¿Te has preguntado alguna vez por qué los frutos secos son tan populares entre atletas y personas conscientes de su salud? Este artículo no solo revelará cuáles son los mejores frutos secos para incluir en tu dieta, sino también cómo y cuándo consumirlos para maximizar sus beneficios. Además, descubrirás un secreto poco conocido: el mejor momento del día para comer frutos secos. ¿Listo para sumergirte en el fascinante mundo de estos pequeños gigantes nutricionales?

¿Qué Hace Especiales a los Frutos Secos?

Los frutos secos son verdaderas joyas nutricionales. Cargados de proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales, son más que un simple snack. Pero, ¿sabías que cada tipo de fruto seco tiene sus propias características únicas? Vamos a explorar los más populares y sus beneficios específicos.

Las Almendras: Pequeñas Pero Poderosas

Las almendras son un superalimento. Ricas en antioxidantes, vitamina E y magnesio, son perfectas para proteger tu piel y mejorar tu salud cerebral. ¿Cuántas almendras debo comer al día para adelgazar? Un puñado (aproximadamente 23 almendras) es la cantidad ideal para disfrutar de sus beneficios sin excederse en calorías.

Las Nueces: Un Impulso para tu Cerebro

Las nueces son famosas por su alto contenido de ácidos grasos omega-3, fundamentales para la salud cerebral y la prevención de enfermedades cardiovasculares. ¿Cuántas nueces comer al día para bajar de peso? Unos 4-7 nueces al día pueden ser suficientes.

¿Cuál es la Mejor Hora del Día para Comer Frutos Secos?

Comer frutos secos a media mañana o media tarde puede ser estratégico. Estos momentos del día suelen ser cuando nuestro nivel de energía disminuye y necesitamos un empujón nutritivo para continuar.

Beneficios Adicionales de los Frutos Secos

Además de ser buenos para perder peso y mejorar la salud cerebral, los frutos secos ofrecen otros beneficios:

• Salud del Corazón: Reducen el colesterol y mejoran la salud cardiovascular.
• Control del Azúcar en Sangre: Su alto contenido en fibra ayuda a regular los niveles de azúcar.
• Salud de la Piel: Las vitaminas y minerales que contienen son excelentes para mantener una piel sana.

¿Cómo Incluirlos en Tu Dieta?

• Como Snack: Un pequeño recipiente con frutos secos es perfecto para llevar.
• En las Comidas: Añádelos a ensaladas, yogures o cereales para un toque crujiente.
• En la Cocina: Los frutos secos molidos pueden ser una base nutritiva para salsas o postres.

Profundizando en los Tipos de Frutos Secos

Pistachos: Ricos en Antioxidantes

Los pistachos son excelentes para la salud ocular gracias a su alto contenido de luteína y zeaxantina, dos antioxidantes importantes para la vista.

Anacardos: Fuente de Minerales

Los anacardos son ricos en hierro, magnesio y zinc, lo que los hace ideales para mejorar la salud ósea y la función inmunológica.

Avellanas: Buenas para el Corazón

Las avellanas contienen ácido oleico, que ayuda a reducir el colesterol y mejorar la salud del corazón.

Mitos y Verdades Sobre los Frutos Secos

Mito: Los frutos secos engordan.
Realidad: Aunque son altos en calorías, su contenido en fibra y proteínas puede ayudar a controlar el peso.

Mito: Son todos iguales nutricionalmente.
Realidad: Cada tipo de fruto seco tiene su propio perfil nutricional único.

Aqui te presentamos una tabla con la informacion mas relevante sobre los frutos secos mas consumidos en España

Conclusión

Los frutos secos son un complemento increíble para cualquier dieta. Son versátiles, nutritivos y deliciosos. La clave está en la moderación y en elegir opciones naturales o tostadas en lugar de saladas o azucaradas.

Ahora que conoces los secretos de los frutos secos, ¿estás listo para descubrir cómo pueden transformar tu salud y bienestar? Recuerda, una dieta equilibrada es esencial, y los frutos secos pueden ser tus aliados perfectos en este viaje hacia un estilo de vida más saludable. ¡Inclúyelos en tu dieta y observa la diferencia!

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La búsqueda de un cuerpo en forma y saludable a menudo nos lleva a explorar el mundo de los suplementos deportivos, siendo la proteína uno de los más populares. Sin embargo, es común que surjan preguntas y preocupaciones sobre efectos secundarios, como la sensación de hinchazón y la producción de gases. En este artículo, responderemos a la pregunta: ¿Por qué la proteína produce gases? Además, te proporcionaremos consejos valiosos para evitar este inconveniente y maximizar los beneficios de tu suplementación.

Elegir Sabiamente: El Tipo de Proteína y su Importancia

Cuando se trata de proteínas en suplementos deportivos, no todas son iguales. Cada marca y variedad tiene su propia composición, lo que significa que pueden afectar a tu sistema digestivo de manera diferente. Si estás experimentando gases al consumir proteínas, es crucial probar diferentes opciones hasta encontrar la que mejor se adapte a tu organismo. Recuerda que la variedad puede ser la clave para evitar la hinchazón y la incomodidad.

La Ciencia de la Fermentación y sus Implicaciones

En el proceso digestivo, la fermentación es una etapa crucial que ocurre en el estómago e intestinos. Esta fermentación es la responsable de la producción de gases, lo cual puede causar molestias. En el caso de los complementos proteínicos, varios factores pueden contribuir a una fermentación más lenta y, por ende, a una mayor producción de gases.

Primero, es importante destacar que la asimilación de las proteínas no es instantánea. Si a esto le agregamos dificultades en la digestión, el tiempo de fermentación en el estómago se prolonga, lo que conduce a una mayor producción de gases. La elección del líquido con el que mezclas tus proteínas también desempeña un papel fundamental.

Agua vs. Leche: La Importancia del Líquido Base

La forma en que preparas tu suplemento proteico puede marcar la diferencia en la producción de gases. Mezclarlo con agua es la opción más recomendable, ya que el agua no necesita ser digerida, lo que acelera la asimilación de las proteínas y minimiza la fermentación. Por otro lado, si optas por mezclarlo con leche, el proceso de asimilación será más lento, lo que podría generar una mayor cantidad de gases y, en última instancia, causar hinchazón.

El Momento Adecuado: Timing para la Digestión Óptima

Además de la elección del líquido, el momento en que consumes tus proteínas es fundamental. El metabolismo no funciona de la misma manera durante todo el día. Por lo tanto, la velocidad de digestión varía según el momento. Por la mañana, el metabolismo está más activo, lo que facilita la rápida asimilación de las proteínas. Sin embargo, por la tarde, el proceso digestivo es más lento, lo que podría resultar en una fermentación más prolongada y una mayor producción de gases.

Conclusión: Tu Guía para Evitar la Sensación de Hinchazón

En resumen, la proteína puede generar gases debido a la fermentación en el estómago e intestinos. Para evitar la hinchazón y maximizar los beneficios de tus suplementos proteicos, recuerda elegir sabiamente, optar por agua en lugar de leche y considerar el momento adecuado para su consumo. Al seguir estos consejos, podrás disfrutar de los beneficios de la proteína sin las molestias de la hinchazón y la producción excesiva de gases.

Recuerda que encontrar la proteína adecuada para ti es un proceso de prueba y error. Consulta con un profesional de la salud o un nutricionista si experimentas problemas persistentes. ¡Tu bienestar es la máxima prioridad en tu viaje hacia una vida más saludable y activa!

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Hoy en día existen infinidad de suplementos que nos ayudarán a cumplir nuestros objetivos. Pero ¿Creen que existe una serie de suplementos que van a evitar que los hidratos de carbono que ingiramos sean digeridos y no incrementen nuestra ingesta calórica?

Pues sí, existen y son los denominados bloqueadores de hidratos de carbono. Hoy vamos a centrar nuestra atención en este suplemento, el cual puede ser muy importante para ayudarnos en diferentes metas, como perder peso, pero ¿funcionan en realidad o son solamente una herramienta más?

Si desean saber todo sobre los bloqueadores de hidratos de carbono, y si pueden serles de ayuda en sus objetivos, sigan aquí con nosotros, pues MyFITBody va a darles todas las respuestas sobre este tema, viendo si realmente son beneficiosos o no.

¿Qué son exactamente los bloqueadores de hidratos de carbono?

Según los estudios de “Taylor Jones. What Are Carb Blockers and Do They work” los bloqueadores de carbohidratos son un tipo de suplemento que nos va a ayudar a bloquear los hidratos que consumimos para que estos no generen un aporte calórico en nuestro organismo. Esto va a ser de gran ayuda para reducir la ingesta calórica y, por consiguiente, reducir nuestro peso corporal.

No obstante, su uso solo no va a obrar milagros, y será necesario seguir un plan nutricional adecuado, además de realizar deporte de forma asidua para conseguir todos nuestros objetivos. Por tanto, si se consumen adecuadamente, según diversos estudios realizados, pueden ayudar en la alimentación de muchas personas.

No obstante, debemos mencionar que va a ser una simple herramienta y que no es oro todo lo que reluce, como iremos viendo a lo largo del artículo.

El funcionamiento de los bloqueadores de hidratos de carbono

Los bloqueadores de hidratos de carbono funcionan, pues nos van a ayudar a tener una sensación de saciedad muy beneficiosa, para así evitar comer tanto, favoreciendo el control e incluso la pérdida de peso, ya que los hidratos no se van a consumir en su totalidad. Además de esto, la misión principal de los bloqueadores va a ser bloquear los hidratos de carbono, sobre todo los almidones, haciendo que estos no entren en el flujo sanguíneo y no sean una fuente de energía para nosotros.

Para entender mejor la importancia de esto podremos decir, en pocas líneas, que la clave de los bloqueadores de hidratos de carbono es hacer que nuestro cuerpo no use los hidratos como combustible, sino que tenga que recurrir a otra fuente energética, las grasas. Cuando hacemos deporte, los hidratos de carbono son la pila que mantiene a nuestro cuerpo, siendo la fuente de energía que se suele emplear en primera instancia. Si limitamos su aporte energético, el cuerpo se va a ver improvisto de energía y tendrá que optar por buscar energía de las grasas, favoreciendo así la pérdida de peso.

Todo esto parece excepcional, pero hay un problema al dejar de usar los bloqueadores de hidratos de carbono, y es que se vuelve a recuperar cierta cantidad de peso si no se hace el plan nutricional adecuado.

Los bloqueadores de hidratos de carbono funcionan así debido a que contienen extracto de frijol. Concretamente, el frijol blanco va a ser de gran ayuda para evitar la digestión de los hidratos de carbono complejos, pues bloquea a la amilasa, una enzima que es fundamental para la digestión de carbohidratos.

La eficacia de los bloqueadores de hidratos de carbono

Como su nombre indica, van a bloquear carbohidratos, pero lo cierto es que no van a bloquear la totalidad de estos. Diversos estudios han determinado que el uso de bloqueadores de hidratos de carbono puede llegar a bloquear hasta el 50% de las enzimas que participan en la digestión de los hidratos de carbono. No obstante, esto no se va a dar en todos los casos, y no todos los productos van a actuar igual.

Un bloqueador de hidratos de carbono habitual, el que podremos obtener en cualquier tienda de suplementación deportiva puede llegar a bloquear hasta un 65% de la actividad enzimática, pero diversos estudios han visto como bloqueadores más intensivos pueden limitar casi toda la actividad enzimática que participa en la digestión de hidratos de carbono, pero no llegan ni al 10% de evitar la absorción de los hidratos de carbono.

Esto significa que, no es que limiten directamente la absorción de los hidratos de carbono, sino que van a limitar el tiempo de reacción de las enzimas que participan en la digestión de los alimentos que contienen hidratos de carbono. Además, cabe destacar que los bloqueadores de hidratos funcionan solamente con los hidratos complejos, y si en nuestra alimentación hay hidratos simples, como la glucosa o la fructosa, el uso de estos bloqueadores no va a limitar su absorción.

Efectos secundarios de los bloqueadores de hidratos de carbono

El uso de estos suplementos no entraña ningún peligro, pero lo cierto es que puede provocar ciertas alteraciones a nivel estomacal que pueden ser algo molestas, como las siguientes:

• Diarrea
• Gases
• Dolores en el estómago
• Hinchazón abdominal

Estos efectos se suelen dar rara vez y suelen desaparecer en cuando dejamos de tomar dicha suplementación. No obstante, existen casos especiales, como aquellas personas que tengan diabetes, que deben consultar previamente su consumo, para evitar que les dé hipoglucemia.

Los beneficios de los bloqueadores de hidratos de carbono

Este suplemento tiene una serie de beneficios que podrían ayudarnos en diversos objetivos. A continuación, destacamos los beneficios más importantes de los bloqueadores de hidratos de carbono:

• Pérdida y control del peso: gracias a los bloqueadores de hidratos de carbono podremos reducir el aporte genérico que producen los almidones, pudiendo ser esto algo importante para controlar nuestro peso, o incluso reducirlo si acompañamos el uso de este suplemento con un correcto plan nutricional y deportivo.
• Sentirnos saciados: gracias a que los bloqueadores hacen que no se digieran igual los hidratos de carbono, estos permanecerán más en nuestro cuerpo y harán que nos sintamos más saciados. Además, diversos estudios han determinado que pueden repercutir en hormonas que se encuentran relacionadas con la sensación de hambre y del estómago lleno.
• Control de la glucosa en sangre: esto se debe a que controlan los picos de insulina que se dan en nuestro organismo, pudiendo repercutir en la cantidad de azúcar que recorre nuestra sangre.
• Almidón resistente: cuando se ejecuta la función de los bloqueadores de hidratos de carbono para que no se digieran, estos se transforman en una especie de almidón resistente, siendo muy beneficioso por sus propiedades semejantes a la fibra.

Preguntas y respuestas

¿Cuándo deberíamos usar los bloqueadores de hidratos de carbono?

Principalmente, cuando tengamos que llevar un control de calorías. Es decir, cuando las calorías se deben mantener bajas, para así poder reducir nuestro peso, el uso de este suplemento puede ser de ayuda. No obstante, esto no servirá si no llevamos un correcto plan nutricional y no hacemos el ejercicio correspondiente.

¿Realmente sirven los bloqueadores de hidratos de carbono?

Por supuesto. Bloquean la digestión de los hidratos de carbono gracias a que ralentizan la actividad enzimática encargada de la digestión de estos nutrientes. Además, el uso de bloqueadores de hidratos de carbono nos ayudará a controlar el apetito, gracias a que nos ayudará a sentirnos más saciados. Esto se debe a que los hidratos, al no digerirse en su totalidad, se mantendrán más tiempo en nuestro organismo, y nos darán una mayor sensación de saciedad.

No obstante, no es que sea el remedio milagro para bajar de peso, encontrándonos mejores opciones, como una alimentación adecuada, en donde haya un déficit calórico correcto que nos permita bajar de peso.

¿Los bloqueadores de hidratos de carbono funcionan en la diabetes?

Además de sus funciones principales, diversos estudios han determinado que el uso de bloqueadores de hidratos de carbono puede ser de gran ayuda para las personas que tengan la enfermedad conocida como diabetes. Esto se debe principalmente a que ralentiza la actividad enzimática encargada de digerir los hidratos de carbono, haciendo que la cantidad de hidratos complejos en sangre sea menor.

No obstante, esto solo va a ocurrir con los hidratos complejos y no con los simples, teniendo que controlar por tanto el consumo de estos hidratos, para que no repercutan en la salud del diabético.

¿Para qué personas son adecuados los bloqueadores de hidratos de carbono?

Principalmente, se suele tener la idea de que las personas que desean bajar de peso van a ser las más adecuadas para consumir este tipo de suplementos. Esta idea se debe a que los bloqueadores de hidratos harán que no se reciba el aporte calórico de los hidratos de carbono que ingiramos, además de ayudar a mantenernos saciados.

No obstante, diversos estudios han determinado que el uso de bloqueadores de hidratos de carbono puede ser más beneficioso en aquellas personas que sigan dietas altas en hidratos de carbono. Cabe destacar, sin embargo, que este tipo de suplementos sin un plan nutricional adecuado y el correspondiente ejercicio no va a surtir ningún efecto en nuestro cuerpo.

¿Tienen algunos efectos secundarios los bloqueadores de hidratos de carbono?

Como siempre mencionamos, cada persona es un mundo. Por tanto, es un suplemento totalmente seguro, pero que puede provocar algún efecto secundario en ciertas personas, sobre todo si no se consume adecuadamente.

Los efectos secundarios que más se suelen observar están relacionados con el aparato digestivo, como hinchazón y exceso de gases, pudiendo ocasionar molestias y dolores en la zona estomacal.

¿Cuándo deberíamos tomar los bloqueadores de hidratos de carbono?

El momento más adecuado para tomar los bloqueadores de carbohidratos va a ser antes de las comidas. Esto se debe a que su consumo en dicho momento será crucial para así poder controlar la absorción de los hidratos de carbono que ingiramos. Esto hace que se pueda realizar su consumo previo a las comidas en donde más hidratos de carbono vamos a ingerir, ayudándonos en gran medida a controlar nuestro peso.

Conclusión

En definitiva, podemos determinar que los bloqueadores de hidratos de carbono no son efectivos totalmente, pues solo van hacer que los hidratos de carbono no se digieran en parte, pues llega a detener la actividad enzimática en una cifra no superior al 65%, además de que ese porcentaje no está vinculado al porcentaje de hidratos de carbono que va a bloquear.

Por tanto, estamos hablando de una pequeña herramienta que puede ser un ligero plus, si realizamos un plan nutricional adecuado y hacemos el deporte correspondiente, pues solo bloqueará cierta cantidad de hidratos de carbono y para nada grasas o proteínas.

Si lo que desean es reducir su peso sigan un plan nutricional en donde haya un déficit calórico, y en donde se puedan consumir todos los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de su cuerpo, además de realizar deporte de forma asidua. No obstante, en muchas ocasiones esto puede resultar una ardua tarea, y es una buena opción ponerse en manos de un especialista que pueda trazar el plan que mejor se ajuste a sus necesidades.

Bibliografía

• Taylor Jones. What Are Carb Blockers and Do They Work? Para Authority Nutrition. [Revisado en julio de 2016]

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Tras un entrenamiento intenso o tras la práctica inadecuada de ejercicio a la que nuestro cuerpo no está acostumbrado, es habitual experimentar un tipo de dolor muscular conocido como agujetas. No es la primera vez que hablamos de ellas pues su aparición suele ser molesta, pero hoy vamos a centrarnos en las agujetas desde otra perspectiva, desde la nutrición.

Nuestro combo protagonista hoy va a ser la alimentación y las agujetas, viendo exactamente qué papel juega la alimentación en las agujetas y todo lo ligado a este tema.

Antecedentes ¿qué son exactamente las agujetas?

Cuando hablamos de agujetas estamos haciendo referencia a un dolor muscular que se genera tras la práctica deportiva intensa o a la cual nuestros músculos no están preparados. Denominadas también como DOMS (delayed onset muscle sorones; en español DMAT, siendo dolor muscular de aparición tardía), aparecen a las 24-48 horas después del estímulo muscular recibido.

El motivo de su aparición ha sido estudiado durante muchos años, llegando a establecer durante década la errónea idea de que se generaban por la cristalización del ácido láctico tras el ejercicio, generando que los cristales se sintiesen como agujas en nuestro cuerpo. No obstante, esta premisa es falsa y a pesar de que sigue estudiando para dar una explicación exacta sobre las agujetas, la idea que se establece actualmente es que son microrroturas fibrilares que se dan cuando nuestros músculos se inflaman tras un duro entrenamiento.

Leyendo el anterior párrafo, podrá parecer que la aparición de agujetas implique que se ha entrenado debidamente, como en un entrenamiento de hipertrofia. Es cierto que cuando entrenamos intenso, sobre todo entrenamientos de fuerza o hipertrofia, podremos experimentar una mayor sensación de agujetas debido a las cargas y estímulos nuevos. Sin embargo, esto no implica que se esté entrenando bien y obteniendo los resultados deseados pues las agujetas meramente indican una inadecuación al entrenamiento por parte de nuestro cuerpo.

La nutrición y su papel en las agujetas

Como hemos explicado, la aparición de agujetas se da cuando se entrena en exceso o cuando nuestro cuerpo no está preparado a esa cantidad de estímulo percibido. En muchas ocasiones hemos explicado que, mediante estiramientos, calentamiento, masajes y otros muchos aspectos se puede llegar a reducir las molestias que generan las agujetas, así como incluso prevenirlas. No obstante, hay otro aspecto importante que juega un papel protagonista, la alimentación.

Cabe destacar que la alimentación por sí sola no va a ser suficiente, es decir, que no debemos sólo comer buenos alimentos si no mantener una recuperación activa y mantenernos alejados del sedentarismo. Esto se traduce en ejercicio ligero o moderado que no nos genere daño si no que busque optimizar la circulación sanguínea, permitiendo que los nutrientes vayan fluyendo por la sangre y llegando a los músculos más rápido, favoreciendo así su recuperación y diciendo adiós a las agujetas.

Uno de los remedios nutricionales más empleados para tratar las agujetas ha sido el agua con azúcar. Muy lejos de ser efectivo y no ser más que un mito, debemos centrar nuestra alimentación en alimentos que contengan los siguientes nutrientes:

• Omega 3
• Vitamina C
• Magnesio
• Propiedades antiinflamatorias
• Proteínas
• Sodio
• Potasio

Cabe destacar que se deben evitar alimentos altos en grasas saturadas (alimentos fritos), azúcares de asimilación rápida y comida basura tras los entrenamientos, pues no va a generar el equilibrio necesario para nuestro organismo.

Los mejores alimentos y nutrientes frente a las agujetas

Ahora, vamos a entrar más en profundidad en el tema, desengranando cada uno de los aspectos nutricionales que nos podrá ayudar a hacer frente a las agujetas:

• Agua: Puede parecer obvio, pero no debemos olvidarnos de hidratarnos adecuadamente. Un déficit en los niveles de hidratación podrá generarnos daños a nivel muscular durante el entrenamiento y generando así un mayor grado de inflamación que propicie la aparición de agujetas.
• Minerales: En relación con el agua, esta no debe ir sola si no que es aconsejable mantener unos niveles de hidratación y mineralización estables para que nuestros músculos no se debiliten y repercuta negativamente en nuestro entrenamiento. Por ejemplo, ante el déficit de magnesio nos vamos a encontrar con la aparición de calambres musculares, así como rigidez muscular, siendo un conjunto de situaciones que favorecerá el inadecuado entrenamiento y no nos ayude en la lucha frente a las agujetas.
• Omega 3: Un ácido graso esencial sumamente beneficioso para aminorar la inflamación muscular general tras los entrenamientos, siendo de gran ayuda para las agujetas. Lo podremos encontrar en las nueces, así como en gran cantidad en los pescados azules.
• Antiinflamatorios: No solo los medicamentos puede ser antiinflamatorios si no que además nos encontramos con alimentos con estas cualidades, algo sumamente beneficios en momentos de agujetas. Por ello, se recomiendo el consumo de alimentos como el brócoli, la cebolla o las manzanas debido a su alta cantidad de fitoquímicos, los cuales favorecen la desinflamación muscular.
• Macronutrientes: Las proteínas y los hidratos de carbono han de estar presentes en nuestra alimentación para poder ayudarnos a reparar nuestros músculos después del entrenamiento. Esto se debe a que participan en el anabolismo muscular, permitiendo así una adecuada síntesis de proteínas que nos ayude ante las microrroturas fibrilares.
• Especias: Podrá sonar extraño, pero lo cierto es que especias con la pimienta de cayena o la canela tienen diversas propiedades frente a las agujetas. En el caso de la cayena, nos encontramos con que es un analgésico natural, mientras que la canela nos ayuda a generar una aceleración en nuestro metabolismo.
• Aceite de oliva: Este oro líquido tiene propiedades antiinflamatorias beneficiosas ante los dolores que generan las agujetas.
• La leche: Además de su contenido de proteínas, la leche ha sido demostrada como un alimento ideal para las agujetas debido a que contiene minerales como el calcio y el potasio.
• Jengibre: Antiinflamatorio natural que podremos usar mediante infusiones o como condimento en otros platos para así poder beneficiarnos de sus propiedades.
• Frutas y verduras: Alimentos que no deben faltar en nuestra alimentación que además se van a convertir en herramientas ideales frente a las agujetas. Esto se debe a que poseen antioxidantes, vitaminas y minerales ideales para mantener el correcto estado de nuestros músculos.
• Café: Gran parte de la población toma café por su elevado contenido en cafeína, siendo de gran ayuda para mantenernos activos y estimulados. Sus beneficios no quedan ahí pues en el mundo del deporte es empleado en muchas ocasiones como suplemento ya que ayuda a obtener un mejor rendimiento y favorece la recuperación. Además de esto, debido a ser rico en polifenoles ayuda a disminuir el dolor muscular post entrenamiento. Estos beneficios también se pueden obtener con el té verde.

Esto son meramente ciertos ejemplos de alimentos y nutrientes que nos podrán ayudar a reducir e incluso evitar a las agujetas. No obstante, deberán tener una alimentación sana, variada y equilibrada para poder gozar del mejor estado físico, así como entrenar adecuadamente para mantener a raya a las agujetas. Además, si los dolores que experimentan por las agujetas son muy elevados, aconsejamos que visiten a su médico o especialista.

La suplementación deportiva y las agujetas

Actualmente, la suplementación deportiva es un plus que se le da a nuestra alimentación para obtener mejores resultados en los entrenamientos, optimizando las ganancias y el rendimiento. Por tanto, podríamos decir que también tienen cierto papel en las agujetas, destacando los siguientes suplementos deportivos:

• Suplementos de proteínas: sin duda alguna, el suplemento más usado es la proteína de suero de leche. Esta proteína tiene una asimilación de nutrientes muy rápida que va a generar beneficios como evitar el catabolismo muscular, optimizar las ganancias musculares y reparar el músculo tras el entrenamiento, favoreciendo así su recuperación.
• Aminoácidos ramificados: conocidos como BCAAs, son el conjunto de 3 aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no sintetiza por sí solo y se deben obtener mediante suplementos o alimentos que los contengan. Estos aminoácidos son la valina, la isoleucina y la leucina, siendo esté último fundamental para la síntesis proteica. No obstante, todos son fundamentales para que nuestros músculos se reparen tras el entrenamiento y puedan crecer adecuadamente.
• Glutamina: este aminoácido no esencial y, a pesar de no ser esencial, es muy empleado debido a que se encuentra en gran cantidad en nuestro cuerpo y está ligado a la musculatura. Debido a que nuestro cuerpo sí lo puede sintetizar, no parece necesario su consumo, pero lo cierto es que, si entrenamos en exceso generando un estrés exagerado a nuestros músculos, estos dejan de sintetizarlo, algo que podrá incrementar la aparición de agujetas.
• Suplemento de Zinc: este mineral esencial participa en muchas funciones de nuestro cuerpo y en el ámbito del deporte podemos decir que se encuentra ligado a nuestro rendimiento. Esto se debe a que es fundamental en la síntesis de proteínas, así como en la metabolización de nutrientes necesaria para que nuestro cuerpo tenga energía.
• Suplemento de magnesio: el magnesio es un mineral que podremos obtener mediante su suplementación, obteniendo así que nuestros músculos funcionen adecuadamente, evitando la falta de energía y manteniendo a raya la fatiga y cansancio muscular.
• La creatina: el suplemento ideal para muchos pues incrementará la energía celular, así como optimizar el rendimiento, favorecer la recuperación tras el entrenamiento, disminuir el riego de lesiones y generar ganancias de peso.

A pesar de ser suplementos excepcionales, no dejan de ser añadidos a nuestra alimentación y jamás deberán sustituir a una alimentación equilibrada.

Conclusión

Las agujetas aparecerán con seguridad en nuestra vida alguna vez, siendo evitables en muchos de los casos. No obstante, para ello se deberá seguir un plan nutricional adecuado, así como entrenar debidamente, sin ser un entrenamiento al que nuestro cuerpo no esté acostumbrado y nos genere más daño que beneficios.

Por ello, aconsejamos que planifiquen adecuadamente sus entrenamientos, en donde incluyan al principio de la sesión una activación muscular de calentamiento, unos estiramientos para volver a la calma al final y un entrenamiento adaptado a su condición física.

Esperamos que el artículo de hoy les haya ayudado a entender la importancia de la nutrición frente a las agujetas, pues sin duda alguna, deporte y nutrición van de la mano. Nosotros nos despedimos aquí, pero solamente hasta el siguiente artículo. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody y recuerde… ¡siempre a tope!

Bibliografía

• Cabral de Oliveira, A.C. (2001). Dolor muscular tardío. Un análisis del proceso inicial de la lesión. Archivos de medicina del deporte (XVIII)
• Cheung, K., Hume, P. A. and Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness. Treatment strategies and performance factors. Sport Med
• Smith L. (1991). Acute inflammation: the underlying mechanism in delayed onset muscles soreness? Med Sci Sports Exerc. (23)

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Esos niveles que alcanzan los culturistas son físicamente imposibles sin el uso de dichas sustancias, que no es desprestigiar todo su esfuerzo, pero sí que no es la forma más sana y objetiva de construir un cuerpo escultural. La otra cara de esta moneda sería el culturismo natural, el cual va a requerir de una minuciosa alimentación, para que podamos obtener el mejor resultado posible, ya que el uso de esteroides y anabolizantes no se contempla en esta disciplina.

¿Desean saber cómo debe ser la nutrición de un culturista natural? Pues sigan con nosotros una vez más, en MyFITBody, pues les explicaremos largo y tendido la alimentación que debes seguir si eres culturista natural y deseas obtener los mejores resultados.

Antecedentes ¿qué es el culturismo natural?

Antes de comenzar a hablar sobre la nutrición de los culturistas naturales tenemos que hablar un poco sobre esta disciplina. Es una disciplina en donde los practicantes se van a preparar durante un tiempo (temporada) para así competir y ser juzgado entre muchos participantes, viendo quién tiene el mejor físico, presentando equilibrio estético, masa muscular y apenas grasa corporal.

A lo largo del tiempo de preparación se buscará aumentar toda la masa muscular posible, y reducir la grasa corporal a mínimos antes de la competición, siendo esto alcanzable gracias a duros entrenamientos y dietas estrictas. Asimismo, es fundamental resaltar que para conseguir esto no se podrán emplear sustancias que mejoren los resultados y el rendimiento, como los esteroides. Además de ser sustancias ilegales que nos descalificarían, podrían poner en serio riesgo a nuestra salud.

Esto hace obligatorio el uso de pruebas antidopping antes de la competición, mediante análisis de sangre o de orina.

Hay dos tipos de culturistas naturales:

• Naturales: podríamos decir que se trata de un estilo de vida, en donde el deportista va a buscar mejorar su rendimiento y su físico mediante entrenamientos y una correcta alimentación, dedicándose plenamente a ello y sin usar sustancias ilegales.
• Falsos naturales: muestran su increíble imagen como si fuese solo mediante esfuerzo y dedicación, cuando en realidad han empleado sustancias dopantes para conseguir ese resultado.

Los culturistas naturales y la nutrición

Acorde con estudios de “Andersen RE, Barlett SJ, Morgan GD, Brownell KD. (1995): Weight loss, psychological, and nutritional patterns in competitive male body builders” incrementar masa muscular y reducir la grasa corporal, ese es el objetivo año tras año de los culturistas naturales. Para ello, siguen una alimentación en donde en primera instancia se abogue por un incremento calórico a partir de buenos nutrientes (proteínas, hidratos de carbono, grasas saludables, vitaminas y minerales) que ayuden al incremento de la masa muscular. Luego, una vez alcanzado un buen nivel de masa muscular se buscará reducir la cantidad de grasa, llegando al final de este periodo con el resultado final.

Cada año se intentará mejorar más y más, siendo esta la pauta predominante, en donde siempre se intentará mejorar el rendimiento, incrementar la masa muscular y a la vez reducir la grasa corporal.

Cuando la competición vaya acercándose, deben reducir el peso a partir de la eliminación de grasas. Para ello, es normal seguir una dieta en donde haya un déficit calórico que permita bajar de peso, pero siguiendo una alimentación alta en proteínas, para evitar la pérdida de masa muscular.

El uso de proteínas en el culturismo natural

Las proteínas van a ser uno de los macronutrientes más importantes, pues gracias a ellas no solo se va a incrementar la masa muscular, sino que ayudará a repararla después de los entrenamientos, y a mantenerla en esos momentos en donde estemos con déficit calórico que busque una reducción del peso, y así evitar el catabolismo muscular.

Cuando se va a competir en culturismo natural, el consumo de proteínas debe ser el adecuado, para así poder preservar la masa muscular y mantenerla a pleno rendimiento para la competición.

La comunidad científica ha llegado a la conclusión de que el consumo de proteínas puede oscilar entre 1 gramo por cada kilogramo que pesemos, hasta más de 2 gramos por kilogramo que pesemos. Todo esto estará sujeto a los atributos y necesidades del deportista, pues en momentos previos a la competición podremos encontrarnos con cantidades aún mayores.

Por tanto, consumir proteínas nos va a ayudar a preservar e incrementar nuestra musculatura. Esto se convierte en algo clave en dietas hipocalóricas, en donde vamos a consumir pocos hidratos de carbono y grasas justas, viéndonos limitados de energía disponible en los entrenamientos. Esto puede poner en riesgo a nuestra musculatura, pues si no tenemos las proteínas y sus respectivos aminoácidos, nuestros músculos pueden ser consumidos para obtener energía (catabolismo muscular).

Estudios recientes han determinado que un culturista natural puede llegar a consumir hasta más de 3 gramos de proteínas por kilogramos que pese.

El uso de carbohidratos en el culturismo natural

El consumo de hidratos de carbono debe ser medido milimétricamente. Esto se debe a que se trata de un macronutriente muy energético, es decir, aporta muchas calorías. En el caso de encontrarnos en un periodo de incremento de masa muscular, en los entrenamientos puede ser de gran ayuda aportar los hidratos de carbono (sobre todo complejos). Pero en los momentos en los que deseamos perder grasa vamos a tener dietas con baja cantidad de hidratos de carbono.

Los hidratos van a ser claves para nuestro rendimiento, siendo esa bomba energética que nos permitirá entrenar mejor, pero se deben limitar en dietas hipocalóricas debido a su alto poder energético.

Según la fase de preparación en la que se encuentre un culturista natural vamos a ingerir más o menos hidratos de carbono. En etapa de incremento de masa muscular podemos encontrarnos con un consumo de más de 5 gramos de hidratos de carbono por cada kilo que pesemos, pero en periodos en donde se busca bajar de peso dicha cifra va a ser mucho menor.

Los estudios relacionados con la pérdida de grasa han determinado que una dieta baja en hidratos de carbono y alta en proteínas va a ser clave para que se reduzca la grasa corporal y se baje peso de forma óptima. Esto permitirá que el cuerpo se vea improvisto de hidratos de carbono para obtener energía, teniendo que oxidar las grasas para obtener combustible, y gracias al alto consumo de proteínas podamos preservar la masa muscular.

El culturismo natural y el consumo de grasas

Muchas personas tienen la falsa creencia de que el consumo de grasas debe ser limitado o restringido casi en su totalidad para poder deshacernos de las grasas que residen en nuestro interior. Esto no solo es falso, sino que limitar o suprimir el consumo de grasas puede poner en serio riesgo nuestra salud, ya seas deportista o no. Esto se debe a que las grasas son fundamentales para nuestro organismo, pues gracias a ellas nuestro cuerpo puede realizar diversas funciones sumamente importantes.

Realizar una dieta en donde haya un déficit calórico es lo adecuado para perder grasas. Además, se deberá limitar el consumo de hidratos de carbono e incrementar la ingesta proteica. Pero ¿qué sucede con las grasas? Diversos estudios han determinado que reducir el consumo de grasas en exceso puede afectar en momentos de reducción calórica a nuestras hormonas, en concreto a la testosterona. Esta hormona es fundamental para preservar e incrementar nuestra masa muscular y vernos desprovistos de ella va a generar todo lo contrario.

Por tanto, no debemos centrarnos tanto en limitar o suprimir las grasas, sino en el control calórico. No obstante, si es cierto que las cantidades de macronutrientes deben ser adecuadas a nuestros objetivos y requisitos:

• Proteínas: 50% o más, según el momento de la preparación en el que nos encontremos
• Hidratos de carbono: 30% e incluso menos en momentos cercanos a la competición
• Grasas: 20% o ligeramente inferior

Otros suplementos y su uso en el culturismo natural

Dejando de lado los macronutrientes, toca centrarse en los beneficios que suponen diversos suplementos deportivos totalmente legales para los culturistas naturales:

• Creatina: considerado por los expertos como el suplemento más eficiente a la par que seguro, y encima legal. El uso de creatina está indicado para mejorar nuestro rendimiento, pues nos ayudará a incrementar la fuerza y el tamaño muscular. Su uso puede acompañarse de algún hidrato simple para favorecer su absorción, y se puede emplear antes o después de los entrenamientos. Su consumo tiene diversas modalidades, por ejemplo, el consumo continuo de entre 3-5 gramos en días de entrenamiento; o la fase de carga, en donde consumiremos unos 20 gramos de creatina diaria los primeros 5 días, para luego disminuir su consumo a unos 2-3 gramos diarios por un periodo de 4-6 semanas.
• Alanina: este aminoácido está siendo muy empleado gracias a la carnosina. Su consumo ayudará al músculo esquelético, en donde se utilizará la alanina para obtener carnosina. Esta sustancia es fundamental para:

1. Incremento de fuerza
2. Retraso en la aparición de fatiga
3. Incremento de la resistencia muscular
4. Reducción de la grasa corporal
5. Aumento de la masa muscular

• BCAAs: conocidos como aminoácidos de cadena ramificada, son uno de los suplementos más usados por su vinculación con las proteínas y el músculo esquelético. Uno de los aminoácidos que lo conforma, la leucina, ha sido demostrado como fundamental para la mejora de la síntesis proteica. Además, gracias a los demás aminoácidos que lo forman, los BCAAs pueden ayudar a mejorar la fuerza, incrementar la masa muscular y preservarla en momentos de déficit calórico.
• Arginina: estamos hablando de un vasodilatador excepcional, que nos ayudara a mejorar la síntesis proteica y optimizar el rendimiento, gracias al aumento del flujo de sangre en nuestro organismo.
• Glutamina: otro aminoácido muy importante en el culturismo natural, pues es el que más se encuentra presente en nuestros músculos. Solemos encontrarnos la glutamina acompañada de BCAAs para mejorar sus efectos. Su uso puede aumentar la masa muscular si se acompaña de un buen aporte de aminoácidos y proteínas.

Preguntas y respuestas

¿La cafeína puede ayudar al culturista natural?

Sin duda. La mayoría de suplementos preentrenamiento y quema-grasas llevan en su composición cafeína. Esta sustancia natural puede ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento, aumentando la fuerza, e incluso la resistencia. Es importante destacar que la cafeína puede ser perjudicial para aquellas personas que tengan problemas de corazón y relacionados, pues al ser muy estimulante podrá incrementar el ritmo cardíaco.

Un deportista sano podrá llegar a tomar hasta más de 5 miligramos de cafeína por cada kilo que pese, siempre y cuando su médico o especialista así lo determine.

¿Los micronutrientes son importantes, además de los macronutrientes?

La suplementación de vitaminas y minerales con complejos multivitamínicos puede ser algo ideal en momentos de déficit calórico, en donde quizás no podamos aportar todos los micronutrientes necesarios para nuestro organismo. Es cierto que siempre priorizamos los macronutrientes, porque en ellos ya residen los micronutrientes, pero en ciertas ocasiones podemos tener déficits de estos, llegando a repercutir negativamente y no obtener los resultados deseados.

Además de entrenar y comer bien ¿la mente también juega un papel fundamental en el culturismo natural?

Todo deporte de competición requiere de una preparación mental adecuada para conseguir los logros que nos propongamos. En el deporte, en donde la alimentación juega un papel fundamental es importante tener control y perseverancia, pues en ocasiones tendremos que seguir dietas complejas que van a requerir todo de nosotros.

Como siempre se ha dicho, debe haber un equilibrio entre cuerpo y mente, pues no debemos olvidarnos de esta última. Muchos culturistas naturales pueden experimentar picos de estrés que no solo van a comprometer su salud muscular debido al incremento de la hormona del cortisol, sino que además pueden generar problemas peores, como ansiedad o depresión. Pero tampoco debemos obsesionarnos, pues se podrían llegar a sufrir trastornos como:

• Vigorexia
• Bulimia
• Anorexia

¿Cuándo deben tomar los nutrientes los culturistas naturales?

Los estudios realizados sobre este tema han dejado entrever que consumir proteínas y sus respectivos aminoácidos antes, después o incluso, durante el ejercicio, puede ser beneficioso para evitar el catabolismo muscular y estimular la síntesis proteica. Esto ayudará a aumentar la masa muscular en periodos hipercalóricos, y a preservar la musculatura en momentos de déficit calórico.

Es importante destacar que también va a ser necesario consumir hidrato de asimilación rápida tras los entrenamientos, pudiendo esto ayudar a recuperar el glucógeno usado en la sesión. Además, durante el entrenamiento se pueden consumir hidratos, como vitargo, el cual posee una asimilación rápida y nos aportará energía en esos momentos en los que nos veamos improvistos de ella.

Conclusiones

Hoy hemos tratado un tema complejo de la forma más cercana y sencilla posible para su fácil comprensión. Si un deportista siempre debe cuidar su alimentación para poder rendir adecuadamente en su disciplina, imaginen toda la preparación y dedicación que emplea un deportista de culturismo natural. El culturismo natural es una disciplina que busca optimizar el cuerpo hasta el máximo de forma natural, siendo cada día una versión mejor de uno mismo.

Es por esto por lo que los requisitos deportivos van a ser exigentes, pero sobre todo los requisitos nutricionales, para que las sesiones de entrenamientos sean lo más fructíferas posibles y nos permitan construir el cuerpo que deseamos.

Bibliografía

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• Tang JE, Lysecki PJ, Manolakos JJ, MacDonald MJ, Tarnopolsky MA, Phillips SM. (2011): Bolus arginine supplementation affects neither muscle blood flow nor muscle protein synthesis in young men at rest or after resistance exercise

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Estirar, calentar, descansar adecuadamente y beber agua son algunos de los puntos principales para poder mantener la calidad muscular y facilitar la recuperación de los músculos tras la sesión de entrenamiento. Esta recuperación es fundamental no solo para que nuestros músculos crezcan sino además para poder garantizar el adecuado estado de nuestros y así evitar lesiones y daños mayores.

Esto se puede lograr además con suplementos indicados para favorecer la recuperación muscular, siendo este el aspecto protagonista de nuestro artículo de hoy. Veremos qué son los suplementos que favorecen la recuperación muscular, cuáles son los más destacados, sus beneficios y otros muchos aspectos que nos ayudarán a entender todo este tema a la perfección.

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Antecedentes ¿por qué es tan importante la recuperación muscular?

Que nuestros músculos se recuperen adecuadamente tras el entrenamiento es algo de vital importancia, lo cual debemos abordarlo antes de seguir profundizando en este tema. Muchas personas entrenan muy bien, pero obvian todo lo que va después del entrenamiento, siendo un punto vital para mantener el adecuado estado de nuestros músculos.

En este momento, después del entrenamiento, es sumamente importante aportar los nutrientes necesarios (macro y micronutrientes), favoreciendo así que nuestros músculos se nutran adecuadamente y puedan recuperarse. Todo esto es fundamental por diversos motivos, como los siguientes:

• Favorece el crecimiento de los músculos gracias a que ayuda a su pronta recuperación y reparación
• Reduce la aparición de agujetas
• Repone de energía a nuestro cuerpo antes
• Mejora el rendimiento

¿Qué son exactamente los suplementos indicados para la recuperación muscular?

Los suplementos de recuperación muscular son aquellos que favorecen que nuestro cuerpo se recupere más rápidamente tras la sesión de entrenamiento. Puede ser un suplemento de una sola sustancia, como suero de leche o bien, un suplemento formado por varios elementos como hidratos de carbono con proteínas.

Por tanto, este tipo de suplementos son excepcionales para después del entrenamiento, los cuales, si se acompañan de buenos hábitos como hidratarse adecuadamente, una alimentación variada y equilibrada, así como estirar y calentar, obtendremos como resultado una mejor recuperación tras los entrenamientos.

Síntomas de una inadecuada recuperación tras los entrenamientos

Un aspecto que no debemos olvidar para saber si estamos ayudando a la recuperación muscular, es atender a ciertos síntomas que si llegamos a presentarlos puede ser un indicador de que la recuperación está siendo inadecuada:

No incremento muscular

Si entrenamos bien y tenemos una adecuada alimentación, lo más probable es que todo vaya sobre ruedas y mejoremos a nivel muscular. En caso de que hagamos esto y aún así no avancemos, puede ser que la recuperación muscular no esté siendo la adecuada y se esté generando un desgaste en vez de hipertrofiarlos.

Sistema inmune más débil

Un exceso de entrenamiento y una adecuada recuperación muscular puede generar que nuestro cuerpo se vea desprovisto de las defensas que lo mantienen a salvo. Todo esto hará que se incremente el riesgo de enfermedades.

Incremento de lesiones

Si nuestros músculos siguen fatigados y no se han recuperado bien, lo más seguro es que nuestro cuerpo pueda sufrir lesiones de todo tipo con mayor facilidad.

Cansancio

Entrenar en exceso requiere de descansar y aportar nutrientes para favorecer la recuperación. En el caso de no realizar esto bien, podremos sentir más cansancio de lo normal o incluso, experimentar insomnio. Todo esto se debe al exceso de entrenamiento que puede generar cortisol y alterar nuestro sueño, todo debido a una inadecuada recuperación.

Otros síntomas

Irascibilidad, ansiedad, catabolismo muscular, alteraciones metabólicas, etc.

Optimizar la recuperación muscular

Sin duda alguna, y como hemos ido adelantando, la recuperación de nuestros músculos es algo fundamental para poder seguir presentando el mejor rendimiento posible. Por tanto, es sumamente habitual utilizar suplementación tras los entrenamientos para favorecer la recuperación de nuestros músculos y evitar todos los problemas que hemos mencionado anteriormente.

Para ello, podemos optar por suplementación, pero también por la ingesta de alimentos que nos aporten los nutrientes necesarios. Por ello, se suele optar por ingerir hidratos de asimilación rápida tras el entrenamiento, unos 100 gramos acompañados de una fuente de proteínas, favoreciendo así la recuperación muscular. No obstante, comer alimentos tras el entrenamiento no es algo sencillo pues el estómago puede estar cerrado, siendo algo más sencillo de ingerir un suplemento deportivo con las mismas características.

Por tanto, el uso de batidos de proteínas acompañado de hidratos de carbono suele ser el mejor suplemento después de los entrenamientos. Dichos suplementos se mezclan con agua y nos ayudarán a rehidratarnos y aportar los nutrientes que necesita nuestro cuerpo tras la sesión deportiva, ayudando así que los absorba y favorezcamos al máximo la recuperación muscular.

¿Cuáles son los beneficios de la recuperación muscular?

Para poder entender la importancia de la recuperación tras los entrenamientos, tenemos que dejar instancia de los beneficios que una adecuada recuperación va a generar en nuestro organismo:

• Recuperar los niveles de hidratación
• Repone los nutrientes perdidos para recuperar los niveles de energía
• Favorece que nuestras fibras musculares se recuperen más rápidamente
• Fomenta el crecimiento muscular
• Evita el catabolismo muscular

Por tanto, la recuperación muscular va a ser un paso fundamental e inamovible que debemos tomar siempre para poder mantener y mejorar nuestro rendimiento deportivo.

¿Cuáles serían las fuentes de proteínas ideales para nuestros músculos? ¿Y de hidratos de carbono?

Si no optamos por el consumo de suplementos deportivos, podremos optar por una serie de alimentos que nos van a garantizar la adecuada ingesta de proteínas:

En el caso de los hidratos de carbono, los cuales son fundamentales para la energía que dispongamos, nos vamos a encontrar con diversos alimentos:

Suplementos para la recuperación muscular

Tras ver qué alimentos son los que aportan cada nutriente, vamos a centrarnos en cuáles serían los suplementos más indicados para la recuperación muscular:

• Suero de leche: las proteínas que se obtiene del suero de leche es de las mejores, pues presenta un alto grado de absorción en nuestro cuerpo y se digiere con suma facilidad. Este tipo de suplementos aporta una gran cantidad de proteínas en nuestro cuerpo y poseen una gran cantidad de aminoácidos que nos ayudará a recuperarnos antes, a evitar perder masa muscular y a fomentar el desarrollo de esta.
• BCAAs: se trata de un conjunto de aminoácidos muy importantes que nuestro cuerpo no puede obtener de forma natural y es necesario obtenerlos mediante la alimentación o el uso de suplementos. Estos aminoácidos son fundamentales para tener la mejor síntesis proteica posible, así como para el correcto estado y recuperación de nuestros músculos.
• Glutamina: sin duda alguna, los aminoácidos son fundamentales para la recuperación de nuestros músculos, así como para su correcto estado. La glutamina va a ser fundamental para ello pues a pesar de producirlo nuestro organismo es cierto que acorde a ciertos niveles de entrenamiento, los requisitos de este aminoácido pueden aumentar y ser necesario la suplementación de este, pues es fundamental para los músculos.
• Creatina: uno de los suplementos más empleados debido a su extraordinaria eficacia, pues al aumentar la cantidad de creatina en nuestro organismo, vamos a poder incrementar nuestro rendimiento. Además de esto, es ideal para prevenir lesiones, reducir los niveles de estrés y favorecer la recuperación muscular, todo esto gracias a que incrementa la ATP, es decir, la energía disponible en nuestras células.
• Malato de citrulina: este suplemento ha sido destacado recientemente para la recuperación muscular, pues ayuda a que los músculos tengan una mejor síntesis proteica, así como favorece la adecuada captación de los aminoácidos esenciales. Por si fuese poco, retrasa la aparición de la fatiga, genera un incremento en la vasodilatación y favorece la hipertrofia muscular.

Estos son algunos de los suplementos que nos encontramos para la recuperación muscular. Es cierto que los anteriores son los más destacados, pero podremos encontrarnos otros como complejos multivitamínicos, zinc, magnesio y otros que pueden ser de gran ayuda para la recuperación después de los entrenamientos.

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Conclusiones

Hoy hemos centrado nuestra atención en la recuperación post-entrenamiento y los suplementos más indicados para ello. Después de duros entrenamientos nuestro cuerpo va a demandar nutrientes para recuperarse y crecer, siendo fundamental aportarlos para así poder estar a pleno rendimiento para la próxima sesión deportiva, así como, para prevenir lesiones y demás circunstancias no deseadas.

Por tanto, si tenemos que poner en una balanza diversos términos, podemos decir que son igual de importantes la sesión de entrenamiento, como la nutrición y la recuperación tras el ejercicio. Aquí es donde entra en juego los diversos suplementos que hemos mencionado, favoreciendo que el deportista avance, mejore y se recupere más prontamente.

Por tanto, mientras que mantengan unos buenos niveles de hidratación, duerman bien, tengan una alimentación adecuada y realicen ejercicio, van no solo a recuperarse antes y mejor de los entrenamientos, sino que además van a gozar del mejor estado de salud posible. Esperamos que el artículo de hoy les haya sido de utilidad y hayan aprendido algo más del alucinante mundo de la nutrición y el deporte.

[author] [author_image timthumb=’on’]https://myfitbody.es/wp-content/uploads/2021/09/doctor-luis-miguel-salvador.jpg[/author_image] [author_info]Doctor Luis Miguel Salvador Grande Número colegiado 3704715 : Asesor Médico y Nutricional de MFB myfitbody. Licenciado en medicina y cirugia por Facultad de Medicina de la Universidad de Salamanca master en medicina cirugia cosmetia y nutrición por el Hospital de la Santa Cruz y San Pablo en Barcelona experto en emergencias sanitarias. [/author_info] [/author]

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Practicar actividad física y seguir un plan nutricional adecuado son el binomio principal para poder gozar del mejor estado de salud posible. Muchas personas lo hacen para perder grasa, otras para mantener protegido su organismo ante enfermedades, pero la ciencia respalda este binomio deporte y nutrición como fundamental en muchos aspectos.

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En el artículo de hoy veremos cómo el deporte va a generar la aparición de una hormona, la irisina, la cual se está estudiando y empleando como tratamiento para diversas enfermedades como obesidad, diabetes o problemas de corazón, así como para prevenir dichas condiciones. Además, veremos cómo otra sustancia conocida como ácido ursólico incrementará más la segregación de irisina en nuestro organismo, obteniendo así más beneficios si cabe.

¿Desean saber más sobre la irisina y el ácido ursólico? Pues sigan con nosotros una vez más en MyFITBody pues les daremos toda la información sobre este tema.

¿Qué es exactamente la irisina?

Cuando hablamos de la irisina, estamos haciendo referencia a una hormona que se genera en nuestro organismo cuando este recibe estímulos mediante la práctica de ejercicio. Dicho ejercicio puede ser de cualquier tipo, correr, nadar, levantar pesas, etc., siendo fundamental para diversos aspectos que mencionamos a continuación pero que vamos a desarrollar más adelante en el artículo de hoy:

• Fundamental para controlar el incremento de posibilidad de aparición de enfermedades como el cáncer
• Vinculada a la utilización y transformación de grasas en nuestro organismo
• Ligada a beneficios anti-edad

Propiedades y beneficios de la irisina

Muchas son las propiedades y beneficios que los estudios han determinado sobre la irisina, de los cuales vamos a destacar los siguientes:

Múltiples beneficios para la salud

Acorde a los estudios de “Brandt C, Pedersen BK. The role of exercise-induced myokines in muscle homeostasis and the defense against chronic disease” esta mioquina conocida como irisina va a ser muy beneficiosa para la salud generar, pues como adelantamos en líneas superiores ayudará a la quema de grasas, reduciendo a su vez la acumulación de estas en las arterias y preservando así el correcto funcionamiento de nuestro sistema cardiaco. Además de esto, genera una optimización metabólica que nos permitirá quemar más calorías, evitando así un control de nuestro peso.

Mejora de peso

Esto lo consigue la irisina gracias a la transformación que genera de las grasas blancas en marrones, siendo este fundamental para quemar las grasas y no almacenarlas. Esto es sumamente importante para evitar problemas de peso y todo lo que estos conllevan, pues estudios han indicado que ha medida que más grasa marrón tengamos, mayor cantidad de calorías vamos a quemar. Ante esto tenemos que decir que hay ciertos factores que pueden condicionar una mayor presencia de grasa marrón, siendo el paso de la edad uno de los factores que más grasa blanca va a generar, así como una incorrecta alimentación o la no práctica deportiva.

Otros beneficios de la irisina

• Mejora en la sensibilidad de insulina, siendo esto clave para evitar comer de forma compulsiva y que se genere esa hambre voraz
• Favorece el empleo de glucosa a nivel muscular
• Evita que se acumule más grasa en nuestro organismo
• Ayuda a que se elimine grasa de nuestro organismo
• Si se realiza ejercicio y se come adecuadamente, la irisina estará presente y podrá aportar todos sus beneficios
• Mejora metabólica

La irisina y el tejido adiposo

Como adelantamos anteriormente, la irisina tiene un papel protagonista en las grasas. Esto se debe a que, gracias a los estudios realizados sobre esta hormona, se ha podido determinar que esta afecta en aspectos vinculados a la pérdida de grasa. Esto se puede observar en que la irisina mejora la sensibilidad a la insulina, evitando así esos picos de hambre que nos van a generar que queramos comer a mansalva.

Esto sin duda será de gran ayuda para prevenir obesidad, sobrepeso e incluso, diabetes.

Además de esto, lo más importante es su habilidad para transformar el tejido adiposo más arduo de eliminar en uno más termogénico, lo cual permitirá que se aumente el consumo total de calorías y favorecerá la bajada de peso. Es por eso, que dicha transformación de tejido adiposo blanco a tejido adiposo pardo, ha sido vinculado como algo fundamental para evitar la obesidad.

Por tanto, si de por sí el deporte sirve de elemento primordial de defensa para nuestro organismo ante el incremento de grasa y peso corporal, su práctica nos ayudará a incrementar los niveles de irisina, obteniendo así el beneficio mencionado.

La clave para la irisina: el ácido ursólico y sus beneficios

Como hemos ido mencionando, la irisina se segrega en nuestro organismo gracias a la práctica deportiva. No obstante, no es su única forma de obtención, pues gracias al ácido ursólico también se puede obtener. Es por eso por lo que no podemos olvidarnos en este artículo del ácido ursólico, el cual es una sustancia natural presente en alimentos vegetales que tiene beneficios que lo hace una sustancia sumamente interesante:

• Antioxidante: gracias al ácido ursólico podremos hacer frente a los radicales libres gracias a su fuerte poder antioxidante, evitando así la degradación de nuestro organismo.
• Antimicrobios: su uso es ideal para destruir los microbios perjudiciales para nuestro organismo.
• Musculatura: tanto la fuerza como la hipertrofia muscular son otros dos aspectos en los que el ácido ursólico para tener un papel importante. Sus aplicaciones además nos van a permitir proteger a nuestra musculatura del catabolismo muscular, siendo este uno de los motivos por los que dicha sustancia nos la encontramos en muchos suplementos deportivos.
• Otros beneficios: ideal para procesos inflamatorios, aliado en los momentos de quimioterapia.

El otro beneficio que resta es el de generar un incremento en la síntesis y segregación de irisina. Esto nos ayudará a mejorar nuestro metabolismo, reduciendo la grasa corporal, controlando al azúcar en sangre y todos los beneficios que mencionamos anteriormente sobre la irisina.

Las fuentes alimenticias de ácido ursólico y sus propiedades

A continuación, vamos a ver en qué alimentos podemos obtener ácido ursólico, destacando las siguientes:

Como verán, la obtención del ácido ursólico se realiza principalmente mediante la alimentación, pues es un componente que podremos encontrar de forma totalmente natural. Esto convierte al ácido ursólico en una sustancia sumamente beneficiosa que nos aportará muchos beneficios sin tener que estar tomando ningún tipo de medicamento. De entre sus propiedades, destacamos las siguientes:

• Previene el síndrome metabólico: este síndrome en donde van a haber desequilibrios en nuestro metabolismo, suele ser el causante de problemas como problemas de corazón, diabetes, ralentización del metabolismo que genera obesidad, etc. Si se fijan, la obesidad es una condición que no solo nos va a repercutir en el aspecto visual, pues ralentizará también el metabolismo, nuestros huesos sufrirán, tendremos más probabilidades de problemas de corazón o padecer diabetes, siendo una gran herramienta el ácido ursólico pues ayudará a segregar y sintetizar más irisina y prevenir todo esto.
• Crecimiento muscular: una de las propiedades más importantes del ácido ursólico es el incremento de masa muscular. El ácido ursólico tendrá un papel muy importante aquí pues nos ayudará a generar una mejora en lo que a síntesis proteica se refiere, además de optimizar las hormonas de nuestro cuerpo con el fin de mejorar la masa muscular, aumentar el tamaño de las fibras musculares y, por tanto, mejorando el crecimiento muscular de nuestro cuerpo.
• Mejorar rendimiento: ligado con el punto anterior, dicha optimización de masa muscular va a generar una mejora en nuestros niveles de fuerza y resistencia muscular.
• Testosterona a pleno rendimiento: todos sabemos que la testosterona es la hormona masculina por excelencia, cuyos óptimos niveles nos ayudarán en muchos aspectos, sobre todo en lo que a deporte y musculatura se refiere. El ácido ursólico nos ayudará a inhibir una enzima que pondrá en riesgo nuestra testosterona, la aromatasa. Esta es sumamente temida por los deportistas pues transforma a la testosterona en estrógenos, repercutiendo sin duda en la calidad muscular del deportista, así como en otros aspectos.
• Menos grasa: esto se encuentra ligado al incremento de irisina que genera el ácido ursólico. Gracias al incremento de irisina en nuestro organismo, vamos a ver como nuestro metabolismo se acelera debido a la transformación de la grasa blanca (la que solo acumula calorías) en grasa parda/marrón, la cual nos va a fomentar una mayor quema de calorías.
• Tratamiento médico: con esto queremos hacer mención a un tratamiento que se ha ido estudiando en donde el ácido ursólico podrá ser de gran ayuda para fomentar la hipertrofia muscular en esos momentos de atrofia muscular. Es decir, podría servir de terapia para aumentar el músculo esquelético y generar un crecimiento muscular que puede ser de gran ayuda a medida que se va envejeciendo o en momentos de rehabilitación. A su vez, otros estudios indican que puede ser de gran ayuda para tratar la hiperplasia benigna de próstata, evitando que esta se agrande y genere todos los problemas que ocasiona dicha condición tan molesta.

Preguntas y respuestas

¿De dónde viene el nombre de irisina?

Como mencionamos a principios del artículo, la irisina es una hormona presente en nuestro organismo cuando se realiza ejercicio físico. Es un tipo de mioquina que recibe el nombre de irisina debido a la diosa Iris de la mitología griega.

¿Por qué está ligada la irisina a las grasas?

Esta hormona es fundamental para la transformación de grasas, favoreciendo que se convierta en una grasa más termogénica y, por tanto, fácil de eliminar. Esto es sumamente beneficioso para personas con problemas de peso como obesidad, ayudando a la conversión de estas grasas, así como a personas con problemas metabólicos que impidan la correcta transformación de grasas. Es por eso por lo que el deporte, no solo por los beneficios externos e internos que nos va a aportar, sino porque con su práctica nos ayudará a segregar esta hormona tan beneficiosa.

¿Podría ser beneficiosa la irisina ante el COVID19?

Sin duda. Uno de los aspectos que más repercute en cómo nos afectaría el covid19 es nuestra salud física. Con esto queremos decir que si una persona tiene sobrepeso u obesidad tendrá una menor capacidad respiratoria, además de tener una mayor tensión arterial. Todo esto conforma un conjunto de riesgos para la salud que, si encima se padece covid19, podrá poner en riesgo por completo a la salud de la persona afectada.

Es por eso por lo que la irisina será muy beneficiosa, transformando la grasa blanca en aquella fácil de sufrir el proceso de termogénesis, algo solo conseguible siempre y cuando se haga deporte y se lleve una alimentación sana, variada y equilibrada.

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¿Cuánto ácido ursólico se puede tomar diariamente?

Es aconsejable consultar previamente con su médico o especialista antes de tomar ningún tipo de suplemento, pues quizás ya por su alimentación gozan de las cantidades adecuadas de ácido ursólico para recibir todos sus beneficios y propiedades.

No obstante, en el caso de tomar suplementos las dosis diarias no deben ser mayores de 450 miligramos, las cuales deben repartirse en varias dosis a lo largo del día para su mejor absorción.

Conclusiones

La irisina es una sustancia muy vinculada con el deporte, la cual se va a generar si realizamos ejercicio físico de forma frecuente, repercutiendo beneficiosamente en nuestro metabolismo. No obstante, no debemos olvidar una correcta alimentación para fomentar su aparición, siendo esta alimentación rica en ácido ursólico, un componente que genera una mayor segregación de irisina.

Muchos son los estudios que respaldan a la irisina como una hormona ligada al deporte, sobre todo en entrenamientos de alta intensidad o donde empleemos mucha fuerza. Sus beneficios son muchos, transformando la grasa blanca en marrón, evitando que acumulemos más grasa e incluso, evitando que tengamos problemas de corazón o diabetes.

Esperamos que con el artículo de hoy hayan visto la importancia de hacer deporte y llevar una alimentación sana y equilibrada, pues gracias a ello nuestro organismo podrá aumentar la producción de sustancias beneficiosas como la irisina que nos mantendrán en el mejor estado de salud.

Bibliografía

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[author] [author_image timthumb=’on’]https://myfitbody.es/wp-content/uploads/2021/09/doctor-luis-miguel-salvador.jpg[/author_image] [author_info]Doctor Luis Miguel Salvador Grande Número colegiado 3704715 : Asesor Médico y Nutricional de MFB myfitbody. Licenciado en medicina y cirugia por Facultad de Medicina de la Universidad de Salamanca master en medicina cirugia cosmetia y nutrición por el Hospital de la Santa Cruz y San Pablo en Barcelona experto en emergencias sanitarias. [/author_info] [/author]

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Durante muchos años la dieta de la alcachofa fue considerada una gran opción para bajar de peso y eliminar grasas. Pero ¿es eso cierto? Hoy vamos a centrar nuestra atención en la alcachofa y su uso como suplemento, viendo qué beneficios nos aporta, cómo tomarla y otros muchos aspectos más que nos ayudará a ver si es oro todo lo que reluce respecto a la alcachofa.

¿Desean saber todo sobre la alcachofa? Pues no duden en seguir con nosotros una vez más en MyFITBody pues a continuación les damos las respuestas a este tema.

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¿Qué es exactamente la alcachofa?

Cuando hablamos de alcachofa estamos haciendo referencia a un alimento vegetal muy beneficioso para nuestro organismo debido a sus diversas propiedades como depurar nuestro organismo, bajar de peso u optimizar nuestro hígado. Más adelante en el artículo seguiremos indagando sobre sus espectaculares propiedades.

Podemos optar por su consumo como alimento o bien, mediante la suplementación de este alimento. Actualmente, nos podemos encontrar con pastillas de alcachofas (o cápsulas) para recibir todos los beneficios de este alimento sin tener que ingerir este como tal. Esto se debe a que la alcachofa es muy beneficiosa pero no a todo el mundo le gusta su sabor, pues puede resultar muy amarga.

Por tanto, en el artículo de hoy vamos a ir desengranando todo sobre la alcachofa y su uso como suplemento para beneficio nuestro.

Las propiedades y beneficios de las pastillas de alcachofa

A continuación, vamos mencionando los beneficios que nos aportan las pastillas de alcachofa en nuestro organismo:

Hígado sano y fuerte

Acorde a los estudios de “Aksu O, Altinterim B. Hepatoprotective effects of artichoke (Cynara scolymus)” cuando una persona tiene problemas hepáticos se le suele recomendar añadir a su dieta la alcachofa. Esto se debe a que ayudará a que el hígado esté en pleno rendimiento y mantenga a nuestro cuerpo protegido de cualquier tipo de sustancia tóxica, favoreciendo su eliminación.

Salud cardiovascular

debido a que ayuda a reducir triglicéridos y colesterol en sangre, veremos cómo nuestra salud cardiovascular se mantiene en perfecto estado, disminuyendo así el riesgo de sufrir infartos o cualquier condición vinculada al colesterol y triglicéridos altos.

Salud mental

el estrés actual es uno de los mayores males existentes, pues su incremento está generando desde problemas para dormir a trastornos de ansiedad y depresión. La alcachofa, tanto en alimento como suplemento, nos ayudará a relajarnos pues tiene una propiedad sedante que nos ayudará a calmar los nervios y evitar así esos picos de estrés.

Control del peso

no solo nos ayudará a evitar que subamos de peso si no que además podrá ayudarnos a bajar de peso. Esto se debe a que ayudará a depurar nuestro cuerpo, favoreciendo así la eliminación de grasas. No obstante, sin el plan nutricional adecuado y la actividad física pertinente, por sí solo no va a obrar ningún tipo de milagro.

Eliminar líquidos

se trata de una sustancia que va a favorecer la eliminación de líquidos. Esto se debe a que es un excelente diurético natural que nos ayudará a mejorar la función renal y eliminar más líquido. Además, gracias a dicho aumento de micción vamos a poder eliminar toxinas y exceso de sustancias perjudiciales por la orina.

Digestión

la alcachofa es un alimento ideal cuando hemos comido demasiado. En esos momentos las digestiones no solo van a ser más pesadas si no que serán más lentas, pudiendo experimentar molestias e incremento de gases. La alcachofa nos ayudará a aliviar dichos síntomas y favorecer una fácil digestión.

Aliado frente a los radicales libres

la alcachofa tiene un alto poder como antioxidante debido a que contiene en su interior una gran cantidad de vitaminas. Esto hace que consumir pastillas de alcachofa o el vegetal en sí, nos ayude a mantener a nuestro organismo libre de sustancias tóxicas y perjudiciales

Prebiótico

comiendo alcachofa vamos a hacer que nuestra flora bacteriana se encuentre sana. Esto se debe a la presencia de inulina en la alcachofa, una sustancia que es considera un tipo de fibra que va a actuar como prebiótico, favoreciendo a las bacterias beneficiosas de nuestro organismo.

Tensión arterial

la alcachofa va a generar que se incremente la producción de una sustancia vasodilatadora muy importante, el óxido nítrico. Este nos ayudará a que la presión sanguínea se encuentre en las medidas consideradas como sanas.

Digestión de las grasas

gracias a uno de sus principales principios activos, la cinarina, la alcachofa genera un incremento en la producción de bilis, como mencionamos anteriormente. Esto va a ser de vital importancia para las grasas, pues la bilis ayudará a digerir las grasas de mejor manera, evitando que estas no se acumulen en nuestro organismo. No obstante, no piensen que esto es una función quema grasas, pues no va a generar que nuestro cuerpo queme grasas que ya se encuentren almacenadas en él.

Uso y consumo de las pastillas/cápsulas de alcachofa

El consumo de pastillas o cápsulas de alcachofa estará marcado por las indicaciones establecidas por el fabricante. Por norma general, suelen ser entre 3 a 5 pastillas al día, algo que se puede repartir a lo largo de las 3 comidas más copiosas.

A pesar de todos los beneficios que hemos ido indicando, debemos consultar con un especialista o con nuestro médico habitual si en nuestro caso nos aportará beneficio su consumo. Existen una serie de grupos de personas en las que el consumo de este tipo de suplementos no es aconsejable:

• Mujeres embarazadas: no deben tomar ningún tipo de suplemento sin haberlo consultado previamente con su médico habitual.
• Piedras en la vesícula: cualquier persona que tenga problemas en la vesícula deberá mantenerse alejada de la alcachofa. Esto se debe a que esta planta y su suplementación, van a fomentar un incremento en la producción de bilis, pudiendo repercutir negativamente en este grupo.
• Personas diabéticas: la alcachofa no está recomendada para las personas diabéticas pues genera que descienda el azúcar en sangre.
• Personas alérgicas: no es una alergia común, pero podemos encontrarnos con personas alérgicas a esta planta. Este grupo deberá mantenerse alejado a toda costa pues su consumo podrá generarles problemas leves como picor en la piel o erupciones cutáneas, pero también problemas más serios como incapacidad para respirar debido al shock anafiláctico.

La alcachofa y su función para quemar grasas

Seguramente han escuchado hablar de una dieta que establecía que con un consumo de alcachofa elevado íbamos a adelgazar y tener un cuerpo de película. Esta premisa se contempla debido a que no aporta apenas calorías, tiene pocas grasas y es un poderoso diurético que nos ayudará a eliminar el agua retenida en nuestro cuerpo.

Por tanto, es lógico pensar que con el consumo de alcachofa adelgazaremos, pero no es exactamente así. Este alimento o suplemento no va a obrar milagros por sí solos, pues si tenemos una mala alimentación, con muchas grasas y calorías, poca ayuda va a suponer la alcachofa. Es por ello por lo que aconsejamos incluirla en la alimentación siempre y cuando hagamos deporte y tengamos un correcto plan nutricional que fomente la pérdida de peso.

Lo más adecuado es ingerir menos calorías que las que nuestro cuerpo consume en su día a día. Por eso, generar un pequeño déficit calórico será una adecuada forma de bajar peso de una forma sana y segura.

Ventajas y desventajas de la suplementación de alcachofa

Como hemos ido adelantando a lo largo del artículo, la alcachofa y el uso de suplementos de esta planta es beneficioso y sin riesgos para nuestro cuerpo, siempre y cuando se consuma adecuadamente. No obstante, a continuación, destacamos los aspectos más ventajosos de su consumo, así como las desventajas que presenta:

Ventajas

Eficiencia y eficacia: está demostrado que su uso nos ayudará y aportará con los beneficios mostrados en líneas superiores.

Baratas: se trata de un tipo de suplementación que tienen módicos precios, aptos para todos los públicos

Comodidad: no es lo mismo cocinar y llevarse al trabajo alcachofas que optar por su consumo en suplementación, siendo algo más cómodo que podemos realizar acompañándolo con las comidas del día.

Seguridad: no presentan efectos secundarios, excepto en casos de exceso en su consumo, pudiendo generar problemas a nivel estomacal como náuseas y diarrea.

Inconvenientes:

No obran milagros: muchas personas, debido a la prensa edulcorada que recibió la alcachofa y su suplementación, piensan que por consumirla se va a bajar de peso y eliminar grasas. Sin duda nos aportará beneficios, pero para ello debemos tener una buena alimentación y hacer deporte. De nada nos sirve ingerir 5000 kcal al día y luego tomar un suplemento de alcachofa.

Olvidarse de lo importante: el problema de la suplementación es que a veces es considerada como sustitutivo de comidas. Debemos realizar nuestras 5 comidas al día y añadir cuando así lo consideremos este tipo de suplementos, no obviando ninguna comida.

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¿Cuándo sería idóneo optar por el consumo de pastillas o cápsulas de alcachofa?

A continuación, vamos a mencionar en qué momentos sería ideal tomar suplementos de alcachofa, siempre y cuando así lo considere nuestro médico o consultemos con especialista o farmacéutico:

• Problemas hepáticos
• Dispepsia
• Cefaleas o migrañas
• Incremento en la retención de líquidos
• Tensión arterial alta (hipertensión)
• Elevada cantidad de colesterol

Conclusión

La alcachofa es una planta muy beneficiosa pero que por sí sola no va a obrar milagros. Nos aportará los beneficios mencionados en líneas superiores, pero para poder aprovechar al máximo todas sus propiedades vamos a tener que llevar un correcto plan nutricional, así como realizar deporte de forma frecuente. Durante muchos años nos han dicho que es un alimento que podemos ingerir como tal o mediante suplementación para quemar grasas, algo que no es cierto.

Los suplementos de esta planta nos aportarán grandes beneficios, pero como indican los estudios: no hay evidencias suficientes como para respaldar la idea de que son quema grasas. esto se debe a que van a ayudarnos a eliminar el agua retenida y otros muchos beneficios que sin duda van a repercutir en nuestro peso corporal, pero no en la quema de grasas. Para esto último: deporte y buena alimentación.

Sin duda alguna podemos añadir la alcachofa a nuestra alimentación y el uso de esta mediante pastillas (siempre y cuando se haga debidamente) será beneficioso para nuestro organismo. Esperamos que les haya sido de utilidad este artículo y hayan entendido qué es la alcachofa, su uso y consumo como suplemento y los beneficios que estos nos aportan en el organismo.

Bibliografía

• Aksu O, Altinterim B. Hepatoprotective effects of artichoke (Cynara scolymus)
• Esteva Espinosa E. Uso farmacéutico de las hojas de alcachofa [Internet].
• Marakis G et al. Artichoke leaf extract reduces mild dyspepsia in an open study

[author] [author_image timthumb=’on’]https://myfitbody.es/wp-content/uploads/2021/09/doctor-luis-miguel-salvador.jpg[/author_image] [author_info]Doctor Luis Miguel Salvador Grande Número colegiado 3704715 : Asesor Médico y Nutricional de MFB myfitbody. Licenciado en medicina y cirugia por Facultad de Medicina de la Universidad de Salamanca master en medicina cirugia cosmetia y nutrición por el Hospital de la Santa Cruz y San Pablo en Barcelona experto en emergencias sanitarias. [/author_info] [/author]

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Infinidad de suplementos para el deportista existen en la actualidad, ya sean aminoácidos en pastillas, proteínas en polvo o pastillas de cafeína para aumentar el rendimiento. Estos suplementos e infinidad más van a emplearse en infinidad de disciplinas, pero ¿cuál sería el más indicado a la hora de correr?

Hoy vamos a cenar nuestra atención en uno de los mejores suplementos que emplean los corredores para mantener y recuperar sus energías de forma casi inmediata gracias al uso de geles. Veremos qué son estos geles para corredores, qué aportan, cómo se usan y otros muchos aspectos que nos ayudarán a entender todo sobre ellos.

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¿Qué son exactamente los geles para correr?

Cuando hablamos de geles para correr estamos hablando de un suplemento deportivo que viene en un pequeño envase que principalmente, aporta hidratos de carbono al deportista de forma casi inmediata con el fin de elevar o reponer sus niveles de deportistas. Este tipo de suplementos suelen venir acompañados de otras sustancias como estimulantes, minerales y vitaminas, algo que hablaremos en mayor profundidad posteriormente.

Presentan diversos sabores, siendo esto ideal para todos los gustos. Además, al ocupar poco espacio, estos se pueden llevar con suma facilidad durante la práctica deportiva. Su uso está indicado para prácticas deportivas superiores a los 60 minutos y de forma continua, es decir, ideal para corredores. Esto se debe a que, si se practica menos, su uso no va a ser necesario pues de media, son unos 60 minutos de ejercicio continuo lo que generará un agotamiento de nuestras reservas de glucógeno, momento en donde estos geles serán ideales.

Dicho aporte de energía se debe a que aporta en nuestro cuerpo hidratos de asimilación rápida que van directo a nuestros músculos y evitan que estos se agoten. Además, al ser de asimilación rápida, generará un incremento de la glucosa en sangre, favoreciendo nuestra capacidad de concentración mientras realizamos nuestra actividad física.

El funcionamiento de los geles

Hasta hace pocos años, los corredores meramente bebían agua y si eso, algún refresco con hidratos para reponerse y mantener los niveles energéticos durante las carreras. Los avances en el mundo deportivo han dado sus frutos, poniendo a nuestra disposición estos increíbles suplementos energéticos que favorecen la entrada del glucógeno a nuestros músculos.

Para entender esto, tenemos que centrarnos en qué utiliza nuestro cuerpo como energía. Principalmente, nuestro cuerpo emplea grasas e hidratos de carbono. No obstante, las grasas no sirven como combustible cuando se realizan carreras de alta intensidad. Es aquí donde los hidratos de carbono van a ser los principales protagonistas a la hora de aportar energía a nuestro organismo, pues a medida que más corramos, mayor será la cantidad de energía que percibamos de dichos hidratos de carbono.

No obstante, el almacenamiento de los hidratos de carbono es limitado a nivel muscular, por eso, da igual si ingerimos ingentes cantidades de este macronutriente que finalmente nos veremos desprovistos del glucógeno muscular. Es aquí el momento donde toman el control los geles pues su papel es el de reponer dichas reservas de hidratos de carbono, evitando así que estas aminoren. No obstante, lo cierto es que no es inmediato dicho aporte, algo que veremos en el apartado siguiente.

La composición de los geles para correr

Si han llegado a este punto del artículo, se habrán dado cuenta que los hidratos de carbono van a ser el elemento principal de los geles energéticos para corredores, pues es la sustancia ideal para darnos energía a la hora de correr. Esto se debe a que se transformarán dichos hidratos en glucógeno muscular, pero además de esto, pueden poseer en su interior sustancias como:

Electrolitos

Mantener el balance de fluidos de nuestro organismo es algo fundamental para el correcto flujo de energía a través de todo nuestro cuerpo. Esto se consigue gracias a los electrolitos, los cuales suelen venir en el interior de los geles energéticos. Principalmente, nos podemos encontrar con magnesio, sodio, calcio y potasio.

Aminoácidos y proteínas

Elementos fundamentales para nuestros músculos y que poco a poco se han ido incorporando a la composición de los geles energéticos. Además, ayudarán a que se evite el catabolismo muscular cuando nuestro cuerpo esté desprovisto de energías y tienda a consumir proteínas de los músculos.

Estimulantes

Principalmente nos vamos a encontrar con ligeras cantidades de cafeína en el interior de los geles, buscando así aumentar el rendimiento del deportista, además de ayudar en otros aspectos como mejorar la concentración, mejorar el consumo de glucógeno corporal ahorrándolo y disminuyendo la sensación de dolor en el deportista.

Uso y consumo de los geles energéticos

Ya que hemos visto qué son los geles energéticos, qué nos aportan y cuáles son sus ingredientes, toca responde esta pregunta, ¿cómo debemos usarlos? Sin duda alguna, los geles energéticos están pensados para ejercicios aeróbicos de alta intensidad en donde nuestras reservas de glucógeno se vean aminoradas en gran cantidad y tengamos que aumentarlas para poder seguir realizando nuestra práctica deportiva.

Su consumo se deberá realizar antes de que empecemos a notarnos cansados, pues si nos lo tomamos una vez hayamos agotado nuestras reservas, no vamos a experimentar ese incremento de energía hasta pasados unos 10 minutos de su consumo. Además, la ingesta de estos geles deberá venir acompañadas de un consumo de agua (200-300 ml aproximadamente) para así garantizar la adecuada asimilación de dicho suplemento.

El consumo de estos podría realizarse antes de la carrera, siempre y cuando se haya comido horas antes adecuadamente pues el consumo de geles no sustituye a una alimentación equilibrada.

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Contraindicaciones de los geles energéticos

Se tratan de unos suplementos totalmente seguros pues contienen sustancias ordinarias como hidratos de carbono, minerales y estimulantes. No obstante, hay ciertos grupos de personas que deberán tener cuidado con su consumo, destacando los siguientes:

• Personas diabéticas: debido al alto contenido de hidratos de carbono simples en la composición de los geles energéticos, las personas diabéticas no podrán optar por su consumo. No obstante, su médico habitual y atendiendo al caso de cada usuario, podrá recomendar ciertos tipos de suplementos a pesar de ser diabéticos y así poder optimizar su rendimiento deportivo.
• Personas con problemas a los estimulantes: aquí nos encontramos con personas con problemas de corazón, hipertensión o que tengan una mayor sensibilidad a los estimulantes.

Por lo demás, no nos encontramos con otros grupos poblacionales que puedan experimentar problemas con el uso de este tipo de suplementos. No obstante, si tienen dudas de su consumo, consulten a su médico o especialista habitual su caso, pues como siempre recordamos, cada persona es un mundo.

Consejos sobre los geles energético

• Consumo previo: con esto queremos decir que debemos haberlos probado antes de la competición, pues así sabremos qué efectos nos aportan, si nos sientan bien o no, etc. Pudiendo así saber si nos serán óptimos en el día de la competición.
• En distancias adecuadas: como adelantamos al principio del artículo, correr a una intensidad elevada hará que nuestras reservas de glucógeno se agoten alrededor de los 60 minutos. Esto quiere decir que el uso de estos suplementos no está indicado para carreras cuyas distancias sean cortas.
• Agua: los geles energéticos deben ser ingeridos con agua a su vez ya que, si no, no solo no vamos a poder asimilarlo adecuadamente si no que nos puede generar molestias a nivel estomacal como molestias, nauseas e incluso mareos.
• No es inmediato: lo repetiremos hasta la saciedad pues los efectos de los geles energéticos pueden tardar alrededor de 10 minutos en manifestarse. Esto hace que sea fundamental ingerirlos cuando aún nos queden energías y no cuando ya estemos agotados, pues sin duda va a repercutir en el devenir de la carrera.

Conclusión

Hoy hemos centrado nuestra atención en un suplemento fundamental para los corredores, pues se convierte en una herramienta ideal para evitar quedarnos desprovisto de combustible. El papel fundamental de estos suplementos es el de aportar hidratos de carbono a nuestro organismo. Esto se consigue cuando los ingerimos, pues se digieren y dan paso a nuestro torrente sanguíneo y, por ende, a nuestros músculos. El tiempo de asimilación será de unos 10 minutos, momento en el cual empezaremos a notar sus efectos y se podrán prolongar entre 45-70 minutos, todo dependiendo de la composición de el gel que hayamos consumido (si posee cafeína se prolongará más en el tiempo).

Su consumo deberá realizarse con agua para evitar molestias en el estómago y así facilitar su asimilación y ver los resultados en la carrera. No obstante, estos suplementos no deben tomarse a la ligera pues un exceso de estos no nos generará más que complicaciones. Además, no podemos considerarlos como alimentos y, por tanto, no sustituyen a una adecuada nutrición. Por ello, si queremos dar todo de nosotros en la competición, debemos haber seguido un plan de alimentación y entrenamiento pertinente, siendo este tipo de suplementos una mera herramienta que nos ayudará a no perder energías.

Esperamos que el artículo de hoy les haya sido de utilidad y hayan aprendido algo más del fascinante mundo de la nutrición y el deporte.

[author] [author_image timthumb=’on’]https://myfitbody.es/wp-content/uploads/2021/09/doctor-luis-miguel-salvador.jpg[/author_image] [author_info]Doctor Luis Miguel Salvador Grande Número colegiado 3704715 : Asesor Médico y Nutricional de MFB myfitbody. Licenciado en medicina y cirugia por Facultad de Medicina de la Universidad de Salamanca master en medicina cirugia cosmetia y nutrición por el Hospital de la Santa Cruz y San Pablo en Barcelona experto en emergencias sanitarias. [/author_info] [/author]

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