Los mejores ejercicios para el tren superior
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¿Estás empezando a entrenar y no sabes cómo entrenar correctamente tu torso? Entonces estás en el lugar indicado, pues en este artículo no sólo vamos a comentar los mejores ejercicios para el tren superior.
Sino que también te daremos unas claves para que lleves tu entrenamiento al siguiente nivel, así que presta atención y toma nota del contenido, que te adelanto, está cargado de información práctica para que logres resultados. ¡Vamos a ello!
Aspectos importantes para entrenar correctamente
El entrenamiento es un arte aunque no se considere como tal, y es que dentro de él existen tantas variables que pueden ser diferentes en cada persona, que planificar el entrenamiento perfecto es prácticamente imposible, no obstante, hay factores a considerar y aplicar en el entrenamiento de fuerza para ver resultados, los cuales son:
Estandarización de la técnica del ejercicio
La técnica de los ejercicios es un aspecto importante, pues hará que el estímulo sea específico, en ese sentido, es necesario que cada repetición sea igual a la anterior, es decir, que la técnica del ejercicio en cada repetición sea igual, especialmente en las últimas repeticiones cuando se acerca el fallo muscular, pues en ese punto de la serie es cuando se están generando las adaptaciones de hipertrofia.
Así que, práctica estandarizar la técnica, de manera que la primera y última repetición de una serie sea iguales.
Intensidad
La intensidad en el entrenamiento de fuerza es de los pilares más importantes para lograr adaptaciones.
En este punto entendemos por intensidad como el grado de esfuerzo, es decir, la cercanía al fallo muscular, pues allí es cuando existe un mayor reclutamiento de fibras musculares y donde el músculo realmente se ve exigido.
Así que recuerda, a pesar de que las repeticiones sean cada vez más exigentes, hay que ser mentalmente fuerte para no perder la técnica del ejercicio y encima estar cerca del fallo.
Selección de ejercicios
Este punto es como el punto de engranaje en el que los dos elementos anteriores están en un contexto ideal, pues de nada sirve tener una buena técnica y hacer buenas series, cuando el ejercicio no es el más óptimo para aprovechar cada elemento.
En ese sentido, elegir los ejercicios correctos es fundamental, pues con menor carga de trabajo (volumen de entrenamiento) se pueden conseguir los mismos o incluso mejores resultados que en caso de realizar un ejercicio no tan óptimo en el que se deba hacer mayor trabajo para lograr los resultados deseados.
Por esta razón en el siguiente punto te comento las claves que te ayudarán a seleccionar correctamente los ejercicios.
Claves para seleccionar correctamente los ejercicios
Si bien no existe un método exacto para hacer una buena selección de ejercicios, hay algunas claves que te ayudarán en ello, las cuales son:
Estabilidad
Este aspecto es fundamental, pues un buen ejercicio debe aportar la estabilidad necesaria para mantener el foco en hacer una buena técnica del mismo, y no en evitar caerte. Por esta razón es fundamental que al momento de elegir un ejercicio, pienses realmente si te brinda la estabilidad necesaria.
Alineación
Este punto hace referencia a la alineación que presenta la línea de aplicación de fuerza con la dirección de las fibras musculares del grupo a trabajar. Por ejemplo, curl de bíceps en polea:
En este ejercicio es fundamental que el cable de la polea esté en la misma dirección que las fibras de tu bíceps (de manera lineal verticalmente), de manera que al aplicar fuerza esta dirección pase por las fibras del músculo.
Capacidad de progresión
Este punto es básicamente la capacidad que te da un ejercicio para añadir kilos progresivamente en el tiempo, pues así lograrás estimular correctamente al grupo muscular cuando este se adapte a la carga que estaba levantando en un principio.
En ese sentido, los ejercicios que tienen mayor capacidad de progresión son aquellos como la sentadilla, el peso muerto, dominadas y demás ejercicios multiarticulares.
Que te motive
Sí, todo lo que he comentado hasta ahora suena muy bien, pero si un ejercicio no te gusta, es muy poco probable que te esfuerces en él y por ende, no lo aprovecharás al máximo, por esta razón, antes de meter determinado ejercicio en tu rutina de entrenamiento, plantéate si realmente estás dispuesto/a para sacar su máximo partido.
Ejercicios para el tren superior
Ahora sí llegó la parte que tanto estabas esperando. Antes de continuar vale dejar claro que estos ejercicios están basados en algunos de los puntos comentados anteriormente, del mismo modo que vamos a comentar dos ejercicios por grupo muscular, aunque de la mano de los criterios comentados podrás elegir e incluso adaptar nuevos ejercicios a estos aspectos.
Dicho esto, los mejores ejercicios para el tren superior son:
Pectoral
Press de banca plano/inclinado
Este patrón de empuje horizontal es de los mejores para estimular el pectoral y aumentar sus niveles en conjunto al deltoides anterior y el tríceps.
Asimismo, puedes optar por cualquiera de las dos variantes, sólo en el caso de un press inclinado enfatizarás el haz clavicular del pectoral, que abarca alrededor de un 20 % de su desarrollo total, por lo que puedes optar por uno u otro en función de tus necesidades.
Del mismo modo, con las siguientes recomendaciones podrás optimizar estos ejercicios:
En un press de banca inclinado opta por acomodar el banco entre unos 45 y 65 grados de inclinación.
Apoya los pies en una posición que te permita empujar el piso hacia abajo, al mismo que te mantenga estable.
En un press banca plano opta por deprimir y te traer ligeramente tus escapulas, de manera que generes un pequeño arco lumbar.
Cruce de poleas sentado/a
Este ejercicio cumple perfectamente con la función de aducción que aplica el pectoral, además que aplica perfectamente con el criterio de alimentación alineación, pues la dirección del cable de la polea y de la aplicación de fuerza, coinciden perfectamente con las fibras del pectoral en función de la altura de la polea, pues en una posición media, enfatiza las fibras medias, en una posición alta las fibras inferiores y en una posición baja, las fibras superiores. Algunas recomendaciones para optimizar el ejercicio son las siguientes:
- Añade un banco, pues al estar sentado/a aumentas la estabilidad, un criterio importante para aprovechar el ejercicio.
- Si puedes añadir un foam roller en el respaldo ¡hazlo! Pues así dejaras libertad de movimiento por parte de tus escapulas.
- Mantén los brazos completamente extendidos o con una ligera flexión.
- Haz el gesto de acercar tu bíceps al pectoral, más no de juntar las manos.
Espalda
Remo T
Si nos enfocamos en un aspecto netamente de hipertrofia, este ejercicio es de los mejores para estimular tu espalda, pues te permite enfatizar o bien, el trabajo del dorsal, o la espalda alta (zona escapular y del trapecio).
También, este es un ejercicio en el que el perfil de resistencia es muy bueno, la estabilidad es óptima, y por supuesto, con una buena capacidad de progresión.
En ese sentido, puede ser interesante que trabajes con cargas medias, con las que puedas estar en un rango alrededor de las 8-12 repeticiones, y en función de la zona que desees enfatizar un poco más, puedes optar por un agarre neutro o prono.
Jalón unilateral en polea
Si quieres un buen desarrollo de tu dorsal, el jalón unilateral en polea es un ejercicio que debe estar presente, pues no sólo va a garantizar que cada lado trabaje por igual, sino que también cumple perfectamente con la función de aducir el húmero, es decir, mantenerlo cerca del cuerpo.
A su vez, cuenta con una buena estabilidad y alineación por parte de cable de la polea en función de la posición de tu cuerpo. En ese sentido, te invito a seguir las siguientes recomendaciones:
- Opta por bajar la polea a una zona media.
- Usa un banco, de manera que apoyes el brazo libre sobre el respaldo y puedas mantener la estabilidad.
- La pierna del lado que está trabajando sitúala hacia delante empujando en esa dirección con el piso, mientras que la otra esté empujando hacia atrás.
- Deprime la escapula del lado que está trabajando, como si quisieras acercar el hombro hacia la cadera.
- Mantén en todo momento tu húmero cerca del torso.
Tip extra
Más allá del ejercicio que vayas a realizar, es importante que mantengas un control de los ejercicios, pues los ejercicios para espalda permiten hacer cierto trampeo, por lo que al tener un mayor control aseguras que este grupo muscular aplique fuerza en todo momento.
Además, puede ser interesante que uses unos straps, los cuales van a disminuir la carga que recibe el antebrazo y por ende, garantizar que sea la espalda quien trabaje en todo momento y sea la primera en fatigarse, igualmente, el antebrazo seguirá estimulándose.
Deltoides anterior, lateral y posterior
Para estimular estas tres partes del hombro es importante acatar las funciones básicas de cada músculo, siendo la flexión de hombro por parte del deltoides anterior, la abducción de hombro por parte de la cabeza lateral y la abducción horizontal de hombro el de la cabeza posterior, y en base a ello en conjunto a los criterios mencionados, los mejores ejercicios para hombro son:
Press militar
El press militar es un ejercicio cuyo patrón de movimiento es un empuje vertical en el que por supuesto, existe una flexión de hombro, no obstante, es un ejercicio que requiere de una buena movilidad de hombro, por lo que en este caso vamos a optar por una pequeña modificación del ejercicio.
Vamos a usar un banco y lo vamos a inclinar alrededor de los 65-70 grados, de manera que exista el mismo empuje vertical, pero sin las demandas elevadas de movilidad, a su vez, cambia la barra tradicional por una swiss bar en caso de que exista una en tu gimnasio, pues esta barra al contar con diferentes agarres neutros, fomenta a una mejor alineación.
Elevaciones laterales en polea
Para estimular el deltoides lateral no es muy complicado conocer que se necesita una abducción (alejar el brazo del cuerpo), el cual se puede hacer con mancuerna, pero, en este caso vamos a optar por una variante en polea, la cual va a permitir un mejor perfil de resistencia y con ello, mejor capacidad del deltoides lateral de aplicar fuerza.
En ese sentido, es importante trabajar con cargas muy bajas y con un control continuo en todo el rango de movimiento. En caso de que realices el ejercicio de manera unilateral, puedes usar la mano libre para sujetarte a un pilar de apoyo y aumentar la estabilidad.
Peck deck reverse
En este ejercicio vamos a usar la misma máquina de aperturas para trabajar el pectoral, la famosa ‘máquina contractora’ con la diferencia que vamos a llevar los agarres al punto inicial del ajuste, de manera que al poyar el pecho sobre el respaldo tus brazos estén mirando hacia delante.
Es importante que tu mano esté a la misma altura que tu hombro, para que así la alineación sea mayor entre la dirección de la fuerza y las fibras del deltoides posterior.
Bíceps
Curl de bíceps predicador
Este ejercicio es el mejor regalo que le puedes dar a tu bíceps para que crezca, especialmente si lo realizas de forma unilateral, pues tanto la alineación, como la estabilidad y el perfil de resistencia del ejercicio son muy buenos, de manera que las últimas repeticiones de este ejercicio podrás luchar que van a salir con seguridad.
De igual manera, puedes optar por hacer el ejercicio en el clásico banco predicador, o en un banco normal y ajustar su grado de inclinación a unos 50-60 grados aproximadamente, preferentemente puedes optar por esta última, ya que tendrás una mayor capacidad de aplicar fuerza y estabilidad.
Tríceps
Extensión de codo unilateral en polea
Como su nombre lo indica, este es un ejercicio que cumple con la función anatómica del tríceps, y al ser unilateral, podrás alinear el cable de la polea y la dirección de la fuerza con las fibras del tríceps. Asimismo, te invito a seguir las siguientes recomendaciones:
- Usa cargas bajas.
- Inclina ligeramente tu torso.
- Deprime la escapula del brazo que trabaja (gesto de acercar el hombro a la cadera).
- Mantén el húmero fijo en todo momento, de manera que sea el antebrazo quien se mueva.
- Usa la mano libre para apoyarte y aumentar la estabilidad.
[author] [author_image timthumb=’on’]https://myfitbody.es/wp-content/uploads/2021/09/doctor-luis-miguel-salvador.jpg[/author_image] [author_info]Doctor Luis Miguel Salvador Grande Número colegiado 3704715 : Asesor Médico y Nutricional de MFB myfitbody. Licenciado en medicina y cirugia por Facultad de Medicina de la Universidad de Salamanca master en medicina cirugia cosmetia y nutrición por el Hospital de la Santa Cruz y San Pablo en Barcelona experto en emergencias sanitarias. [/author_info] [/author]
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