La nutrición en el culturismo natural

En el mundo del culturismo estamos acostumbrados a ver cuerpos inmensos, con un porcentaje ínfimo de grasa y una cantidad ingente de músculo. Estas imágenes imposibles se consiguen con esfuerzo y mucha dedicación, usando diversos suplementos de dopaje, como los esteroides.

Esos niveles que alcanzan los culturistas son físicamente imposibles sin el uso de dichas sustancias, que no es desprestigiar todo su esfuerzo, pero sí que no es la forma más sana y objetiva de construir un cuerpo escultural. La otra cara de esta moneda sería el culturismo natural, el cual va a requerir de una minuciosa alimentación, para que podamos obtener el mejor resultado posible, ya que el uso de esteroides y anabolizantes no se contempla en esta disciplina.

¿Desean saber cómo debe ser la nutrición de un culturista natural? Pues sigan con nosotros una vez más, en MyFITBody, pues les explicaremos largo y tendido la alimentación que debes seguir si eres culturista natural y deseas obtener los mejores resultados.

Antecedentes ¿qué es el culturismo natural?

Antes de comenzar a hablar sobre la nutrición de los culturistas naturales tenemos que hablar un poco sobre esta disciplina. Es una disciplina en donde los practicantes se van a preparar durante un tiempo (temporada) para así competir y ser juzgado entre muchos participantes, viendo quién tiene el mejor físico, presentando equilibrio estético, masa muscular y apenas grasa corporal.

A lo largo del tiempo de preparación se buscará aumentar toda la masa muscular posible, y reducir la grasa corporal a mínimos antes de la competición, siendo esto alcanzable gracias a duros entrenamientos y dietas estrictas. Asimismo, es fundamental resaltar que para conseguir esto no se podrán emplear sustancias que mejoren los resultados y el rendimiento, como los esteroides. Además de ser sustancias ilegales que nos descalificarían, podrían poner en serio riesgo a nuestra salud.

Esto hace obligatorio el uso de pruebas antidopping antes de la competición, mediante análisis de sangre o de orina.

Hay dos tipos de culturistas naturales:

• Naturales: podríamos decir que se trata de un estilo de vida, en donde el deportista va a buscar mejorar su rendimiento y su físico mediante entrenamientos y una correcta alimentación, dedicándose plenamente a ello y sin usar sustancias ilegales.
• Falsos naturales: muestran su increíble imagen como si fuese solo mediante esfuerzo y dedicación, cuando en realidad han empleado sustancias dopantes para conseguir ese resultado.

Los culturistas naturales y la nutrición

Acorde con estudios de “Andersen RE, Barlett SJ, Morgan GD, Brownell KD. (1995): Weight loss, psychological, and nutritional patterns in competitive male body builders” incrementar masa muscular y reducir la grasa corporal, ese es el objetivo año tras año de los culturistas naturales. Para ello, siguen una alimentación en donde en primera instancia se abogue por un incremento calórico a partir de buenos nutrientes (proteínas, hidratos de carbono, grasas saludables, vitaminas y minerales) que ayuden al incremento de la masa muscular. Luego, una vez alcanzado un buen nivel de masa muscular se buscará reducir la cantidad de grasa, llegando al final de este periodo con el resultado final.

Cada año se intentará mejorar más y más, siendo esta la pauta predominante, en donde siempre se intentará mejorar el rendimiento, incrementar la masa muscular y a la vez reducir la grasa corporal.

Cuando la competición vaya acercándose, deben reducir el peso a partir de la eliminación de grasas. Para ello, es normal seguir una dieta en donde haya un déficit calórico que permita bajar de peso, pero siguiendo una alimentación alta en proteínas, para evitar la pérdida de masa muscular.

El uso de proteínas en el culturismo natural

Las proteínas van a ser uno de los macronutrientes más importantes, pues gracias a ellas no solo se va a incrementar la masa muscular, sino que ayudará a repararla después de los entrenamientos, y a mantenerla en esos momentos en donde estemos con déficit calórico que busque una reducción del peso, y así evitar el catabolismo muscular.

Cuando se va a competir en culturismo natural, el consumo de proteínas debe ser el adecuado, para así poder preservar la masa muscular y mantenerla a pleno rendimiento para la competición.

La comunidad científica ha llegado a la conclusión de que el consumo de proteínas puede oscilar entre 1 gramo por cada kilogramo que pesemos, hasta más de 2 gramos por kilogramo que pesemos. Todo esto estará sujeto a los atributos y necesidades del deportista, pues en momentos previos a la competición podremos encontrarnos con cantidades aún mayores.

Por tanto, consumir proteínas nos va a ayudar a preservar e incrementar nuestra musculatura. Esto se convierte en algo clave en dietas hipocalóricas, en donde vamos a consumir pocos hidratos de carbono y grasas justas, viéndonos limitados de energía disponible en los entrenamientos. Esto puede poner en riesgo a nuestra musculatura, pues si no tenemos las proteínas y sus respectivos aminoácidos, nuestros músculos pueden ser consumidos para obtener energía (catabolismo muscular).

Estudios recientes han determinado que un culturista natural puede llegar a consumir hasta más de 3 gramos de proteínas por kilogramos que pese.

El uso de carbohidratos en el culturismo natural

El consumo de hidratos de carbono debe ser medido milimétricamente. Esto se debe a que se trata de un macronutriente muy energético, es decir, aporta muchas calorías. En el caso de encontrarnos en un periodo de incremento de masa muscular, en los entrenamientos puede ser de gran ayuda aportar los hidratos de carbono (sobre todo complejos). Pero en los momentos en los que deseamos perder grasa vamos a tener dietas con baja cantidad de hidratos de carbono.

Los hidratos van a ser claves para nuestro rendimiento, siendo esa bomba energética que nos permitirá entrenar mejor, pero se deben limitar en dietas hipocalóricas debido a su alto poder energético.

Según la fase de preparación en la que se encuentre un culturista natural vamos a ingerir más o menos hidratos de carbono. En etapa de incremento de masa muscular podemos encontrarnos con un consumo de más de 5 gramos de hidratos de carbono por cada kilo que pesemos, pero en periodos en donde se busca bajar de peso dicha cifra va a ser mucho menor.

Los estudios relacionados con la pérdida de grasa han determinado que una dieta baja en hidratos de carbono y alta en proteínas va a ser clave para que se reduzca la grasa corporal y se baje peso de forma óptima. Esto permitirá que el cuerpo se vea improvisto de hidratos de carbono para obtener energía, teniendo que oxidar las grasas para obtener combustible, y gracias al alto consumo de proteínas podamos preservar la masa muscular.

El culturismo natural y el consumo de grasas

Muchas personas tienen la falsa creencia de que el consumo de grasas debe ser limitado o restringido casi en su totalidad para poder deshacernos de las grasas que residen en nuestro interior. Esto no solo es falso, sino que limitar o suprimir el consumo de grasas puede poner en serio riesgo nuestra salud, ya seas deportista o no. Esto se debe a que las grasas son fundamentales para nuestro organismo, pues gracias a ellas nuestro cuerpo puede realizar diversas funciones sumamente importantes.

Realizar una dieta en donde haya un déficit calórico es lo adecuado para perder grasas. Además, se deberá limitar el consumo de hidratos de carbono e incrementar la ingesta proteica. Pero ¿qué sucede con las grasas? Diversos estudios han determinado que reducir el consumo de grasas en exceso puede afectar en momentos de reducción calórica a nuestras hormonas, en concreto a la testosterona. Esta hormona es fundamental para preservar e incrementar nuestra masa muscular y vernos desprovistos de ella va a generar todo lo contrario.

Por tanto, no debemos centrarnos tanto en limitar o suprimir las grasas, sino en el control calórico. No obstante, si es cierto que las cantidades de macronutrientes deben ser adecuadas a nuestros objetivos y requisitos:

• Proteínas: 50% o más, según el momento de la preparación en el que nos encontremos
• Hidratos de carbono: 30% e incluso menos en momentos cercanos a la competición
• Grasas: 20% o ligeramente inferior

Otros suplementos y su uso en el culturismo natural

Dejando de lado los macronutrientes, toca centrarse en los beneficios que suponen diversos suplementos deportivos totalmente legales para los culturistas naturales:

• Creatina: considerado por los expertos como el suplemento más eficiente a la par que seguro, y encima legal. El uso de creatina está indicado para mejorar nuestro rendimiento, pues nos ayudará a incrementar la fuerza y el tamaño muscular. Su uso puede acompañarse de algún hidrato simple para favorecer su absorción, y se puede emplear antes o después de los entrenamientos. Su consumo tiene diversas modalidades, por ejemplo, el consumo continuo de entre 3-5 gramos en días de entrenamiento; o la fase de carga, en donde consumiremos unos 20 gramos de creatina diaria los primeros 5 días, para luego disminuir su consumo a unos 2-3 gramos diarios por un periodo de 4-6 semanas.
• Alanina: este aminoácido está siendo muy empleado gracias a la carnosina. Su consumo ayudará al músculo esquelético, en donde se utilizará la alanina para obtener carnosina. Esta sustancia es fundamental para:

1. Incremento de fuerza
2. Retraso en la aparición de fatiga
3. Incremento de la resistencia muscular
4. Reducción de la grasa corporal
5. Aumento de la masa muscular

• BCAAs: conocidos como aminoácidos de cadena ramificada, son uno de los suplementos más usados por su vinculación con las proteínas y el músculo esquelético. Uno de los aminoácidos que lo conforma, la leucina, ha sido demostrado como fundamental para la mejora de la síntesis proteica. Además, gracias a los demás aminoácidos que lo forman, los BCAAs pueden ayudar a mejorar la fuerza, incrementar la masa muscular y preservarla en momentos de déficit calórico.
• Arginina: estamos hablando de un vasodilatador excepcional, que nos ayudara a mejorar la síntesis proteica y optimizar el rendimiento, gracias al aumento del flujo de sangre en nuestro organismo.
• Glutamina: otro aminoácido muy importante en el culturismo natural, pues es el que más se encuentra presente en nuestros músculos. Solemos encontrarnos la glutamina acompañada de BCAAs para mejorar sus efectos. Su uso puede aumentar la masa muscular si se acompaña de un buen aporte de aminoácidos y proteínas.

Preguntas y respuestas

¿La cafeína puede ayudar al culturista natural?

Sin duda. La mayoría de suplementos preentrenamiento y quema-grasas llevan en su composición cafeína. Esta sustancia natural puede ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento, aumentando la fuerza, e incluso la resistencia. Es importante destacar que la cafeína puede ser perjudicial para aquellas personas que tengan problemas de corazón y relacionados, pues al ser muy estimulante podrá incrementar el ritmo cardíaco.

Un deportista sano podrá llegar a tomar hasta más de 5 miligramos de cafeína por cada kilo que pese, siempre y cuando su médico o especialista así lo determine.

¿Los micronutrientes son importantes, además de los macronutrientes?

La suplementación de vitaminas y minerales con complejos multivitamínicos puede ser algo ideal en momentos de déficit calórico, en donde quizás no podamos aportar todos los micronutrientes necesarios para nuestro organismo. Es cierto que siempre priorizamos los macronutrientes, porque en ellos ya residen los micronutrientes, pero en ciertas ocasiones podemos tener déficits de estos, llegando a repercutir negativamente y no obtener los resultados deseados.

Además de entrenar y comer bien ¿la mente también juega un papel fundamental en el culturismo natural?

Todo deporte de competición requiere de una preparación mental adecuada para conseguir los logros que nos propongamos. En el deporte, en donde la alimentación juega un papel fundamental es importante tener control y perseverancia, pues en ocasiones tendremos que seguir dietas complejas que van a requerir todo de nosotros.

Como siempre se ha dicho, debe haber un equilibrio entre cuerpo y mente, pues no debemos olvidarnos de esta última. Muchos culturistas naturales pueden experimentar picos de estrés que no solo van a comprometer su salud muscular debido al incremento de la hormona del cortisol, sino que además pueden generar problemas peores, como ansiedad o depresión. Pero tampoco debemos obsesionarnos, pues se podrían llegar a sufrir trastornos como:

• Vigorexia
• Bulimia
• Anorexia

¿Cuándo deben tomar los nutrientes los culturistas naturales?

Los estudios realizados sobre este tema han dejado entrever que consumir proteínas y sus respectivos aminoácidos antes, después o incluso, durante el ejercicio, puede ser beneficioso para evitar el catabolismo muscular y estimular la síntesis proteica. Esto ayudará a aumentar la masa muscular en periodos hipercalóricos, y a preservar la musculatura en momentos de déficit calórico.

Es importante destacar que también va a ser necesario consumir hidrato de asimilación rápida tras los entrenamientos, pudiendo esto ayudar a recuperar el glucógeno usado en la sesión. Además, durante el entrenamiento se pueden consumir hidratos, como vitargo, el cual posee una asimilación rápida y nos aportará energía en esos momentos en los que nos veamos improvistos de ella.

Conclusiones

Hoy hemos tratado un tema complejo de la forma más cercana y sencilla posible para su fácil comprensión. Si un deportista siempre debe cuidar su alimentación para poder rendir adecuadamente en su disciplina, imaginen toda la preparación y dedicación que emplea un deportista de culturismo natural. El culturismo natural es una disciplina que busca optimizar el cuerpo hasta el máximo de forma natural, siendo cada día una versión mejor de uno mismo.

Es por esto por lo que los requisitos deportivos van a ser exigentes, pero sobre todo los requisitos nutricionales, para que las sesiones de entrenamientos sean lo más fructíferas posibles y nos permitan construir el cuerpo que deseamos.

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