Que es el Crossfit y sus principales ejercicios
Una de las disciplinas o sistemas de entrenamientos que más adeptos está ganando actualmente es el Crossfit. Este entrenamiento funcional que incorpora en sus rutinas infinidad de ejercicios, como los olímpicos o ejercicios de halterofilia, va a ser nuestro protagonista hoy. Veremos cuáles son los ejercicios que más se emplean en los entrenamientos de Crossfit a la vez que explicamos el porqué de su realización.
Si desean conocer todo sobre los ejercicios que incorpora el Crossfit y sus posibles aplicaciones, ya sean atletas o no, sigan con nosotros una vez más en MyFITBody, pues a continuación se los vamos a explicar con todo lujo de detalles.
Antecedentes ¿qué es el Crossfit?
El Crossfit es una disciplina deportiva que busca la optimización de nuestro cuerpo mediante la ejecución de movimiento funcionales de diverso tipo en donde se emplea una alta intensidad y cortos tiempo de duración.
Es considerado como un entrenamiento funcional debido a que se realizan ejercicios en donde se optimizan movimientos que hacemos en nuestro día a día con total naturalidad, como agacharnos a coger algo.
El Crossfit puede realizar ejercicios sin material o con materiales como cuerdas con peso, pesas rusas, barras, etc. Por tanto, es un tipo de entrenamiento que se puede adaptar a las condiciones de cada usuario, siempre respaldada la rutina por un entrenador personal o monitos. No obstante, se debe tener cierta noción para ciertos ejercicios complejos como aquellos que son olímpicos o de halterofilia, para así evitar posibles lesiones.
Los ejercicios más destacados del Crossfit
A continuación, vamos a ir explicando los diversos ejercicios que nos podemos encontrar en un box de Crossfit y que se suele incluir en sus rutinas o WODs:
Sentadillas
El ejercicio para fortalecer nuestro tren inferior por excelencia, consiguiendo unas piernas y nalgas fuertes y tonificadas. Este ejercicio se realiza en todo tipo de disciplinas, como en el Crossfit, en donde se puede entrenar desde una perspectiva de fuerza, resistencia muscular o añadirlo en rutinas de superseries. Se trata de un ejercicio muy completo, pues según la posición que le demos a nuestros pies el efecto será diferente, encontrándonos con muchas variantes de sentadillas. Su realización es sencilla, ya sea con peso (overhead squats) o sin peso, mantenemos nuestra espalda recta, las piernas abiertas acorde a la intención del ejercicio que queramos hacer y descendemos hasta estar casi de cuclillas para luego volver a la posición de salida. No obstante, muchas personas pueden considerar dañino bajar hasta tan abajo como peligroso o por miedo a lesiones, pueden realizar la sentadilla hasta que su cuerpo estuviese como sentado en el aire (manteniendo una posición semejante a los 90º).
Es importante dejar clara una cosa, la técnica va a ser fundamental para evitar lesiones en este ejercicio (así como en todos los demás). Por tanto, es fundamental controlar el movimiento del ejercicio, así como su técnica primeramente sin peso, para luego ir añadiendo peso poco a poco.
Pistol squats
Una de las variantes de las sentadillas que se merece un análisis individual. Este ejercicio consiste en realizar una sentadilla a una sola pierna, siendo esto algo avanzado de realizar, pero muy beneficioso si se logra hacer adecuadamente. Para poder realizar este tipo de sentadilla adecuadamente debemos seguir los siguientes pasos:
- Empezamos descendiendo nuestro cuerpo como si fuésemos a realizar una sentadilla, pero manteniendo elevada la pierna que no vamos a trabajar
- Luego flexionamos la rodilla de la pierna que vamos a trabajar a la vez que llevamos nuestra cadera hacia atrás
- El equilibrio va a ser algo fundamental y para mantenerlo podemos abrir nuestros brazos y estirarlos en forma de T
- Una vez hayamos descendido y flexionado nuestra pierna a la altura del glúteo, volvemos al punto de partida y repetiríamos el mismo movimiento hasta las repeticiones pertinentes para luego cambiar de pierna
CONSEJO: es fundamental siempre tener el talón apoyado para así no perder equilibrio
Como verán, es un ejercicio complejo pero que supone un estímulo excepcional para nuestro tren inferior, pues se realiza una sentadilla, pero recibiendo el estímulo del ejercicio de forma individualizada cada pierna y glúteo. Esto convierte a los pistol squats en un ejercicio ideal para ganar fuerza e incluso, conseguir la hipertrofia muscular del tren inferior.
Burpees
Amados por pocos, odiados por muchos, los burpees son un ejercicio ideal para tonificar y mejorar la capacidad aeróbica del usuario. Al trabajar una gran cantidad de músculos, la realización de burpees es muy completa. Su realización puede sonar algo compleja, pero es sencilla si seguimos los siguientes pasos:
- Partimos estando de pie
- Saltamos hacia detrás y ponemos nuestras piernas y manos como si fuésemos a realizar una flexión
- Realizamos la flexión y nos posicionamos como si fuésemos a realizar una sentadilla estando de cuclillas
- Hacemos un salto desde cuclillas y volvemos a la posición inicial
Flexiones pino
Las flexiones son un ejercicio ideal para trabajar nuestros brazos y las diferentes partes de nuestros pectorales. Según la inclinación que le demos a nuestro cuerpo, estaremos incidiendo en un músculo u otro, como es el caso de los hombros. A medida que nuestro cuerpo este más declinado, con la cabeza más hacia el suelo y los pies más en lo alto, nuestros hombros serán los que reciban un mayor estímulo.
Es por esto por lo que las flexiones de pino son excepcionales para incrementar el tamaño y la fuerza de nuestros hombros. Su realización es sencilla, por lo menos en la teoría pues requiere de cierta técnica para su realización. La idea es hacer el pino y flexionar los brazos hasta descender tanto que nuestra cabeza toque casi el suelo, siendo una flexión de hombros en toda regla.
Para practicar, se puede ir empezando por apoyar los pies en superficies elevadas e ir poco a poco elevando la altura.
Muscle up
Si de por sí las dominadas pueden ser tediosas para muchos, los muscle ups son un paso más. Se puede realizar tanto en la barra habitual de dominadas como en las anillas, siendo en esta más complejo aún. El ejercicio parece simple, partiendo como si fuésemos a realizar una dominada, realizado el impulso lo más fuerte que podamos para que nuestro cuerpo suba lo más alto posible.
Muchas personas aprovechan la inercia para subir lo más alto posible, pues hacer una dominada estricta y alcanzar la posición del muscle up, es bastante complejo. Una vez llegamos a lo más alto posible nos posicionamos agarrando la barra desde arriba y hacemos una flexión de tríceps, para luego volver a la posición inicial.
Como verán, no es un ejercicio para los más nóveles, sino que requiere de un control y una técnica más que correcta de dominadas, así como una gran cantidad de fuerza para su realización. No obstante, una vez se controle y se pueda hacer adecuadamente estaremos trabajando una gran cantidad de músculos, la totalidad de nuestros brazos, espalda y pectorales.
Cluster
¿Qué sucede si combinamos la sentadilla frontal con peso y la realización de press militar? Pues la ejecución de un complejo movimiento multiarticular muy beneficioso conocido como cluster. Con este ejercicio vamos a trabajar una gran cantidad de músculos, desde los hombros, espalda, piernas y nuestros brazos.
Su ejecución es sencilla, pues consta de partir desde una cargada clásica en donde cogemos la barra desde el suelo y la posicionamos enfrente de nuestros hombros, para luego desde ese punto realizar una sentadilla y al subir, impulsamos fuerte la barra para hacer un press militar. Luego al bajar los brazos se aprovecha y se desciende para realizar la sentadilla, aprovechando en todo el ejercicio el peso para hacer repeticiones fluidas.
Es un ejercicio complejo que requiere de experiencia en la cargada o clean, es decir, elevar la barra desde el suelo hasta la zona de los hombros.
Lanzamiento de balón medicinal
El empleo del balón medicinal es ideal para ganar fuerza, pero a la vez realizar ejercicio aeróbico. El ejercicio se realiza tanto con el tren inferior, partiendo desde una posición en donde nuestras piernas se encuentran flexionadas ligeramente y nos impulsamos con las piernas para lanzar el balón con nuestros brazos a la pared. Luego recibimos el balón y repetimos el ejercicio.
Battle rope
Consiste en el empleo de unas cuerdas pesadas y gruesas que vamos a agarrar y agitar como si estuviésemos manejando un látigo. Dichas cuerdas pueden estar lastradas, siendo muy difícil su ejecución pues van a intervenir una gran cantidad de músculos, generando una gran quema de calorías.
Peso muerto
Uno de los ejercicios más completos que hay, empleado en la halterofilia, culturismo, fitness, Crossfit, etc. Su ejecución es compleja, pues una mala técnica nos podrá generar lesiones. Es por eso por lo que debemos cuidar la técnica de este ejercicio para recibir todos sus beneficios.
Comenzamos con la barra apoyada en el suelo, la cual vamos a agarrar con nuestras manos separadas no más que la separación entre nuestros hombros. Una vez agarrada, la levantamos hasta nuestra cintura, manteniendo la curvatura de nuestros lumbares, siendo fundamental que las caderas y los hombros se levanten a la vez.
Antes de emplear mucho peso en este ejercicio, es fundamental que se tenga un control adecuado de la técnica.
Paso del oso
Uno de los ejercicios de Crossfit que no requiere de ningún tipo de equipamiento y que podemos realizar en casa. Su ejecución consiste en emular el andar de un oso, apoyando solamente las puntas de nuestros pies en el suelo y las palmas de nuestras manos. Además, nuestro cuerpo debe estar situado en paralelo al suelo, haciendo que este ejercicio sea complejo de realizar. Lo bueno es que vamos a estar trabajando todo nuestro cuerpo, pues debido a que no se trata de nuestro andar típico, muchos músculos se van a ver involucrados.
Además de este tipo de ejercicio en donde nos ejercitamos con andares poco habituales, nos podemos encontrar con el andar del cangrejo, que es caminar con nuestras manos y pies mientras nuestro cuerpo está mirando hacia arriba; u caminando mientras hacemos el pino.
Estos son solamente algunos de los ejercicios que podremos encontrar en el Crossfit, habiendo una gran variedad que se pueden adaptar a casi todos los públicos.
Conclusiones
Hoy hemos centrado nuestra atención en los ejercicios del Crossfit, un tipo de entrenamiento funcional en donde van a ser protagonistas ejercicios de alta intensidad y cortos intervalos de tiempo. Es fundamental tener un control de la técnica de estos ejercicios antes que priorizar en el peso que se emplee en el ejercicio, pues son movimientos complejos que si no se realizan adecuadamente pueden generar lesiones.
Además, recuerden que para obtener todos los beneficios del Crossfit deben mantener una alimentación sana, variada y equilibrada que les aporte todos los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de su organismo. Esto en el Crossfit se acentúa pues son ejercicios de alta intensidad que van a generar unos requisitos nutricionales mayores para que nuestro cuerpo pueda mejorar en fuerza, incremento muscular, etc.
En resumidas cuentas y según los estudios recogido en “Efectos de un programa de crossfit en la composición corporal de deportistas entrenados, Revista de entrenamiento deportivo”, el Crossfit está ganando día a día más adeptos debido a sus beneficios, como mejora de fuerza, quema de grasa, incremento de la masa muscular de todos los grupos musculares y muchos otros gracias a sus ejercicios. Así que ¿a qué esperan para probarlo?
Esperamos que el post de hoy les haya sido de utilidad y hayan aprendido algo más del fascinante mundo de la nutrición y el deporte. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody, nos vemos en el siguiente artículo y recuerden… ¡siempre a tope!
Bibliografía
- Efectos de un programa de crossfit en la composición corporal de deportistas entrenados. Revista de Entrenamiento Deportivo.
- Smith, M. M., Sommer, A. J., Starkoff, B. E., & Devor, S. T. (2013). Crossfit-based high-intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition
- Tibana, R. y col. Relación de la fuerza muscular con el rendimiento en levantamiento de peso olímpico en practicantes de CrossFit
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