Los alimentos idóneos para combatir las agujetas

Tras un entrenamiento intenso o tras la práctica inadecuada de ejercicio a la que nuestro cuerpo no está acostumbrado, es habitual experimentar un tipo de dolor muscular conocido como agujetas. No es la primera vez que hablamos de ellas pues su aparición suele ser molesta, pero hoy vamos a centrarnos en las agujetas desde otra perspectiva, desde la nutrición.

Nuestro combo protagonista hoy va a ser la alimentación y las agujetas, viendo exactamente qué papel juega la alimentación en las agujetas y todo lo ligado a este tema.

Antecedentes ¿qué son exactamente las agujetas?

Cuando hablamos de agujetas estamos haciendo referencia a un dolor muscular que se genera tras la práctica deportiva intensa o a la cual nuestros músculos no están preparados. Denominadas también como DOMS (delayed onset muscle sorones; en español DMAT, siendo dolor muscular de aparición tardía), aparecen a las 24-48 horas después del estímulo muscular recibido.

El motivo de su aparición ha sido estudiado durante muchos años, llegando a establecer durante década la errónea idea de que se generaban por la cristalización del ácido láctico tras el ejercicio, generando que los cristales se sintiesen como agujas en nuestro cuerpo. No obstante, esta premisa es falsa y a pesar de que sigue estudiando para dar una explicación exacta sobre las agujetas, la idea que se establece actualmente es que son microrroturas fibrilares que se dan cuando nuestros músculos se inflaman tras un duro entrenamiento.

Leyendo el anterior párrafo, podrá parecer que la aparición de agujetas implique que se ha entrenado debidamente, como en un entrenamiento de hipertrofia. Es cierto que cuando entrenamos intenso, sobre todo entrenamientos de fuerza o hipertrofia, podremos experimentar una mayor sensación de agujetas debido a las cargas y estímulos nuevos. Sin embargo, esto no implica que se esté entrenando bien y obteniendo los resultados deseados pues las agujetas meramente indican una inadecuación al entrenamiento por parte de nuestro cuerpo.

La nutrición y su papel en las agujetas

Como hemos explicado, la aparición de agujetas se da cuando se entrena en exceso o cuando nuestro cuerpo no está preparado a esa cantidad de estímulo percibido. En muchas ocasiones hemos explicado que, mediante estiramientos, calentamiento, masajes y otros muchos aspectos se puede llegar a reducir las molestias que generan las agujetas, así como incluso prevenirlas. No obstante, hay otro aspecto importante que juega un papel protagonista, la alimentación.

Cabe destacar que la alimentación por sí sola no va a ser suficiente, es decir, que no debemos sólo comer buenos alimentos si no mantener una recuperación activa y mantenernos alejados del sedentarismo. Esto se traduce en ejercicio ligero o moderado que no nos genere daño si no que busque optimizar la circulación sanguínea, permitiendo que los nutrientes vayan fluyendo por la sangre y llegando a los músculos más rápido, favoreciendo así su recuperación y diciendo adiós a las agujetas.

Uno de los remedios nutricionales más empleados para tratar las agujetas ha sido el agua con azúcar. Muy lejos de ser efectivo y no ser más que un mito, debemos centrar nuestra alimentación en alimentos que contengan los siguientes nutrientes:

• Omega 3
• Vitamina C
• Magnesio
• Propiedades antiinflamatorias
• Proteínas
• Sodio
• Potasio

Cabe destacar que se deben evitar alimentos altos en grasas saturadas (alimentos fritos), azúcares de asimilación rápida y comida basura tras los entrenamientos, pues no va a generar el equilibrio necesario para nuestro organismo.

Los mejores alimentos y nutrientes frente a las agujetas

Ahora, vamos a entrar más en profundidad en el tema, desengranando cada uno de los aspectos nutricionales que nos podrá ayudar a hacer frente a las agujetas:

• Agua: Puede parecer obvio, pero no debemos olvidarnos de hidratarnos adecuadamente. Un déficit en los niveles de hidratación podrá generarnos daños a nivel muscular durante el entrenamiento y generando así un mayor grado de inflamación que propicie la aparición de agujetas.
• Minerales: En relación con el agua, esta no debe ir sola si no que es aconsejable mantener unos niveles de hidratación y mineralización estables para que nuestros músculos no se debiliten y repercuta negativamente en nuestro entrenamiento. Por ejemplo, ante el déficit de magnesio nos vamos a encontrar con la aparición de calambres musculares, así como rigidez muscular, siendo un conjunto de situaciones que favorecerá el inadecuado entrenamiento y no nos ayude en la lucha frente a las agujetas.
• Omega 3: Un ácido graso esencial sumamente beneficioso para aminorar la inflamación muscular general tras los entrenamientos, siendo de gran ayuda para las agujetas. Lo podremos encontrar en las nueces, así como en gran cantidad en los pescados azules.
• Antiinflamatorios: No solo los medicamentos puede ser antiinflamatorios si no que además nos encontramos con alimentos con estas cualidades, algo sumamente beneficios en momentos de agujetas. Por ello, se recomiendo el consumo de alimentos como el brócoli, la cebolla o las manzanas debido a su alta cantidad de fitoquímicos, los cuales favorecen la desinflamación muscular.
• Macronutrientes: Las proteínas y los hidratos de carbono han de estar presentes en nuestra alimentación para poder ayudarnos a reparar nuestros músculos después del entrenamiento. Esto se debe a que participan en el anabolismo muscular, permitiendo así una adecuada síntesis de proteínas que nos ayude ante las microrroturas fibrilares.
• Especias: Podrá sonar extraño, pero lo cierto es que especias con la pimienta de cayena o la canela tienen diversas propiedades frente a las agujetas. En el caso de la cayena, nos encontramos con que es un analgésico natural, mientras que la canela nos ayuda a generar una aceleración en nuestro metabolismo.
• Aceite de oliva: Este oro líquido tiene propiedades antiinflamatorias beneficiosas ante los dolores que generan las agujetas.
• La leche: Además de su contenido de proteínas, la leche ha sido demostrada como un alimento ideal para las agujetas debido a que contiene minerales como el calcio y el potasio.
• Jengibre: Antiinflamatorio natural que podremos usar mediante infusiones o como condimento en otros platos para así poder beneficiarnos de sus propiedades.
• Frutas y verduras: Alimentos que no deben faltar en nuestra alimentación que además se van a convertir en herramientas ideales frente a las agujetas. Esto se debe a que poseen antioxidantes, vitaminas y minerales ideales para mantener el correcto estado de nuestros músculos.
• Café: Gran parte de la población toma café por su elevado contenido en cafeína, siendo de gran ayuda para mantenernos activos y estimulados. Sus beneficios no quedan ahí pues en el mundo del deporte es empleado en muchas ocasiones como suplemento ya que ayuda a obtener un mejor rendimiento y favorece la recuperación. Además de esto, debido a ser rico en polifenoles ayuda a disminuir el dolor muscular post entrenamiento. Estos beneficios también se pueden obtener con el té verde.

Esto son meramente ciertos ejemplos de alimentos y nutrientes que nos podrán ayudar a reducir e incluso evitar a las agujetas. No obstante, deberán tener una alimentación sana, variada y equilibrada para poder gozar del mejor estado físico, así como entrenar adecuadamente para mantener a raya a las agujetas. Además, si los dolores que experimentan por las agujetas son muy elevados, aconsejamos que visiten a su médico o especialista.

La suplementación deportiva y las agujetas

Actualmente, la suplementación deportiva es un plus que se le da a nuestra alimentación para obtener mejores resultados en los entrenamientos, optimizando las ganancias y el rendimiento. Por tanto, podríamos decir que también tienen cierto papel en las agujetas, destacando los siguientes suplementos deportivos:

• Suplementos de proteínas: sin duda alguna, el suplemento más usado es la proteína de suero de leche. Esta proteína tiene una asimilación de nutrientes muy rápida que va a generar beneficios como evitar el catabolismo muscular, optimizar las ganancias musculares y reparar el músculo tras el entrenamiento, favoreciendo así su recuperación.
• Aminoácidos ramificados: conocidos como BCAAs, son el conjunto de 3 aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no sintetiza por sí solo y se deben obtener mediante suplementos o alimentos que los contengan. Estos aminoácidos son la valina, la isoleucina y la leucina, siendo esté último fundamental para la síntesis proteica. No obstante, todos son fundamentales para que nuestros músculos se reparen tras el entrenamiento y puedan crecer adecuadamente.
• Glutamina: este aminoácido no esencial y, a pesar de no ser esencial, es muy empleado debido a que se encuentra en gran cantidad en nuestro cuerpo y está ligado a la musculatura. Debido a que nuestro cuerpo sí lo puede sintetizar, no parece necesario su consumo, pero lo cierto es que, si entrenamos en exceso generando un estrés exagerado a nuestros músculos, estos dejan de sintetizarlo, algo que podrá incrementar la aparición de agujetas.
• Suplemento de Zinc: este mineral esencial participa en muchas funciones de nuestro cuerpo y en el ámbito del deporte podemos decir que se encuentra ligado a nuestro rendimiento. Esto se debe a que es fundamental en la síntesis de proteínas, así como en la metabolización de nutrientes necesaria para que nuestro cuerpo tenga energía.
• Suplemento de magnesio: el magnesio es un mineral que podremos obtener mediante su suplementación, obteniendo así que nuestros músculos funcionen adecuadamente, evitando la falta de energía y manteniendo a raya la fatiga y cansancio muscular.
• La creatina: el suplemento ideal para muchos pues incrementará la energía celular, así como optimizar el rendimiento, favorecer la recuperación tras el entrenamiento, disminuir el riego de lesiones y generar ganancias de peso.

A pesar de ser suplementos excepcionales, no dejan de ser añadidos a nuestra alimentación y jamás deberán sustituir a una alimentación equilibrada.

Conclusión

Las agujetas aparecerán con seguridad en nuestra vida alguna vez, siendo evitables en muchos de los casos. No obstante, para ello se deberá seguir un plan nutricional adecuado, así como entrenar debidamente, sin ser un entrenamiento al que nuestro cuerpo no esté acostumbrado y nos genere más daño que beneficios.

Por ello, aconsejamos que planifiquen adecuadamente sus entrenamientos, en donde incluyan al principio de la sesión una activación muscular de calentamiento, unos estiramientos para volver a la calma al final y un entrenamiento adaptado a su condición física.

Esperamos que el artículo de hoy les haya ayudado a entender la importancia de la nutrición frente a las agujetas, pues sin duda alguna, deporte y nutrición van de la mano. Nosotros nos despedimos aquí, pero solamente hasta el siguiente artículo. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody y recuerde… ¡siempre a tope!

Bibliografía

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• Cheung, K., Hume, P. A. and Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness. Treatment strategies and performance factors. Sport Med
• Smith L. (1991). Acute inflammation: the underlying mechanism in delayed onset muscles soreness? Med Sci Sports Exerc. (23)