El tiempo de descanso muscular, es fundamental

Muchas son las pautas que tenemos que seguir para optimizar los resultados de nuestros entrenamientos, siendo importante una adecuada alimentación, un entrenamiento planificado y enfocado en nuestros objetivos, así como otros muchos aspectos más. En la actualidad, vivimos en un mundo donde la juventud quiere las cosas de forma inmediata, llegando a cometer un grave error en los entrenamientos y es no descansar debidamente.

Hoy vamos a centrar nuestra atención en el tiempo de descanso muscular, viendo por qué es tan importante, cuánto debemos descansar y otros aspectos que nos ayudarán a entender por qué es un elemento clave para la optimización de nuestro cuerpo y mente en relación con los entrenamientos que realicemos.

La importancia del descanso

¿A que sería impensable rendir en nuestro trabajo si no durmiésemos adecuadamente? Pues en los entrenamientos funciona de la misma forma. Optimizar nuestros resultados y rendimiento va a depender en gran medida del descanso, pues gracias a este nuestro cuerpo se va a regenerar de la sesión de entrenamiento y se recuperará para la sesión siguiente.

Es entendible que a veces uno ansíe obtener resultados de la forma más rápida posible, dejando una menor cantidad de tiempo de descanso de la permitida. Pero, como siempre hemos reiterado, las prisas son malas consejeras pues si no dejamos tiempo de descanso nuestro cuerpo no solo no va a estar agotado, sino que incrementaremos el riesgo de sufrir lesiones, además de repercutir negativamente en la mente. Este último aspecto es muy destacable pues los efectos de un sobreentrenamiento o entrenamiento continuado sin descanso en nuestra mente han quedado algo olvidados, pudiendo experimentar:

• Ansiedad
• Insomnio
• Irascibilidad
• Apatía

Por tanto, ya sea en rutinas enfocadas en la pérdida de peso o la hipertrofia muscular, va a ser sumamente importante descansar debidamente, tanto por nuestro cuerpo como nuestra mente. Cabe mencionar que el tiempo de descanso, va a depender del nivel del usuario, pues una persona recién iniciada va a requerir más tiempo de descanso para su recuperación tras el entrenamiento.

El tiempo de descanso según el músculo

Atendiendo a las divisiones siguientes, podremos establecer un tiempo de descanso u otro:

Estos tiempos de descanso serían los más adecuados para entrenamientos que busquen el incremento de la masa muscular del usuario, pues en entrenamientos más dinámicos enfocados en la pérdida de peso nos vamos a encontrar con tiempos de descanso menor. Esto se debe principalmente a que las cargas y pesos van a ser menores, pudiendo recuperarse nuestros músculos más rápidamente. No obstante, incluso en dichos entrenamientos, va a ser fundamental el descanso.

Los diversos riegos de un inadecuado descanso

Como adelantamos en líneas superiores, el descanso va a ser fundamental tanto a nivel mental como físico, pues ayudará a que nuestros músculos se recuperen adecuadamente, así como con una buena alimentación permita que crezcan y se reparen ante las roturas microfibrilares que se generan en los entrenamientos.

Ante un descanso inadecuado podremos poner a nuestro cuerpo y mente bajo los siguientes riesgos:

• Cambios de humor, apatía, irascibilidad
• Bajada en el rendimiento deportivo, dando como resultado entrenamientos menos efectivos
• Resistencia a la insulina, generando problemas a la hora de asimilar adecuadamente los hidratos de carbono
• Alteraciones hormonales como en los niveles de testosterona
• Cambios inmunológicos
• Debilitación del sistema inmune, propiciando la aparición de enfermedades e infecciones
• Alteraciones en las plaquetas, impidiendo una correcta cicatrización
• Aumento de los niveles de estrés, pudiendo derivar incluso en ansiedad y hasta depresión
• Incremento de la presión arterial
• Lesiones como roturas

Por tanto, y tras ver los inconvenientes que nos puede generar un inadecuado descanso, podemos entender la importancia de este en todos los aspectos de nuestra vida, no solo en el ámbito deportivo.

Consejos para un óptimo descanso

A continuación, vamos a dejar una serie de consejos que servirán para entender lo que realmente es un descanso adecuado:

• Tiempo de descanso: esto es algo subjetivo pues va a depender del nivel del usuario. No obstante, se deberá descansar a lo largo de la semana entre 1 o 2 días, independientemente del nivel. Esto permitirá que nuestros músculos se recuperen y rindan adecuadamente en la siguiente sesión de entrenamiento.
• Dormir: otro aspecto fundamental pasivo del descanso, son las horas de sueño. Mínimo se deberán descansar unas 7-8 horas al día, siendo un mayor número de horas de descanso para los deportistas de élite.
• Alimentación: da igual lo que entrenemos que si no aportamos a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios, este no va a crecer y recuperarse adecuadamente. Por ello, las proteínas no deben faltar en nuestra alimentación pues gracias a ellas y los aminoácidos que aporta, vamos a mantener el estado ideal de nuestros músculos, así como su crecimiento y recuperación. Además de las proteínas, no debemos olvidarnos de seguir un plan nutricional que nos aporte los macronutrientes y micronutrientes que necesitamos, tales como hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales.
• Descanso durante la rutina: un aspecto de descanso que debemos mencionar es el de entre las series de ejercicios. El tiempo entre series va a depender del tipo de entrenamiento que se esté realizando, pudiendo variar de entre 1 minuto hasta 5 minutos para los entrenamientos con pesos más elevados. Medir el tiempo de descanso entre series es fundamental para que no repercuta en el rendimiento del entrenamiento.

Conclusión

Sin duda alguna, podemos llegar a la conclusión de la sinergia que existe entre el entrenamiento, la alimentación y el descanso que se tenga en relación a la optimización del rendimiento y el crecimiento muscular. Un buen descanso va a ser necesario siempre, incluso cuando no entrenemos pues va a repercutir en nuestra mente, pudiendo generarnos estrés, ansiedad, irascibilidad e incluso, depresión cuando no se descansa correctamente.

Si además se practica ejercicio físico, el descanso va a ser más importante, teniendo que seguir los consejos dados durante el artículo para que nuestro cuerpo se reponga tras el entrenamiento, así como para mantener un buen estado mental que nos permita rendir a pleno rendimiento en nuestra práctica deportiva.

Esperamos que el artículo de hoy les haya sido de ayuda y hayan entendido la importancia del descanso en el deporte y en nuestro día a día. Nosotros nos despedimos aquí, pero solo hasta el siguiente artículo. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody y recuerden… ¡siempre a tope!

Bibliografía

• Dattilo, Murilo, et al. “Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis.” Medical hypotheses