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Rutina de ejercicios en casa para mujeres y hombres

En pleno siglo XXI, el fitness está cada vez más presente. Nos encontramos con infinidad de lugares en donde la gente rinde culto a los músculos,  ya sean en gimnasio ortodoxos o en emplazamientos centrados en el crossfit por ejemplo. Nosotros en este post vamos a intentar exponer de la forma más correcta y clara posible como construir músculos no va ligado obligatoriamente con la asistencia a un gimnasio, sino que podemos trabajar nuestro cuerpo en nuestra propia casa.

¿Cómo empezar a entrenar en casa?

Si uno no quiere ir al gimnasio pero desea entrenar en su casa, lo primero que debe hacer es centrarse en dos aspectos para alcanzar las metas que se proponga:

1. Ten un objetivo en mente: es muy importante tener una meta fijada, ya que así podremos sentirnos más contentos al ver avances. La clave es ponerse retos,y ver como poco a poco se van cumpliendo.
2. Sin prisa pero sin pausa: puede ser que seas un deportista experimentado que desea ponerse a entrenar solo en casa, o quizás puedes ser una persona novel en el deporte. Si tu caso es el último, debes ser consciente de tus capacidades y por tanto ir de forma progresiva. Un exceso de entrenamiento solo generará pérdida muscular, lesiones, entre otros efectos, por tanto, se consciente de tus aptitudes.

Motivos para entrenar en casa:

1. El tiempo es oro: es cierto que en la gran mayoría de ciudades nos encontramos con un gimnasio casi en cualquier esquina. Pero también hay lugares en los que se necesita tiempo para desplazarnos e ir al gimnasio. Con esto pretendemos decir que el entrenar en casa o en el parque más cercano nos permitirá ahorrar algo muy preciado, el tiempo.
2. En cualquier rincón puedes entrenar: lo bueno que tiene entrenar sin material de gimnasio es que entrenas con tu propio peso corporal, siendo algo muy positivo pues puedes entrenar donde uno desee.
3. Económico ante todo: Meramente pagarás los materiales extras que quieras adquirir para tu entrenamiento, pero por norma general el gasto es 0 ya que no pagarás cuota de gimnasio.
4. Más músculos y fuerza: no es necesario el gimnasio para construir un cuerpo fuerte. Con los entrenamientos en casa trabajamos con nuestro propio peso, algo fundamental para aprender a dominar los ejercicios básicos y ponernos en forma.

Excusas para no hacer deporte:

En pleno siglo XXI, nos encontramos con una sociedad cada vez más activa que practica deporte a diario. Pero como es lógico, también nos encontramos con la otra cara de la moneda, gente pasiva que meramente realiza sus tareas laborales y no dedica nada de su tiempo a la importante actividad deportiva. Diversas excusas son escuchadas, como las siguientes:

-NO tengo ni tiempo ni dinero: la sociedad tiene un ritmo laboral en algunos países que es muy duro. Jornadas partidas que hacen que uno esté todo el día fuera de casa y que al terminar la jornada laboral lo único que desee es descansar.  Dejando atrás si eso es entendible o no, podemos decir que es una excusa el no hacer deporte en esos casos.

Tenemos 24 horas del día, y nosotros aconsejamos, como diremos más adelante, que el entrenamiento por la mañana, antes de ir al trabajo traerá consigo muchísimos beneficios, como una mejora considerable en la productividad, además de uno sentirse mucho mejor consigo mismo. Dejen atrás esas absurdas horas perdidas con el móvil mirando las redes sociales y dediquen entre 30-60 minutos al día a realizar algo de deporte.

Y si el dinero es una excusa ya que a uno le pueden parecer caras las cuotas del gimnasio, olvídense de eso. Entrenar en casa es gratis, meramente si se necesite algún útil de entrenamiento pero nada más. Di adiós a las cuotas de gimnasio y entrena en casa, obteniendo beneficios para tu cuerpo y bolsillo.

– Perdí el hábito del deporte: eso es una falacia en toda regla. Es comprensible que si se lleva cierto periodo de tiempo sin hacer deporte cueste volver a la carga. Para evitar esa sensación comienza poco a poco y verás como tu cuerpo va respondiendo y recuperando su gloria pasada.

-Yo no entreno por que me voy a poner muy fuerte: esa es de las excusas más oídas y odiadas por los deportistas. La gente desde fuera se piensa que mantener un cuerpo sano y fuerte es simplemente con entrenar o ir al gimnasio. Muy lejos de la realidad, para estar en forma y tener un cuerpo escultural hace falta mucha dedicación, una alimentación sana y variada, entrenamientos específicos e intensos, etc. Por ir una hora al gimnasio 4 días a la semana uno no se convierte en Arnold Schwarzenegger.

Motivos para entrenar en casa por la mañana:

Desde MyFITBody promovemos que los entrenamientos por la mañana son óptimos para empezar el día con buen pie, siendo más productivos y dinámicos, empezando con buen pie el día. Todo esto por diferentes motivos.

• Testosterona 100%: los niveles de esta hormona se encuentran en sus picos más altos a primeras horas de la mañana, siendo por tanto beneficioso los entrenamientos nada más despertarse. Además, esta hormona masculina es fundamental para tener un cuerpo fuerte, ya que ayuda a una mejora en la musculatura.
• Más productivo en tu jornada laboral: tras entrenar el cuerpo experimenta un estado de bienestar, liberando dopamina. Gracias a ella conseguimos no solo estar de mejor humor, sino rendir mejor en nuestro día a día.
• Sin interrupciones: si entrenas antes de ir al trabajo a primera hora de la mañana, no tendrás prácticamente ninguna interferencia en tu entrenamiento. Aprovecha las primeras horas previas a tu jornada laboral, momento en el que solamente estás disponible para ti mismo y ejercítate, pues solo te dará beneficios.
• Metabolismo estimulado: los entrenamientos en ayunas,ayudan a quemar más grasas que si se realiza con alguna comida en el estómago. No obstante, no olvidar desayunar después.
• Duermes como un bebé: diversos estudios han considerado que un entrenamiento matutino ayuda a conciliar mejor el sueño, mejorando la profundidad y calidad del mismo. Despertando al día siguiente como nuevo, comenzando con buen pie, ¿quién no desea eso?

¿Qué ejercicios realizar en casa?

Antes de empezar con la rutina, tiene uno que analizar que tipo de material necesita. Ya sea una esterilla para realizar cómodamente abdominales o unas mancuernas para ganar musculatura. Una vez se tenga todo el material deseado ya puedes empezar con tu rutina,y si no se tiene rutina, nosotros os dejamos algunos ejemplos de ejercicios a realizar a continuación:

• Sentadillas: si uno quiere crecer muscularmente hablando, las piernas son fundamentales y para ello las sentadillas son el mejor aliado. Además, trabajaremos los glúteos.Es un ejercicio que se puede realizar de muchas formas, obteniendo resultados diversos, ya sea con la piernas más abiertas o más cerradas. Consiste en colocar los pies en la misma línea que los hombros aproximadamente, para luego flexionar las rodillas hasta estar casi de ‘’cuclillas, para luego retornar a la posición inicial.
• Zancadas: fundamental para el desarrollo de los glúteos y el cuádriceps femoral. El ejercicio se inicia con la pierna doblada unos 90º y otra casi extendida, la cual bajará hasta que la rodilla toque ligeramente el suelo y luego volviendo a la posición inicial, cambiando las piernas.
• Burpees: se parte de una posición vertical haciendo una sentadilla para seguidamente apoyar las dos manos al suelo llevando los dos pies atrás en posición de flexión y realizar una. Y luego con un salto poner los pies en la posición inicial y realizar en posición de la sentadilla un salto.
• Planchas: se trata de un ejercicio isométrico en el que el cuerpo se posiciona como a la hora de hacer flexiones, con los antebrazos en el suelo pero manteniéndose arriba. Es un ejercicio muy bueno para tonificar y quemar grasas.
• Puente de glúteos: es un ejercicio enfocado para la zona de los glúteos. Se comienza echado boca arriba en una superficie cómoda, con las rodillas doblados y los pies apoyados en el suelo y la palmas de las manos a cada lado del cuerpo. Posteriormente se levantan las caderas hacia arriba, generando así tensión en la zona abdominal y de los glúteos. Luego se volvería a la posición inicial.

• Flexiones : ejercicio estrella en el que usando nuestro propio peso trabajamos la musculatura de los pectorales.
• Abdominales: ejercicio fundamental para trabajar la musculatura abdominal y así mientras menos grasa se tenga, más se verán los deseados abdominales.
• Realizando 3 series de cada ejercicio con unas 12-15 repeticiones por serie, es una buena forma de comenzar a entrenar en casa. A todo esto se le puede añadir una práctica de ejercicio aeróbico, ya sea con una bicicleta estática o con saltos a la comba. Esto ayudará a reducir la grasa corporal haciendo que nuestro cuerpo se vea más estilizado y vistoso.

Estiramientos, antes y después de los entrenamientos:

Cuando todos empezamos a entrenar, nos centramos sobre todo en los ejercicios que realizaremos, las repeticiones que haremos y los tiempos de descanso. Pero siempre pecamos en olvidar algo sumamente importante, los estiramientos.

Ya sea entrenando crossfit, en un gimnasio o en casa, la importancia de los estiramientos es suma, siendo vital para enfriar y calentar el cuerpo al terminar y empezar la sesiones. Además, estirando evitamos sin lugar a dudas las temidas lesiones. Gracias al estiramiento el cuerpo empieza a prepararse para la sesión de entrenamiento, preparando a todos los músculos por lo que está por venir.

El estiramiento debe ocupar como máximo unos 10 minutos aproximadamente, siempre acorde al deporte que vayamos a realizar. Es importante realizarlo con calma para que así nuestro cuerpo no sufra y vaya entrando en calor poco a poco.

Al finalizar cada sesión, tenemos que hacer que nuestro cuerpo vaya frenándose poco a poco, ya que no es lo más correcto finalizar nada más terminar la rutina. Para ello, estiraremos después del entrenamiento unos 5-10 minutos, con lo que conseguiremos que las pulsaciones vayan bajando de forma gradual y recuperemos nuestros estatus inicial.

Ejercicios aeróbicos y de fuerza en casa:

Gracias a nuestro peso corporal, podremos entrenar la fuerza sin ninguna duda, ya sea con flexiones, dominadas o sentadillas. Pero es importante también la práctica de ejercicio aeróbico, el cual se puede realizar en la unidad doméstica de la siguiente manera.

Gracias a las rutinas tipo HIIT, con ejercicios como zancadas, flexiones o burpees, en donde nuestro cuerpo trabaja a una velocidad elevada, consiguiendo así un buen trabajo cardiovascular. Es importante ser consciente de las limitaciones de cada uno, ya que este tipo de entrenamientos como es hemos hablado en otros post, requieren intensidad y resistencia.

Ejemplo de una rutina en casa:

Sentadillas Cerradas 4 series de 10 repeticiones Se realiza como las sentadillas normales, solo que con los pies más juntos, casi tocándose.
Triceps mancuernas 4 series de 10 repeticiones El brazo en 90º como posición inicial, y luego se extiende hasta queda casi recto.

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Elevación frontal hombro mancuernas 4 series de 10 repeticiones Sentado se ponen las pesas a los lados para que sobre salgan del asiento, y luego se elevan a la vez, o una a una, eso como se prefiera. Se elevan hasta que estén en paralelo con la cara, no más arriba.
Pecho con cuerda de extensión 4 series al fallo Se introduce la cuerda en una zona que no se mueva.

Bíceps martillo 4 series de 10 repeticiones Se coge la pesa con la mano como si de un martillo se tratase. Se pega lo más posible al cuerpo, y se eleva como en la foto. Gran ejercicio para ensanchar el brazo.
Zancada 4 series al fallo

Tríceps con mancuernas por detrás 4 series de 10 repeticiones con cada brazo
Elevación lateral acostado 4 series de 10 repeticiones con cada pierna

Piernas con cuerda elástica o sin cuerda. Genial para los glúteos. 4 series de 10 con cada pierna

Hombros lateral con mancuernas 4 series de 10 repeticiones Con los dos brazos a la vez o uno a uno
Flexiones silla 4 series al fallo

Esperamos que con toda esta información vean como es posible cambiar nuestro cuerpo sin la necesidad de practicar crossfit o ir a un gimnasio. Con los entrenamientos en casa se puede conseguir desde unos brazos fuertes hasta un pecho de acero. Con un poco de tiempo al día, entre 30-60 minutos, acompañados de buenos alimentos y dedicación, se pueden obtener grandes resultados, viéndonos más sanos y fuertes. El cambio está en nuestras manos, ¿te apuntas?.

Un saludo a todos nuestros lectores desde MyFITBody, hasta la próxima y….. ¡siempre a tope!

Carlos J. Aisa. Entrenador personas y coach nutricional.

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