Alanina, ¿qué es? Propiedades, Ventajas y Desventajas
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Alanina, ¿qué es? Propiedades, Ventajas y Desventajas
La Alanina es uno de los aminoácidos que conforman las proteínas. Está codificada con codones GCu, GCA y GCG. Es pequeña comparada con la glicina siendo también hidrofóbico.
Existen dos tipos L-Alanina y D-Alanina, con un átomo de carbono, usada en la biosíntesis de las proteínas. Se encuentra en el interior y exterior de las proteínas globulares.
Es un aminoácido que se encuentra luego de la glicina en los humanos. Es hidrófobo con un grupo metil con una cadena lateral y átomo de carbono.
Al perder un grupo amino por la condensación, este aminoácido sintetizado pasa a la sangre donde se metaboliza en el hígado y alimenta los músculos, la médula, piel, retina, etc.
Como ya mencionamos, la alanina es uno de los aminoácidos no esenciales. Difiere de los esenciales en que estos últimos no pueden ser sintetizados por nuestro organismo, mientras que los no esenciales sí pueden.
Aminoácido no esencial
Es un aminoácido que el cuerpo humano es capaz de producir, por eso pertenece a los no esenciales. Se encuentra presente a nivel celular proporcionando energía a los músculos.
Es un nutriente que interviene en múltiples funciones del cuerpo como en la síntesis del tripófano y la vitamina piridoxina. Se sintetiza en el hígado convirtiéndose en piruvato, elemental en el procesamiento de la glucosa.
Estructura molecular
La molécula está compuesta por un átomo de carbono que se une al carboxilo infijo y un radical alquilo metil que sustituye al átomo de hidrógeno, quien hace la diferencia con la glicina.
Es activa como una mescla racémica en forma óptica por los 4 radicales que se unen en el sustrato. Existen dos isómeros: L-alanina y D-alanina y son del tipo L, o sea levógiros.
¿Cómo funciona?
Se trata de un aminoácido que podemos encontrar sobre todo en las carnes, como la ternera y el pollo, y se trata de un aminoácido que aumenta los niveles de carnosina en nuestros músculos. Para entender esto mejor tenemos que saber que es la carnosina, siendo esta un dipéptido que podemos encontrar en nuestros músculos de manera natural. Además, la carnosina está presente tanto en animales como en seres humanos. Su proceso de formación está ligado a la alanina, y a la histidina, de la que ya hablamos en artículos anteriores. La carnosina se genera gracias a una unión entre la alanina y la histidina, y se encuentran en el cerebro y en los músculos.
La clave de la alanina y la carnosina, es que esta última hace que se resista a la fatiga muscular en los entrenamientos, haciendo que se puedan obtener mejores resultados en las sesiones.
Además:
- La alanina se emplea como fuente de energía para nuestro sistema nervioso, músculos y cerebro.
- Ayuda en la metabolización del azúcar y de los ácidos orgánicos.
- Partícipa en la metabolización de la vitamina b6 y del triptófano
- El hígado capta a la alanina sintetizada, en pos de metabolizarla. Mediante la glucogénesis se convierte en glucosa, algo fundamental, pues será usada como energía por zonas de nuestro cuerpo, como el cerebro o los músculos, además de nuestra piel.
- Mantiene un equilibrio de los niveles de azúcar en nuestro organismo.
- Correcto estado de la próstata.
- Promueve la estimulación de anticuerpos, para así paliar los efectos de diversas enfermedades.
Su déficit puede traer problemas como:
- Daños en la próstata
- Problemas de infecciones recurrentes
- Modificaciones de la glucosa en sangre
- Alteraciones a nivel muscular, como fatiga y debilidad
- Una menor capacidad de concentración
Los estudios médicos demuestran que la Beta-alanina es beneficiosa en las personas que practican deportes de alto rendimiento. En los deportes de resistencia, su suplementación actúa sobre el rendimiento y el umbral anaeróbico, mejorando su capacidad.
Es apta para desarrollar la fuerza, aumentando la masa muscular, influyendo también en la contracción muscular por la liberación del calcio.
¿Cuáles son sus funciones?
Su función principal es la de aportar energía que nutre el cerebro, los músculos y el sistema nervioso central.
Así mismo, estimula la elaboración de anticuerpos, reforzando el sistema inmunológico, también metaboliza los ácidos como el cloruro de amonio, acetaldehído, tripófano, vitamina B6 y contrarresta las toxinas. Para los hombres es excelente para la salud de la próstata.
- Participa en la formación de los músculos.
- Interviene en la construcción de enlace Péptido entre moléculas.
- Previene el desarrollo de cálculos en los riñones.
- Mejora la ruta metabólica del Ciclo de Krebs.
- Colabora con el funcionamiento del sistema nervioso central.
- Participa en el proceso de transformación de la glucosa.
Alanina y su influencia en el deporte
La Alanina es uno de los 20 aminoácidos que se utilizan para formar proteínas. De ellos, 8 no pueden sintetizarse en el organismo y precisan ser incorporados en la dieta.
La Beta-Alanina es no esencial ya que se sintetiza en el hígado, pudiéndose incorporar a través del alimento.
La importancia en el deporte es por intervención en la formación de carnosina, fundamental en los músculos y en el cerebro.
La carnosina controla la producción de ácido láctico retrasando la fatiga muscular, regulando su pH, mantiene las reservas de ATP, consigue mayor fuerza muscular, incrementa la sensibilidad al calcio estimulando los procesos de acción-contracción.
La carnosina tiene efecto antiinflamatorio, antioxidante y es neuroprotector.
Aunque no sea el suplemento más popular, la ciencia respalda su uso en el deporte.
Los suplementos se adquieren en las tiendas especializadas y se recomienda en el deporte porque su efecto permite una recuperación rápida entre serie y serie en el entrenamiento. Aumenta la fuerza explosiva, genera masa muscular y la incrementa, en entrenamientos de alto nivel elimina la fatiga brindando mucha energía.
La alanina como suplemento está teniendo más relevancia en los últimos años. Esto se debe a que la alanina es fundamental para la creación de carnosina. Como mencionamos antes, la carnosina es fundamental tanto para el cerebro, como para los músculos. En los músculos la podemos encontrar en altas cantidades.
La importancia de la alanina en este punto es que gracias a ella vamos a poder absorber la carnosina de manera adecuada. Por su parte, la carnosina ayuda a regular la producción de ácido láctico, siendo esto fundamental para poder retrasar la fatiga muscular. Además, hace que se aumente la fuerza en los entrenamientos, ya que mejora la sensibilidad al calcio por parte de nuestros músculos, haciendo que la contracción muscular sea mucho mejor.
Por otra parte, la carnosina posee beneficios como:
- Antiinflamatorio
- Antioxidante
- Estudios indican posibles beneficios para la lucha contra enfermedades neurológicas como el alzheimer.
Otro beneficio de la alanina, es en los deportes de resistencia. Esto se debe a que la suplementación de este aminoácido no solo nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento, sino que mejora nuestra capacidad aeróbica láctica. Esto se traduce en un mayor retraso de la fatiga.
Beta-alanina y su acción a nivel muscular
Este aminoácido no esencial es el encargado de elevar los niveles de carnosina en el músculo, sintetizada a partir de L-histidina y Beta-alanina. Se almacena en las células y liberada según los desniveles del pH.
Retrasa la fatiga muscular por su acción sobre el ácido láctico y sobre el enantiómero llamado isómero óptico, repercutiendo directamente sobre la zona del cerebro.
Alanina para deportes de resistencia
La Alanina tiene incidencia directa sobre la capacidad anaeróbica láctica, en la descarboxilación del Piruvato, donde el desarrollo de la fuerza es muy importante en el rendimiento. Suplementarla para los deportes de resistencia, es mejorar de forma muy importante el rendimiento. Además, influye en la contracción muscular liberando el Calcio. Se recomienda consumir 6 gr por día.
¿Dónde se consigue la alanina?
La Alanina se encuentra en alimentos de origen animal y vegetal, como cacahuetes, espinaca, berro, soja, coliflor, lentejas, espárragos, maíz. También en carnes como pollo, vaca, cerdo, pescado, huevos y productos lácteos.
También se la consigue en suplementos puros o mixtos con otros aminoácidos, que pueden incorporarse a la alimentación diaria.
¿Qué utilidad tiene?
La utilidad que brinda:
- Aumenta la masa muscular porque participa en la formación de las proteínas.
- Sirve también para eliminar las toxinas tanto externas como internas del cuerpo.
- Colabora con la eliminación de bacterias que producen enfermedades.
- Regula los niveles de azúcar en sangre.
- Combate la fatiga y brinda energía en los músculos.
Ruta de la l-alanina
La L-Alanina se origina en el cuerpo, sintetizándose y llegando al hígado para luego formar parte de la sangre. De allí se va a los músculos, órganos y sistemas.
Una ruta similar sucede con la Alanina que se obtiene de los alimentos ya sea de origen animal o vegetal.
Los beneficios de la alanina
Tener un pequeño déficit de alanina no nos va a acarrear ningún problema, pero si ese déficit es grande, podremos tener problemas como:
- Fallos en nuestros reflejos
- Problemas a la hora de concentrarnos
- Alteraciones musculares
- Infecciones
- Complicaciones en la próstata
- Alteración en los niveles de glucosa en sangre
Los beneficios son:
- Estimular el crecimiento muscular.
- Mejorar el rendimiento en los entrenamientos.
- Aumentar la fuerza y la potencia de los músculos, además de la energía.
- Disminuir la fatiga.
Sus propiedades principales son:
- Colabora con el control de los niveles de glucosa y la transforma en energía.
- Elimina toxinas propias del cuerpo.
- Participa en la Síntesis de Strecker.
- Refuerza el sistema inmunológico.
- Facilita la conexión neuronal.
- Elimina el estrés.
Enfermedades que ayuda a combatir
Suele utilizarse contra la diabetes, infecciones bacterianas, parkinson, alzheimer, debilidad muscular, inmunodepresión, cálculos renales, problemas de concentración, hepatitis alcohólica, estrés o ansiedad, etc.
También ayuda a combatir la hipoglucemia, la debilidad muscular, epilepsia y las infecciones en la próstata.
¿En qué alimentos se encuentra?
Se encuentra en productos lácteos, carnes y pescados, también en verduras como espárragos, bacalao, batata, berenjena, aguacate, remolacha y zanahoria. En legumbres como frijoles, maíz y arvejas, frutos secos como avellana, nueces, castañas y almendras. Así mismo, en cereales como la avena, arroz, pasta, cebada y cacao.
Al igual que con otros aminoácidos, la alanina necesita de los otros nutrientes para completar sus procesos biológicos.
Los alimentos que presentan unas mayores cantidades de alanina son:
- Soja
- Espinacas
- Lentejas
- Huevos
- Productos lácteos
- Maíz
- Espárragos
- Pescado
- Sobre todo en ternera y pollo
Si la alimentación no nos aporta las cantidades suficientes de alanina, podemos optar por la suplementación, siempre y cuando nuestro médico así lo recomiende. Consideramos que, teniendo una alimentación sana, variada y equilibrada, las cantidades básicas de este aminoácido sin duda alguna van a estar en su organismo.
¿Cómo conviene tomarla?
La mejor manera de consumir aminoácidos es a través de la dieta diaria, de forma natural. Esto asegura que los procesos sean los correctos, tanto la descarboxilasa piruvato, como la acción del ácido aspártico y la estructura terciaria.
Dada la cantidad de ventajas que aporta la Alanina, es conveniente consumirla en las cantidades recomendadas, por lo que conviene consultar al médico en caso de dudas.
Se puede obtener de tres formas diferentes:
- Dieta: consumiendo alimentos ricos en Alanina.
- Suplementos: tanto los suplementos que solamente la contienen o los mixtos.
- Producción endógena: por reacción química en el organismo.
¿En qué momento tomarla?
En general, los suplementos de Alanina, Beta-alanina o con Creatina, se consumen cuando se quiere aumentar la resistencia y el volumen muscular, tanto en deporte como en fisicoculturismo.
Suele consumirse también en caso de patologías de próstata, hígado, páncreas o riñones, y cuando hay desórdenes de glucólisis.
¿Tiene efectos secundarios?
La Alanina es totalmente natural y consumida bajo ciertas dosis, no generará efectos secundarios. En caso de consumo elevado se puede producir parestesia.
La parestesia es una sensación en las extremidades como ardor, hormigueo, picazón, desaparece cuando se deja de consumir la Alanina.
Los suplementos de alanina están contraindicados para personas con trastornos renales o hepáticos, para mujeres embarazadas o en período de lactancia. Ante cualquier duda consulte a su médico.
El consumo de alanina no entraña ningún problema, siempre y cuando no se exceda. Como síntomas leves podemos encontrarnos picores en la piel, pero nada más que eso. No obstante, las personas con problemas de riñón e hígado deben tener cierto cuidado. Esto siempre lo decimos por que las personas que tengan problemas hepáticos y renales presentan inconvenientes, en lo que al consumo de proteínas se refiere.
Sus efectos Secundarios y la Dosis recomendada
La Alanina carece de efectos secundarios de importancia, solamente puede notarse picazón en la piel, tampoco hay interacciones con algún antibiótico.
Se recomienda consumir entre 3 y 6 gramos por día, suele tomarse 6 gr para deportes de alto rendimiento.
Carencias de alanina
La ausencia de Alanina se traduce en la exposición a infecciones, descontrol en los niveles de glucosa, contracciones musculares involuntarias, dificultad en la concentración, reflejos y alteraciones en el sistema nervioso.
Para los que sufren de problemas hepáticos o renales es importante consultar al médico antes de consumir un suplemento con Alanina, para evitar toxicidades.
Uso de la alanina
La alanina es uno de los aminoácidos no esenciales que nuestro cuerpo puede sintetizar por sí mismo. No obstante, podemos llegar a tener déficit del mismo si no se realiza una alimentación sana y equilibrada.
Los niveles de alanina en nuestro cuerpo se van a ver cumplidos siempre y cuando nutramos a nuestro organismo con la cantidad adecuada de proteínas. Es decir, que comer 1 gramo de proteína al día por cada kilogramo que pesemos, sería lo ideal. No obstante, las personas deportistas pueden aumentar dichas cantidades hasta en casi 3 gramos de proteína por kilogramo de peso. Recuerden, hay que ser prudentes, pues esto está sujeto a la opinión personalizada e individual de un especialista. Todo se debe a que hay persona que poseen una mayor capacidad de absorción de nutrientes que otras.
En el caso de suplementación de alanina, las dosis pueden variar entre 3-6 gramos al día. Las cantidades más altas, solo cuando así lo recomiende un especialista, pero suelen estar indicadas para deportistas de alto rendimiento.
Conclusión
En el post de hoy hemos conocido a otro pequeño amigo, que nos ayuda en muchas ocasiones, y ha sido desconocido por muchos durante mucho tiempo. Los aminoácidos, tanto esenciales como no esenciales, son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
Ya seas deportista o no debes mantener una correcta alimentación, para poder otorgarle al organismo todos los nutrientes necesarios, pues así podremos gozar de un estado de salud pleno.
Esperamos que el post de hoy les haya sido de utilidad y que sigan otro día más profundizando con nosotros en este apasionante mundo de la nutrición y el deporte. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody. Hasta la próxima, y recuerden… ¡siempre a tope!
Carlos J. Soriano Aisa. Entrenador personal y coach nutricional.
David Segorbe LA GUIA DEL CAMPEÓN . Conferenciante. Aplicar los valores del deporte a la empresa . Campeón del mundo adsoluto de Powerlifting . Deadlift Word Record. Campeón de Europa de Powerlifting. 1000 repeticiones de sentadilla ininterrumpidas con 60 kilos . IROMAN Finisher Artículos
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