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Los diez mejores alimentos para un deportista

En la actualidad, la obesidad está siendo un problema a escala mundial, y por eso, el deporte está empezando por fin a derrotar la sedentarismo y haciendo que la gente se mueva. Debido a esta gran cantidad de nuevos practicantes de deporte, las claves para una buena alimentación se han puesto en duda, debido a que han salido infinidad de dietas. Estas lo que han generado es una confusión en general para la sociedad, y nosotros queremos mostrarle meramente que consumir si eres deportista y quieres estar sano y fuerte.

Hay diversos alimentos que los deportistas deben conocer, pues les serán de mucha ayuda para alcanzar sus metas deportivas con mayor facilidad y les ayudarán a mantener una figura diez.

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HUEVOS

Los huevos son un claro ejemplo de calidad y cantidad. Con esto queremos decir que el huevo aporta proteína de muy buena calidad, acompañada de un valor energético indudable junto a todos los aminoácidos esenciales por excelencia. Es importante mencionar que nos encontramos en la actualidad no solo con huevos enteros, sino que existen en diversos establecimiento botellas de claras de huevo ya pasteurizadas, las cuales son excelentes también como aporte proteico y como elemento para acompañar en casi cualquier comida. Ya si hablamos de huevo entero, tenemos que mencionar que la yema es donde se encuentran diversas vitaminas y los lípidos.

AGUACATE

Fruta por excelencia para el deportista debido a su alto contenido de Omega-3  y también a su alto valor energético.

POLLO

El pollo es la carne magra más recomendada para los deportistas. Esto es debido a que posee un alto contenido de proteínas y una baja cantidad de grasas, haciéndolo un alimento fundamental en cualquier dieta y sobre todo, para un deportista.

PLÁTANO

Fuente de potasio y de hidratos de carbono, con un buen aporte energético. Con una asimilación rápido debido a ser hidratos simples, lo cual es fundamental para recuperar tras los entrenamientos.

SEMILLAS DE CHÍA

Semillas que poseen muchos nutrientes, y que puede ser de vital importancia para aquellas personas veganas o vegetarianas. Con un alto contenido de omega-3, se suele emplear en las ensaladas e incluso en los yogures.

AVENA

Fuente de hidratos de carbono cuya absorción es lenta, ya que se trata de una fuente de asimilación lenta y por tanto, prolongada. Se suele usar a la hora del desayuno e incluso antes y después de entrenar, para dar al cuerpo esa energía de más.

PASTA

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Alimento cargado de hidratos de carbono que suministra una gran cantidad de energía, fundamental para la realización de deporte. Según su punto de cocción el índice glucémico sera de mayor o menor cantidad, y siendo su mejor variante la integral, pues contiene más fibra y es más nutritiva.

FRUTOS SECOS

Los frutos secos son un alimento cuyo valor energético es muy alto, lo cual es muy beneficioso para un deportista pues le otorgará una mayor energía para sus entrenamientos. Contienen ácidos grasos esenciales al igual que aportan hierro, calcio y diversos minerales. Son un claro ejemplo de alimentos que propician una buena recuperación post entrenamiento.

SALMÓN

Perteneciente a los pescados azules, se trata de un tipo de pez que tiene muchas proteínas y una gran cantidad de omega-3.

ZUMOS Y FRUTAS

Los zumos poseen diversas funciones, ya que son antioxidantes y están cargados de vitaminas. Por otra parte, las frutas mantiene hidratado al cuerpo y aportan hidratos de carbono, fibras, potasio…

Vivimos en una sociedad, en donde la imagen personal es algo de vital importancia. Desde diversos mundos, como son el publicitario, el cinematográfico, entre muchos otros, se rinde culto a un cuerpo escultural, casi perfecto, como si de dioses griegos se tratase. Un claro ejemplo de esto son los deportistas, los cuales necesitan una adecuada cantidad y calidad de alimentos para poder tener éxito en su día a día.

Los deportistas dedican muchas horas semanales a entrenar su cuerpo,como los que se dedican al triatlón,  natación, fitness y culturismo, cuyos cuerpos quedaría en muy mal estado si ha dicho entrenamiento no se le acompaña con una alimentación sana y equilibrada.. Es importante antes que nada no caer en el ”pecado” de querer resultado de inmediato, y comenzar con una dieta in extremis, en la que por un mal conocimiento se acaba consumiendo una cantidad incorrecta de alimentos.

Para ello tenemos que atender a diversos aspectos, como son las proporciones que se deben ingerir de cada grupo de alimentos de forma general, independientemente de la cantidad de deporte que se practique, ya que son parámetros generales.

Macro-nutrientes

• 50% de hidratos de carbono: Conocidos como los glúcidos o azúcares, forman uno de los pilares de la alimentación. Son los encargados de aportar energía de manera casi inmediata al organismo, para que este desempeñe sus funciones diarias con total normalidad. A la hora de crear músculo y eliminar grasa son fundamentales, ya que sin ellos no se podría tener la energía necesaria para entrenar adecuadamente. En este grupo de alimentos fundamental para una dieta de diez y una óptima forma para la práctica de deporte,  nos encontraríamos con:

• Patata
• Pan ( preferiblemente integral)
• Arroz integral
• Fruta (plátano, sandía, ..)
• Miel
• Pasta

• Las grasas, a pesar de ser un grupo de alimentos muy controvertido e a día de hoy que es cuestionado por muchos, debe de tener una proporción de entre el 15-20%. Se tiene una concepción errónea de las grasas en la que se acusa de ser la causante de mil problemas físicos, pero como siempre se dice, todo en exceso es malo.

Con esto, se pretende desmentir eso, y establecerla como un elemento vital en una dieta sana y equilibrada, ya que gracias a las grasas las vitaminas se absorben adecuadamente.  Para ello, tenemos que dejar de lado las grasas saturadas y centrarnos sobre todo en grasas saludables:

• Por último, y no por eso menos importante, las proteínas. Son los protagonista principales en la recuperación muscular reconstruyendo las fibras musculares y por tanto creando músculo y aportan gran parte de los aminoácidos esenciales, como por ejemplo con el consumo de carne.. La ingesta de proteínas para una deportista debería ser como poco de entre 15-30%. Como se puede observar, el porcentaje es amplio, y esto va acorde a la intensidad del entrenamiento y acorde al nivel del deportista. Todo esto va a la par con la ingesta proteica recomendada, ya que esta suele ser de unos 20 gramos de proteínas por cada 6 kilogramos aproximadamente, pero siempre todo esto va acorde al nivel de entrenamiento y las necesidades del deportista.

Nos encontramos con diversos alimentos que nos aportan proteínas y por tanto nos ayudan a crear músculo:

• Huevos
• Claras de huevos
• Pollo ( siempre y cuando sea sin piel)
• Carne roja
• Leche descremada
• Atún
• Pavo
• Conejo

El agua

Es importante hacer especial mención al agua, ya que esta juega un papel fundamental para llevar una alimentación perfecta. Su función en el ámbito de la nutrición y en el deporte es sobre todo hidratar al deportista. Esto genera que se limpie el organismo y elimine diferentes toxinas que pueden ser dañinas para el ser humano, y por si fuese poco, es el principal conductor que lleva a las células los minerales y vitaminas esenciales.

Si una persona consume aproximadamente dos litros de agua al día, gozará de ciertos beneficios:

• Disminución de fatiga: cuando el cuerpo tiene menos agua, el corazón tiene que emplearse más duro para oxigenar a las células.
• Adiós migrañas: un efecto secundario de no beber agua son los dolores de cabeza, ya que estos se generan cuando el cuerpo está deshidratado.
• Una correcta digestión: cuando uno bebe la suficiente agua, los alimentos ingeridos se descomponen con una mayor facilidad, propiciando una buena digestión y es algo fundamental para mantener alejado el estreñimiento
• Temperatura adecuada: el beber agua ayuda mediante el sudor a mantener un equilibrio en la temperatura, lo cual es beneficioso para evitar pérdida de músculo y energía. Algo fundamental en épocas como el Verano.
• Ayuda frente a las alergias y los cambios estacionales. En estaciones como en Primavera y Otoño, en donde las alergias aparecen con ferocidad, el consumo se agua debe estar más que presenta para paliar los efectos de los cambios estacionales.

Las vitaminas y minerales

Las vitaminas  y minerales son elementos que se encuentran en los alimentos que ingerimos, ya sea en menor o mayor cantidad. Son fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo, son una ayuda en el deporte y la carencia de las mismas puede generar diversos problemas de salud.

Los beneficios de las mismas son diversos:

• Contribuyen a un correcto funcionamiento del metabolismo.
• Ayudan a una correcta función de los tejidos humanos.
• Colaboran en la creación de músculo.
• Antioxidante, pues se encargan de la protección de las células frente a la oxidación, llevándoles oxígeno.
• Protegen al organismo ante las enfermedades.

Estos serían diez ejemplos de buenos alimentos para los practicante de deporte, pero no quiere decir que sean estrictamente los únicos.

Esperamos que esta información les haya sido lo más provechosa posible, y desde MyFITBody les mandamos un saludo.

Hasta la próxima.

Carlos J. Aisa, Nutricionista y Entrenador personal, especializado en el Coaching Nutricional.

Alé Fall EL CONQUISTADOR . Campeón de Madrid IFBB internacional. Top 3 Classic Physique de España IFBB internacional . Actor y modélo fotográfico. Personaje público y gran motivador personal

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