Perder peso corporal y ganar masa muscular

En la búsqueda de obtener un mejor cuerpo siempre buscamos ganar masa muscular o perder grasa, pero, ¿es posible hacer ambas cosas al mismo tiempo? Pues, esta duda tendrá respuesta en este artículo, ya que al ser posible te voy a enseñar todo lo que necesitas saber para llevar este proceso correctamente, al igual que ciertas consideraciones a tener en cuenta que debes saber, así que mantén la atención para no perderte de nada. Ahora sin más. ¡Empecemos!

¿Es posible perder grasa al mismo tiempo que gano masa muscular?

Ganar masa muscular y perder grasa claro que es posible, y es lo que normalmente se conoce como composición, el cual consiste en que las personas que un ligero sobrepeso reducen su nivel de grasa corporal al mismo tiempo que mejora su masa muscular, sin embargo es un proceso complejo y no todo el mundo puede pasar por él.

Normalmente, este proceso de composición corporal sólo se ve en personas que están iniciando en el mundo del entretenimiento, ya que cualquier cambio que su cuerpo detecte trae como consecuencia ciertos cambios.

De igual manera, este proceso tal vez no sea lo más óptimo de cara a lograr un mejor físico, pero por supuesto que tiene cabida en determinados contextos.

¿Cómo debe ser el entrenamiento correcto?

Para lograr el objetivo de perder grasa y ganar músculo es imprescindible el entrenamiento de fuerza, el cual será ese estímulo que ayudará a nuestro cuerpo a mejorar su composición, del mismo modo, algunos aspectos para que plantees correctamente tu entrenamiento de fuerza son los siguientes:

Antes de continuar es necesario dejar claro que todo irá enfocado al entrenamiento en el gimnasio, aunque si entrenas en casa puedes aplicar perfectamente algunos criterios.

La intensidad es clave

Si quieres obtener resultados en tu entrenamiento es necesario que entrenes de manera intensa, así 9, entrenar intenso no quiere decir levantar mucho peso o reventar cada serie sin conocer la técnica. Podemos definir una correcta intensidad con los siguientes elementos:

• Una serie intensa es aquella que llevamos cerca del fallo muscular, es decir, aquella serie que nos cuesta mucho completar las repeticiones, ya que el fallo muscular es cuando el músculo pierde capacidad de aplicar fuerza, así que se recomienda quedar 3 o 2 repeticiones antes de llegar al fallo, aunque si es bueno que periódicamente llegues al fallo y por medio de series avanzadas logres superar esa barrera.
• Otro aspecto vital es acercarse al fallo muscular al mismo tiempo que mantienes una técnica correcta en el ejercicio, es decir, que la primera repetición sea idéntica a la primera, lo único que debe variar es la velocidad, la cual irá disminuyendo conforme el músculo llega al fallo. Obviamente esto es algo que se logra con el tiempo, pero si es importante que seas consciente de mantener la técnica aún cuando el ejercicio te está costando.

Volumen

Este concepto es vital que lo conozcas para que lo lleves a la práctica de la mejor manera, y, aunque da para hablar de él en muchas páginas, vamos a entender el volumen de entrenamiento como las series que realizamos por grupo muscular a la semana, te pongo un ejemplo.

Supongamos que yo entreno mi pectoral con 12 series a la semana, entonces, tengo dos opciones:

• La primera es dedicar un solo día (lunes) y realizar las 12 series de una vez, y aunque no está mal, probablemente no sea lo más óptimo, ya que probablemente las últimas 6 series esté muy fatigado como para hacerlas con calidad.
• En el segundo escenario reparto esas 12 series en 2 días (lunes – viernes), y esto me va a permitir darle mayor calidad a cada una de esas series ya que estaré con menos fatiga en ambos días.

Mucha gente comete el error (especialmente principiantes) de hacer muchas series semanales, 15 – 20 series por grupo muscular, pero, como mi objetivo es que progreses te invito a realizar lo contrario.

¿Cuánto volumen es el adecuado?

Antes de responder a esta pregunta te invito a que hagas lo siguiente:

• Asegúrate que los ejercicios que realizas son los adecuados.
• Asegúrate de que la técnica es la correcta y buscas mejorarla constantemente.
• Asegúrate de que los grados de esfuerzo en cada serie son elevados, al mismo tiempo que la técnica se mantiene conforme llegas al fallo muscular.

Si todo esto está cubierto no habrá necesidad alguna de hacer más de 15 series para cada músculo, porque probablemente con 8 series el músculo ya tendrá un buen estímulo.

No obstante, como esto es algo que se trabaja sesión a sesión, te recomiendo que realices 10 – 12 series por grupo muscular, del mismo modo que no te recomiendo pasar de 3 series los ejercicios que realizas.

Frecuencia

Básicamente, la frecuencia es la cantidad de veces a la semana que entrenamos un grupo muscular o repetimos un patrón de movimiento (sentadilla).

Normalmente mucha gente hace frecuencia 2 por grupo muscular, eso quiere decir que entrena 2 veces a la semana (o lo que dure su microciclo, el cual puede durar hasta 8 días) cada grupo muscular de su cuerpo.

Igualmente, mi recomendación es que apliques esa misma ciencia, pero, con el agregado de que repitas el patrón de movimiento básico para el grupo muscular, es decir, que si tu entrenas el pectoral 2 veces a la semana, esos dos días vas a trabajar el patrón de movimiento del presa banca (si ejercicio principal) ya que esto te ayudará a mejorar la técnica del ejercicio.

Selección de ejercicios

Sin una correcta selección de ejercicios nada de lo que he comentado será exprimido al máximo, por lo que debes asegurarte que los ejercicios que elijas sean los correctos, ya que esa es la vía principal para lograr el estímulo que tu cuerpo necesita para cambiar.

Por otra parte, no hace falta que te bases en 15 o 20 ejercicios para tu rutina, con solo 3 ejercicios por grupo muscular es suficiente para lograr resultados, claro, siempre y cuando sigas los criterios que te he mencionado.

De igual manera, como el tema de la selección de ejercicios da para mucha páginas, solo te voy mostrar una pequeña recopilación de los mejores ejercicios por grupo muscular, empezando por los del tren superior hasta llegar al tren inferior:

Espalda:

• Dominadas (en todas sus variantes).
• Remo con barra (agarre prono).
• Remo T en máquina.
• Jalón unilateral en polea.

Pecho:

• Press de banca (plano e inclinado).
• Cruce de poleas.
• Aducciones en maquina.

Deltoides:

• Press militar en banco inclinado (70-80 grados).
• Elevaciones laterales en polea.
• Aperturas en máquinas.

Bíceps:

• Curl de bíceps predicador (banco inclinado 45 grados).
• Curl de bíceps.

Tríceps:

• Extensión de codo unilateral en polea (agarre neutro o supino).
• Press francés en banco (inclinación 45 – 30 grados).

Glúteo:

• Hip thrust.
• Sentadilla con barra.

Cuádriceps:

• Sentadilla con barra.
• Prensa de piernas.
• Sentadilla hack.
• Extensión de rodilla en máquina.

Femoral:

• Peso muerto rumano.
• Curl femoral en maquina (sentado si es posible).

Pantorrillas:

• Elevaciones de talón (rodilla extendida).
• Elevaciones de talón sentado.

Planteamiento de la rutina

El orden de los ejercicios es clave para sacar su máximo provecho, normalmente se recomienda dejar de primero aquel ejercicio que desees mejorar o estimule el grupo muscular que más desees priorizar.

Asimismo, mi recomendación es que optes por realizar de primero aquellos ejercicios multiarculares, los cuales serán la base de nuestra rutina, pues al estar iniciando en el ejercicio físico aprender los patrones básicos de movimiento es necesario para un mejor progreso.

Entonces, en líneas generales vamos a priorizar los ejercicios básicos o multiarculares (press de banca, sentadilla con barra, peso muerto…), usando como complemento los ejercicios monoarticulares (curl de bíceps, press francés, cruce de poleas…).

¿Cómo distribuyo los días de entrenamiento en la semana?

No hay una distribución perfecta para entrenar, y es que esta puede variar de los días que tengas disponible a la semana para entrenar. Igualmente, ya sea que tengas 3 o 6 días disponibles para entrenar, mi recomendación es la siguiente para cada contexto:

¿3 días disponibles para entrenar?

Rutina fullbody:

• Día 1: Cuerpo completo.
• Día 2: Cuerpo completo.
• Día 3: Cuerpo completo.

Torso, pierna y cuerpo completo:

• Dia1: Torso.
• Día 2: Pierna.
• Día 3: Cuerpo. Completo.

Ese es su planteamiento, obviamente puedes repartir la distribución entre los días que dispongas.

Distribución de rutina para 4 días

Rutina torso – pierna:

• Día 1: Torso.
• Día 2: Pierna.

Se repite el planteamiento en los dos días restantes.

Rutina Torso, pierna, pecho y espalda:

• Día 1: Torso.
• Día 2: Pierna.
• Día 3: Pecho (con tríceps y hombro por ejemplo).
• Día 4: Espalda (con bíceps por ejemplo).

Estos son sólo simples planteamientos, cuando dispones de más de 4 días a la semana para entrenar puedes optar por muchas distribuciones más.

¿Cómo plantear la dieta?

Para aumentar la masa muscular es importante y necesario un superávit calórico, pero, ¿Qué sucede cuando quiero lograr ganar músculo a la vez que pierdo grasa? Pues la dieta debe ir orientada a un déficit calórico muy ligero, o una normocalórica.

Pero en la mayoría de casos se opta por un déficit calórico, no obstante, ya comentaba que este debe ser muy ligero, y para determinar el porcentaje de calorías que debes consumir, es importante que sigas las siguientes recomendaciones:

Conoce tu tasa metabólica basal

La tasa metabólica basal, conocida también como TMB es básicamente las calorías que tu cuerpo consume sólo por vivir, es decir, sin alguna actividad extra.

A pesar de que existen muchos métodos para calcular esta cifra, ninguno va a determinar una cifra exacta, pero con esta fórmula puedes determinar una cifra aproximada para ayudarte a plantear tu dieta:

Paso 1:

Calcula tu peso en kilogramos por 22.

Paso 2:

El resultado de la multiplicación entre tu peso x 22 debes multiplicarlo por el factor de actividad, el cual se encuentra desde un rango de muy activo a sedentarismo, y cada categoría cuenta con un valor. Los valores más bajos son los que debes emplear, pues a nos ser que seas un atleta de élite, no te mueves tanto como crees.

Entonces, emplea el valor 1,2 o 1,8. Por lo que quedaría algo así:

Resultado de tu tasa metabólica basal x 1,2 o 1,8.

El resultado de esta operación serían las calorías que gastas diariamente con tu actividad.

Aprende a realizar el déficit calórico

Ya comentaba que el déficit calórico debe ser muy ligero, ya que de por sí no estamos en el mejor contexto para aumentar masa muscular, por lo que el déficit no debe ser agresivo, asimismo, las calorías de déficit deben ser unas 200 o 300, no más de ahí. Te pongo un ejemplo de cómo debes hacerlo:

José Luis acaba de calcular su tasa metabólica basal, y para cálculo su peso (90 kg) x 22, obtuvo como resultado la cifra de 1980, luego, esa cifra la multiplicó por el rango, que como sabía no era muy alto empleó 1.2, por lo que su gasto calórico total quedó así: 1980 x 1.2= 2376. Si a eso le resta 250 calorías sería un total de 2126 calorías las que debe consumir diariamente.

Ahora que ya conoce cuántas calorías debe consumir empezará a complementar su dieta a base de proteína (pollo, carne, huevo, salmón), de carbohidrato como el arroz o el cereales y además de las grasas saludable como el aguacate, asimismo, se asegura de emplear alimentos saciantes.

Consideraciones finales

Ahora que ya conoces con este ejemplo lo que debes realizar, es importante que lo lleves a la práctica de manera adaptada a tu contexto, y, si es posible contacta a un especialista que te ayude en tu caso.

Por otra parte, mi recomendación es que no te enfoques en el propio déficit calórico, céntrate en factores como el entrenamiento, el descanso, tomar agua y darle tiempo a tu cuerpo. Del mismo modo, te invito a que no sólo te centres en perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, pues, si es difícil hacerlos por separado imagínate llevar ambos procesos a la vez.