportista se agarra de unas barras sosteniéndose con sus manos soportando todo el peso del cuerpo. Se debe hacer flexión de brazos hasta sobrepasar la barra con la barbilla.

Se recomienda hacer dominadas de forma progresiva, ya que es una rutina que requiere de gran habilidad y fuerza.

Tanto hombres como mujeres pueden realizar dominadas, y de acuerdo al agarre se puede definir una zona de la espalda más que otra. Sin embargo, a los hombres se les hace más fácil debido a su complexión física.

La idea de las dominadas es que tengamos la fuerza y la capacidad suficiente para elevar nuestro peso corporal, haciendo que seamos sumamente funcionales. A la misma vez desarrollaremos mucho nuestra musculatura, y aumentaremos nuestra fuerza. Esto se debe a que, en la realización de las dominadas, se encuentran infinidad de músculos trabajando a la vez, como por ejemplo bíceps, trapecio, deltoides, antebrazos, el core, entre muchos otros.

Este ejercicio es sumamente complicado para aquellos no iniciados en la materia, por eso al principio puede costar realizarlo debidamente. En el post de hoy veremos cómo trabajar, para poder realizar las dominadas de la mejor forma posible.

Beneficios de las dominadas

Es una rutina de ejercicios que hace posible desarrollar fuerza. Aunque en el camino se pueden ver resultados en un cuerpo más grande y tonificado, el principal beneficio en el desarrollo de agarre y fuerza, esto se traduce en una mejor salud. A continuación, las principales ventajas de hacer dominadas:

• Fortalece las articulaciones y los hombros.
• Contribuye a quemar grasa y ganar masa corporal.
• Corrige la postura corporal, lo que favorece la columna vertebral.
• Contribuye a tener un abdomen definido.
• Ayuda a desarrollar fuerza y estabilidad.

Fuerte como un roble

Las dominadas son un ejercicio que sin duda alguna va a ayudar al desarrollo muscular. Al mover nuestro peso corporal estamos trabajando con gran intensidad, requiriendo cierta experiencia para su perfecta ejecución. Trabajando y dedicando tiempo a la correcta realización de dominadas, veremos cómo poco a poco nuestro cuerpo mejora de forma espectacular.

Balance muscular

Gracias a las dominadas vamos a trabajar sobretodo los músculos de la espalda y el core. Todo esto hará que estemos tonificados, fuertes y que a la vez nuestra musculatura presente cierto equilibrio, pues con las dominadas entrenamos diversos músculos, sin dejar ninguno atrás.

Adiós dolores de espalda

El ejercicio conocido como dominadas requiere una correcta ejecución, no solo para obtener el mejor resultado, sino para evitar sufrir lesiones. Las personas que tienen una mala postura corporal, al realizar dominadas verán como los músculos de su espalda se fortalecen, ayudando en gran medida a corregir las malas posturas e incluso a disminuir los dolores musculares relacionados con la espalda.

El tiempo es oro

Muchas veces, por nuestro elevado ritmo de vida, no tenemos tiempo para dedicarle al cuerpo las horas que se merece. Con las dominadas podremos entrenar en poco tiempo, y con buenos resultados gran parte de nuestro cuerpo.

Además, por si fuese poco, nos aporta más beneficios como:

• Aumento de fuerza y estimula la hipertrofia muscular.
• Se trabaja principalmente el core.
• Nos ayudará a que no engordemos, quemando grasas y viéndonos mucho mejor.

Tipos de agarres en las dominadas

Agarre prono

Este agarre se realiza con las palmas de nuestras manos apuntando hacia afuera. En este tipo de agarres los músculos que más se van a trabajar son los dorsales.

Agarre supino

Se trata de un agarre en el que posicionamos nuestras manos con las palmas mirando hacia el interior. Aquí trabajaremos sobre todo los dorsales, pero también se trabaja en gran medida los bíceps.

Neutro

Este tipo de agarres es más complicado de realizar, no por su dificultad, sino porque las barras más sencillas no lo permiten. Se trata de un agarre ideal para evitar lesiones, en el que nuestras palmas se encuentran una frente a otra. Lo podemos realizar si la barra que poseemos tiene diversos agarres.

Es importante que entiendan que, a medida que el agarre sea más ancho, se trabaja menos las zona del bíceps braquial. Esto es interesante, pues si hacemos dominadas con las manos más pegadas, enfocaremos el ejercicio en la zona braquial, ayudando a que el tamaño de nuestro bíceps se expanda.

¿Cómo empezar a hacer dominadas?

Las dominadas son uno de los ejercicios más complejos que hay. Levantar nuestro propio peso en dicho ejercicio se antoja difícil para los menos expertos, y para poder mejorar esta situación debemos entrenar.

Esto quiere decir que, primero debemos entrenar los músculos implicados en la realización de dominadas, como los músculos de la espalda y de los brazos. Con esto ganaremos la fuerza suficiente, para ir poco a poco mejorando en la realización de este ejercicio tan increíble.

Sabemos que las dominadas es cuando se eleva el cuerpo haciendo uso de los brazos. Ahora bien, hay muchas variantes, es decir, hay ciertos movimientos que se pueden realizar mientras se flexionan los brazos y se cuelga el cuerpo en la barra.

La forma correcta de hacerlo es la siguiente:

• Posición inicial. El atleta debe agarrarse de una barra alta y dejar que el cuerpo quede suspendido en el vacío.
• Flexión. Los brazos deben soportar el peso corporal. En el ejercicio los brazos deben flexionarse subiendo y bajando. Cabe destacar que, al subir, la barbilla debe estar a la altura de la barra. Es decir, la cabeza debe superar la altura de la barra.
• Duración. De acuerdo a la opinión de los entrenadores se deben realizar al menos 20 flexiones. Repetir en 4 series dejando un minuto de descanso entre una serie y otra.

Consejos y recomendaciones a la hora de hacer dominadas

Saber lo que pesamos

Con esto queremos decir que una persona no experta, y que tenga un peso muy alto sin apenas un correcto desarrollo muscular, tan solo hará una repetición. Por eso, la idea es que poco a poco, mediante deporte y dieta alcancemos un mejor peso, y así poder realizar las dominadas correctamente.

El grosor de la barra

Esto es algo determinante para muchos. Podemos encontrarnos con diversos grosores en las barras de dominadas, y tenemos que ser conscientes de la calidad y el grosor de las mismas, para que la calidad del entrenamiento sea la óptima. Además, un material inadecuado y un grosor excesivo hará que nuestro agarre peligre, y que podamos tener accidentes innecesarios.

Calentar siempre

Como en todo deporte, el calentamiento es fundamental para evitar daños a posteriori. Las dominadas son un ejercicio en el que se ven involucrados diversos músculos. Por dicho motivo debemos calentar como es debido, no solo para evitar lesiones, sino para que nuestros músculos estén en óptima condición para realizar el ejercicio.

Concentración mental

Al tratarse de un ejercicio exigente debemos ser conscientes de que será difícil avanzar. Con esto queremos decir que no desistan. He visto como muchas personas han obviado la realización de este ejercicio, por el mero hecho de desistir demasiado pronto. La clave es realizarlo concentrado, con convicción y con cabeza, para evitar daños.

La técnica

Este ejercicio requiere de una buena técnica, para así poder obtener los mejores resultados y evitar daños a posteriori.

Alternar agarres

Como siempre hemos dicho, debemos cambiar nuestras rutinas cada cierto tiempo, así nuestro cuerpo no se acostumbrará al mismo estímulo. Lo mismo sucede con el tipo de agarre de las dominadas, pues alternándolo conseguiremos muchos más beneficios.

Endurecimiento de la piel

Las dominadas son un ejercicio que nos generará callos. Por ello aconsejamos el uso de guantes, preferiblemente finos, para evitar perder agarre. No obstante, cuidando la piel después del ejercicio, los callos serán lo de menos.

Alimentación

Debemos tener una alimentación correcta, para que evitar los efectos de las dominadas. Para ello, debemos tener una alimentación sana, variada y equilibrada, en la que aportemos a nuestro cuerpo todos los nutrientes necesarios para gozar de una óptima musculatura.

Errores a la hora de hacer dominadas

Impulsar nuestro cuerpo

Muchas veces vemos que hay gente que aprovecha la inercia del balanceo para realizar las dominadas. Eso es un error enorme, pues ahí no se están trabajando como es debido los músculos implicados en las dominadas. Tenemos que realizar el ejercicio con la fuerza de nuestros músculos, los de la espalda y los brazos. Partir de una posición en reposo y tirar con nuestra fuerza en pos de que nuestra barbilla toque la barra, nada más. Si nos balanceamos, el ejercicio está mál hecho, pues apenas se involucran dichos músculos.

No bajar del todo

Para la correcta realización de las dominadas debemos bajar del todo. Cuando estamos cansados podemos tener la sensación que lo estamos haciendo correctamente, pero lo cierto es que debido al agotamiento nuestros brazos no se estiran del todo, haciendo que el rango de movimiento sea menor.

Contracción de los hombros

Si notamos que al descender, nuestros hombros tocan nuestro oídos, significa que estamos sobrecargando la zona del trapecio. Descansa y recupera fuerzas, pues si sigues realizando el ejercicio así puedes provocar daños y no obtener todos los beneficios que las dominadas nos otorgan.

Las prisas son malas consejeras

Como siempre, podemos ver a diferentes personas que se creen que controlan los principios de las dominadas, y optan por realizar variantes más complejas. Esto es un error, pues podemos llegar a comprometer negativamente a nuestro cuerpo.

Mejores ejercicios para dominadas

Para hacer dominadas se necesita estar en forma. Sin embargo, algunos atletas no logran el equilibrio y caen al suelo totalmente derrotados, ¿a qué se debe? Probablemente a una mala preparación previa.

Es vital realizar ejercicios que contribuyan a lograr las dominadas. A continuación, revelaremos los mejores ejercicios para que alcances tu meta.

Dominadas asistidas

Antes de sumergirse a realizar dominadas como todo un atleta, se recomienda realizar dominadas asistidas. En este sentido, el deportista puede apoyarse de una silla y de este modo, ayudar a sus brazos a subir y bajar. También se puede utilizar una banda elástica.

Dominadas negativas

Este es el tipo de dominadas más sencillas y recomendada para los principiantes. Con agarre supino se debe tomar la barra con las dos manos. Pero para elevar el cuerpo se utiliza la fuerza del cuerpo dando un salto.

La barbilla debe superar la altura de la barra. Durante el ejercicio, se debe bajar de forma lenta para que los brazos queden extendidos por completo. Se recomienda hacer solo 5 flexiones. Se pueden realizar 4 a 5 series, dejando un minuto de descanso entre una serie y otra.

Dominada clásica

Una vez que el deportista ha ganado equilibrio y fuerza puede proceder a realizar la dominada clásica. En ella el atleta se agarra de la barra y se eleva soportando con sus brazos el peso del cuerpo.

La barbilla debe superar la altura de la barra. Durante el entrenamiento se puede variar la velocidad. Se debe tener presente que, si se desea trabajar los brazos y la espalda, la fuerza se debe realizar con estas extremidades, es decir flexionando los codos y no con el cuerpo en general.

Dominadas pecho a barra

Este tipo de dominadas es un poco más compleja que la clásica. En ella, los codos se flexionan con mayor fuerza para que el cuerpo se eleve más alto, superando la barbilla. Es decir, el pecho debe tocar la barra.

6 Variantes de dominadas

Dominadas con peso

Este tipo de dominadas están enfocadas a los más expertos, a aquellas personas que tengan un control brutal de su peso, y que puedan hacer dominadas sin problema. Al poner lastre el ejercicio será más difícil, y debemos ser conscientes de que al tener peso añadido los riesgos de lesión son mayores. Por tanto, consideramos que se debe tener una técnica muy desarrollada de dominadas para poder realizar este ejercicio

Dominadas pliométricas

Una variante explosiva de las dominadas, en donde desde el punto de partida empezamos de manera explosiva, hasta que nuestro pecho casi toque la barra. Es un ejercicio que nos ayudará a ganar fuerza

Dominas en paralelas

Esta variante es ideal para variar de agarre. Aquí lo que hacemos es posicionarnos en las barras paralelas, y agarrarnos de las mismas por debajo, dando lugar así a un agarre neutro, en donde las palmas de nuestras manos se miren entre sí. Aquí vemos que el bíceps trabaja mucho, siendo un gran ejercicio para desarrollarle.

Dominadas y una toalla

Puede sonar raro, pero lo cierto es que empleando una toalla podemos dar con una variante muy buena de dominadas. Aquí se trabaja sobre todo el agarre. La idea es emplear una toalla, pasándola por la barra, haciendo que los dos extremos de la toalla queden hacia debajo. Luego agarraríamos uno con cada mano e intentaríamos realizar las dominadas. Se trata de una variante enfocada a los más expertos.

Chins up

Este tipo de dominadas es de agarre supino, y por tanto, agarrando la barra con las manos mirando hacia nuestro rostro. Se trata de un ejercicio perfecto para dar tamaño a nuestra espalda, y para obtener más fuerza. Para la correcta realización de este ejercicio, se debe pasar la barbilla por encima de la barra

Con cinta elástica

Podemos realizar dominas con cinta elástica, para que nos ayude y nos sirva de soporte. Con esto los menos expertos conseguirán realizar dominadas, pues es como si tuviesen una persona que les ayudase. Se pasa la cinta por la barra e introducimos un pie en la misma, que nos sirva de apoyo. Al realizar cualquier tipo de dominada dicha cinta elástica nos servirá de apoyo, y nos será algo más fácil la realización del ejercicio.

Conclusión

Si lo que desean es aumentar el tamaño de sus músculos, ya sea de espalda y brazos, además de ganar fuerza, no duden en realizar dominadas. Mediante la realización de este ejercicio y sus variantes veremos cómo creceremos muscularmente, pues muchos músculos participan en la realización de las dominadas.

Al trabajar las dominadas nuestro cuerpo presentará una mejor postura, se verá más tonificado y fuerte, pues este ejercicio multiarticular es todo beneficios. No obstante, los debemos realizar con cabeza. Una mala ejecución puede provocar lesiones y daños que hay que evitar.

Esperamos que el post de hoy les haya sido de utilidad, y hayan podido conocer las dominadas, un maravilloso ejercicio que, a pesar de su dificultad, una vez se le coge el truco será un ejercicio estrella en sus rutinas.

Aquí nos despedimos, pero solo hasta el próximo post. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody, y recuerden… ¡siempre a tope!

Carlos J. Soriano Aisa. Entrenador personal y coach nutricional.

Alé Fall EL CONQUISTADOR . Campeón de Madrid IFBB internacional. Top 3 Classic Physique de España IFBB internacional . Actor y modélo fotográfico. Personaje público y gran motivador personal[/et_pb_text][et_pb_code _builder_version=”4.4.1″ global_colors_info=”{}”]Tabla de contenido:

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