La Calistenia Pautas para principiantes ¿Que es?
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La Calistenia Pautas para principiantes
La calistenia se trata de una disciplina deportiva o street workout que está causando furor a día de hoy. Consiste en realizar ejercicios que usan el movimiento natural de nuestro cuerpo, con lo que se consigue quemar grasa y ganar masa muscular, es decir, es un gran beneficio para la salud.
El objetivo principal del a calistenia es obtener no solo más musculatura o fuerza, sino conseguir además una calidad ejemplar en la realización de los ejercicios, en donde el principal protagonista es nuestro peso corporal a la hora de realizar los ejercicios.
¿Quiénes pueden hacer Calistenia?
La calistenia es un deporte para todos los públicos. Con esto queremos decir que a cualquier edad y ya sea uno hombre o mujer, la calistenia es un deporte idóneo. Es cierto que no todos van a poder realizar las repeticiones que se deben en un principio, pero con constancia se puede conseguir sin lugar a dudas.
Este deporte es fundamental para desarrollar fuerza, resistencia, quemar grasas,etc; obteniendo como resultado un cuerpo atlético como si el de un gimnasta se tratase.
La calistenia es sin lugar a dudas una de las disciplinas más técnicas en el mundo del fitness.
En este sistema de entrenamiento priman la precisión y la coordinación en cada movimiento. Con ella se persigue trabajar todos los grupos musculares, alcanzando como objetivos primordiales la agilidad, la fuerza, la flexibilidad y la postura corporal.
Por mucho tiempo se ha practicado de forma autónoma, pero cada vez son más los gimnasios que adaptan sus instalaciones a esta modalidad.
Con este artículo se pretende conocer mejor en qué consiste este entrenamiento que crece en popularidad.
¿Qué es la calistenia?
A la calistenia se la define como un sistema de entrenamiento basado en un conjunto de ejercicios físicos que se efectúan con el propio peso corporal, sin el uso de cargas adicionales, donde se procura alcanzar un buen desarrollo muscular y cardiovascular.
Su nombre se deriva de dos palabras de origen griego: kallos (belleza) y sthenos (fortaleza), por lo que la calistenia busca la belleza y la armonía en el movimiento del cuerpo en cada ejercicio.
Esta disciplina deportiva permite unir cuerpo y mente de una forma armoniosa.
Objetivo de la calistenia
El objetivo principal de la calistenia es lograr que los músculos se contraigan y se tensen para tener una técnica más depurada, que permita al final conseguir una musculatura más definida.
Para alcanzar tal fin, se trabaja el cuerpo como un todo. Si bien los ejercicios para principiantes son básicos, es un tipo de actividad gradual y progresiva que reporta grandes beneficios.
Este sistema es idóneo para las personas que deseen definir su cuerpo sin ganar masa muscular desproporcionadamente. Además resulta adecuado tanto para hombres como para mujeres, prescindiendo de su edad y estado físico, donde cada practicante llegará a niveles elevados de intensidad y de variedad de ejercicios, en función de sus características personales y su dedicación.
Beneficios de la calistenia
La calistenia está conceptuada como una estrategia deportiva muy completa y una de las mejores para trabajar la coordinación del cuerpo y los distintos grupos musculares. Entre sus muchos beneficios se pueden mencionar los siguientes:
- Permite mejorar el estado físico de forma global. Esto lo consigue porque la mayoría de sus ejercicios exigen una activación y tensión constante de diferentes músculos.
- Ayuda a tener mejor definición muscular. La calistenia se considera apropiada para trabajar al mismo tiempo todos los grupos musculares: bíceps, tríceps, pectorales y abdominales.
- Mejora la fuerza, agilidad y coordinación. Este sistema ayuda a entrenar de forma simultánea la fuerza, agilidad y coordinación en la práctica deportiva. Este deporte es muy completo a nivel funcional.
- Se consigue conectar cuerpo y mente. Permite que se gestione la fuerza bruta y que se transmita a la parte adecuada del cuerpo. En los ejercicios con cierto grado de dificultad se requiere mucha concentración, por lo que cuerpo y mente trabajan unidos por un mismo fin.
Sin necesidad de material deportivo
La clave de la calistenia es que se puede realizar en cualquier lugar y momento, por tanto lo único que se necesita es el cuerpo de uno mismo. Gracias a esto, podemos ganar fuerza y músculo sin la necesidad de ningún material sino con el peso de cada uno.
Fuerza a tope
La gente piensa que sin el gimnasio, en donde puedes levantar mucho peso con las mancuernas o con diversas máquinas, no podrás construir músculo. Eso es un error en toda regla. Gracias a la calistenia podremos construir músculo, en donde entrenamos nuestro cuerpo con nuestro propio peso corporal, conseguimos por ejemplo en dominadas levantar nuestro propio peso.
-No obstante, es cierto que con la calistenia si no se consigue variar las rutinas, se puede llegar a un estancamiento en lo que a crecimiento se refiere. Para evitar eso no se deben realizar siempre las mismas rutinas, variando los ejercicios y las intensidades de los mismos.-
Mejor físicamente
Gracias a la realización de entrenamientos funcionales, como la calistenia, se consigue una mejora física. Como consecuencia de esto observamos como lidiamos con el día a día de una forma más óptima a la vez que mejoramos nuestras aptitudes deportivas. Un cuerpo de gimnasia en resumidas cuentas.
Entrenas casi todo el cuerpo
Entrenando calistenia conseguimos entrenar el cuerpo casi en su totalidad. Desde las piernas hasta la espalda y los pectorales, al igual que los músculos secundarios. Es decir, es un ejercicio muy completo.
Menos daño en el cuerpo
Cuando entrenamos con pesos elevados podemos hacer sufrir a nuestros tendones y articulaciones. Por su parte, con la calistenia se levanta nuestro propio peso corporal, algo que nos permite desarrollar la fuerza y desarrollar nuestros músculos de la forma más natural y menos dañina posible.
Pautas a seguir para evitar lesiones.
Todo deporte tiene su riesgo si no se practica de forma adecuada, y la calistenia no es excepción. A continuación vamos a daros una serie de pautas y consejos para iniciarse en la calistenia, evitando así cualquier riesgo de producirse algún tipo de lesión.
- Previamente a la sesión de entrenamiento se debe realizar un calentamiento.
- Evita entrenar estando enfermo, lesionado, cansado o agotado muscularmente.
- Comienza progresivamente, controlando la velocidad e intensidad de los movimientos.
- Usa guantes para evitar lesiones en las manos.
- Aprende de los más expertos. La calistenia es un mundo fascinante en el que gracias al trabajo en equipo se obtienen mejores resultados.
- Al finalizar cada sesión se debe estirar para ayudar a la musculatura.
Ejercicios básicos necesarios en cualquier rutina de calistenia.
En el mundo de la calistenia nos encontramos con infinidad de ejercicios, siendo los más característicos y funcionales los siguientes:
| Flexiones |
| Dominadas |
| Sentadillas |
| Fondos en paralelas (tríceps) |
| Abdominales |
| Burpees |
| Hiperextensiones |
Ejercicios de calistenia para principiantes
Los ejercicios básicos de calistenia resultan sencillos de practicar por principiantes. Con estos se logra fortalecer determinadas zonas del cuerpo, mejorar la resistencia, quemar la grasa corporal y aumentar la masa muscular.
A continuación se verán algunos de estos ejercicios ideales para principiantes y que constituyen una buena base para progresar en la calistenia.
Sentadillas básicas
Este es un ejercicio básico en cualquier rutina de tonificación del core y el tren inferior y es tanto sencillo como completo. Los pasos para ejecutarlo son estos:
- Hay que colocarse con las piernas levemente dobladas.
- Se debe apretar el abdomen y realizar las bajadas con la espalda recta hasta la altura de las rodillas.
- Se puede variar este ejercicio abriendo los pies hacia fuera, para implicar más la musculatura interna de las extremidades.
- Otra manera de realizar la sentadilla es de forma estática, sobre una pared. Se requiere separar las piernas y bajar la cadera a la altura de las rodillas, apoyando la espalda recta sobre una pared y aguantando al menos un minuto.
Flexiones de pecho
Las flexiones de pecho constituyen uno de los ejercicios de calistenia más completos y fáciles de hacer. Aunque está implicado todo el cuerpo, sobre todo se desarrollan los músculos de los hombros y el pecho.
La rutina de las flexiones de pecho se realiza de esta manera:
- Hay que apoyar ambas manos y pies en el piso, estirando los brazos y llevando los pies atrás con las piernas estiradas, a la vez que se mantiene las manos ligeramente más abiertas que la anchura de los hombros.
- La espalda debe estar recta y el apoyo en la punta de los pies.
- Si se está comenzando se pueden apoyar las rodillas y entrenar los brazos
- Hay que bajar el cuerpo hasta que el pecho quede cerca del suelo, se hace una pausa y se sube, estirando los brazos.
Elevación de piernas
La elevación de piernas es un ejercicio abdominal que se hace moviendo las piernas. Su práctica no es complicada y los beneficios corporales son muchos. Para hacer este ejercicio se dan estos pasos:
- Hay que acostarse boca arriba.
- Elevar las extremidades estiradas hasta la vertical.
- Se puede hacer de manera alternativa o con las dos piernas a la vez.
- Colocar las manos en el suelo, con las palmas hacia abajo, lo cual ayudará a mantener la postura.
Planchas
Las planchas son un excelente ejercicio para lograr estabilidad y equilibrio. Se hace de la siguiente manera:
- Colocarse boca abajo con las manos directamente debajo de los hombros.
- Se ponen los dedos de los pies en el suelo y se aprietan los glúteos para estabilizar el cuerpo.
- Activar también las piernas y no bloquear ni hacer una hiperextensión en las rodillas.
- La cabeza debe estar alineada con la espalda. Hay que tratar de mantener esta posición durante 20 o 30 segundos como mínimo.
Con la calistenia, cuerpo y mente trabajan unidos para adquirir mayor agilidad corporal y desarrollar un sistema muscular y cardiovascular más robusto y sano.
Conclusión
Gracias al deporte trabajo nuestros músculos, mejoramos nuestra fuerza y resistencia y sin duda, la calistenia nos ayudará a ello. Con la práctica de este deporte conseguiremos mayores músculos, unas grandes ganancias de fuerza, al igual que una mejora en la resistencia física de cada uno. Gracias a este ejercicio físico, al levantar nuestro propio peso corporal, conseguiremos no extremarnos en nuestros entrenamientos evitando así lesiones. En resumidas cuentas, nos encontramos con un deporte que nos trae una gran variedad de beneficios para nuestra salud, ¿a qué esperas para comenzar?
Esperamos haberles sido de la más suma utilidad posible con este artículo sobre este street workout. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody, hasta la próxima y… ¡siempre a tope!
Carlos J. Aisa. Entrenador personal y coach nutricional.
Alé Fall EL CONQUISTADOR . Campeón de Madrid IFBB internacional. Top 3 Classic Physique de España IFBB internacional . Actor y modélo fotográfico. Personaje público y gran motivador personal
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