Ejercicios como herramienta frente a las agujetas

Cuando hablamos de agujetas a todos se nos viene a la mente esos tediosos dolores que podemos experimentar tras un duro entrenamiento. Esto sucede por que tras entrenar se generan microrroturas musculares a nivel celular, las cuales empezaremos a notar como pequeñas molestias a partir de las 24 horas después del ejercicio físico.

Por tanto, podríamos decir que es la respuesta que da nuestro cuerpo ante un estímulo físico en donde se trabaje mecánicamente y nuestros músculos se contraigan excéntricamente, generando las agujetas, además de los procesos inflamatorios habituales tras el entrenamiento. No obstante, en caso de entrenar en exceso o de forma inadecuada en relación con la condición física del usuario, se pueden llegar a experimentar agujetas extremadamente molestas, pudiendo llegar a imposibilitar el adecuado movimiento de la persona.

Hoy vamos a centrar nuestra atención en las agujetas y ver si es posible emplear el ejercicio físico para que estas desaparezcan o no. Como veremos más adelante, podemos establecer que las agujetas se pueden evitar, siempre y cuando se entrene adecuadamente sin comprometer a la salud de nuestro cuerpo. Es normal sentir ciertas agujetas después de un entrenamiento nuevo o tras tiempo sin haber entrenado, pero experimentar dolores fuertes e incapacitantes por agujetas nos deja entrever que se ha entrenado de forma incorrecta.

Efectos negativos de entrenar cuando tenemos agujetas

En las líneas siguientes, vamos a ver cuáles son los efectos negativos de entrenar cuando tenemos agujetas:

• Recuperación lenta: reposo, hidratarse bien y comer adecuadamente van a ser varios pilares fundamentales para recuperarse adecuadamente de unas molestas agujetas. Realizar ejercicio como si no tuviésemos agujetas, va a ser algo totalmente perjudicial pues hará que nuestro músculo no se recupere, repercutiendo así en el rendimiento del deportista.
• Incremento de lesiones: las agujetas de por sí son una serie de microrroturas que podríamos considerar pequeñas lesiones leves que se dan por un entrenamiento inadecuado o al que nuestros músculos no están acostumbrados. Por norma general no entrañan ningún problema, pero lo cierto es que, si se sigue entrenando como si nada, podremos incrementar el riego de lesiones como roturas serias a nivel muscular, además de otras lesiones generadas por una inadecuada capacidad y control de nuestro cuerpo.
• Rendimiento deficiente: cuando tenemos agujetas no vamos a poder entrenar a pleno rendimiento, viendo como nuestra fuerza y resistencia se han visto afectadas. En caso de intentar entrenar como de costumbre mientras se tienen agujetas, verán que la fatiga llega antes, y se estará comprometiendo a su cuerpo debido a un esfuerzo mayor.

No obstante, y aunque parezca contraproducente, lo cierto es que sí debemos realizar ejercicio. Matizando esto, debemos decir que dicho ejercicio deberá ser ligero y no comprometer a la zona afectada, optando por ejercicio aeróbico suave o ejercicios antagonistas a los afectado por las agujetas.

Remedios para evitar las agujetas

En primera instancia, vamos a centrar nuestra atención en la forma más eficiente de luchar contra las agujetas, la prevención. No hay nada mejor que establecer ciertas pautas para prevenir la aparición de las molestas agujetas, como por ejemplo las siguientes:

• Calentar: ante del entrenamiento puede ser de gran ayuda el calentamiento debido a que va a generar una activación en nuestros músculos, permitiendo que estos se adapten al entrenamiento que van a realizar y no se sobrecarguen en exceso.
• Progresión: debemos ser conscientes de nuestro nivel y condición física, no pudiendo levantar pesos impensables para nosotros de la noche a la mañana. Por ello, debemos ir adaptándonos al entrenamiento y progresar poco a poco para que nuestros músculos se vayan adaptando.
• Estiramiento: la fase de enfriamiento tras el entrenamiento, conocida como vuelta a la calma, nos ayudará a que nuestros músculos se relajen y favorezcan así su recuperación. Esto se consigue con estiramientos suaves y progresivos, favoreciendo así la no aparición de agujetas (por lo menos no de forma tan elevada en comparación a si no estirásemos)
• Alimentación y agua: hidratarse debidamente y aportar con la alimentación los nutrientes necesarios va a ser algo fundamental para mantener alejadas a las agujetas. Esto se debe a que ambos aspectos nos ayudarán a reponer el glucógeno muscular, el cual se agota en gran medida durante los entrenamientos.

Remedios contra las agujetas

A continuación, vamos a ver cuáles son los mejores remedios una vez que las agujetas ya han aparecido debido a no haber seguido unas buenas pautas de prevención. No obstante, cabe mencionar que no existe método que las haga desparecer por completo, si no más bien que ayuda a disminuir sus síntomas:

• Actividad física: podrá parecer contradictorio, pero lo cierto es que realizar ejercicio suave, sobre todo aeróbico, va a favorecer la disminución de las molestias ocasionadas por las agujetas. Esto se debe a que va a generar un incremento del flujo sanguíneo, ayudando a relajar nuestra musculatura y aminore el dolor.
• Tratamientos: se podrán dar masajes suaves en las zonas afectadas, así como el uso de frío y calor.
• Antiinflamatorios: el uso de medicamentos orales u tópicos en la zona afecta puede favorecer la recuperación muscular ya que disminuyen la inflamación que experimentan los músculos tras el entrenamiento, así como reducir el dolor por agujetas.
• Reposo: en caso de que las agujetas sean muy elevadas y duela más de lo debido, lo ideal es el reposo, evitando cualquier tipo de actividad física.

El deporte como herramienta frente a las agujetas

Como mencionamos en líneas superiores, la práctica deportiva habitual debería quedarse alejada de nuestra rutina mientras tenemos agujetas, pues podrá repercutir negativamente en nuestro cuerpo, obstaculizando la recuperación muscular y generando más daños que beneficios. No obstante, a continuación, vamos a ver qué actividades físicas se pueden realizar cuando se experimentan agujetas con el fin de disminuirlas:

• Ejercicio aeróbico suave: actividades como caminar, trotar, montar en bicicleta o nada suave, van a ser grandes aliados frente a las agujetas. Debido a que estar sedentario solo generará que la tensión muscular y las agujetas no disminuyan, además de que no podremos entrenar como de costumbre, estos ejemplos aeróbicos nos ayudarán a que poco a poco nuestro cuerpo vuelva a su estado de bienestar.
• Entrenamiento antagonista: con esto queremos decir que, si hemos entrenado de forma intensa el tren superior, experimentando por tanto agujetas, no hay ningún problema por entrenar el tren inferior. La idea es no estimular el mismo grupo muscular que ya hayamos entrenado y nos esté dando problemas con agujetas
• Entrenamiento en la zona afectada: esto es un tema debatible, pero lo cierto es que muchas personas abogan por entrenar a un 10% la zona afectada por las agujetas con el fin de que esta no esté sedentaria y tensa, si no que poco a poco vaya recuperando con esta forma de entrenamiento activo-pasivo

En el caso de que las agujetas sean muy dolorosas o incapacitante, mantengan un reposo adecuado hasta su recuperación.

Ácido láctico y el agua con azúcar ¿mito o realidad?

Durante muchos años se tuvo la creencia de que el agua con azúcar era el remedio sagrado para hacer frente a las agujetas. Además de esto, se estableció que el ácido láctico que se generaba durante el entrenamiento se cristalizaba y era el que generaba las tediosas molestias conocidas como agujetas. A continuación, desmontaremos estos mitos:

• Agua con azúcar: habrán oído a sus padres o abuelos recomendarles este remedio para deshacerse de las tediosas agujetas. No obstante, no sirve para nada, pues las evidencias científicas han demostrado que su uso es inocuo para hacer frente a las agujetas.
• Ácido láctico: como mencionamos antes, durante décadas se creía que la cristalización del ácido láctico resultante de los entrenamientos era el causante de que nuestro cuerpo experimentase agujetas. Esto es algo erróneo pues se ha demostrado que tras poco tiempo después de finalizar el entrenamiento, el ácido láctico generado acaba por desaparecer.

Además de estos mitos, nos encontramos con otros ligados a las agujetas:

• Uso erróneo de bicarbonato y sales de fruta frente a las agujetas
• Se creía que las agujetas aparecían por haber realizado un buen entrenamiento, siendo en realidad una respuesta de nuestro cuerpo cuando ha entrenado de forma extrema y, por tanto, de una manera a la que no está acostumbrado.
• Seguir entrenando es una idea que se tenía, siendo un error pues como mencionamos en líneas superiores, es cierto que se puede realizar ejercicio suave para disminuir las agujetas, pero ni de lejos entrenar como si no pasase nada.

Un remedio excepcional, estirar

Como adelantamos en líneas superiores, estirar es una gran forma de prevenir las agujetas, pero también sirve para disminuir sus síntomas. Muchas personas piensan que el reposo total es la mejor opción y a pesar de que debemos tomar cierto reposo, unos estiramientos suaves pueden ser sumamente efectivos.

Los estiramientos están indicados en momentos de agujetas leves o moderadas. En casos de agujetas severas se deberá optar por reposo.

La idea de los estiramientos mientras se tienen agujetas es ir realizándolos a lo largo del día, haciendo que el músculo poco a poco recupere su elasticidad y vaya perdiendo tensión. No obstante, el estiramiento deberá ser indoloro, manteniendo la tensión justo antes de experimentar esa sensación.

Consejos frente a las agujetas

A pesar de sus beneficios, si se realizan de forma errónea los estiramientos mientras se tienen agujetas, sus efectos pueden ser más perjudiciales que beneficiosos. Por ello, a continuación, vamos a dejarles una serie de consejos que les podrán ayudar frente a las agujetas:

• Método FNP: conocido como facilitación neuromuscular propioceptiva, es un método de estiramiento que está siendo estudiado como herramienta frente a las agujetas. La idea es realizar contracciones isométricas, es decir, donde no se genere movimiento, en la musculatura afectada por las agujetas. Seguidamente tras la contracción isométrica, se relaja el músculo unos segundos. La idea es contraer isométricamente y relajar con el fin de ganar rango de movimiento.
• Moverse: es fundamental no estar sedentario, aunque esto no implica realizar deporte con total normalidad. Por eso aconsejamos realizar ejercicio suave como caminar o alguna modalidad aeróbica ligera, favoreciendo así que nuestros músculos no se engarroten.
• Orden: con esto queremos decir que las rutinas deportivas que realicen no deberán ser aleatorias, pues esto hará que nuestros músculos no se acostumbren al estímulo recibido, sufriendo más de lo debido. Hagan rutinas que duren entre 4 y 8 semanas, permitiendo así que sus músculos se vayan acostumbrando.

Conclusiones

Tras haber centrado nuestra mirada en las agujetas y si debemos o no practicar ejercicio cuando las padecemos, podemos establecer que sí se debe realizar, pero con ciertos matices. La idea es que no estemos sedentarios cuando suframos agujetas, si no que permitamos a nuestros músculos estar activos mediante actividades aeróbicas ligeras (nunca ejercicios intensos o que afecten directamente a la musculatura que padece las agujetas)

Nosotros aconsejamos que sigan las pautas de prevención antes mencionadas, siendo la mejor herramienta frente a las agujetas. No obstante, en caso de que lleguen a tenerlas, no se preocupen pues es una respuesta adaptativa de nuestro organismo ante un estímulo al que no están acostumbrados. Recuerden que seguir unas buenas pautas de descanso, alimentación e hidratación van a ser fundamentales como herramientas pasivas frente a las agujetas y la recuperación de nuestro cuerpo.

Es muy recomendable hacer ejercicio con agujetas para que tus músculos sigan activos y se acostumbren a la actividad física. Sin embargo, el entrenamiento con agujetas debe ser suave y ligero como caminar, nadar o ir en bicicleta por terreno llano, en definitiva, no hagas sobreesfuerzos ya que en ocasiones puede llegar a ser peor el remedio que la enfermedad.

Bibliografía

• F. Martínez. Las agujetas, ¿una entidad clínica con nombre inapropiado? Apunts: Medicina de l’esport. Vol. 26
• Lewis PB, Ruby D, Bush-Joseph CA. Muscle soreness and delayed-onset muscle soreness. Clin Sports Med. 2012