Tabla de ejercicios en casa para mantenerse en forma
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Tabla de ejercicios en casa para mantenerse en forma
A ver, si nos ponemos en el contexto actual no podemos olvidar que hace una par de años inició una pandemia que nos obligó a todos a estar en casa con la incertidumbre de si realmente los centros de entrenamiento e incluso parques de calistenia estarían abiertos para el público en general.
En ese sentido, muchas personas se vieron obligadas a comprar material para entrenar en casa, o simplemente tirar de ingenio y hacer ejercicio con lo que se tiene en casa, como garrafas de agua, mancuernas ajustables, pesas rusas, bandas elásticas y sobre todo, el peso corporal.
En ese sentido, el entrenar en casa es un tanto complicado, ya que no estamos en un contexto ideal para hacer una correcta selección de ejercicios (a no ser que tengas un gimnasio en casa), ya que no haremos una selección de ejercicios en base a lo que necesitamos, sino en base a lo que tenemos a nuestra disposición.
No obstante, entrenar en casa no tiene por qué ser un martirio o una pérdida de tiempo, ya que en este artículo vas conocer toda una guía de ejercicios para entrenar en casa, donde no sólo te vamos a comentar los diferentes ejercicios que puedes hacer, sino que también estarán explicados en base al material que tienes disponible para que de esta manera empieces a ver resultados, así que toma nota y ¡Empecemos¡
Aspectos a considerar para entrenar en casa
El entrenamiento en casa rodea una serie de elementos importantes, los cuales están enfocados a determinar el éxito de un buen plan de entrenamiento en casa, pues a diferencia del entrenamiento de fuerza en el gimnasio donde dispones de más material de entrenamiento, en este caso debes ser cuidadoso con los elementos involucrados en este aspecto, pues son menos las herramientas que tenemos a disposición.
En ese sentido, es fundamental que al momento de planificar tu entrenamiento en casa consideres estos aspectos:
1. Objetivos
Si bien cuando entrenamos en casa no podemos plantear muchas exigencias para el futuro, la verdad es que siempre hay cabida para tener metas y trabajar en ellas.
Del mismo modo, lo más probable es que si estás leyendo este artículo seas una persona que está empezando en el mundo de la fuerza o está en una etapa donde hay un margen de mejora enorme.
En ese sentido, resulta importante destacar que si estás empezando o eres una persona ‘novata’ podrás entrenar en casa y ver un progreso enorme, en cambio, si eres una persona que entrenaba regularmente en el gimnasio y tiene ya cierto nivel, lo más probable es que tengas un estancamiento y te cueste progresar mucho más.
Por esta razón, para determinar tus objetivos en el corto, mediano y largo plazo, conocer tu nivel es clave.
Una vez determinado todo esto, ya es momento ahora sí de que enfoques en la planificación del entrenamiento.
2. Intensidad
En líneas generales, la intensidad se puede considerar como el principal componente de todo el entrenamiento de fuerza, ya que el volumen (series y repeticiones) sin la calidad suficiente no va a significar nada importante en tu progreso, por lo que deberás meter más trabajo. Cabe destacar que entendemos por intensidad la cercanía al fallo muscular, no el volumen de carga (peso total de la barra, mancuerna…).
En lo que respecta entrenamiento en casa, la intensidad de cada ejercicio debe ser prácticamente llegando al fallo, pues normalmente son ejercicios muy óptimos para tener un buen estímulo con menos trabajo.
Dicho esto, es importante que pulas muy bien la técnica de los ejercicios, ya que esa cercanía al fallo muscular debe estar acompañada de una técnica muy buena para que el estímulo que el grupo muscular se lleve sea óptimo.
3. Carga de trabajo
En el entrenamiento en casa el peso que levantamos en los ejercicios es importante, y aunque si es verdad que no depende de nosotros, todo el peso extra que tengamos disponible ayuda, aunque sí es verdad que si te encuentras en un nivel en el que no has tocado una pesa en tu vida, entrenar con el peso corporal va a suponer un estímulo muy bueno.
4. Sobrecarga progresiva
Más allá de sí entrenas en casa o en el gimnasio, la sobrecarga progresiva debe estar siempre presente, y es que a nuestro cuerpo debemos darle un estímulo mayor conforme pasa el tiempo.
Es decir, si esta semana en lagartijas sacaste 10 repeticiones, la próxima semana deberán salir al menos 15 repeticiones, o en su defecto, sacar las mismas repeticiones con una mejor técnica.
En ese sentido, hay muchas formas de sobrecargar progresivamente, las cuales son:
- Aumentar el peso que levantas en cada ejercicio sesión a sesión, o cada semana. Lo mismo con el número de repeticiones que puedes sacar en los ejercicios.
- El tiempo bajo tensión, es decir, el tiempo que te toma hacer una repetición. Por ejemplo unas Flexiones, tardar 4 segundos en bajar y subir, la próxima semana esos 4 segundos pasan a ser 5 segundos.
- Mejora de la técnica, esta es la menea que menos se le presta atención, y es que si esta semana haces el ejercicio de una manera, y la siguiente semana mejoras esa ejecución, de esta manera habrás progresado.
- Disminuyendo el tiempo de descanso es otra manera de hacerlo, y es que si en un ejercicio estas semana descansas 3 minutos entre las series, un progreso sería descansar 2 minutos la siguiente semana.
5. Selección de ejercicios
Ya comentaba que este aspecto no está determinado en un contexto ideal, no obstante, hay ejercicios mejores que otros para entrenar en casa todos los grupos musculares principales de nuestro cuerpo (pectoral, dorsal, cuádriceps, glúteo…).
Aunque de esto ya hablaremos más adelante, ya que igualmente debemos asegurarnos que la calidad debe estar siempre presente sin importar el contexto de entrenar en casa.
¿Qué se necesita para entrenar en casa?
Para entrenar no se necesita más que ganas ingenio y un poco de estudio al momento de seleccionar los ejercicios correctos, sin embargo, ya comentaba anteriormente que esto beneficia a las personas que apenas se inician en el mundo del ejercicio, por lo que si este es tu caso, llegará un punto en el que no te va a resultar productivo entrenar en casa.
En ese sentido, si quieres optimizar un poco es trabajo de tu cuerpo en casa te recomiendo que adquieras si te es posible, los siguientes implementos:
- Las bandas elásticas pueden resultar muy útiles si sabes trabajar con ellas. Personalmente, te recomiendo las de tubo, y que incluyan diferentes niveles de resistencias.
- Unos cuantos discos pueden ayudarte especialmente a sumar carga a los ejercicios básicos del entrenamiento en casa, como flexiones o sentadillas. Además, si puedes contar con un par de mancuernas puedes darte por hecho/a para tener un equipo más que decente para entrenar en casa. Te lo digo yo que progrese un montón todo un año de pandemia.
Los mejores ejercicios con peso corporal para entrenar en casa
Ya comentaba anteriormente que en un contexto como el de entrenar en casa no es ideal para elegir entre un sinfín de ejercicios, porque a pesar de que los hay, son sólo unos pocos los que aportan un estímulo de calidad para ver resultados de verdad.
En ese sentido y empezando por el tren superior hasta llegar al tren inferior, aquellos ejercicios de calidad para entrenar en casa son los siguientes:
Flexiones de codo o lagartijas
Este es de los mejores ejercicios para conseguir un buen desarrollo y estética de toda la zona anterior del torso, y es que el pectoral se llevará un estímulo muy bueno si se hace bien el ejercicio, lo mismo sucede con el tríceps, quien también tiene un trabajo muy aceptable en ese sentido.
Asimismo, si quieres llevar tus flexiones al máximo nivel, te invito a realizar lo siguiente:
- Usa una apertura de manos que te permita mantener tu codo y muñeca alineados.
- Trata de que tu húmero forme un triangulo con tu torso, es decir que tus codos deberán estar un poco por debajo de la línea de tus hombros.
- Si quieres proporcionar un estímulo superior a tus pectorales, te invito que en lugar de empujar con tus manos contra el piso de manera vertical, te invito que el empuje hacia el piso lo hagas de manera diagonal hacia dentro, como si quisieras que tus manos se juntarán. De esta manera enfatizarás el movimiento natural de tu pectoral y la fuerza estará alineada con sus fibras, algo clave para un buen estimulo.
Dominadas
Este ejercicio lo puedes realizar si tienes una barra de dominadas en tu casa, claro, si no tienes una te invito a que adquieras estas barras de dominadas de pared, ya que tu espalda te lo va agradecer, y es que podrás entrenará como si de un gimnasio se tratara.
En ese sentido, si cuentas en casa con una barra de dominadas te invito a que añadas carga de manera progresiva, realices un rango de movimiento completo y sobre todo, que mantengas un control constante en el movimiento.
A su vez, como te costará al final conforme te vas fatigando, te recomiendo sigas haciendo repeticiones parciales hasta que tus codos no puedan siquiera flexionarse.
Sentadilla goblet
Si quieres que tus cuádriceps echen fuego, las sentadilla goblet no puede faltar en tu rutina de entrenamiento en casa, y es que enfatiza muy bien el patrón de flexión y extensión de rodilla, donde el rango de recorrido es completo sin importar tu movilidad de tobillo (capacidad de pasar la rodilla de la puntera del pie).
Sigue las siguientes recomendaciones para que aproveches este ejercicio al máximo:
- Apoya tus talones sobre una estructura unos 7-8 centímetros de alto, como si de unos tacones bajos se tratara.
- Mantén un control de unos 4-5 segundo en la bajada y haz una pequeña pausa estando abajo del todo, así te aseguras que el cuádriceps aplique el máximo de fuerza.
- Aunque no tiene una diferencia significativa, por muy pequeña que sea es un cambio positivo, y es que te invito a que arriba no flexiones del todo, tus rodilla, es decir, sube, deja tus rodilla semi-flexionadas y vuelve a bajar.
Sentadilla búlgara (énfasis en glúteo)
La sentadillas búlgara es un ejercicio unilateral que te puede resultar útil también para el trabajo de cuádriceps, pero en este caso le haremos ciertos cambios para estimular tu glúteo, pues el cuádriceps estará bien cubierto con el ejercicio anterior.
Para hacer este ejercicio correspondiente correctamente debes hacer lo siguiente:
- La pierna libre deberá estar apoyada en un banco que esté ligeramente por debajo de la altura de tu rodilla.
- La zancada de la pierna a trabajar deberá estar un poco por delante de la rodilla de la pierna apoyada.
- La posición de tu torso debe estar ligeramente inclinada hacia delante.
- En caso de hacer el ejercicio con carga, sujétala con la mano del lado de la pierna libre.
- La fuerza de la pierna que está trabajando deberá ser hacia atrás, como si quisieras hacer como un toro cuando va a embestir.
Conclusiones finales
Si bien hay muchos otros ejercicios, estos son los que te aseguro te ayudarán a construir una buena base en tu físico entrenando desde casa, obviamente puedes añadir un curl de bíceps, zancadas, puente glúteo y demás.
Pero los ejercicios que te mencioné te van a dar la posibilidad no sólo de estimular todo tu cuerpo de manera óptima, sino que además podrás progresar en esos ejercicios a lo largo de un tiempo considerable, y si encima implementas las recomendaciones explicadas para cada ejercicio con los demás aspectos mencionados en este artículo, te aseguro que no notarás la diferencia de entrenar en casa con respecto al gimnasio.
Además, tienes una gran ventaja, y es que tu capacidad de concentración en la ejecución de los ejercicios será mayor, pues estarás solamente contigo mismo.
Del mismo modo, puedes complementarlo con sesiones de cardio corriendo en el parque y así tener un físico saludable, en forma y atractivo a la vista.
[author] [author_image timthumb=’on’]https://myfitbody.es/wp-content/uploads/2021/09/doctor-luis-miguel-salvador.jpg[/author_image] [author_info]Doctor Luis Miguel Salvador Grande Número colegiado 3704715 : Asesor Médico y Nutricional de MFB myfitbody. Licenciado en medicina y cirugia por Facultad de Medicina de la Universidad de Salamanca master en medicina cirugia cosmetia y nutrición por el Hospital de la Santa Cruz y San Pablo en Barcelona experto en emergencias sanitarias. [/author_info] [/author]
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