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Los Hidratos de Carbono y su importancia en el deporte

Los macronutrientes, como las grasas, las proteínas y los hidratos de carbono van a ser fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Estos macronutrientes los vamos a obtener si seguimos un adecuado plan nutricional. En el caso de hoy, vamos a tener en nuestro punto de mira a los carbohidratos, macronutrientes fundamentales para nuestro organismo, y de vital importancia a la hora de hacer deporte.

Antes de entrar en materia hablaremos de ciertos aspectos que nos ayudarán a entender todo este tema sobre los hidratos de carbono

La nutrición y su repercusión en el deporte

Como bien dicen Wataru Aoi, Yuji Naito y Toshikazu Yoshikawa en su artículo “Exercise and functional foods”: Una apropiada nutrición es un requisito esencial para una mejora en el rendimiento deportivo, la recuperación después de la fatiga experimentada tras el ejercicio y para así evitar cualquier tipo de daño en nuestro cuerpo. Además, los suplementos nutricionales que contienen carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales han sido empleados sabiamente en el campo del deporte como propulsores y mejoras de nuestro rendimiento diario.

Todos sabemos que da igual cómo entrenemos que si no disponemos de una alimentación adecuada, no vamos a poder sacar todos los beneficios posibles. Por tanto, podríamos decir que la nutrición va a jugar un papel fundamental en el deporte, pues si combinamos ejercicio y una alimentación adecuada, sin duda vamos a gozar del mejor estado de salud posible.

La energía va a ser algo fundamental, pues si nuestras reservas están mermadas no vamos a poder rendir adecuadamente. Por eso es fundamental la alimentación en relación con el deporte, pues el consumo de ciertos alimentos nos va a aportar energía, como combustible para poder entrenar adecuadamente.

Cuando tenemos déficit de ciertas sustancias vamos a sentirnos más cansados, y no podremos realizar deporte de forma adecuada. Ejemplos de estas sustancias serían:

Lo más recomendado para una persona que practique deporte no dista mucho de lo que se considera una dieta adecuada para una persona corriente. No obstante, es cierto que la cantidad de nutrientes si puede variar en relación a:

• El tipo de ejercicio que se practica
• El tiempo de entrenamiento dedicado

Una persona que salga a correr de vez en cuando no va a tener los mismos requisitos nutricionales que una persona que practique halterofilia.

La importancia de los macronutrientes es tal que no podemos obviar hablar un poco de ellos, para así luego ir profundizando en la importancia de los hidratos de carbono:

• Hidratos de carbono: fuente de energía para nuestro organismo que se guardan en nuestros músculos e hígado. Posteriormente entraremos más en materia, pero nos encontramos con hidratos de carbono simples y complejos, siendo estos últimos una fuente de minerales, fibra, vitaminas y muy poca grasa, muy recomendado para todos. Por otra parte, los hidratos de carbono simples son los que aportan muchas calorías y apenas nutrientes, como los refrescos, bollería industrial, etc. Los hidratos de carbono son fundamentales a la hora de hacer ejercicio (excepto en dietas determinadas), ya sea antes, durante o después.
• Proteínas: fundamental para el crecimiento, mantenimiento y preservación de nuestra musculatura. Se convierten en fuente de energía una vez que nuestro cuerpo haya agotado sus reservas de hidratos de carbono. Para poder beneficiarnos del consumo de proteínas debemos realizar entrenamientos acordes a un progreso muscular. Los requisitos proteicos varían según la persona, pues una persona normal con un gramo de proteínas por cada kilogramo que pese irá bien, pero un culturista deberá ingerir hasta más de 2 gramos por cada kilogramo que pese. No obstante, estas cifras son orientativas y es fundamental consultar previamente su caso con un especialista, pues como decimos siempre, cada cuerpo es un mundo. Además, un exceso de proteínas no va a producir un incremento mayor de la masa muscular, sino que este exceso se puede convertir en grasa, disminuir el calcio en nuestro organismo, hacer que nuestros riñones se sobrecarguen, etc.

¿Qué son los hidratos de carbono?

Cuando hablamos de hidratos de carbono estamos haciendo referencia a uno de los macronutrientes más importante para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, pues se trata de una de las mayores fuentes de energía.

Los hidratos de carbono los podemos encontrar en alimentos como:

• Frutas
• Verduras
• Granos
• Lácteos
• Pastas

La importancia de los hidratos, como mencionamos en líneas superiores, es el aporte de energía. Dicha energía se obtiene cuando ingerimos hidratos de carbono y nuestro sistema digestivo los convierte en glucosa, uno de los combustibles de nuestro cuerpo, empleado por nuestros órganos, tejidos y células.

Por si fuera poco, en relación con el deporte nos encontramos con que la ingesta de hidratos de carbono es fundamental, pues la glucosa se almacena en nuestros músculos a modo de reserva y será empleada como combustible cuando se realice un esfuerzo físico.

Dos tipos de hidratos de carbono: simples y complejos

Los hidratos de carbono se dividen en dos tipos:

• Simples: son los conocidos como azúcares, y nos encontramos a los monosacáridos (formados por una molécula de azúcar) y los disacáridos (formados por dos moléculas de azúcar). Destacan la glucosa, fructosa, sacarosa, lactosa, etc. Se trata del tipo de hidratos de carbono que podemos encontrar en las harinas blancas, bollería industrial, frutas, zumos industriales… Son un tipo de hidrato que se digiere muy rápido en nuestro cuerpo, ya que tiene un índice glucémico muy alto. El problema de estos alimentos reside en que aportan mucha energía, pero apenas sin valor nutricional y si los consumimos en exceso se almacenan en nuestro organismo en forma de grasa.
• Compuestos: compuestos por 3 o más moléculas de azúcar presentan una lenta digestión, haciendo que el incremento de azúcar en sangre sea más paulatino y no tan súbito como con los hidratos de carbono simples. Conocidos como polisacáridos aportan energía de forma más lenta, y los encontramos en los alimentos integrales, hortalizas, verduras y legumbres.

Beneficios de los hidratos de carbono

El consumo de hidratos de carbono es sumamente beneficioso para:

• Generar incremento de energía, fundamental para la correcta práctica deportiva
• Mantener y optimizar nuestros niveles de glucógeno
• Ayudar a que nuestros músculos se recuperen tras la realización de ejercicio físico
• Aportar energía antes, durante y después de la práctica deportiva
• Ayudan a reducir el colesterol LDL (el colesterol malo)
• Beneficiosos para nuestra salud intestinal (sobre todo los complejos)
• Favorecen la síntesis de la serotonina, siendo sumamente útiles para disminuir los niveles de estrés.
• Los hidratos compuestos aportan fibra, favorable para controlar el peso, ya que nos ayuda a sentirnos más saciados y para nuestra digestión, evitando que tengamos problemas como el estreñimiento.

La Importancia de los Hidratos de Carbono para un Deportista

Entrando ya en materia podemos decir que los hidratos de carbono, además de ser fundamentales para todo el mundo, van a ser de suma importancia para el deportista. Esto se debe a que nuestro cuerpo (músculos y cerebro), necesitan de glucosa para obtener energía cuando se realiza algún tipo de deporte.

Esto hace que sea fundamental tener los niveles de glucógeno recargados, para así poder entrenar adecuadamente y no nos quedemos agotados a mitad de entrenamiento. Además, si el entrenamiento es intenso y se prolonga por más de 60 minutos, puede ser importante consumir algún tipo de hidrato de carbono, para así preservar los niveles glucémicos y seguir entrenando a tope.

Hidratos de carbono y rendimiento

En relación con lo último hablado, el rendimiento se va a ver condicionado por el tiempo. Es decir, nos encontramos con que el rendimiento va a ser mayor o menor en relación con el tiempo que haya pasado desde nuestra última ingesta de hidratos de carbono. Esto hace que sea fundamental el consumo de hidratos acorde a su velocidad de absorción, pues no va a ser lo mismo en este caso el consumo de un hidrato simple que uno complejo.

La absorción de los hidratos de carbono en nuestro organismo viene marcada por la osmolaridad, término que hace referencia al total de partículas presentes. Además, el peso molecular también jugara un papel importante. Para que entiendan esto mejor, podríamos decir que:

1. Si la molécula presenta un menor tamaño significa que tiene una mayor osmolaridad y estaríamos hablando de hidratos de carbono de absorción lenta.
2. Si presenta un tamaño mayor significa que su osmolaridad es menor, siendo así un hidrato de absorción rápida.

Por tanto, según el ejercicio que vayamos a realizar, la duración de este y otros factores, va a ser necesario un tipo de hidrato de carbono u otro.

El índice glucémico

El índice glucémico hace referencia a cómo afectan los hidratos de carbono a nuestros niveles de glucosa en sangre, siendo estos determinantes además para según qué momentos:

• En el caso de los alimentos que posean un alto índice glucémico, nos encontraríamos con subidas repentinas de glucosa, así como descensos bruscos.
• Si por el contrario tiene un índice glucémico bajo, los hidratos se absorben lentamente y nos aportarán energía de forma continua, sin generar picos o bajadas excesivas de glucosa.

Ejemplos de hidratos de carbono

A continuación, vamos a hablar sobre algunos tipos de hidratos de carbono que podemos encontrarnos:

• Glucosa: se trata de un tipo de hidrato de asimilación rápida, que nos aportará energía de forma muy rápida, fundamental para reponer nuestras reservas de glucógenos durante o después de un entrenamiento.
• Fructosa: presenta una absorción más lenta en comparación a la glucosa, aunque cuando se ingiere, nuestro hígado la termina transformando (en su gran mayoría) en glucosa, ejerciendo casi los mismos efectos que esta.
• Azúcar de mesa: también denominada sacarosa, es un edulcorante formado por la unión de fructosa y glucosa, el cual presenta un índice glucémico intermedio debido a la lentitud de asimilación de la fructosa, y a la rápida absorción de la glucosa.
• Maltodextrina: puede ser beneficiosa para reponer el glucógeno tras la práctica deportiva, pues presenta un índice glucémico muy alto que hará que se absorba rápidamente en nuestro organismo. Además, está formada por unidades de glucosa.
• Amilopectina: presenta un peso molecular tan alto y una baja osmolaridad que hará que nos aporte energía muy rápidamente. Suele consumirse durante o nada más terminar la sesión deportiva, para recuperar los niveles de glucógeno.

Ingesta recomendada de hidratos de carbono

El consumo de hidratos de carbono debe conformar entre el 45%-65% de nuestras calorías diarias. No obstante, esta cifra puede variar acorde a los requisitos de cada individuo. En el caso de los deportistas el consumo de hidratos de carbono va a ser fundamental, pues va a ser el combustible necesario para entrenar adecuadamente.

Es fundamental la ingesta adecuada de hidratos de carbono, pero no solo por la energía que se obtiene de ellos, sino para preservar la musculatura. Puede sonar extraño pero lo cierto es que, si nuestro cuerpo se ve sin hidratos de carbono durante el entrenamiento, obtendrá energía de las proteínas, dejando a nuestros músculos desprotegidos y pudiendo estos verse disminuidos (lo que se conoce como catabolismo muscular).

Por eso, es fundamental que el deportista mantenga unos buenos niveles de hidratos de carbono en todo momento, tanto antes como después, e incluso durante el ejercicio en determinadas ocasiones. En el caso de tener un déficit de hidratos de carbono, nos vamos a sentir más agotados de lo normal, e incluso pueden aparecer molestos calambres, que van a imposibilitar el correcto entrenamiento.

Diversos estudios han determinado que el consumo estimado de hidratos de carbono va acorde a nuestro peso, siendo así debemos ingerir una medida de 5-10 gramos de hidratos de carbono por cada kilo de peso. No obstante, una persona que pese 120 kilos, de los cuales una gran parte sea grasa, no debe ingerir dicha cantidad, pues la obesidad no va a beneficiarle para nada. Con esto queremos decir que, cada persona es un mundo y su cuerpo igual, siendo fundamental acudir a un especialista que valore su caso en persona, y trace el mejor plan en cada caso.

El consumo de hidratos de carbono en competiciones de fondo

Los hidratos de carbono son el combustible de nuestro organismo, necesarios para que podamos funcionar adecuadamente en nuestro día a día y en el deporte. En el caso de los deportistas de fondo (maratones, triatlones, etc.) el consumo de hidratos de carbono es más importante si cabe, pues al hacer carreras de más de una hora de duración van a necesitar tener una buena reserva de energía:

A continuación, vamos a hablar de las diversas etapas en la competición y la cantidad de hidratos que se deben ingerir:

• Previo a la competición: el consumo de hidratos de carbono durante la preparación física, tiempo antes de la competición, va a ser fundamental para poder rendir adecuadamente y usar dichos carbohidratos como combustible. A medida que la competición se vaya acercando debemos ir controlando la ingesta de hidratos, consumiendo los que tengan un índice alto, y cuando falten 1-2 días para la competición reducimos la ingesta, para así evitar sensación de pesadez, algo que nos puede repercutir negativamente en la carrera.
• Llegó el día de la competición: el mismo día de la competición va a ser fundamental realizar una pequeña ingesta de carbohidratos en el desayuno, pero que sea como mínimo 2 horas antes del inicio de la carrera. Los cereales, piezas de frutas, algo de arroz y lácteos desnatados pueden ser de gran ayuda en este momento. Una vez llegada la hora de la competición, si esta dura más de hora y media, es fundamental optar por suplementos energéticos cada 30 minutos, que nos hidraten y aporten calorías, para poder mantener el ritmo durante la competición.
• Al finalizar la competición: como toda práctica deportiva, tras finalizar se recomienda consumir hidratos de carbono para la correcta recuperación de nuestros músculos, y se incremente el nivel de glucosa en nuestro organismo. Una pieza de fruta, como un plátano o un zumo de frutas pueden ser grandes opciones, además de agua, para mantenernos bien hidratados y preservar nuestros electrolitos.

Hidratos que debemos consumir antes, durante y después del ejercicio

Ahora hablaremos de los hidratos de carbono y su consumo en momentos determinados, en cualquier tipo de práctica deportiva:

• Previo al entrenamiento: la avena puede ser una buena opción antes de entrenar, pues al ser un hidrato con bajo índice glucémico nos irá aportando energía de forma lenta y continuada, permitiendo que entrenemos adecuadamente.
• Mientras entrenamos: si el entrenamiento es intenso y por largo tiempo es lógico que nuestras reservas de glucógeno desciendan, y empecemos a sentirnos agotados y cansados, repercutiendo negativamente en la sesión de entrenamiento. En este sentido los hidratos que presenten un índice glucémico alto, es decir, que se asimilan rápidamente, van a ser sumamente beneficiosos. Esto se debe a que nos aportarán energía al momento y harán que no se entorpezca el entrenamiento ni nuestro rendimiento. La amilopectina es una opción muy sensata, pues nos aportará energía casi al instante.
• Tras el entrenamiento: cuando acabamos de entrenar nuestras reservas de glucógeno se ven reducidas en gran medida, siendo fundamental recuperarlas. Aquí sin duda alguna vamos a optar por un hidrato de asimilación rápida (índice glucémico alto), siendo un gran ejemplo una pieza de fruta, en concreto un plátano.

El déficit de hidratos de carbono

Con la ingesta de hidratos de carbono mantenemos nuestros niveles de glucógeno a buen recaudo. La importancia del glucógeno reside en que ayuda a que nuestros músculos rindan adecuadamente durante la práctica deportiva, siendo fundamental el consumo de hidratos para disponer de energía.

En el caso de no tener unos buenos niveles de hidratos de carbono podremos tener diversos síntomas como:

• Aparición de fatiga
• Hipoglucemia (niveles de azúcar en sangre muy bajos)
• Problemas de visión
• Taquicardia
• Cefaleas
• Hormigueo y temblores
• Estado de confusión
• Sensación continua de hambre

En casos extremos se pueden dar problemas mayores, como desvanecimientos y convulsiones. Por eso, es fundamental tener unos buenos niveles de hidratos de carbono en nuestro organismo, que nos permitan gozar del mejor estado de salud posible.

Es cierto que nos encontramos hoy en día con dietas que promueven el no consumo de hidratos de carbono, pero ese tipo de dietas, prolongadas mucho en el tiempo, solo van a perjudicar nuestra salud.

Requisitos de hidratos de carbono acordes a la actividad física

Según el Instituto Australiano de Deporte (AIS), acorde a la actividad física que se realice se va a necesitar una cantidad determinadas de hidratos de carbono:

• Ejercicio de baja intensidad: 3-5 gramos de hidratos de carbono por cada kilo de nuestro peso.
• Ejercicio moderado: 5-7 gramos de hidratos de carbono por cada kilo de nuestro peso.
• Ejercicio de intensidad elevada: 6-10 gramos de hidratos de carbono por cada kilo de nuestro peso.
• Ejercicios de intensidad muy elevada: 8-12 gramos de hidratos de carbono por cada kilo de nuestro peso.

No obstante, estos son datos de referencia, y que no todo el mundo debería emular, pues cada persona es un mundo y pueden tener unas condiciones físicas variables que determinarán otras cantidades de hidratos de carbono. Por eso, es fundamental acudir a un especialista que valore cada caso.

¿Cuál es la importancia de los hidratos de carbono en relación con el deporte, y en general?

La principal importancia de los hidratos de carbono es que nos aportan una gran cantidad de energía. Cuando ingerimos hidratos de carbono estos se transforman en glucosa, que es utilizada por nuestras células como energía. La que sobra se almacena en nuestros músculos e hígado en forma de glucógeno, siendo fundamental a la hora de realizar deporte.

¿Cuál es la importancia de los hidratos de carbono durante la actividad física?

Si se realiza deporte moderado por un máximo de 1 hora, no vamos a tener que preocuparnos por la ingesta de hidratos de carbono durante el entrenamiento. Pero si se prolonga por más tiempo, lo más seguro es que nuestras reservas de glucógeno hayan disminuido y nos sintamos cansados, pudiendo eso repercutir en nuestro entrenamiento. Esto hace que sea fundamental la ingesta de algún tipo de hidrato de asimilación rápida, como la amilopectina, para así poder aportar energía inmediata y continuar con el entrenamiento.

¿Cuál es la función de los hidratos en nuestros músculos?

Principalmente les aportan energía en forma de glucógeno muscular. Cuando entrenamos pensamos en muchas ocasiones que solo es importante el consumo de proteínas para aumentar nuestra masa muscular, algo que no es del todo cierto. Si tenemos unos niveles de hidratos de carbono bajos significa que estamos cortos de energía, y que si entrenamos, nuestro organismo cogerá energía de las proteínas, pudiendo verse comprometida nuestra calidad muscular.

¿Existe algún tipo de suplementación de hidratos de carbono?

Hoy en día los suplementos deportivos son algo muy habitual, encontrando sin duda algunos suplementos de hidratos de carbono. Principalmente recomendamos el consumo de hidratos de carbono a través de la alimentación, pero es posible consumirlos en momentos determinados mediante suplementación deportiva.
Existen ganadores de peso que aportan hidratos de carbono y proteínas, para así ayudar a personas que les cuesta subir de peso con ese empujón nutricional. También nos encontramos con harina de avena, que más que suplemento deportivo lo podríamos considerar suplemento nutricional, pues se trata de un hidrato de carbono complejo que nos va a aportar muchos nutrientes, como vitaminas, minerales y fibra. Y la amilopectina, la cual podemos emplear durante y después del entrenamiento para que nos aporte energía de forma inmediata.