7 ejercicios para tu entrenamiento de abdominales

Tener un abdomen bien tonificado ayuda a dirigir mejor la fuerza durante cada ejercicio y contribuye a corregir la postura corporal.

Por otra parte, los músculos del abdomen ayudan al soporte de la columna vertebral, por eso, protege de los dolores de espalda. Así que, tener abdominales fuertes es más que un simple atractivo visual, realmente beneficia a la salud.

En vista de su importancia, a continuación presentamos una serie de ejercicios ideales para el entrenamiento de abdominales.

7 ejercicios para entrenar los abdominales

Cuando se ejercitan los abdominales se reduce significativamente la hinchazón en esa zona, además se mantiene en la posición correcta los órganos internos, lo que favorece su correcto funcionamiento.

Por otro lado, al aumentar la fuerza de los abdominales se está contribuyendo a mantener el ritmo normal de evacuación de los intestinos.

Dadas las ventajas de tener los abdominales en forma, ahora veremos una serie de ejercicios eficaces para lograr tal fin.

Planchas

Este ejercicio nunca puede faltar en cualquier rutina de abdominales. Las planchas y sus derivados son ideales para conseguir un abdomen plano y definido.

La prestigiosa Universidad de Harvard descubrió que las planchas son los mejores ejercicios para aplanar el abdomen, debido a que hacen que el cuerpo se contraiga y que los músculos se tensen por un periodo mayor a 10 segundos.

Los expertos de Harvard afirman que: “Con las planchas se logran trabajar de una forma más equilibrada todo el abdomen y la espalda, incluso los glúteos con un solo ejercicio, en lugar de aislarlo para tonificarlo como se hace con los crunch, lo cual resulta mucho más interesante y práctico para nuestra vida real”.

Para realizarlo se dan estos pasos:

1. Acostarse boca abajo.
2. Elevar el tronco hasta lograr una posición alineada. Mantener los glúteos en paralelo con el tronco.
3. Comenzar la plancha estática.
4. Mantener la postura durante 30 segundos y descansar.

Plancha lateral con rotación

Para llevar a cabo esta variante de plancha, se hace lo siguiente:

1. Colocarse sobre el lado izquierdo del cuerpo con las piernas rectas y la pierna derecha encima de la izquierda.
2. El codo debe estar directamente debajo del hombro y el brazo debe estar perpendicular al suelo.
3. Apretar el abdomen y girar lentamente el pecho hacia la izquierda hasta que quede paralelo al suelo.
4. Repetir durante 30 segundos y luego cambiar de lado.

Piernas elevadas

Con este ejercicio se trabajan los abdominales con las piernas elevadas. Consiste en lo siguiente:

1. Elevar las piernas, sin flexionar, y bajarlas lentamente hasta formar un ángulo de 45º entre las piernas y el suelo.
2. Repetir unos 20 veces para trabajar los abdominales inferiores.
3. Otra forma más compleja de hacerlo, es bajando las piernas, en bloque y estiradas, hasta unos centímetros antes de llegar al suelo.
4. Otra variante se hace al mantener la misma postura y cruzar las piernas en forma de tijeras. Para esto no se toca el suelo mientras se baja, y para darle más intensidad se puede probar manteniendo las rodillas sin flexionar.

Crunch lateral

Muchos lo consideran el tipo de ejercicios abdominales más practicado. Con el crunch lateral se trabaja la zona de los oblicuos.

Esto es lo que se debe hacer:

1. Hay que tumbarse boca arriba.
2. Tener las piernas flexionadas y apoyadas sobre uno de los lados, colocando las manos por detrás de la cabeza.
3. Se sube uno de los codos, acompañándolo del tronco.
4. Se pueden hacer 20 repeticiones para cada lado.

Plank o Plancha

La tabla o plank abdominal, es un ejercicio isométrico que aprovecha el peso del propio cuerpo. Con él se trabajan los hombros, los brazos y, por supuesto, el abdomen.

Se realiza de la siguiente forma:

1. Hay que colocarse en posición de flexión con los codos y antebrazos apoyados en el suelo y los pies juntos apoyados sobre las punteras.
2. En esta posición se aguanta de 20 a 30 segundos y se repite esto varias veces hasta completar varios minutos de trabajo.
3. La cadera debe mantener la línea recta del cuerpo durante los 30 segundos de ejecución para trabajar correctamente.
4. Con la plank lateral, la persona se coloca apoyada sobre el lateral de los pies y sobre uno solo de los antebrazos y, de forma alterna, se va trabajando de 30 en 30 segundos de forma unilateral, mientras el cuerpo se mantiene formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies.

Escaladores

Se trata de un ejercicio que combina la plancha isométrica con la elevación de rodillas. Al practicarlo se ejercitan los bíceps, tríceps, deltoides, pectorales, músculos del core, cadera, cuádriceps y pantorrillas.

Su técnica es la siguiente:

1. Colocarse en posición de flexión con los brazos completamente estirados y de forma alterna y rápida llevar una rodilla al codo del mismo lado del cuerpo.
2. Se puede ejecutar llevando hacia delante la pierna o realizando una leve torsión de la lumbar y abdominal y hacerlos cruzados.
3. Si el movimiento no resulta natural, se puede hacer más despacio manteniendo siempre un pie apoyado en el suelo.
4. Los escaladores cruzados es una variante donde en vez de llevar la rodilla al codo del mismo lado, se lleva al contrario por dentro, lo más rápido posible para acelerar el cuerpo.

Hollow rock

Se considera un ejercicio avanzado que pone a prueba las cadenas musculares y la estabilidad central. Para realizarlo se sigue esta rutina:

1. Hay que acostarse boca arriba en el suelo, con el lumbar apoyado.
2. Tener las manos y piernas estiradas formando una línea recta.
3. Elevar ligeramente las piernas y manos del suelo para que el peso recaiga sobre los glúteos.
4. En esta posición se debe balancear ligeramente hacia las piernas y hacia las manos manteniendo el movimiento y la estabilidad, gracias a la fuerza que se ejerce con el abdomen.

Son muchas las opciones para trabajar la musculatura del abdomen, no solo para lucir un cuerpo más atlético, sino para contribuir a un mejor estado de salud.