El sobreentrenamiento en el entrenamiento con pesas, como evitarlo

Sin duda alguna debemos esforzarnos en nuestros entrenamientos de pesas para mejorar e ir avanzando, pero si nos excedemos en la sesión podremos percibir más riesgos que beneficios. Si después del entrenamiento en el gimnasio empiezan a experimentar señales en el cuerpo como cansancio constante, insomnio o dolores en exceso, lo más seguro es que se esté experimentando un sobreentrenamiento.

Hoy vamos a centrar nuestra atención en el exceso de entrenamiento, qué es, cómo podemos experimentarlo y evitarlo, así como otros muchos aspectos que os ayudarán a entender este tema en su totalidad. No será fácil distinguir el cansancio o agotamiento con el sobreentrenamiento, pero si siguen leyendo tendrán todas las respuestas sobre ello.

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¿Qué es exactamente el sobreentrenamiento?

Cuando hablamos de sobreentrenamiento estamos haciendo referencia a un ritmo de entrenamiento caracterizado por una carga excesiva que va a generarnos cansancio, fatiga, malestar, dolores excesivos, insomnio y otros síntomas hasta que nuestro cuerpo se recupere totalmente.

Este exceso de carga sucede por una mala planificación en los entrenamientos. Cuando uno desea mejorar incrementa el rendimiento, algo que si no se hace bien generará cargas de trabajo más alta de lo debido y afectará negativamente a nuestro cuerpo. Por eso, va a ser fundamental incrementar la carga de trabajo de forma progresiva y acorde a nuestra condición física, sin excedernos demasiado.

Además, para evitar el sobreentrenamiento será fundamental descansar nuestro cuerpo, pues los músculos deberán recuperarse tras la sesión.

Causas que pueden generar sobreentrenamiento

A continuación, vamos a ver cuáles son las causas más habituales de sobreentrenamiento:

Entrenamientos alta carga

Como vimos en líneas anteriores, altas cargas de entrenamientos inadecuadas para nuestra condición física pueden generar este tedioso sobreentrenamiento. Por eso, les instamos a que entrenen con cabeza y acorde a su condición física. En el caso de querer optimizarse poco a poco siempre, con rutinas que sean progresivas.

Entrenamientos continuados mismos grupos musculares

Entrenar un mismo grupo muscular durante días seguidos puede ocasionar sobreentrenamiento de estos. Por ello, se aconseja dejar entre 24-48 horas de descanso entre grupos musculares.

Inadecuada alimentación

Es fundamental tener una buena alimentación que permita, no solo que nuestro cuerpo de goce de todos los nutrientes necesarios, si no que permite la recuperación tras el entrenamiento. Si no tenemos dichos nutrientes nuestros músculos no se van a recuperar adecuadamente, pudiendo propiciar que con el tiempo se sobreentrenen los músculos.

Los síntomas de un exceso de entrenamiento en nuestro cuerpo (y mente)

Exigirnos más de lo debido en el deporte tiene sus consecuencias, como hemos ido adelantando. Si experimentan los siguientes síntomas, es posible que tengan un sobreentrenamiento:

• Progreso inadecuado: estancarse en el deporte es algo habitual, pero retroceder en dicho progreso e incluso empeorar, puede deberse a un exceso de entrenamiento que está generando que nuestro cuerpo se agote y solo experimente cosas negativas.
• Dolores: siempre se dice la frase de “no pain no gain”, lo que viene a ser que sin dolor no hay ganancias. Esta frase si se lleva al extremo es perjudicial, pues sin duda alguna algún dolor que otro o molestias de agujetas es habitual sentir después de un entrenamiento (sobre todo cuando el estímulo es nuevo) pero en el caso de tener molestias y dolores prolongados por más de 4 días, es probable que se trate de un sobreentrenamiento. Es fundamental descansar los músculos tras la sesión deportiva, no solo por su recuperación si no su crecimiento.
• Exceso de sed: si tenemos una sed constante puede ser un síntoma de entrenamiento excesivo, ya que nuestro cuerpo busca hidratarse como solución al estímulo negativo y excesivo recibido.
• Incremento en la aparición de lesiones: debido a entrenar un músculo en exceso, este no se recuperará adecuadamente y podrá experimentar más lesiones de lo normal. Avisos que podemos experimentar que nos alertarán de un estado inadecuado de nuestro cuerpo son calambres y contracturas más frecuentes de lo habitual.
• Sistema inmunitario debilitado: un sobreentrenamiento constante puede generar que nuestro sistema inmune se debilite, generando la posibilidad de que tengamos más riesgo de sufrir enfermedades.
• Disminución del deseo sexual: en el caso de los hombres, un sobreentrenamiento continuado puede hacer que la libido sexual descienda.
• Problemas mentales: principalmente se incrementará el estrés, pudiendo propiciar la aparición de problemas como ansiedad, depresión o insomnio. Además de esto, nos podremos encontrar de mal humor y apáticos, sin ganas de hacer absolutamente nada.
• Incremento en el ritmo cardiaco: notar que nuestras pulsaciones son más rápidas de lo actual en reposo, es un factor que puede indicar sobreentrenamiento. Además, también se puede observar en el incremento de la tensión arterial.
• Engordar: puede sonar absurdo pero lo cierto es que un sobreentrenamiento continuado puede ocasionar que engordemos. Esto se debe al estrés que genera dicho sobreentrenamiento, el cual va a hacer que generemos cortisol. Esta hormona nos repercutirá mentalmente como mencionamos en puntos anteriores, pero además generará que aumentemos de peso.

Remedios para evitar el sobreentrenamiento

Sin duda alguna, evitar el entrenamiento excesivo es posible si seguimos las siguientes pautas:

• Alimentación: como siempre les instamos, es fundamental seguir una alimentación sana y equilibrada que les aporte todos los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. Además, en el caso del deporte y como herramienta preventiva para el sobreentrenamiento, es sumamente importante alimentarse adecuadamente.
• Hidratación: sin duda alguna el agua es fundamental para la vida en general, siendo necesaria durante los entrenamientos para mantener hidratada a nuestra musculatura y que esta no sufra lesiones o daños de cualquier tipo.
• Recuperación: sé que puede costar descansar cuando lo único que deseas es entrenar. Pero sin duda alguna el descanso va a ser fundamental para la recuperación de nuestro cuerpo y evitar así el sobreentrenamiento.
• Técnica antes que el peso: muchas personas se obsesionan con levantar más peso y olvidan la técnica, siendo esto un error sumamente destacado pues podrá generar la aparición de lesiones y de sobreentrenamiento. Vayan poco a poco, priorizando la técnica y una vez controlen el peso, vayan aumentando la carga de forma progresiva.
• Calentar: si tenemos los músculos fríos antes de la sesión de entrenamiento, corremos el riesgo de sufrir lesiones o incrementar la probabilidad de sobreestimularlos. Es por esos motivos que calentar unos 10 minutos la zona que vamos a trabajar puede ser de gran ayuda para preparar a los músculos al estímulo que vayan a recibir en la sesión.

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Preguntas y respuestas

¿Es lo mismo fatiga que sobreentrenamiento?

Son términos diferentes pero que se pueden llegar a confundir. A lo largo del artículo de hoy hemos visto qué es el sobreentrenamiento, sus síntomas y todo lo que respecta a este término. En el caso de la fatiga estamos hablando de una situación puntual que desaparecerá, a lo sumo, en 48 horas,

¿Por qué los deportistas de élite entrenan tanto y no les repercute negativamente?

Sin duda alguna, debido a diversos factores como la genética, la cual va a jugar un papel fundamental en los atletas más expertos. No va a ser lo mismo que una persona de a pie. Además, debido a todos los años que lleva practicando la disciplina pertinente, su cuerpo ha ido adaptándose al incremento en la carga de entrenamiento. Todo esto sumado a grandes preparadores y especialistas además de usar descansos largos de entrenamiento para que su cuerpo se recupere.

¿Existen varios tipos de sobreentrenamiento?

Existen 2 tipos de sobreentrenamientos, los cuales los podremos clasificar según la duración de estos:

• Largo plazo: cuando se sobreentrena demasiado a corto plazo a lo largo de bastante tiempo
• Corto plazo: sobreentrenamiento o fatiga excesiva en periodos cortos de tiempo que si se acumula puede generar sobreentrenamiento a largo plazo

A su vez, el sobreentrenamiento puede ser localizado en una zona o grupo muscular, o general, el cual afectaría a todo el cuerpo.

Conclusiones

Sin duda para conseguir un cuerpo espectacular y trabajar adecuadamente nuestra musculatura debemos esforzarnos. No obstante, un esfuerzo excesivo y prolongado en el tiempo sin el adecuado descanso, alimentación e hidratación, puede generar el tedioso sobreentrenamiento.

Consideramos oportuno que tracen un plan de entrenamiento que permita que los grupos musculares que trabajen descansen entre sesión y sesión. Así como llevar un plan nutricional que les permita tener a su disposición todos los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de su cuerpo y que permita que sus músculos se recuperen adecuadamente.

Esperamos que, desde hoy al leer el artículo, entiendan qué es el sobreentrenamiento, sus causas y como evitarlo para así poder gozar del mejor estado de salud posible.

Bibliografía

• Resistance training for health. American College of Sports Medicine.
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[author] [author_image timthumb=’on’]https://myfitbody.es/wp-content/uploads/2021/09/doctor-luis-miguel-salvador.jpg[/author_image] [author_info]Doctor Luis Miguel Salvador Grande Número colegiado 3704715 : Asesor Médico y Nutricional de MFB myfitbody. Licenciado en medicina y cirugia por Facultad de Medicina de la Universidad de Salamanca master en medicina cirugia cosmetia y nutrición por el Hospital de la Santa Cruz y San Pablo en Barcelona experto en emergencias sanitarias. [/author_info] [/author]