Los Secretos Nutritivos de los Frutos Secos: Una Guía Completa

¿Te has preguntado alguna vez por qué los frutos secos son tan populares entre atletas y personas conscientes de su salud? Este artículo no solo revelará cuáles son los mejores frutos secos para incluir en tu dieta, sino también cómo y cuándo consumirlos para maximizar sus beneficios. Además, descubrirás un secreto poco conocido: el mejor momento del día para comer frutos secos. ¿Listo para sumergirte en el fascinante mundo de estos pequeños gigantes nutricionales?

¿Qué Hace Especiales a los Frutos Secos?

Los frutos secos son verdaderas joyas nutricionales. Cargados de proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales, son más que un simple snack. Pero, ¿sabías que cada tipo de fruto seco tiene sus propias características únicas? Vamos a explorar los más populares y sus beneficios específicos.

Las Almendras: Pequeñas Pero Poderosas

Las almendras son un superalimento. Ricas en antioxidantes, vitamina E y magnesio, son perfectas para proteger tu piel y mejorar tu salud cerebral. ¿Cuántas almendras debo comer al día para adelgazar? Un puñado (aproximadamente 23 almendras) es la cantidad ideal para disfrutar de sus beneficios sin excederse en calorías.

Las Nueces: Un Impulso para tu Cerebro

Las nueces son famosas por su alto contenido de ácidos grasos omega-3, fundamentales para la salud cerebral y la prevención de enfermedades cardiovasculares. ¿Cuántas nueces comer al día para bajar de peso? Unos 4-7 nueces al día pueden ser suficientes.

¿Cuál es la Mejor Hora del Día para Comer Frutos Secos?

Comer frutos secos a media mañana o media tarde puede ser estratégico. Estos momentos del día suelen ser cuando nuestro nivel de energía disminuye y necesitamos un empujón nutritivo para continuar.

Beneficios Adicionales de los Frutos Secos

Además de ser buenos para perder peso y mejorar la salud cerebral, los frutos secos ofrecen otros beneficios:

• Salud del Corazón: Reducen el colesterol y mejoran la salud cardiovascular.
• Control del Azúcar en Sangre: Su alto contenido en fibra ayuda a regular los niveles de azúcar.
• Salud de la Piel: Las vitaminas y minerales que contienen son excelentes para mantener una piel sana.

¿Cómo Incluirlos en Tu Dieta?

• Como Snack: Un pequeño recipiente con frutos secos es perfecto para llevar.
• En las Comidas: Añádelos a ensaladas, yogures o cereales para un toque crujiente.
• En la Cocina: Los frutos secos molidos pueden ser una base nutritiva para salsas o postres.

Profundizando en los Tipos de Frutos Secos

Pistachos: Ricos en Antioxidantes

Los pistachos son excelentes para la salud ocular gracias a su alto contenido de luteína y zeaxantina, dos antioxidantes importantes para la vista.

Anacardos: Fuente de Minerales

Los anacardos son ricos en hierro, magnesio y zinc, lo que los hace ideales para mejorar la salud ósea y la función inmunológica.

Avellanas: Buenas para el Corazón

Las avellanas contienen ácido oleico, que ayuda a reducir el colesterol y mejorar la salud del corazón.

Mitos y Verdades Sobre los Frutos Secos

Mito: Los frutos secos engordan.
Realidad: Aunque son altos en calorías, su contenido en fibra y proteínas puede ayudar a controlar el peso.

Mito: Son todos iguales nutricionalmente.
Realidad: Cada tipo de fruto seco tiene su propio perfil nutricional único.

Aqui te presentamos una tabla con la informacion mas relevante sobre los frutos secos mas consumidos en España

Conclusión

Los frutos secos son un complemento increíble para cualquier dieta. Son versátiles, nutritivos y deliciosos. La clave está en la moderación y en elegir opciones naturales o tostadas en lugar de saladas o azucaradas.

Ahora que conoces los secretos de los frutos secos, ¿estás listo para descubrir cómo pueden transformar tu salud y bienestar? Recuerda, una dieta equilibrada es esencial, y los frutos secos pueden ser tus aliados perfectos en este viaje hacia un estilo de vida más saludable. ¡Inclúyelos en tu dieta y observa la diferencia!

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Arnold Schwarzenegger: Más que una Leyenda del Culturismo

Arnold Schwarzenegger, una figura icónica en el mundo del fitness, el cine y la política, sigue siendo una inspiración para muchos. Conocido por su físico excepcional, Schwarzenegger se ha establecido como uno de los culturistas más destacados de la historia. Su influencia va más allá del gimnasio, extendiéndose a través de sus consejos y guías en plataformas digitales y redes sociales.

Consejos de Entrenamiento de Schwarzenegger: Una Mezcla de Disciplina y Estrategia

Recientemente, Schwarzenegger ha compartido una serie de consejos sobre cómo maximizar los entrenamientos en el gimnasio. Desde planes de entrenamiento hasta la importancia de conocer los límites y la cantidad adecuada de repeticiones, sus recomendaciones son una mina de oro para los entusiastas del fitness. Pero, ¿qué hay de los días de descanso? Schwarzenegger enfatiza la importancia de los días de descanso estratégicos para el crecimiento muscular y la recuperación. Estos días permiten que el cuerpo repare las fibras musculares dañadas, esenciales para el fortalecimiento y crecimiento muscular.

La Rutina de Entrenamiento de Arnold Schwarzenegger: Un Enfoque Dedicado

La rutina de entrenamiento de Schwarzenegger es un testimonio de su dedicación y disciplina. Con una rutina dividida en seis días, cada día se enfoca en diferentes grupos musculares, permitiendo un descanso semanal para la recuperación. Desde ejercicios de pecho y espalda hasta rutinas específicas para hombros, brazos, piernas y gemelos, su enfoque abarca todo el cuerpo. Combinando cardio, estiramientos dinámicos y series de repeticiones con pesos desafiantes, su método es un ejemplo de entrenamiento integral.

Inspiración para Todas las Edades

A sus 75 años, Schwarzenegger sigue siendo un modelo a seguir, demostrando que la edad no es un obstáculo para mantenerse en forma y activo. Sus consejos no solo son aplicables a los jóvenes atletas, sino también a personas de todas las edades que buscan mejorar su salud y bienestar físico.

Descubre la Rutina Detallada de Arnold Schwarzenegger

En la próxima sección, exploraremos en detalle la rutina de entrenamiento de Arnold Schwarzenegger, proporcionando una guía clara y estructurada para aquellos que buscan seguir sus pasos hacia un mejor estado físico.

Prepara tu Entrenamiento con lo Mejor

Antes de sumergirte en tu próxima rutina de entrenamiento, ¿has considerado todo lo que necesitas para alcanzar tus objetivos de manera óptima? En nuestra tienda de suplementación deportiva, te ofrecemos una amplia gama de productos que complementarán perfectamente tu esfuerzo y dedicación. Desde proteínas de alta calidad hasta suplementos energéticos, tenemos todo lo que necesitas para potenciar tu rendimiento y recuperación. Visítanos antes de tu próximo entrenamiento y asegúrate de que no te falte nada para lograr esos resultados que tanto deseas. ¡Tu éxito es nuestra prioridad!

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La Importancia del Estiramiento, Descanso y Nutrición Según Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger, una leyenda en el mundo del culturismo, no solo es conocido por su impresionante físico y sus logros en el cine y la política, sino también por su enfoque holístico hacia el fitness. Schwarzenegger siempre ha enfatizado que el éxito en el culturismo y en cualquier régimen de fitness no depende solo del entrenamiento, sino también de la nutrición adecuada, el descanso suficiente y una rutina de estiramientos efectiva.

La Importancia del Estiramiento

Arnold creía firmemente en la importancia de una rutina de estiramientos antes y después de cada sesión de entrenamiento. Los estiramientos no solo preparan los músculos para el esfuerzo físico, reduciendo el riesgo de lesiones, sino que también mejoran la flexibilidad y la movilidad. Esto es crucial para realizar los ejercicios con la técnica correcta y maximizar su efectividad.

El Papel del Descanso

El descanso es otro pilar fundamental en la filosofía de entrenamiento de Schwarzenegger. Arnold sabía que los músculos crecen y se recuperan durante el descanso, no mientras se ejercitan. Por eso, siempre incluía días de descanso en su rutina y priorizaba un sueño de calidad. El descanso adecuado es esencial para la recuperación muscular, la prevención de lesiones y el rendimiento óptimo.

Nutrición: Combustible para el Cuerpo

Finalmente, la nutrición. Arnold comparaba la comida con el combustible para un coche. Sin el combustible adecuado y de calidad, el cuerpo no puede funcionar a su máximo potencial. Su enfoque en la nutrición era simple pero efectivo: una dieta equilibrada rica en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables. Además, enfatizaba la importancia de la hidratación y el consumo regular de agua.

Conclusión

Siguiendo los consejos de Arnold Schwarzenegger, podemos entender que el fitness es un estilo de vida que requiere un enfoque equilibrado. El entrenamiento, el estiramiento, el descanso y la nutrición son todos componentes esenciales que trabajan juntos para crear un cuerpo fuerte y saludable. Al adoptar estos principios, no solo mejoramos nuestra condición física, sino también nuestra calidad de vida en general.

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Conclusión:

Caminar 30 Minutos al Día como parte de nuestro estilo de vida no solo nos permite disfrutar de inmediatos momentos de placer, sino que también siembra las semillas para una salud robusta y duradera. Cada paso que damos es una inversión en nuestro futuro bienestar, y nunca es tarde para comenzar.

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Descubre los Secretos de las Semillas de Chía: El Superalimento que Revolucionará tu Dieta

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¿Alguna vez te has preguntado cuáles son las mejores vitaminas para mantener una salud óptima y maximizar tu rendimiento deportivo? Las vitaminas son micronutrientes esenciales que desempeñan un papel crucial en numerosos procesos metabólicos del organismo. A pesar de su importancia, la mayoría de las vitaminas no son sintetizadas por el cuerpo en cantidades suficientes, lo que hace que sea necesario obtenerlas a través de la alimentación o de suplementos. En este artículo, exploraremos las vitaminas más relevantes para tu salud y bienestar, incluyendo las vitaminas para el pelo, las vitaminas para combatir el cansancio y una mirada general a las vitaminas y minerales.

¿Qué son las vitaminas y por qué son importantes?

Las vitaminas son sustancias orgánicas biológicamente activas con diversas estructuras moleculares que el cuerpo humano necesita en pequeñas cantidades para funcionar adecuadamente. Cada vitamina tiene una función única e insustituible en el organismo, y su ausencia puede tener un impacto negativo en tu salud en general.

Clasificación de las vitaminas

Las vitaminas se dividen en dos grupos principales según su solubilidad:

• Liposolubles

Estas vitaminas son solubles en lípidos (grasa) y se almacenan en el tejido graso del cuerpo. Las vitaminas liposolubles incluyen la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E y la vitamina K. Debido a su solubilidad en grasa, estas vitaminas pueden acumularse en el cuerpo y causar toxicidad si se consumen en exceso.

• Hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles son solubles en agua y se eliminan fácilmente a través de la orina. Las vitaminas del grupo B (como la vitamina B1, B2, B3, B6, B9 y B12) y la vitamina C son ejemplos de vitaminas hidrosolubles. Estas vitaminas deben obtenerse regularmente a través de la dieta, ya que no se almacenan en grandes cantidades en el cuerpo.

Las mejores vitaminas para tu salud

Las mejores vitaminas para tu salud

• Vitamina A: La vitamina A es esencial para la salud de los ojos, la piel, el crecimiento y el sistema inmunológico. Ayuda a prevenir la ceguera nocturna, refuerza la visión nocturna, participa en la síntesis de hormonas sexuales y favorece el crecimiento y la salud de la piel.
• Vitamina D: La vitamina D es crucial para la mineralización de los huesos y dientes, ya que ayuda en la absorción de calcio y fósforo. Además, desempeña un papel importante en la función del sistema nervioso y mantiene las concentraciones adecuadas de calcio en la sangre.
• Vitamina E: La vitamina E es un antioxidante poderoso que protege las células del cuerpo de los daños causados por los radicales libres. También es esencial para la piel, las mucosas, los glóbulos rojos y tiene un papel en el sistema inmunitario.
• Vitamina K: La vitamina K es necesaria para la coagulación de la sangre y la formación de proteínas óseas específicas. Su carencia puede dar lugar a problemas de coagulación y alteraciones en la densidad ósea.
• Vitamina C: La vitamina C es conocida por su capacidad para estimular la síntesis de colágeno, promover la curación de heridas y fortalecer el sistema inmunológico. También es un antioxidante que ayuda a prevenir enfermedades degenerativas y aumenta la resistencia a las infecciones.
• Vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6, B9 y B12): Las vitaminas del grupo B desempeñan un papel esencial en el metabolismo de los carbohidratos, grasas y proteínas, la formación de glóbulos rojos, la función del sistema nervioso y la síntesis de ADN y ARN.

Obtén las vitaminas de tu dieta

Aunque los suplementos pueden ser útiles en casos de deficiencia, es importante obtener la mayoría de tus vitaminas a través de una dieta equilibrada y variada. Consumir una amplia variedad de alimentos ricos en nutrientes te proporcionará la cantidad adecuada de vitaminas para mantener una salud óptima y potenciar tu rendimiento deportivo.

Conclusión

En resumen, las vitaminas son esenciales para tu salud y bienestar general. Asegúrate de incluir una amplia variedad de alimentos ricos en vitaminas en tu dieta diaria y consulta a un profesional de la salud antes de considerar suplementos vitamínicos. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!

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La búsqueda de un cuerpo en forma y saludable a menudo nos lleva a explorar el mundo de los suplementos deportivos, siendo la proteína uno de los más populares. Sin embargo, es común que surjan preguntas y preocupaciones sobre efectos secundarios, como la sensación de hinchazón y la producción de gases. En este artículo, responderemos a la pregunta: ¿Por qué la proteína produce gases? Además, te proporcionaremos consejos valiosos para evitar este inconveniente y maximizar los beneficios de tu suplementación.

Elegir Sabiamente: El Tipo de Proteína y su Importancia

Cuando se trata de proteínas en suplementos deportivos, no todas son iguales. Cada marca y variedad tiene su propia composición, lo que significa que pueden afectar a tu sistema digestivo de manera diferente. Si estás experimentando gases al consumir proteínas, es crucial probar diferentes opciones hasta encontrar la que mejor se adapte a tu organismo. Recuerda que la variedad puede ser la clave para evitar la hinchazón y la incomodidad.

La Ciencia de la Fermentación y sus Implicaciones

En el proceso digestivo, la fermentación es una etapa crucial que ocurre en el estómago e intestinos. Esta fermentación es la responsable de la producción de gases, lo cual puede causar molestias. En el caso de los complementos proteínicos, varios factores pueden contribuir a una fermentación más lenta y, por ende, a una mayor producción de gases.

Primero, es importante destacar que la asimilación de las proteínas no es instantánea. Si a esto le agregamos dificultades en la digestión, el tiempo de fermentación en el estómago se prolonga, lo que conduce a una mayor producción de gases. La elección del líquido con el que mezclas tus proteínas también desempeña un papel fundamental.

Agua vs. Leche: La Importancia del Líquido Base

La forma en que preparas tu suplemento proteico puede marcar la diferencia en la producción de gases. Mezclarlo con agua es la opción más recomendable, ya que el agua no necesita ser digerida, lo que acelera la asimilación de las proteínas y minimiza la fermentación. Por otro lado, si optas por mezclarlo con leche, el proceso de asimilación será más lento, lo que podría generar una mayor cantidad de gases y, en última instancia, causar hinchazón.

El Momento Adecuado: Timing para la Digestión Óptima

Además de la elección del líquido, el momento en que consumes tus proteínas es fundamental. El metabolismo no funciona de la misma manera durante todo el día. Por lo tanto, la velocidad de digestión varía según el momento. Por la mañana, el metabolismo está más activo, lo que facilita la rápida asimilación de las proteínas. Sin embargo, por la tarde, el proceso digestivo es más lento, lo que podría resultar en una fermentación más prolongada y una mayor producción de gases.

Conclusión: Tu Guía para Evitar la Sensación de Hinchazón

En resumen, la proteína puede generar gases debido a la fermentación en el estómago e intestinos. Para evitar la hinchazón y maximizar los beneficios de tus suplementos proteicos, recuerda elegir sabiamente, optar por agua en lugar de leche y considerar el momento adecuado para su consumo. Al seguir estos consejos, podrás disfrutar de los beneficios de la proteína sin las molestias de la hinchazón y la producción excesiva de gases.

Recuerda que encontrar la proteína adecuada para ti es un proceso de prueba y error. Consulta con un profesional de la salud o un nutricionista si experimentas problemas persistentes. ¡Tu bienestar es la máxima prioridad en tu viaje hacia una vida más saludable y activa!

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😃🚿¡Descubre los increíbles beneficios de las duchas frías❄️💪!

1. Refuerza tu sistema inmunológico
2. Potencia la recuperación muscular
3. Estimula la circulación sanguínea
4. Revitaliza y tonifica tu cuerpo
5. Cuida de tu piel y cabello
6. Eleva tu ánimo y concentración
7. Lucha contra la celulitis y retención de líquidos

1. Refuerza tu sistema inmunológico

Ducharse con agua fría fortalece tu sistema inmunológico, manteniéndolo alerta ante posibles amenazas externas como bacterias y virus. Un estudio realizado durante un mes mostró que ducharse con agua fría durante al menos 30 segundos al día redujo las enfermedades, disminuyendo las bajas laborales en un 29%.

2. Potencia la recuperación muscular

El agua fría acelera la recuperación muscular gracias a su efecto antiinflamatorio. Por eso, los atletas de élite incorporan baños fríos en su rutina, especialmente después de entrenamientos intensos. Este efecto refrescante reduce el malestar y el riesgo de lesiones.

3. Estimula la circulación sanguínea

Ducharse con agua fría activa la circulación sanguínea al contraer los vasos sanguíneos. Esto mejora el flujo de sangre, proporcionando más oxígeno y nutrientes a las células, beneficiando la salud cardiovascular al aumentar moderadamente el ritmo cardíaco.

4. Revitaliza y tonifica tu cuerpo

Nada despierta tus sentidos como una ducha fría. Notarás cómo te llenas de energía en minutos, especialmente si la tomas por la mañana. Además, las duchas frías tonifican el cuerpo, ya que el contacto con el agua fría activa el sistema nervioso, revitalizando el organismo.

5. Cuida de tu piel y cabello

Ducharte con agua fría mejora la firmeza y elasticidad de tu piel, manteniéndola en óptimas condiciones. También protege y mantiene hidratado tu cabello, evitando problemas como el encrespamiento y la caspa, que pueden ser causados por el agua caliente.

6. Eleva tu ánimo y concentración

Las duchas frías estimulan el cerebro, aumentando la producción de dopamina y noradrenalina, neurotransmisores clave en la atención, la memoria y la regulación del sueño. Esto se traduce en un mejor estado de ánimo y concentración.

7. Lucha contra la celulitis y retención de líquidos

Ducharse con agua fría favorece el funcionamiento del sistema linfático, ayudando a eliminar líquidos, grasas y toxinas de tu cuerpo, lo que puede ser beneficioso para combatir la celulitis y la retención de líquidos.

Fuente: Estudio Plos One

Después de conocer todos estos beneficios, es probable que estés considerando seriamente la posibilidad de incorporar las duchas con agua fría en tu rutina. Como sabemos que puede ser un desafío, especialmente si no estás acostumbrado, puedes comenzar con duchas de contraste, alternando agua caliente y fría, para acostumbrar gradualmente tu cuerpo. El objetivo es finalizar con un chorro de agua fría de al menos 30 segundos. ¡Tu salud te lo agradecerá!

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Perder grasa siempre ha sido y será uno de los motivos por los que la gente intenta cuidarse y hacer deporte. Pero ¿sabrían decirnos a dónde va la grasa que eliminamos? ¿Se convierte en músculo? ¿Se elimina por la orina? Pues nosotros les vamos a dar la respuesta: se elimina por la exhalación. Cuando perdemos peso, hasta el 84% de la grasa se convierte en CO2 y es eliminada por nuestros pulmones mediante el proceso de exhalación. Mientras que el 16% restante sí se puede eliminar por la orina y mediante la sudoración.

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Antecedentes. La grasa corporal

La grasa corporal, el temor de muchas personas que frena el avance de lucir un cuerpo sano y fuerte. El exceso de grasa es un problema que cada vez se está dando más, sobre todo en nuestro país. En España, la incidencia de casos de obesidad (tanto en niños como en adultos) se ha disparado en los últimos años, sobre todo por estilos de vida muy sedentarios, en donde el deporte no forma parte de su rutina, y por una alimentación bastante pobre. Todo esto está repercutiendo en nuestra sociedad, tanto en salud física como mental:

• Diabetes
• Problemas cardiovasculares
• Problemas ósea
• Hipertensión
• Trastornos de ansiedad
• Depresión
• Y otros muchos problemas

Para poder entender todo este tema, sobre a dónde va a parar la grasa que eliminamos, tenemos que centrarnos primero en las grasas. Este macronutriente es sumamente beneficioso para nuestro cuerpo, pero el problema reside cuando nos excedemos en su consumo o recibimos un aporte calórico muy superior al que quema nuestro cuerpo, pudiendo experimentar un aumento de peso y, por tanto, un incremento de la grasa corporal. Esta se divide en dos grupos:

• Esencial: es el tipo de grasa fundamental para que nuestro organismo funcione adecuadamente, siendo de un 12% en el organismo de las mujeres, y rondando a un 3% en el de los hombres). Tener los niveles por debajo de estas grasas solo va a causar problemas a nuestra salud.
• Almacenada: este tipo de grasa está muy ligada a la genética del individuo y al sexo, pues va a ser diferente en hombres y en mujeres. Es el tipo de grasa que se acumula en nuestro interior, ya sea por debajo de nuestra piel, como cercana a los órganos de nuestro cuerpo. Esta grasa va a aumentar cuando al cuerpo le damos más calorías de las que consume.

La grasa almacenada es la que más va a repercutir negativamente en nuestro cuerpo, pues un exceso de esta es la que ocasiona sobrepeso y obesidad.

La ardua tarea. Eliminar grasa corporal

Eliminar grasa corporal es algo que puede llegar a ser muy tedioso si no se hace adecuadamente. Para poder conseguirlo se debe abogar por un déficit calórico adecuado. Esto quiere decir que debemos consumir menos calorías de las que consume nuestro cuerpo, haciendo que en esos momentos de déficit nuestro cuerpo obtenga energía de las reservas de grasas.

Es fundamental tener una alimentación sana y equilibrada, para poder hacer un déficit calórico adecuado que no afecte a nuestra salud, pues si el déficit es muy grande y no comemos adecuadamente podemos llegar a ver como nuestro cuerpo pierde masa muscular, e incluso densidad ósea.

Una vez hecho todo esto es muy probable que la grasa vaya desapareciendo paulatinamente de nuestro cuerpo. Tiempo atrás, los expertos determinaron que la grasa, al ser eliminada de nuestro cuerpo se podía convertir en:

• Músculo
• Orina
• Sudor
• Energía

Todas estas opciones son erróneas, siendo la correcta que la grasa eliminada se convierte en dióxido de carbono (84%), y en agua (16%), algo que explicaremos más detalladamente en líneas posteriores.

Perder peso de forma saludable

El déficit calórico va a ser una de las herramientas más excepcionales para poder controlar nuestro peso y perderlo. Pero ¿es esto suficiente? No, obviamente no. Por mucha alimentación que sigamos, si mantenemos un estilo de vida sedentario no vamos a poder bajar de peso como deseamos, siendo fundamental realizar deporte de forma asidua, para así poder reducir mucho mejor nuestro peso corporal.

Por tanto, un déficit calórico que ronde las 500 calorías, acompañado de una rutina acorde a nuestros objetivos, unos 4-5 días a la semana, va a ser el binomio clave para el éxito en lo que a perder grasa se refiere. La alimentación deberá ser:

• Alta en proteínas: cuando nos encontramos con un déficit calórico nuestro cuerpo se va a ver bajo de energía y va a obtenerla de donde sea. La idea es que nuestro metabolismo convierta las grasas en energía, pero si no se tiene un buen aporte proteico puede obtener las energía de los músculos, y producirse un catabolismo muscular.
• Menos hidratos de carbono: los hidratos de carbono son el combustible principal de nuestro cuerpo. En estos momentos de déficit calórico se debe reducir su consumo, porque si tenemos una elevada reserva de hidratos de carbono nuestro cuerpo va a optar por ellos para su consumo, y no se logrará la bajada de peso. No obstante, se deben limitar, pero no suprimir del todo, pudiendo tomar unos 20 gramos de hidratos de carbono en cada comida, preferiblemente hidratos complejos debido a su asimilación lenta.
• Mucha agua: mantenerse hidrato va a ser un arma excepcional frente a todo, como por ejemplo para ayudar a perder grasa. Si mantenemos nuestro cuerpo hidratado, este podrá hacer sus funciones de forma óptima, además de acelerar nuestro metabolismo e incluso, en momento de déficit calórico, ayudarnos a sentirnos más saciados.
• Grasas: siempre que se quiere perder peso muchas personas intentan no tomar nada de grasas, lo cual es un error en toda regla. Las grasas van a ser sumamente importantes para infinidad de procesos que se dan en nuestro organismo, siendo entonces importante su consumo. Para ello, optaremos por un consumo limitado de grasas saludables, como las que encontramos en el aceite de oliva, o en los frutos secos.
• Vitaminas y minerales: consideramos oportuno (siempre y cuando su médico así lo considere), tomar algún complejo multivitamínico en estos momentos de déficit calórico. Esta idea se debe a que en un déficit calórico es muy probable que no se estén aportando todos los nutrientes necesarios para nuestro cuerpo, siendo una gran herramienta el uso de multivitamínicos, que nos aporten las vitaminas y minerales necesarios para nuestro cuerpo. Además, muchas de estas sustancias están relacionadas con muchos procesos metabólicos que pueden ayudarnos a perder grasa.
• Suplementación deportiva: estos complementos alimenticios no son necesarios, pero sí que son una herramienta muy interesante que nos puede ayudar en gran medida, como los batidos de proteínas. Los requisitos proteicos (como dijimos en líneas superiores) van a ser fundamentales para poder preservar la musculatura cuando se tiene un déficit calórico que busca la quema de grasa. Es por eso por lo que el uso de batidos de proteínas (ya sea de caseína, suero de leche, de soja o de huevo) se convierten en una excelente opción para poder evitar el catabolismo, y permitir un extra en la protección de nuestros músculos.

Por tanto, podremos optar por el consumo de alimentos como:

• Carnes magras
• Pescados
• Frutos secos
• Frutas
• Cereales integrales
• Aceites vegetales

El deporte y la pérdida de grasa

Además de la alimentación, el deporte va a ser algo fundamental para propiciar la eliminación de las grasas de nuestro organismo. Principalmente, se recomiendan unos 5 días a la semana de ejercicio moderado, por un máximo de 1 hora de duración. No obstante, esto es una cifra estándar y cada persona puede entrenar más o menos, según su condición y sus objetivos.

Nos encontramos con personas que corren todos los días, nadan de vez en cuando o que acuden al gimnasio. Pero ¿cuál es la mejor forma de bajar peso haciendo deporte? Nosotros abogamos por crear músculos, es decir, haciendo un entrenamiento dedicado a la hipertrofia muscular, con ejercicios anaeróbicos como las pesas.

Para poder entender esta decisión vamos a decir una frase muy simple: a medida que se tenga más músculo, menos grasa se va a tener. Esto se debe a que, si generamos un incremento de nuestra masa muscular, nuestro metabolismo va a tener que consumir más energía, siendo esto ideal para controlar nuestro peso e incluso bajarlo, además de incrementar nuestra masa muscular.

¿Dónde terminan las grasas que eliminamos?

Centrándonos ya en la pregunta del millón del artículo de hoy, si seguimos una alimentación sana y equilibrada, además de la práctica asidua de deporte, vamos a conseguir quemar grasa. Pero ¿a dónde va está? Acorde a los estudios de “R. Meerman, A. J. Brown. When somebody loses weight, where does the fat go? “primeramente, la grasa corporal se va a ir utilizando como combustible, pero no se va a convertir en otra cosa que no sea agua (16%) y sobre todo en CO2 (84%).

Por tanto, podremos decir que ese 16% de las grasas se puede eliminar por la orina o por el sudor, mientras que el 84% va a ser eliminado mediante el proceso de exhalación, en forma de dióxido de carbono, siendo ideal la práctica deportiva para eliminarlo. Las primeras zonas de nuestro cuerpo en donde vamos a poder ver cómo la grasa va disminuyendo va a ser en el abdomen, las caderas, los muslos o en la zona de las nalgas. Sin embargo, esto va a depender de factores como la alimentación, el deporte, la genética o el sexo.

La metabolización de la grasa hace que esta se use como combustible, y es eliminada de nuestro cuerpo mediante la exhalación, en forma de CO2. Por tanto, podemos determinar que la grasa no se elimina, sino que es empleada metabólicamente para luego ser eliminada como agua o CO2.

Preguntas y respuestas

¿Por qué acumulamos grasas?

Una mala alimentación, en donde haya un exceso de calorías superior a la cantidad que consume nuestro metabolismo, además de una vida sedentaria, van a ser dos de los factores más importantes que van a afectar a la acumulación de grasas.

Actualmente nos encontramos con infinidad de alimentos cargados de grasas y azúcares, que solo van a ser bombas calóricas para nuestro organismo, las cuales, si no quemamos practicando deporte o teniendo una alimentación sana se van a acumular en nuestro organismo en forma de grasa.

Además, nos encontramos con otros factores como la edad, el sexo o la genética, que pueden afectar a la cantidad de grasa que acumulamos en nuestro cuerpo. Sin embargo, es cierto que el deporte y la alimentación son los mejores remedios de prevención para evitar un exceso de grasa en nuestro organismo.

Si exhalando eliminamos la grasa ¿si exhalamos mucho perderemos más kilos?

En absoluto. Que la grasa se elimine por exhalación no significa que sea así todas las veces que exhalemos. Exhalar mucho solo nos va a producir mareos, e incluso desmayos, pues se puede dar lo que se conoce como hiperventilación. Si trabajamos bien, con un buen entrenamiento y una buena alimentación, poco a poco irán disminuyendo las grasas en nuestro cuerpo, y es en ese punto, cuando ya están metabolizadas, que nuestro cuerpo las puede eliminar mediante la micción y sobre todo mediante la exhalación, pero de forma natural e involuntaria. Es decir, sin nuestra propia voluntad

¿Cuáles son las zonas en donde vamos a ver que se pierden grasas primero?

Esto va a depender de aspectos como la genética, la constitución, la edad y el sexo, pero de forma general podemos ver como la pérdida de grasa va a ser notoria en:

• Rostro
• Zona del cuello
• Abdomen
• Glúteos
• Caderas
• Muslos

¿Cuál es la mejor forma de hacer que nuestro metabolismo use las grasas?

Un déficit calórico, que permita a nuestro cuerpo verse con las reservas bajas de energía, y le obligue a buscar combustible en las grasas. Esto hará que las grasas se metabolicen como combustible y posteriormente se puedan eliminar mediante la micción y la exhalación.

El déficit no debe ser superior a 500 calorías, además de estar sujeto a la opinión de su médico.

¿Se puede perder músculo y grasa?

La idea clave cuando queremos bajar de peso es eliminar toda la grasa posible y preservar la musculatura que tenemos. Muchas veces esto es difícil, pues si no seguimos un plan nutricional adecuado se puede dar el caso de que nuestro cuerpo busque energía en nuestros músculos, y terminemos por ver como estos se van perdiendo.

Es por eso por lo que es fundamental tener un buen aporte de proteínas y aminoácidos que mantengan a nuestros músculos protegidos cuando seguimos dietas hipocalóricas con cierto déficit calórico, a fin de evitar el catabolismo muscular.

¿Cómo saber si estoy eliminando grasa?

Principalmente, no miremos la báscula. Este es un consejo que damos, pues al fin y al cabo la báscula nos da un número y no el contenido de este. Si hacemos ejercicio y tenemos una buena alimentación podremos ver aumentar nuestra masa muscular, e incluso perder grasa a la vez. Esto en la báscula puede ser confuso, y marcar el mismo peso, pero la realidad es que al mirarnos en el espejo podremos vernos mucho mejor.

Esto se debe a que 1kg de grasa y 1kg de músculo no ocupan el mismo espacio. Además, que a medida que tengamos más músculo, más rápido va a trabajar nuestro metabolismo, y podremos controlar más nuestro peso. Por eso, no estén pendientes de la báscula, sino de su imagen. Opten por hacerse fotos todos los días en ayunas, y al cabo de 3-4 semanas miren las fotos, y podrán ver como su cara se ve más perfilada, como presentan un mejor tono muscular, y como la ropa les queda más holgada.

Conclusiones

La quema de grasas es uno de los resultados que todos queremos alcanzar, pues si lo logramos, nuestro cuerpo se verá mucho mejor. En el artículo de hoy hemos explicado que la grasa sale de nuestro cuerpo mediante la micción y la exhalación, algo que seguro que muchos desconocían. No obstante, conseguir esto dependerá de nosotros, pues debemos tener una alimentación adecuada, en donde se presente un déficit calórico, además de practicar deporte de forma asidua.

Bibliografía

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Frayn, K. N., & Karpe, F. (2014). Regulation of human subcutaneous adipose tissue blood flow. International journal of obesity

McDonald, L. (2008). The stubborn fat solution. Salt Lake City. Lyle McDonald.

R. Meerman, A. J. Brown. When somebody loses weight, where does the fat go?BMJ (2014)

Randell, R. K., Rollo, I. A. N., Roberts, T. J., Dalrymple, K. J., Jeukendrup, A. E., & Carter, J. M. (2017). Maximal fat oxidation rates in an athletic population. Medicine & Science in Sports & Exercise

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Hoy en día nos encontramos infinidad de tipos de entrenamientos para desarrollar o trabajar nuestra musculatura. Pero ¿cuál de ellos nos permite trabajar nuestra fuerza a la vez que incrementamos la masa muscular? Tenemos la respuesta: los drop sets, o también denominados, series descendentes.

Hoy vamos a centrar nuestra atención en este tipo de entrenamiento, en donde veremos qué es exactamente, cómo se realiza, cuáles son sus riesgos y beneficios, además de otros muchos aspectos que nos ayudarán a comprender por qué este tipo de entrenamiento se está usando tanto actualmente.

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¿Desean saber si las drop sets son para ustedes? Pues sigan leyendo, porque desde MyFITBody les vamos a explicar con lujo de detalles todo sobre este tipo de entrenamiento en series descendentes.

¿Qué son exactamente los drop sets?

Denominadas como series descendentes, los drop sets son una clase de entrenamiento que sirve como complemento ideal a cualquier tipo de rutina deportiva. Consiste en realizar una serie con un peso determinado, para luego, en la siguiente serie reducir ese peso un 25%, y se vuelve a llegar al fallo, así como máximo unas 3 veces por ejercicio.

No obstante, los expertos recomiendan no realizar más de 3 drop sets seguidos, pues en un periodo muy corto de tiempo se va a llegar al fallo muscular de forma muy seguida, algo que puede comprometer la salud de nuestros músculos.

Como habrán intuido el tiempo de descanso no existe, pues solo se va a descansar mientras nos encarguemos de ir bajando el peso en el ejercicio. Esto hace que sea muy buena idea realizar las drop sets acompañado, pues facilitará el ejercicio ya que alguien nos ayudará a disminuir el peso y ahorraremos tiempo.

Es un tipo de entrenamiento muy interesante, pues a medida que vayamos bajando el peso llegaremos muy fácilmente al fallo muscular, pero a pesar de ser cada vez menos peso no vamos a tener un tiempo de recuperación óptimo entre serie y serie.

Entrenamiento con drop sets

Como hemos visto, entrenar con drop sets puede ser muy extenuante para nuestros músculos, teniendo que emplear este tipo de entrenamientos con cabeza y sin excedernos. Esta clase de entrenamiento se puede aplicar tanto a ejercicios multiarticulares como articulares, pero tenemos que ser conscientes de que si lo aplicamos en los multiarticulares nos vamos a cansar antes, pues hace que participen una mayor cantidad de músculos.

Lo más frecuente es usar drop sets en la última serie, en los ejercicios multiarticulares como el press de banca. Esto quiere decir que haríamos 4 series, de las cuales 3 se harían de forma normal y sin buscar el fallo muscular, mientras que en la última haríamos una drop set en donde busquemos el fallo muscular a la vez que se va bajando el peso.

Si por otra parte lo queremos realizar con ejercicios articulares, no hay problema. Realizamos entre 2-3 series de drop set con el ejercicio deseado, buscando el fallo muscular, algo que podemos hacer con curl de bíceps, tríceps en polea, etc.

Los aspectos mas beneficios de los drop sets

En los últimos años, incorporar un entrenamiento en drop sets a las rutinas habituales se está convirtiendo en algo muy habitual. Esto se debe a que aporta muchos beneficios, como los siguientes:

• Tiempo: muchas veces nos quejamos del poco tiempo que tenemos disponible para entrenar. Con las drop sets unas 3 veces a la semana vamos a poder, no solo ahorrar tiempo, sino además optimizar nuestra musculatura, aumentando en cierta medida la fuerza muscular y trabajando nuestra musculatura.
• Fallo muscular: es cierto que no es adecuado excederse en entrenamientos en donde se abogue por buscar continuamente el fallo muscular. Realizando drop sets unas 3 veces por semana podremos entrenar buscando el fallo muscular, pero sin excedernos en el agotamiento muscular. Esto se debe a que entrenar 3 días separados entre sí permitirá que nuestro cuerpo se recupere, y que el entrenamiento de drop sets no nos afecte negativamente.

• Intensidad: debido a que vamos a entrenar al fallo conseguiremos hacerlo a una alta intensidad. Esto supone que nuestro cuerpo se va a optimizar en gran medida, mejorando el rendimiento general, e incluso, quemando calorías.
• Sin sobrecargas: se trata de un tipo de entrenamiento que muchas personas pueden realizar. Esto se debe a que el peso se va a ir reduciendo, sin sobrecargar la zona que trabajemos. A su vez, puede ser un tipo de entrenamiento ideal para aquellas personas que tengan problemas articulares, o dolores en el cuerpo que se vean incrementados con altas cargas de trabajo.
• Completo: una mayor implicación de fibras musculares y un gran volumen de trabajo. Esto va a decirnos que entrenar drop sets va a ser muy beneficioso para estimular nuestros músculos de formas que un entrenamiento convencional no podría.

Aspectos negativos de los drop sets

Obviamente no todo iban a ser flores para las drop sets, pues hay ciertos aspectos negativos en los que tenemos que fijarnos si vamos a realizar este tipo de entrenamiento:

• Fatiga: es fundamental tener una buena organización en las drop sets. Esto se debe a que se trata de un tipo de entrenamiento en donde si nos excedemos en su ejecución podremos causar una fatiga innecesaria a nuestros músculos, pudiendo repercutir negativamente en nuestro cuerpo.
• No apto para principiantes: se trata de un tipo de entrenamiento indicado para personas con cierta experiencia, no solo en el control y ejecución de los ejercicios sino además que sus músculos estén acostumbrados. Esto se debe a que hay mucha intensidad en las drop sets.
• No todos los días: entrenar todos los días drop sets es inviable, pues debido a su alta intensidad solo va a comprometer nuestra salud, pudiendo generar un exceso de fatiga y sobre entrenamiento, que puede derivar en lesiones y pérdida de la masa muscular.

Lo más adecuado sería entrenar drop sets un máximo de 3 días a la semana, pero que haya días de separación entre las sesiones de entrenamiento, para así permitir el descanso adecuado a nuestra musculatura. No obstante, debido a su alta intensidad muchas personas prefieren realizar este tipo de entrenamiento 1 o 2 veces a la semana.

Las drop sets en la fuerza y el volumen muscular

A continuación, vamos a mencionar los resultados que se obtuvieron al realizar un estudio en relación con las series descendentes:

• Hipertrofia muscular: Diversos estudios han ido señalando con el paso de los años que un entrenamiento de drop sets puede llegar a ser más beneficioso que un entrenamiento habitual, para producir una excelente hipertrofia muscular. El estudio fue realizado entre dos grupos de personas, en donde la mitad realizó un entrenamiento normal de hipertrofia frente a la otra mitad, que realizó drop sets. El resultado fue espectacular, en donde las personas que realizaron series descendentes tuvieron mejores ganancias musculares.
• Fuerza muscular: en relación con el estudio anterior además se analizó el incremento de fuerza. En ambos tipos de entrenamiento se vio como los usuarios aumentaron su fuerza, pero en el caso de las personas que realizaron drop sets no fue tan notorio el progreso. Esto se puede deber a las cargas. Para incrementar la fuerza el entrenamiento de drop sets puede no ser el más efectivo, pues no se trabaja con altos pesos.

Suplementación y las drop sets

Debido al alto nivel de intensidad y de exigencia que requieren las drop sets, lo más adecuado es llevar una alimentación sana, variada y adecuada a nuestros requisitos deportivos. En muchas ocasiones con la alimentación no es suficiente, y puede llegar a ser necesario el uso de suplementación deportiva. Los mejores suplementos indicados para aquellas personas que realizan drop sets son los siguientes:

• Amilopectina: como hemos dicho en otras ocasiones, la amilopectina es un hidrato de carbono que tiene una velocidad de absorción tan rápida que se convierte en el mejor aliado en nuestros entrenamientos. Gracias a su uso obtendremos energía casi de forma inmediata, y nos permitirá rendir al máximo en nuestras drop sets.
• Aminoácidos: fundamental para la recuperación tras las arduas sesiones de entrenamiento, además de ayudar a fomentar el desarrollo de masa muscular. Los aminoácidos se convierten en unos perfectos aliados en las drop sets, que nos ayudarán a maximizar los resultados del entrenamiento.
• Creatina: considerado uno de los suplementos más eficaces, nos va a ayudar a mejorar nuestro rendimiento, pues retrasa la fatiga, aumenta nuestra fuerza e incrementa la resistencia. Por tanto, es un aliado fenomenal para darlo todo en las drop sets.
• Proteína de suero de leche: tras realizar el ejercicio es fundamental ayudar a nuestros músculos a recuperarse lo más rápido posible y con los mejores resultados, siendo el uso de batidos de proteínas, como el de suero de leche, la mejor opción.

Aspectos que debemos tener en cuenta en las drop sets

• Drop sets al terminar la rutina: en el caso de hacer una rutina habitual y querer añadir drop sets, estos deben hacerse al final. Esto se debe a su alta intensidad, pues si los hacemos al principio vamos a comprometer la realización total de nuestra rutina.
• Cambiar series: con esto queremos decir que en vez de hacer 3 series normales y la última un drop, podemos realizar 2 series normales y 2 de drop. En definitiva, son las mismas repeticiones y series solo que la intensidad va a variar y servirá para darle ritmo al entrenamiento, y un enfoque más intenso.
• 25% menos de peso por serie: es fundamental que en cada serie de drop set se vaya bajando esta cantidad de peso, para así poder mantenernos en el rango de repeticiones adecuado (nunca inferior a 6 ni superior a 12).
• Limitar las drop sets: no excederse en más de 3 series de drop sets por grupo muscular, pues solo ocasionaremos un exceso de cansancio a nuestros músculos.

Preguntas que responder

¿Cómo sería un ejemplo de drop set?

Cojamos como ejemplo las sentadillas, en donde comenzaremos con 80 kilos, por ejemplo. Realizaremos el ejercicio de forma habitual, buscando el fallo, y en cuanto completemos la serie quitamos un 25% del peso (en este caso le quitamos 20 kilos), y realizamos otra serie pero esta vez con 60 kilos, buscando el fallo muscular de nuevo. Luego iremos descendiendo hasta completar un máximo de 4 drop sets.

¿Cómo podemos incorporar drop sets a nuestra rutina?

Las series descendientes tienen un punto muy a favor que las hace excepcionales en cualquier rutina, y es que se pueden realizar con todo tipo de ejercicios. Ya sean mancuernas o máquinas, el drop set lo podemos añadir a nuestra rutina sin problema. La clave principal para añadirlo adecuadamente a nuestra rutina es que estos deben hacerse concretamente en la última serie del ejercicio.

Esto se debe principalmente a la fatiga que puede llegar a generar un drop set si lo realizamos al principio, pues las siguientes series no se van a realizar adecuadamente. Por eso, es importante realizar una serie de drop set al final del ejercicio del grupo muscular en cuestión, para que así este no se agote.

¿Es un tipo de entrenamiento para los más principiantes?

En absoluto. Realizar drop sets requiere experiencia en la ejecución de los ejercicios y una musculatura acostumbrada a entrenamientos con cierta intensidad. Es un tipo de rutina que realizan las personas más expertas debido a su alta intensidad, al requerir el fallo muscular en sus series.

Por tanto, una persona con poca experiencia no debería hacerlo, pues provocará un exceso de fatiga, e incluso la probabilidad de sufrir lesiones, al no tener la musculatura adecuado ni la correcta técnica en la ejecución de los ejercicios.

¿Se puede realizar una rutina exclusiva de drop sets?

Por supuesto. Pero al ser un tipo de ejercicio muy intenso debería realizarse como máximo 3 días a la semana, con días de descanso entre sí. Para poder realizarla adecuadamente se podría entrenar a modo de full body, entrenando 1 día los músculos más multiarticulares, y otro día los articulares.

¿Ayudan las drop sets a la hipertrofia muscular?

Por supuesto que sí. Acorde a los estudios de “Schoenfeld, B & Grgic, J. (2018). Can Drop Set Training Enhance Muscle Growth?” es una de las técnicas más empleada para el desarrollo de la masa muscular. Esto se debe a que las series descendientes buscan fatigar la musculatura en un breve periodo de tiempo, haciendo que participen en el ejercicio una mayor cantidad de fibras musculares. Todo esto hará que dichas fibras se estimulen en gran medida y permitan que se genere una buena hipertrofia muscular.

Conclusiones

Hoy hemos visto cómo son las drop sets, cómo realizarlas, sus riesgos, beneficios y otros muchos aspectos que nos ayudarán a saber cómo y cuándo incluirlas en nuestra rutina deportiva. Gracias a estas series descendentes podremos añadir variedad a nuestros entrenamientos y estímulos nuevos a nuestros músculos, mejorando sobre todo la hipertrofia muscular.

Para obtener los mejores resultados siguiendo este tipo de entrenamiento recuerden seguir una alimentación sana, variada y equilibrada. Además, si tienen alguna duda con este tipo de entrenamientos consulten con un especialista, pues este valorará su caso y trazará el mejor plan que se ajuste a sus objetivos.

Bibliografía

• Schoenfeld, B & Grgic, J. (2018). Can Drop Set Training Enhance Muscle Growth?. Strength & Conditioning Journal, 40(6), 95-98.
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• Johannsmeyer, S., Candow, D. G., Brahms, C. M., Michel, D., & Zello, G. A. (2016). Effect of creatine supplementation and drop-set resistance training in untrained aging adults. Experimental Gerontology, 83, 112-119.
• Goto, K., Nagasawa, M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., Ishii, N., & Takamatsu, K. (2004). Muscular adaptations to combinations of high-and low-intensity resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(4), 730-737.

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Dentro del deporte y la alimentación hay un elemento que es fundamental en ambos casos, la hidratación. El agua y mantener los niveles de hidratación en nuestro cuerpo va a ser algo fundamental para muchas cosas, como tener una buena digestión, regular nuestra temperatura y mil funciones más. Esto hace que mantenernos hidratados sea algo fundamental en todo momento.

Actualmente nos encontramos con infinidad de suplementos que nos pueden ayudar a conseguir nuestros objetivos, pero da igual el uso que hagamos de ellos que si no nos mantenemos hidratados vamos a tener serios problemas de salud. Es por eso que hoy vamos a destacar la importancia de beber agua, centrándonos concretamente en el consumo de líquidos mientras entrenamos.

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¿Quieren saber por qué es tan importante beber agua mientras realizamos deporte? Pues sigan con nosotros una vez más, ya que les explicaremos todo sobre este tema aquí, en MyFITBody.

El agua en el deporte

Como hemos hablado en otras muchas ocasiones beber unos dos litros de agua al día se convierte en un requisito indispensable para todos, ayudando al correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Estos requerimientos de agua se van a aumentar si hacemos deporte, pues no solo va a ser necesario para rendir adecuadamente en el entrenamiento, sino que además, al hacer ejercicio iremos deshidratándonos poco a poco, siendo fundamental rehidratarse.

Hoy profundizaremos sobre este aspecto, concretamente en un momento determinado, como es mientras entrenamos. Muchas veces oímos que muchas personas prefieren hidratarse después y antes del entrenamiento, porque consideran que si beben algo de agua mientras se entrena les puede producir molestias en el estómago o flato, etc. Esto puede darse, pero solo si se ingiere una cantidad exagerada de agua.

Como veremos a continuación, beber agua durante el entrenamiento puede ayudarnos a mantener los niveles de hidratación en un estado óptimo, haciendo que nuestro organismo funcione adecuadamente y permitiendo que entrenemos de manera excepcional. Pero ¿por qué sucede esto? Lo vemos a continuación.

La importancia del agua y los líquidos mientras entrenamos

El agua, junto al oxígeno, es la sustancia más importante para el ser humano. Cuando hacemos deporte eliminamos el agua que tenemos mediante la sudoración, siendo fundamental aportar líquidos a nuestro cuerpo para rehidratarnos. En el caso de realizar deportes de larga duración o de intensidad elevada es totalmente normal que los requerimientos de agua sean mayores, debido a que perderemos más agua por el sudor que segreguamos.

Además de esto, hay otros factores que pueden afectar a la cantidad de agua que necesitemos:

• Temperatura: en el caso de que las temperaturas sean muy altas o bajas nuestro cuerpo producirá un proceso de regulación térmica, en donde el agua va a jugar un papel fundamental, siendo necesario mantener los niveles de hidratación de forma adecuada
• Humedad y sequedad: en ambos casos la necesidad de agua será mayor.
• Peso del individuo: un aspecto que se debe tener en cuenta es el peso del usuario. Si una persona con sobrepeso realiza deporte, su cuerpo va a necesitar más oxígeno para realizar los movimientos, repercutiendo esto en el esfuerzo generado, y probablemente, eliminando más agua que una persona entrenada.

Los expertos recomiendan 2 litros de agua en nuestro día a día, algo que puede incrementarse según la actividad física que se practique.

Por tanto, es fundamental recuperar el líquido que hemos perdido, pues un incorrecto nivel de hidratación va a repercutir en nuestro organismo. Principalmente, si no tenemos el nivel adecuado de hidratación en nuestro cuerpo no vamos a poder transportar adecuadamente los diversos nutrientes fundamentales para nuestro cuerpo, además de otros inconvenientes como:

• Incorrecto transporte de vitaminas y minerales
• Aparición de calambres musculares
• No se eliminan sustancias dañinas de nuestro organismo
• Incorrecta lubricación articular
• Falta de energía
• Mal humor
• Regulación de la temperatura

Viendo solo estos aspectos nos podemos dar cuenta de lo importante que es el agua para nuestro organismo, ya sea antes, durante o después del entrenamiento.

La mejor forma de hidratarse mientras entrenamos

Acorde a los estudios realizados por “Latzka WA, Montain SJ. Water and electrolyte requirements for exercise”, para una persona que practique deporte moderado, no intenso y no de competición, beber agua puede ser una opción certera. Pero en el caso de practicar deporte de mucha intensidad por un tiempo elevado, nuestro cuerpo va a necesitar más hidratación y sobre todo dos sustancias fundamentales, para que no se bloquee y pueda rendir adecuadamente: carbohidratos y sales minerales.

Esto va a ser fundamental sobre todo mientras se realiza el entrenamiento o la competición, pues si los niveles de glucosa descienden mucho nuestros músculos no obtendrán la energía pertinente para el ejercicio físico. Además, las sales minerales juegan un papel fundamental aquí, ayudando, en relación con lo mencionado previamente, a que nuestros músculos puedan producir y obtener dichas energías y rendir adecuadamente.

Por tanto, podremos hablar de dos tipos de hidratación, según el tipo de deporte que se practique:

• Deporte moderado o de baja intensidad: un consumo de agua va a ser lo más adecuado para recuperar los niveles de agua perdidos.
• Deporte intenso y de duración elevada: el agua no va a ser suficiente, siendo necesario el consumo de alguna bebida con hidratos de carbono de asimilación rápida, y sales minerales, que ayuden a mantener los niveles de hidratación en un estado óptimo.

Tipos de bebidas durante el entrenamiento

• Isotónicas: este tipo de bebidas pueden ser beneficiosas en todo momento, ya sea en un entrenamiento suave o intenso, así como antes, después o incluso durante el entrenamiento. Sus características más destacadas son las siguientes:

• Correctos niveles de hidratación: ayudará en todo momento. Antes del entrenamiento, para tener un buen nivel de hidratación, durante el entrenamiento, para que los niveles de electrolitos y minerales que aportan permitan que la calidad del entreno no disminuya, y después del entrenamiento, para recuperar todo lo perdido durante la actividad física.
• Energía: el uso de bebidas isotónicas es muy beneficioso debido a los hidratos de carbono de asimilación rápida que contienen. Esto se debe a que al ser hidratos simples nos permite ese aporte energético extra, que nos ayudará a tener unos entrenamientos óptimos, además de retrasar la aparición de la fatiga.
• Sales minerales: este tipo de bebidas tiene una gran cantidad de sales minerales que perdemos a través del sudor, como el potasio y el sodio. Tener unos niveles bajos de estos minerales va a afectar negativamente a nuestro entrenamiento, siendo ideal el uso de bebidas isotónicas para evitar esto.

• Bebidas energéticas: se trata de un tipo de bebidas muy consumida actualmente, sobre todo por jóvenes. Además, se suele emplear no solo en el mundo del deporte, sino durante el trabajo o estudiando, pues aporta una gran cantidad de estimulantes ya que suelen contener cafeína y taurina. Asimismo, poseen altas cantidades de azúcar y sodio, que junto a los estimulantes van a ser una “bomba energética”. Consideramos que este tipo de bebidas no son las mejores, pero pueden suponer ese empujón extra que nos puede ayudar en los entrenamientos. Esto es posible por la cantidad de cafeína que trae, la cual nos ayudará a optimizar nuestro rendimiento, pues aumenta nuestra resistencia, y va a retrasar la fatiga. No obstante, no debemos excedernos en el consumo de este tipo de bebidas, porque un exceso de cafeína puede ocasionar problemas como nerviosismo, ansiedad, taquicardia, y otros inconvenientes nada deseables.
• Agua: la opción más lógica y habitual cuando uno se quiere rehidratar es beber agua. Podremos decir a ciencia cierta que es la más importante de todas las que vamos a hablar en el artículo de hoy, pues su eficacia es máxima, y es necesaria para que nuestro cuerpo funcione adecuadamente. No obstante, es cierto que en entrenamientos de larga duración y de elevada intensidad el consumo de agua nos sea suficiente, y sea necesario otro tipo de bebida para aportar hidratos simples y sales minerales, para poder seguir entrenando adecuadamente (como las bebidas isotónicas).
• Zumo de frutas con agua: esta opción la suele emplear pocas personas, pero se trata de una opción ideal que nos va a aportar carbohidratos y minerales de la fruta y agua, manteniendo nuestros niveles de energía e hidratación en perfecta armonía.

Las bebidas según el momento

Por supuesto, pues según el momento en que nos encontremos, nuestro cuerpo va a tener unos requisitos u otros:

• Antes del entrenamiento: aquí lo más importante va a ser estar hidratado adecuadamente (además de haber comido horas antes, y tener una buena reserva de hidratos de carbono que nos aporten energía). Las bebidas que podemos ingerir en este punto pueden ser agua normal y corriente, que permita que tengamos un buen nivel de hidratación, pero también podremos optar por consumir algún tipo de bebida energética sin azúcar, que nos estimule, pero que al no tener azúcar no eleve la insulina en exceso.
• Durante el entrenamiento: este tipo de bebidas va a ser fundamental, para equilibrar nuestro organismo ante la pérdida de sales minerales y agua que se produce mientras entrenamos. La bebida más empleada aquí suele ser alguna en donde se repongan los electrolitos, como las bebidas isotónicas. Estas nos hidratarán, además de aportarnos hidratos simples y sales minerales, que nos garantizarán un correcto desempeño en el entrenamiento.
• Después del entrenamiento: hidratarse tras entrenar siempre va a ser fundamental. Además, la recuperación de los minerales perdidos y del glucógeno usado resulta primordial, para que nuestro cuerpo se pueda recuperar lo antes posible de la sesión de entrenamiento.

Las cualidades que debe tener una bebida intra-entrenamiento.

Tras haber visto los tipos de bebidas que podemos consumir durante el entrenamiento tenemos que centrarnos ahora en los atributos que debe tener una bebida, para que sea ideal intra-entreno:

• Hidratación: una bebida óptima para consumir mientras se entrena debe tener principalmente un gran porcentaje de agua, que sea capaz de reponer el agua perdida y así mantenernos hidratados.
• Reposición de nutrientes: cuando entrenamos vamos perdiendo hidratos y sales minerales. Esto hace que sea fundamental que una bebida nos los vuelva a aportar, para así poder seguir rindiendo en nuestro entrenamiento de la mejor forma posible. Es por eso por lo que se debe aportar una cantidad adecuada de hidratos (ni muy alta ni muy baja) pues un exceso o déficit puede repercutir negativamente en el entrenamiento (unos 70 gramos de carbohidratos sería una cifra ideal).
• Hidratos simples: en relación con el punto anterior tenemos que dejar claro que los hidratos presentes en la bebida deben ser de asimilación rápida, que sean de fácil digestión. Esto nos ayudará a evitar picos muy elevados de insulina, y a que absorba rápido en nuestro organismo.

Consejos sobre las bebidas en el entrenamiento

A continuación vamos a dejarle una serie de consejos que creemos que pueden serles de gran ayuda, ya sea para antes, durante o después del entrenamiento:

• 1 litro de agua previo al entrenamiento: antes de entrenar debemos tener una correcta hidratación, para evitar así durante el entrenamiento espasmos o calambres musculares, entre otros inconvenientes. Esto hace que sea fundamental consumir un litro de agua una hora y media antes de la sesión de entrenamiento. En el caso de considerarlo oportuno, tomar unos 300 ml de agua antes de empezar puede ser beneficioso.
• Tomar líquidos mientras entrenamos: mientras se entrena, siempre y cuando no nos excedamos, debemos mantenernos hidratados. Podremos optar por bebidas isotónicas, agua corriente o aguas enriquecidas, para así mantener nuestros niveles de hidratación óptimos.
• Hidratarse tras terminar: independientemente de la actividad que se realice, una vez terminada la sesión deportiva se debe recuperar el agua, las sales minerales y los hidratos perdidos, siendo fundamental beber agua, y probablemente algún hidrato simple y sales minerales.
• Temperatura del agua: pocas personas lo saben, pero la temperatura en la que consumimos la bebida es muy importante. Diversos estudios han determinado que el consumo de bebidas calientes no facilita tanto la correcta reabsorción de los diversos nutrientes como el agua fría. Es por eso por lo que no se deben tomar bebidas muy calientes (que no superen la temperatura ambiente)

Preguntas y respuestas

¿Es beneficioso beber agua mientras practicamos algún tipo de actividad física?

No es que sea bueno, es necesario. El agua es fundamental para mantener nuestros niveles de hidratación en perfecto estado, pues de lo contrario el entrenamiento no será de la misma calidad, pudiendo aparecer calambres, espasmos musculares, desmayos por un exceso de deshidratación, etc.

Es por eso por lo que se aconseja beber agua o algún tipo de bebida enriquecida mientras se entrena, y no en exceso, pues una gran cantidad de agua introducida en nuestro cuerpo en poco tiempo puede ocasionar problemas estomacales, así como flato, etc.

¿Qué es lo mejor para beber antes de los entrenamientos?

Además de cierta cantidad de agua, para mantener los niveles de hidratación en perfecto estado podremos tomar algún estimulante que nos ayude a evitar el cansancio, y encima favorecer la quema de grasas. Ejemplos de este tipo de bebidas serían el café, el té o las bebidas energéticas (siempre y cuando no tengan azúcar)

No obstante, las personas con problemas de hipertensión o de corazón, deben evitar este tipo de bebidas, pues puede generar problemas si padecen alguno de estos casos.

¿Qué debemos evitar beber previamente al entrenamiento?

Debemos evitar bebidas que originen picos de insulina muy rápido, pues al elevar tanto el azúcar en sangre, cuando entrenemos y esta vaya descendiendo podremos sentir mareos o falta de energía excesiva. Por tanto, debemos olvidar las bebidas que tengan azúcares simples en su composición.

¿Qué es lo mejor beber mientras se entrena?

De forma general el agua va a ser una opción genial. No obstante, el tipo de ejercicio que se realice va a afectar al tipo de bebida que se debería ingerir. Si la actividad no supera la hora de duración, y es de intensidad leve a moderada, podremos consumir poco a poco agua para así mantenernos hidratados.

Si por el contrario, la actividad que se realiza es intensa y supera la hora de duración, lo más lógico sería aportar una bebida que nos ayude a recuperar las sales minerales y los hidratos que hemos ido perdiendo, para que así la calidad del entrenamiento no vaya descendiendo. Esto es fundamental en entrenamiento aeróbicos.

¿Qué podremos beber después de las sesiones de entrenamiento?

Este es otro momento en el que sin duda debemos rehidratarnos, pudiendo hacerlo con alguna bebida que aporte hidratos simples, electrolitos y proteínas, para así favorecer la recuperación muscular y el crecimiento de los músculos. Es fundamental no tomar solo un batido de proteínas, sino que este se debe acompañar de algún alimento o suplemento, que nos ayude a recuperar el glucógeno empleado durante el entrenamiento.

¿Agua o mejor una bebida enriquecida con más nutrientes?

Si vamos a realizar una actividad de intensidad moderada o leve por un máximo de una hora, con beber agua será suficiente, e incluso podremos añadir bebidas isotónicas si así lo deseamos. No obstante, el mejor momento para optar por el consumo de estas últimas es cuando entrenamos por largo tiempo a intensidad elevada. Las bebidas isotónicas se convierten en un aporte ideal de minerales e hidratos que hemos ido perdiendo a lo largo del entrenamiento, ayudándonos a preservar la energía y la calidad en el entrenamiento.

¿Qué bebidas hacen falta para los ejercicios anaeróbicos?

En los entrenamientos anaeróbicos lo mejor va a ser optar por un tipo de bebida que contenga hidratos de carbono de asimilación rápida, además de un buen aporte de aminoácidos. Esta mezcla nos permitirá que nuestros músculos mantengan los niveles de glucógeno y así poder mantener la energía en el entrenamiento y los aminoácidos maximizar los resultados a la vez que se preserva la fuerza. Además, favorece el anabolismo muscular, es decir, el incremento de nuestra masa muscular.

Conclusiones

Hoy hemos centrado nuestra atención en la hidratación intra-entrenamiento. Como habrán visto a lo largo del artículo, la correcta hidratación de nuestro cuerpo va a ser fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, además de que va a repercutir en la calidad del entrenamiento.

Con que se hidraten bien bebiendo agua no van a tener problema. Si no realizan mucho deporte deben beber mínimo 2 litros al día, y si hacen más deporte, pues dicha cantidad va a aumentar. Es posible emplear bebidas isotónicas durante los entrenamientos intensos que se prolonguen mucho en el tiempo, favoreciendo así la recuperación de todo lo perdido. Por lo demás, sigan un estilo de vida saludable, en donde tengan una alimentación variada y equilibrada, además de practicar ejercicio frecuentemente y tendrán un estado de salud pleno.

Bibliografía

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