Para marcar tus abdominales ¿ Cómo utilizar la rueda abdominal ?
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La rueda para abdominales Un ejercicio genial, si lo sabemos usar
Los abdominales, un grupo muscular que todo el mundo desea lucir a toda costa. Infinidad de rutinas nos encontramos con múltiples ejercicios que buscan el desarrollo total de nuestros abdominales, pero hay un ejercicio que podemos realizar gracias a un útil, la rueda abdominal, el cual nos va a otorgar un six pack envidiable.
En el artículo de hoy vamos a centrarnos en la rueda abdominal, pues es un útil de entrenamiento que debemos emplear adecuadamente para evitar lesiones, pues no sólo vamos a trabajar los abdominales habituales, si no oblicuos, abdomen, brazos, lumbares y más zonas de nuestro cuerpo.
¿Desean saber todo sobre la rueda abdominal y cómo realizarla adecuadamente para obtener todos sus beneficios? Pues sigan con nosotros, en MyFITBody una vez más pues a continuación les explicaremos todo al respecto.
¿Qué es la rueda abdominal?
Cuando hablamos de rueda abdominal estamos haciendo referencia a un tipo de ejercicio que se realiza con este útil, considerado por muchos como uno de los mejores ejercicios para trabajar la totalidad de nuestro core, es decir, abdominales y lumbares. No obstante, lo positivo de este ejercicio no queda relegado a estos grupos musculares si no que además trabajaremos glúteos, brazos, espalda, y casi todo nuestro cuerpo.
El útil es sencillo en lo que a estructura se refiere, pues está compuesto por una o dos ruedas de un tamaño semejando a una mano, la cual es atravesada por una barra, la cual será la que agarremos para realizar el ejercicio.
Ejecución rueda abdominal
La rueda abdominal es un ejercicio increíble (como hemos ido adelantando) para todo el cuerpo, sobre todo el core abdominal. No obstante, no es un ejercicio que todo el mundo pueda usar en primera instancia, pues se trata de un ejercicio que requiere de ciertas aptitudes previas. Por ello, es importante ir familiarizándose con el ejercicio que vamos a realizar pues una mala realización de este puede generarnos lesiones.
Por tanto, va a ser necesario mantener una correcta posición a la hora de hacer el ejercicio, manteniendo la tensión en el abdomen principalmente y luego de forma secundaria repartirla en nuestras piernas, brazos y espalda. Una vez asimiladas estas nociones previas, vamos a continuar con cómo realizar el ejercicio y los pasos pertinentes:
- Nos situamos con la rueda abdominal en una zona cómoda, sin objetos alrededor y que nos permita realizar adecuadamente el ejercicio. El ejercicio completo y perfecto sería realizarlo de pie, pero es sumamente complejo y no todos los públicos pueden realizarlo. Por eso, el primer paso a tomar será apoyarnos sobre nuestras rodillas (debajo una esterilla o superficie que haga que sea más cómodo dicho apoyo) y las manos agarrando las barras de la rueda abdominal.
- Nos inclinamos sobre la rueda abdominal mientras mantenemos nuestras rodillas rectas. Nos inclinamos hacía adelante mientras agarramos bien las barras de la rueda abdominal mientras mantenemos una contracción abdominal.
- Nos deslizaremos hacia el frente hasta el punto de que nuestro cuerpo se encuentre totalmente extendido, es decir, paralelamente al suelo mientras mantenemos la contracción abdominal pero el cuello relajado. No obstante, las personas que comiencen con este ejercicio no van a poder realizar el ejercicio completo a la primera, siendo lo habitual que el deslizamiento y extensión sea más corto al principio.
- Será fundamental que durante la extensión no nos encorvemos y mantengamos la cabeza mirando hacia abajo, pues no mantener dicha posición podrá lesionarnos la zona del cuello. En el caso de las rodillas, al descender no debemos hacer que estas toquen el suelo, pues nuestro cuerpo perdería tensión.
- Nos mantenemos extendidos como podamos un par de segundos concentrando la tensión en los abdominales y luego volviendo a la posición inicial. Dicho regreso se debe hacer lento y manteniendo la congestión abdominal. Además, será fundamental que nos centremos en que son los abdominales los que están haciendo la retracción y no nuestra cadera. No obstante, es cierto que nuestros brazos también participarán en el ejercicio.
Para las personas que comiencen a emplear este ejercicio en sus rutinas, lo cierto es que no van a poder estirar los brazos por completo a la vez que realizan el ejercicio adecuadamente. Esto se debe a falta de fuerza en los músculos implicados. Esto lo mejorarán con el ejercicio físico, pudiendo darles más fuerza, equilibrio y estabilidad para poder realizar este increíble ejercicio con la rueda abdominal.
Beneficios de la rueda abdominal
Efectividad
Se trata de uno de los ejercicios más efectivos para trabajar la zona del core abdominal. Además, al verse involucrados más músculos, se va a generar un incremento del gasto calórico, favoreciendo así la quema de grasas y que nuestros abdominales luzcan increíbles.
Quema de calorías
Como adelantamos en el punto anterior, es un ejercicio que involucra a muchos músculos, lo cual se traduce en quemar muchas calorías. Por tanto, es un ejercicio que se asemeja a los aeróbicos en lo que a consumo calórico se refiere.
Estabilizador
El core abdominal es fundamental para nuestra salud postural, pues su adecuado desarrollo va a otorgarnos beneficios estabilizadores en nuestro cuerpo. Esto se traduce en prevención de riesgos a la hora de hacer ejercicios de todo tipo pues nos otorga más estabilidad. Además de esto, al mejorar nuestra salud postural nos ayudará a prevenir las molestias que puede generar pasar mucho tiempo sentado, como dolores en la espalda o en el cuello.
Optimización
Al generar estímulo en muchos músculos, además del core abdominal, va a ser un ejercicio que incremente nuestra resistencia muscular general. Esto se debe a que es un ejercicio en donde habrá una tensión constante, pudiendo ser beneficioso para todo tipo de actividades físicas.
Errores a la hora de realizar la rueda abdominal
Al ser un ejercicio complejo, es cierto que se pueden cometer ciertos errores en su realización:
Postura inadecuada
Es fundamental mantener la espalda en la posición adecuada, ya sea recta o en la postura de gato (ligeramente arqueada). En el caso de arquear más de lo debido podremos hacernos daño en la zona de la columna, lumbares y hombros, siendo evidencia de la falta de fuerza de nuestro abdomen.
Rapidez en el ejercicio
La práctica de la rueda abdominal requiere de un ritmo pausado y no una alta velocidad. No debemos realizar el ejercicio de forma muy rápida pues puede generarnos daños en los hombros, así como un descontrol del ejercicio que podrá repercutir negativamente en otras partes de nuestro cuerpo.
Rango de movimiento excesivo
Excederse en el movimiento sin el nivel previo suficiente puede ser peligroso para nuestros hombros, así como nuestra columna. Es habitual que las personas que comienzan con este tipo de ejercicios se confíen e intenten realizar la máxima extensión. No obstante, se debe ir poco a poco para ganar la fuerza adecuada que permita realizar el ejercicio en su totalidad.
Consejos para la correcta realización de la rueda abdominal
Debido a que no se trata de un ejercicio sencillo, a continuación, vamos a dejar una serie de consejos que podrán facilitar su realización:
Debemos cuidar nuestra postura
Para ello, mantendremos nuestra espalda, piernas y brazos rectos a la vez que la tensión principal será por parte de los abdominales. Además, nuestras rodillas y glúteos no deben descender hacia el suelo para así poder mantener nuestra salud postural.
Lentitud
La rueda abdominal no es un ejercicio que debamos realizar explosivamente, pues una incorrecta ejecución puede generarnos lesiones. Por ello, debemos estirar nuestro cuerpo y contraerlo de forma gradual. Esto lo conseguiremos manteniendo la velocidad en el ejercicio y así no perder el control durante su realización.
Rango de mejora
Como adelantamos en líneas superiores, se trata de un ejercicio que requiere de práctica y que no todo el mundo puede realizar a la primera. Es por eso por lo que el rango de mejora es muy amplio, algo que podremos conseguir si usamos líneas de meta. Esto quiere decir que vayamos realizando el ejercicio y marcando nuestro punto máximo de extensión para así ir mejorándolo poco a poco a la vez que sabremos nuestro límite.
Primero rodillas
Es un ejercicio complejo que tiene fases previas para su completa realización. Por eso, es importante empezar a practicarlo con las rodillas hasta que nuestro cuerpo se acostumbre y poder realizarlo de pie.
Otros consejos que no podemos olvidar
Además de todo lo mencionado anteriormente no debemos olvidar que se debe realizar en una superficie adecuada (plan y no desnivelada), controlar los movimientos y no desequilibrarnos, así como saber nuestras limitaciones para prevenir lesiones.
Preguntas y respuestas
- ¿Conseguiremos con la rueda abdominal los ansiados abdominales? No exactamente. Es decir, que sin la adecuada alimentación no vamos a poder obtener unos abdominales vistosos. Esto se debe a que dicho grupo muscular no es visible debido al tejido adiposo que los cubre, siendo necesario perder grasa y, por tanto, llevar una alimentación acorde a dicho objetivo. Para poder conseguirlos, la rueda abdominal, acompañada de una buena rutina de ejercicios y la alimentación pertinente, van a ser los requisitos principales.
- ¿Podremos entrenar los abdominales todos los días? Muchas personas tienen la falsa idea de que por entrenar un grupo muscular más veces a la semana, antes se obtendrán resultados. Eso es un error grave pues podremos poner en riesgo a nuestros músculos y generarles riesgos como lesiones. Los abdominales son un grupo pequeño que podremos entrenar en días alternos un máximo de 3 veces a la semana, incluyendo ejercicios como la rueda abdominal.
- ¿Qué otros músculos podremos trabajar con la rueda abdominal? Como su nombre indica, el core abdominal será el principal grupo muscular que vamos a trabajar. No obstante, no será el único pues se podrá trabajar otros grupos como Bíceps , Deltoides , Recto abdominal , Recto femoral , Oblicuos , Dorsales , Pectorales , Tríceps
Conclusión
Hoy hemos centrado nuestra atención en un ejercicio increíble para el core abdominal, así como para una gran totalidad del cuerpo. Podremos obtener grandes beneficios con su práctica, siempre y cuando lo realicemos adecuadamente. No obstante, muchas personas pensarán que solo con su práctica podrán obtener unos abdominales geniales, pero lo cierto es que deberán seguir una alimentación adecuada para poder reducir el porcentaje de grasa y así lucir unos abdominales geniales. Recuerden ser conscientes de sus capacidades y realizar el ejercicio acorde a estas.
Esperamos que el artículo de hoy les haya sido de utilidad y hayan aprendido algo más sobre el fascinante mundo de la nutrición y el deporte. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody, nos vemos en el siguiente artículo y recuerden… ¡siempre a tope!
Bibliografía
Kibler W, Press J y Sciascia A. El papel de la estabilidad del core en la función atlética. Medicina deportiva. 2006
Vidal A. Entrenamiento del CORE. Selección de ejercicios seguros y eficaces. 2015[author] [author_image timthumb=’on’]https://myfitbody.es/wp-content/uploads/2021/09/doctor-luis-miguel-salvador.jpg[/author_image] [author_info]Doctor Luis Miguel Salvador Grande Número colegiado 3704715 : Asesor Médico y Nutricional de MFB myfitbody. Licenciado en medicina y cirugia por Facultad de Medicina de la Universidad de Salamanca master en medicina cirugia cosmetia y nutrición por el Hospital de la Santa Cruz y San Pablo en Barcelona experto en emergencias sanitarias. [/author_info] [/author]
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