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Los secretos de las fibras musculares|

 Hoy vamos a hablar de un tema de suma importancia cuyos conocimientos nos pueden ayudar a mejorar en gran manera en el deporte que practiquemos.  Todos sabemos que nuestros músculos están compuestos por fibras musculares, pero muchas personas desconocen el tipo de fibra muscular que poseen, pues hay de varios. 

En el post de hoy tenemos la misión de explicar todos los misterios que tienen las fibras musculares, pues cada una de ellas puede beneficiar una práctica deportiva u otra, algo que explicaremos a lo largo del post. 

Tipos de fibras musculares

Las fibras musculares son las células que conforman nuestros músculos. Desde que nacemos se van estructurando acorde a nuestra genética y diversos factores, los cuales comentaremos más adelante. Con todo esto, podemos observar cómo existen 3 tipos diferentes de fibras musculares:

• Fibras musculares rojas, también denominadas lentas o tipo I
• Fibras intermedias o tipo IIA
• Fibras blancas, también conocidas como fibras rápidas o tipo IIB

Estos son los 3 tipos generales de fibras musculares, los cuales están formados por neuronas motoras. Dichas neuronas varían en tamaño, pues son pequeñas para las fibras lentas, más grandes para las fibras blancas o rápidas, y presentan un tamaño medio en las fibras intermedias.

Fibras musculares rojas o lentas (tipo I)

Este tipo de fibras musculares poseen un diámetro menor, generando por tanto una menor cantidad de fuerza. Se denominan rojas por las altas cantidades de capilares sanguíneos que poseen, además de elevadas cantidades de mioglobina, que generan ese color rojo. Por si fuera poco, poseen muchas mitocondrias, lo que deriva en una mayor obtención de energía mediante el ejercicio aeróbico. Esto es fundamental para ver que este tipo de fibras musculares son idóneas para las personas que practican deporte de fondo o de resistencia. Esto se debe a que las fibras musculares lentas son denominadas así por tener una contracción a velocidad reducida. Todo esto genera que tengamos una mayor capacidad aeróbica, dejando a la fatiga en segundo plano

Fibras musculares blancas o rápidas (tipo IIB)

Estamos hablando de un tipo de fibra muscular que presenta un diámetro más grande que las anteriores, además de un número más elevado de miofibrillas. Esto se traduce en una mayor capacidad de generar fuerza. Si las rojas eran altas en mioglobina y capilares, dándole así dicho color rojo, en este tipo de fibras vemos que es lo contrario, por eso es denominada fibra blanca. Las fibras musculares rápidas poseen una velocidad de contracción mucho mayor que los demás tipos de fibras, haciendo que la fatiga aparezca más rápidamente, debido al gasto de energía elevado. Es el tipo de fibra ideal para los que practican deporte de fuerza, como la halterofilia, fisioculturismo, etc.

Fibras musculares intermedias (tipo IIA)

Nos encontramos con un tipo de fibras que se encuentran en un punto medio respecto a las dos anteriores. Esto se debe a que presentan características tanto de las fibras rápidas como de las lentas. Presentan un diámetro intermedio y una tonalidad de color rosa. Esto se debe a que tienen mioglobina y capilares en menor cantidad que las fibras rojas, pero tienen bastante más que las fibras blancas. Además, son unas fibras que poseen una capacidad de contracción rápida, además de tener una moderada resistencia a la fatiga. En resumen, lo mejor de los dos mundos.

Factores que determinan a las fibras musculares

Existen diversos factores que pueden determinar qué tipo de fibra poseemos:

La genética

Los factores genéticos pueden determinar por completo el tipo de fibra que poseamos. Al nacer, nuestra genética, más o menos ya nos tiene guiado el camino en lo que a fibras musculares se refiere. Es cierto que no es algo definitivo, pues el deporte que practiquemos durante nuestro crecimiento también va a afectar, pero es cierto que es algo que va a marcar mucho la diferencia.

Los movimientos musculares

Todos nuestros músculos reciben más o menos actividad. Los brazos, si se ejercitan, suelen dar como resultado fibras rápidas y explosivas, haciendo que la hipertrofia se genere más. Por otra parte, las piernas son nuestro soporte. Al cargar con nuestro peso todo el día, ya sea en reposo, corriendo, saltando o levantando peso, van a presentar de manera general fibras intermedias. Estos son meramente ejemplos muy genéricos.

El deporte que practiquemos

Las personas que se dediquen a los deportes de resistencia van a tener una fibras rojas o lentas. Sus entrenamientos han de ser de más duración, pero con una intensidad más baja. Por otra parte, los deportistas de fuerza deben entrenar por periodos cortos de tiempo, y acompañado de ejercicios de alta intensidad. Estos serán los que posean las fibras rápidas o blancas.

Fibras musculares, ¿qué tipo de ellas tenemos?

Mediante técnicas médicas se puede averiguar qué tipo de fibra muscular tenemos. No es aconsejable dicho análisis, a menos que sea algo de vital importancia, meramente porque no es muy agradable que nos realicen una biopsia.

Por norma general, si somos objetivos podemos determinar cuál es el tipo de fibra que poseemos.  Mínimamente podremos diferenciar entre rápidas o lentas. Nuestra estructura muscular puede ser visible y ser un factor que nos determine qué tipo de fibra poseemos. En mi caso, siempre se me han dado bien los deportes explosivos, de corta duración, pero de mucha intensidad. He practicado natación, artes marciales diversas y siempre me he agotado rápido debido a mi carga muscular. Llevo practicando más de 13 años levantamiento de pesas, y con ello he podido comprobar que mis fibras musculares son rápidas.

Todo esto es muy interesante para determinar en qué deporte podemos destacar más. No obstante, tener una fibra u otra no implica dejar de practicar un deporte. Yo, a pesar de tener fibras rápidas, sigo nadando y corriendo sin ningún problema. Por tanto, consideramos que conocer el tipo de fibra muscular es muy beneficioso si queremos mejorar en el ámbito que más propicio sea para nuestros músculos, pero no implica dejar de practicar otros deportes.

Fibras rápidas y lentas, diferencias

El tipo de fibra muscular que poseamos va a afectar sin duda alguna a nuestro rendimiento deportivo. Si tenemos fibras rápidas vamos a ser más explosivos y fuertes, pero si tenemos fibras lentas vamos a tener más resistencia por más tiempo, por ejemplo.

Las diferencias entre ellas son su aplicación. Los fisio-culturistas, o velocistas de corta distancia, se van a ver beneficiados por las fibras rápidas, mientras que los ciclistas, o corredores de fondo, se van a ver beneficiados por las fibras lentas, las cuales permiten que la fatiga llegue más tarde.

Hoy vamos a centrar nuestra atención en un aspecto fundamental para el desarrollo muscular, como son las fibras musculares. Les explicaremos todo lo relacionado con este tema, viendo qué son las fibras musculares, los diversos tipos que hay, y cómo debemos entrenarlas para obtener los mejores resultados.

El músculo esquelético

Como antesala al tema de hoy tenemos que centrarnos en los músculos. Estos ocupan una gran parte de nuestro cuerpo y son fundamentales a la hora de realizar ejercicios y movimientos. Es un órgano contráctil que al contraerse genera una fuerza, al igual que al extenderse (fuerza isométrica).

El músculo esquelético es el vinculado al tema de hoy. Los músculos son los que producen movimiento a nuestro esqueleto, siendo estos los que conforman nuestro aparato locomotor. Además, son los conocidos como músculos voluntarios. Presentan una serie de características únicas:

• Gran adaptación morfológica
• Respuesta tanto involuntaria como voluntaria
• Unidos por los tendones al hueso, siendo muy resistentes

Además del músculo esquelético, nos encontramos con otros tipos de músculos:

• Músculo cardíaco: presenta una función autónoma y es el músculo encargado de bombear nuestra sangre. Obviamente, ese músculo es el corazón.
• Músculo liso: es el tipo de músculo que se encuentra en nuestros órganos internos.

En relación con el músculo esquelético podemos decir que en su interior nos encontramos a nuestras protagonistas de hoy, las fibras musculares. Estas fibras musculares se van a encontrar en nuestros músculos, pero en diferentes cantidades acorde al grupo muscular en cuestión. A su vez, aparte de las fibras musculares nos encontramos:

• Miofibrillas
• Dentro de estas nos encontramos miofilamentos
• En su interior dos proteínas encargadas de la contracción muscular, la miosina y la actina

Las fibras musculares y sus diversos tipos

Para poder sacar el mayor partido posible a nuestros entrenamientos tenemos que prestar atención a nuestras fibras musculares, y para ello tenemos que ver qué tipos de fibra existen:

Fibras musculares de tipo I

Este tipo de fibras, denominadas como fibras de contracción lenta o rojas, son las que presentan un menor número de miofibrillas en zonas concretas de nuestro cuerpo. Este tipo de fibras se trabajan con un elevado número de repeticiones, consiguiendo así que se aumente la resistencia de estas fibras. Esto se debe a que las fibras rojas son muy resistentes y no presentan fatiga de forma muy rápida. Todo esto es debido a que consumen poca energía y poseen una gran cantidad de energía almacenada, siendo este tipo de fibras las mejores para deportes de resistencia. Las características de este tipo de fibras son las siguientes:

• Al tener menos miofibrillas generan una fuerza de contracción menor
• Posee un gran número de mitocondrias
• Excelente flujo sanguíneo
• Tienden a emplear la grasa como combustible
• Debido a su pequeño tamaño requieren de un estímulo mayor para su crecimiento

Fibras musculares tipo II

Conocidas como fibras de contracción rápida y blancas son las que más miofibrillas poseen. Son las fibras musculares ideales en el trabajo anaeróbico. En comparación a las fibras del tipo I estas se cansan más rápido, pues no producen energía y sus reservas son más escasas. Como características principales de este tipo de fibras nos encontramos con:

• Presentan una menor resistencia
• Son explosivas, permitiendo una mayor fuerza
• Empleo de glucosa como combustible
• Poseen el mayor número de miofibrillas
• Ideales para el crecimiento muscular, pues son las que más capacidad tienen para desarrollarse

Además de con estas fibras nos encontramos con otro tipo más, que es considerado mixto por tener ambos tipos de fibras en su interior. Esta clase de fibras musculares está indicada para el desarrollo de actividades que combinen tanto ejercicio aeróbico como anaeróbico.

Las repeticiones y su repercusión en las fibras musculares

A continuación, vamos a centrar nuestra atención en la cantidad de repeticiones que se deben realizar en función de nuestro objetivo:

• Incremento de fuerza: para que podamos hacer que nuestra fuerza muscular aumente debemos realizar pocas repeticiones (1-5), pero que estas sean lo suficientemente pesadas como para incrementar nuestra fuerza
• En busca del desarrollo muscular: entre 6 y 12 repeticiones con un peso moderado-alto va a ser lo indicado para generar una hipertrofia adecuada. No obstante, realizando esta cantidad de repeticiones no vamos a mejorar mucho nuestra fuerza.
• Incremento de la resistencia: más de 12 repeticiones van a ser las ideales para mejorar nuestra resistencia muscular. No obstante, este tipo de prácticas va a disminuir nuestra fuerza, pues es más aeróbico que anaeróbico.

No obstante, esto no va a ser suficiente si no se tiene la alimentación pertinente, que permita que nuestro cuerpo se optimice acorde al entrenamiento seguido.

Forma de entrenar las fibras musculares para iniciados

Para provocar un incremento del tamaño de nuestras fibras musculares, independientemente de la cantidad que tengamos de cada tipo, se debe realizar un entrenamiento en busca de dicha hipertrofia.

Para toda persona que comienza su andadura por el mundo de la hipertrofia lo primero y más importante es conocer la técnica adecuada de cada ejercicio. Esto será fundamental, no solo para evitar lesiones, sino además para ejecutar correctamente el ejercicio y obtener los mejores resultados. Inicialmente se deberá optar por más repeticiones y un peso que permita la correcta ejecución del ejercicio, preparando y adaptando así a nuestras fibras al entrenamiento. Por eso, la intensidad no será clave en este momento. Una vez hecho esto y al cabo de un tiempo se puede optar por incrementar la intensidad, aumentando el número de repeticiones casi llegando hasta el fallo, consiguiendo así un incremento de la resistencia muscular.

Se ha demostrado que entrenar con poco peso, pero en tiempos más altos, estimula el desarrollo de las fibras del tipo I, mientras que los entrenamientos con tiempos más cortos y más peso ayudan al desarrollo de las fibras del tipo II.

La importancia de la genética

La genética va a ser algo fundamental para obtener una respuesta muscular u otra. La distribución que tenemos de nuestras fibras musculares va prefijada por la genética, pudiendo encontrarnos con personas con un tipo de fibras más predominante que otros. La hiperplasia, es decir, la creación de nuevas fibras musculares, ha sido cuestionada durante mucho tiempo. Finalmente se ha determinado que es imposible crear nuevas fibras musculares, ya que estas están prefijadas genéticamente.

La hiperplasia no es posible, dando igual cuanto deporte hagas, pues es algo que depende de la genética.

Por tanto, podemos entrenar nuestros músculos de forma intensa y por mucho tiempo, que nunca van a generar fibras musculares nuevas. No obstante, existen estudios que con ayudas externas se pueden crear nuevas fibras (anabólicos y esteroides). Esto es un método sumamente agresivo y perjudicial, que no solo va a suponer un riesgo para nuestra salud, sino que además cambiaría nuestro cuerpo por dentro de una forma muy severa.

Sin embargo, a pesar de que la genética prefija las fibras musculares es cierto que podemos mejorar las que tenemos, con entrenamientos explosivos, de fuerza o resistencia, todo acorde a nuestras necesidades.

Problemas y lesiones de las fibras musculares

• Calambres musculares: esta tediosa condición, la cual puede ser dolorosa y durar unos minutos, se produce cuando una fibra muscular o músculo hace una contracción involuntaria. Esto puede ocurrir por falta de agua, encontrarse el músculo en frío, etc.
• Lesiones: si las fibras musculares se estiran demasiado pueden llegar a desgarrarse, superando sus límites. Esto puede darse por una mala práctica deportiva, una lesión o una contracción muscular muy intensa.
• Asma: esta enfermedad se produce por una contracción del tejido muscular liso que se encuentra en nuestras vías respiratorias, provocando los tediosos efectos del asma, como la dificultad para respirar adecuadamente.
• Problemas cardiacos: si el músculo cardiaco no tiene el oxígeno adecuado puede ocasionar problemas, que van repercutir en nuestra salud cardiovascular.
• Distrofias: las distrofias musculares se caracterizan por degenerar nuestras fibras musculares, afectando a la calidad muscular, pues disminuye la masa y hace que los músculos sean más débiles.

Aspectos que debemos tener en cuenta sobre las fibras musculares

• 2 tipos de fibras musculares: nuestra musculatura se encuentra formada por dos tipos de fibras musculares, siendo estas las lentas (tipo I) y las rápidas (tipo 2).
• Las fibras musculares del tipo 1 son las que poseen una mayor resistencia. Son ideales para el ejercicio aeróbico, pues almacenan más energía y se agotan menos.
• Las fibras musculares del tipo 2 son las que poseen una mayor explosividad y potencia. A pesar de esto, son menos resistentes y se cansan antes, debido al alto consumo energético que provocan, pero son muy fuertes.
• Todos los músculos tienen los dos tipos de fibras, pero su distribución va a depender de la genética y la función que tenga dicho músculo.
• Las fibras musculares vienen prefijadas por la genética. Esto quiere decir que no se pueden aumentar, pero sí que se pueden optimizar y fortalecer con el entrenamiento pertinente.

¿Qué tipo de fibras musculares existen?

Nos encontramos principalmente con 2 tipos de fibras musculares:

• Fibras musculares Tipo I: conocidas como lentas o rojas, las cuales están indicadas para deportes de resistencia debido a su gran aguante ante la fatiga, pues no consumen apenas energía.
• Fibras musculares Tipo II: conocidas como rápidas o blancas, requieren de un gasto energético mayor, pero son sumamente fuertes y explosivas. Indicadas para ejercicios anaeróbicos.
• Tipo mixto: esta mezcla de fibras se encuentra en nuestro organismo y es aquella que reúne características de ambas fibras, siendo ideal para deportes que combinen resistencia y fuerza, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

¿Qué es la hiperplasia?

La hiperplasia es el aumento de la cantidad de fibras musculares. Diversos estudios señalaron en su momento que las fibras musculares, bajo ciertas circunstancias, podrían aumentar su número, pero lo cierto es que la cantidad de estas viene prefijada por la genética.

¿Cómo reconocer el tipo de fibras?

Existen métodos médicos que permiten conocer nuestra proporción de fibras musculares. No obstante, podemos averiguarlo de forma sencilla, observando nuestro rendimiento. Una persona con más fibras rojas que blancas va a rendir mejor en ejercicios aeróbicos. Además de esto, al fijarnos en la constitución de una persona podemos hacernos más o menos una idea del tipo de fibras que predominan en su cuerpo.

¿Qué pasa con las fibras musculares cuando haces ejercicio?

Según el ejercicio que hagamos nuestras fibras musculares pueden recibir un estímulo que las puede potenciar y mejorar. Las fibras musculares tipo I van a desarrollarse mejor con el ejercicio aeróbico, mientras que las fibras musculares tipo II se optimizarán con el ejercicio anaeróbico.

¿Qué es romper las fibras musculares?

A pesar de sonar a algo muy dañino, romper fibras musculares es lo que ocurre cuando se entrenan los músculos. Estos sufren pequeñas microrroturas, para luego repararse y aumentar su tamaño (hipertrofia). No obstante, si el entrenamiento es más intenso de lo que nuestros músculos pueden soportar se pueden producir roturas fibrilares mayores, y no serían benignas.

Por eso, es fundamental conocernos y entrenar acorde a nuestras capacidades y objetivos, pues excedernos puede ocasionar más daños que beneficios.

¿Qué tipo de fibras musculares necesitamos para desarrollar una alta velocidad?

La explosividad y velocidad vienen determinadas por las fibras del tipo 2. Estas fibras blancas son rápidas y explosivas, permitiéndonos una mayor velocidad en nuestros movimientos. No obstante, dicha velocidad será breve, pues este tipo de fibras se agota antes que las del tipo I. Por este motivo, consideramos que para mejorar la velocidad y que esta se pueda prolongar más tiempo se deberían trabajar ambas fibras, ayudándonos a mejorar nuestra resistencia y a la mejora de la capacidad explosiva.

¿Cómo recuperarse después de hacer ejercicio?

Cuando realizamos ejercicio nuestro cuerpo emplea nuestras reservas energéticas como combustible. Si después de entrenar no le aportamos nutrientes a nuestro organismo estaremos improvistos de nutrientes, y para poder obtener energía lo hará de nuestros músculos, pudiendo darse lo que se conoce como catabolismo muscular.

Acorde al entrenamiento que se haga se puede recuperar de una forma u otra. Los entrenamientos anaeróbicos consumen el glucógeno muscular, haciendo que sea clave consumir algo que nos aporte esa pérdida tras el entrenamiento (un plátano, por ejemplo). Además, el consumo de proteínas después de la sesión deportiva va a ser fundamental para acelerar la recuperación y el correcto desarrollo de nuestros músculos.

En el caso del ejercicio aeróbico, hidratarse bien y recuperar los electrolitos perdidos va a ser clave, previniendo así posibles lesiones. Si estamos hablando de un entrenamiento aeróbico muy intenso, se puede añadir algo de proteínas.

¿Cuánto tiempo tarda en curar una rotura de fibras?

Si estamos hablando de las pequeñas roturas fibrilares que se producen tras entrenar, no tenemos por qué preocuparnos. Favorezcamos su pronta recuperación, que sin duda va a propiciar un desarrollo muscular mediante el consumo de alimentos sanos y el descanso pertinente.

En el caso de roturas fibrilares de mayor índole tenemos que atender al daño que se haya generado, pudiendo encontrarnos con curas que tardan 7 días, y las más graves hasta meses. La clave para poder solucionar esto lo antes posible es acudir a su médico habitual, que valore el grado del daño ocasionado y se tomen las medidas oportunas para su pronta recuperación.

¿Cómo se distribuyen las fibras musculares?

Nuestro organismo se divide de forma casi equitativa, en lo que a fibras musculares se refiere. No obstante, la proporción de fibras musculares va a variar en gran medida según la persona y el músculo en cuestión. Por ejemplo, el sóleo presenta una mayor cantidad de fibras rojas en comparación al tríceps, el cual posee más blanca.

La genética juega un papel fundamental también en las fibras musculares, pues hay personas que poseen más de un tipo que de otro.

Por tanto, podemos decir que en nuestro cuerpo tenemos ambos tipos de fibra, pero que estas se van a desarrollar acorde a la actividad física que hagamos, y según nuestra genética. Esto significa que una persona que tenga una mayor cantidad de fibras de tipo I va a obtener mejores resultados en deportes como natación, running y los relacionados con el ejercicio cardiovascular y de resistencia, en comparación a una persona de fibras del tipo II, las cuales van a destacar por su desarrollo muscular en deporte explosivos como halterofilia y culturismo.

¿Cuáles son las fibras que se activan más rápido?

Las fibras del tipo I son las que más fácilmente se van a activar, pues con poco estimulo van a reaccionar. No obstante, para que se desarrollen bien van a necesitar un poco más de tiempo. Lo bueno es que son muy resistentes y el cansancio llega más tarde a estas fibras musculares.

¿Cuáles son las fibras musculares que crecen más rápido?

Sin duda alguna las fibras musculares blancas o del tipo II. Son fibras que se hipertrofian mucho más rápidas que la lentas, y necesitan un menor trabajo que las fibras musculares del tipo I para su correcto desarrollo.

¿Qué fibra muscular consume y emplea más oxígeno?

Principalmente, tenemos que decir que el ejercicio aeróbico es el que emplea oxígeno para su realización. Con esta idea podemos darnos cuenta de que las fibras musculares tipo I, es decir, la de contracción lenta son las que más oxígeno emplean, y son protagonistas en el ejercicio aeróbico.

Conclusión

Las fibras musculares van a ser determinantes para saber cómo podemos potenciar y mejorar nuestro cuerpo. Si practicamos deportes aeróbicos y de resistencia debemos centrarnos en fomentar la optimización de las fibras rojas, las conocida como lentas o tipo I. Si por el contrario queremos generar una hipertrofia muscular debemos centrarnos en las fibras blancas, las conocidas como rápidas o tipo II.

No obstante, no debemos obsesionarnos con esto y siguiendo simples pautas, como entrenar adecuadamente, descansar y comer bien vamos a conseguir grandes avances para nuestro cuerpo. Además, recuerden que la genética es algo fundamental, pues determina la cantidad de fibras musculares que tenemos, siendo imposible desarrollar más (hiperplasia)

Esperamos que el artículo de hoy les haya sido de provecho y hayan aprendido algo más del fascinante mundo de la nutrición y el deporte. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody y recuerden… ¡siempre a tope! Nos vemos en el próximo post.

Carlos J. Soriano Aisa

Entrenador personal y coach nutricional

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