Recomposición corporal ¿es posible?

Uno de los aspectos más importante en los que busca destacar cualquier deportista es en quemar grasa y presentar una buena masa muscular. En primera instancia, parece algo casi imposible pues siempre nos encontramos con periodos de volumen seguidos de un periodo de definición muscular en donde se reduce la grasa.

No obstante, hay un tema que no se ha llegado a aclarar si es cierto o no, la recomposición corporal. Hoy vamos a ver qué es exactamente, en qué consiste y todo lo relacionado con este tema para ver si es posible o si por el contrario se trata de un mito.

¿Desean saber si la recomposición corporal el posible o no? Pues sigan con nosotros una vez más en MyFITBody pues vamos a arrojar luz a este tema y ver si es oro todo lo que reluce con este tema que se supone que garantiza reducir las grasas y aumentar la masa muscular.

Introducción a la recomposición corporal

Cuando hablamos de recomposición corporal estamos haciendo referencia a la capacidad de desarrollar masa muscular y quemar grasas a la vez. No obstante, esto no es algo que se de siempre ni con suma facilidad, pues son procesos totalmente diferentes:

• Incremento de masa muscular: para generar un aumento de musculatura debemos incrementar nuestra ingesta calórica, así como la ingesta de proteínas.
• Perder grasa: debemos generar un déficit calórico que facilite la quema de calorías y así reducir poco a poco las grasas.
• Como podrán ver, son cosas totalmente opuestas pues ambos procesos funcionan totalmente diferentes. No obstante, es cierto que la recomposición corporal puede darse bajo ciertas condiciones como las siguientes:
• Recién iniciados: las personas que empiezan a practicar deporte son los que en los primeros momentos más cambios y mejoras van a presentar, incluso aumentando la masa muscular a la vez que se genera una reducción de la grasa corporal (recomposición corporal en principiantes)
• Tras un periodo de descanso: los periodos de ajuste en donde el deportista descansa su cuerpo durante un periodo largo de tiempo pueden ocasionar una recomposición corporal al volver a practicar su deporte.
• Optimización de la dieta tras mucho tiempo comiendo mal
• Uso de esteroides y anabolizantes, siendo la opción menos sana pero que genera una mayor recomposición corporal gracias a los químicos que se emplean.

Por tanto, como habrán visto la recomposición corporal no es algo que se pueda controlar como tal y solo se da bajo ciertas circunstancias en periodos muy cortos de tiempo. Es cierto que con sustancias químicas como los esteroides se puede dar con suma facilidad y de forma controlada, pero se estará poniendo en riesgo nuestra salud.

Generar una recomposición corporal

A pesar de lo mencionado anteriormente, es posible conseguir cierto grado de recomposición corporal atendiendo a diversos aspectos:

• Años de entrenamiento: la recomposición corporal va a ser más fácil para personas que están comenzando a entrenar, siendo algo casi imposible para personas que lleven muchos años entrenando. En el caso de estos últimos, lo más sensato es realizar los famosos periodos de volumen y ganancia muscular seguidos de los periodos de definición para lograr un cuerpo lo más definido y musculado posible.
• Calidad del deportista: un deportista que sea profesional va a tener una menor probabilidad de lograr una recomposición corporal que una persona que practica deporte moderado.
• La grasa corporal: la genética es un aspecto fundamental en lo que a grasa corporal se refiere, pues si una persona es delgada y presenta poca grasa, no va a experimentar una recomposición corporal muy notoria frente a una que tenga un mayor porcentaje de grasa.

Además de esto, existen ciertos factores que pueden condicionar la recomposición corporal como:

• Estrés
• Ansiedad
• Calidad del sueño
• Alimentación
• La recuperación post-entrenamiento

El punto clave de la recomposición corporal

Como hemos visto en líneas superiores, lograr la composición corporal no es algo sencillo y deben darse ciertos factores y evitarse otros para que esta se dé. Como definimos en líneas superiores, la recomposición corporal es conseguir definición muscular a la vez que se gana masa muscular, siendo lo más importante aquí y que consideramos como punto clave, la alimentación.

Una persona que sea profesional en su ámbito deportivo tendrá acostumbrado a su organismo a entrenamientos de alto rendimiento, siendo uno de los tipos de personas que menos probabilidades tiene de experimentar una recomposición corporal. No obstante, la dieta podrá ser el arma para emplear para generar cierto efecto de recomposición.

Muchos pensarán que el entrenamiento es lo más importante, pero no. La alimentación va a ser lo que debemos modificar si queremos generar una recomposición corporal, ya sea generando un déficit calórico para quemar grasa o un exceso de calorías para construir músculo. Lo que sí es cierto, que perder grasa y ganar mucho músculo no va a ser posible de forma ordinaria, ya que para crecer muscularmente va a ser necesario tener una dieta hipercalórico. Por otro lado, perder grasa e incrementar levemente nuestra masa muscular sí que puede ser algo posible.

El uso de anabolizantes y esteroides son una de las pocas maneras de conseguir ese incremento de masa muscular a la vez que se pierde grasa. No obstante, se corren muchos riesgos para la salud.

Un ejemplo de recomposición corporal ideal

Realizar una recomposición corporal adecuada no es algo fácil. Por dicho motivo, les vamos a dejar a continuación los pasos a seguir para lograrlo:

1. 8 semanas de duración
2. Se optará por un déficit calórico no muy elevado que permita quemar grasa y ganar músculo ligeramente
3. No perder más de 400 gramos a la semana para garantizar así la no pérdida de masa muscular (evitar el catabolismo muscular)
4. Planificación en rutina de ejercicios y alimentación, consumiendo proteínas para evitar la degradación muscular y favorecer tanto el crecimiento como la recuperación de nuestros músculos
5. No prolongar más de 12 semanas pues nos agotaremos y nuestro cuerpo se acostumbrará a dicho déficit
6. Tras su realización, se deberá cambiar tanto dieta como rutina de ejercicios

Realidad o mito, esa es la cuestión

La recomposición corporal parece ser algo imposible de alcanzar, pero a la vez hay evidencias de que se puede conseguir en cierto grado. Lo cierto es que es algo posible pero no alcanzable para todo el mundo. Todo esto se achaca a ciertos factores como los mencionados en líneas anteriores y en los cuales nos centraremos más a continuación:

• Personas con mucha grasa: las personas con un alto índice de grasa corporal que tengan sobrepeso van a experimentar una recomposición corporal notoria. Esto se debe a su sedentarismo continuado y mala alimentación prolongada que en cuanto cambie con algo de ejercicio y alimentación equilibrada, ocasionará que se baje de peso rápidamente e incluso, se gane masa muscular.
• Personas sedentarias: todo aquel no iniciado en el mundo del deporte tendrá una musculatura no adaptada al ejercicio que experimentará cambios más rápidamente que otros que sí llevan tiempo entrenando. Esto se debe a que la práctica de actividad física va a generar un incremento en la sensibilidad a una hormona fundamental, la insulina. Podríamos decir que esto se traduce en que nuestros músculos perciban más nutrientes y calorías, favoreciendo el incremento de masa muscular.
• Poca miostatina: esta hormona es la responsable de controlar la masa muscular que tengamos, y si esta disminuye, se podrá tener más masa muscular de lo normal. Además, tener unos niveles bajos de esta hormona genera que se quemen más calorías de lo normal, favoreciendo así quemar más grasa a la vez que se incrementa la masa muscular. Esto es algo muy frecuente en personas que gozan de una genética excepcional.
• Tras periodo de descanso: tras haber sufrido una lesión o simplemente querer descansar del entrenamiento por un tiempo prolongado, al volver a hacer ejercicio se puede experimentar una recomposición muscular con suma facilidad.

Estos podrían considerarse los grupos de personas que pueden experimentar una mayor recomposición corporal, siendo los no mencionados no aptos para este proceso.

Consejos para la recomposición muscular

En caso de reunir las condiciones para realizar una recomposición corporal, a continuación, les dejamos una serie de consejos que les pueden venir fenomenal para ganar la mayor cantidad de músculo posible a la vez que reducen su porcentaje de grasa corporal:

• Reducción de calorías: la idea sería generar un déficit calórico no superior al 20% de nuestra ingesta calórica total. Si consumimos 2500 kcal diarias, no debemos reducir las calorías por más de 500, pues una reducción mayor puede ocasionar catabolismo muscular.
• Entrenamientos multiarticular: debemos centrarnos en ejercicios compuestos que involucren a más de un músculo, pudiendo optar por frecuencia 2 cada semana. Esto viene a ser que entrenemos un mismo grupo muscular 2 veces a la semana. La idea es buscar levantar mucho peso a la vez que realizamos pocas repeticiones en los ejercicios.
• Ejercicio aeróbico: sin duda alguna, el ejercicio cardiovascular no debe obviarse, ya sea por salud general como en este ámbito de la recomposición corporal. Es interesante hacer ejercicios de cardio como HIIT, pues nos ayudará a quemar más grasa con mayor facilidad.
• Suplementos: todos sabemos que el uso de suplementos deportivos es fundamental para los deportistas. No obstante, no son santos griales y requieren de una adecuada práctica deportiva y alimentación para su correcto funcionamiento. Los suplementos más recomendados para la recomposición corporal serían la creatina, los batidos de proteínas (ya que nos garantizarán las proteínas y aminoácidos necesarios para nuestros músculos), estimulantes como la cafeína y la teína, etc.
• Recuperación: es fundamental el descanso, tanto de nuestro cuerpo como de nuestra mente. Un exceso de entrenamiento, así como unas horas insuficientes de sueño, van a generar picos de insulina. Esto se traduce en la reducción de la testosterona, repercutiendo en la pérdida de masa muscular, calidad de los entrenamientos, acumulación de grasa, etc. Por tanto, duerman entre 7-8 horas diariamente.

Conclusión

La recomposición corporal es algo posible, sin duda alguna. No obstante, es algo que los deportistas más experimentados no pueden conseguir pues su cuerpo está acostumbrado al estímulo deportivo recibido y a la nutrición aportada. Principalmente, las personas más novatas, con un alto porcentaje de grasa, aquellos que vienen de una lesión o personas con una genética sin igual, son aquellos que podrán hacerlo en gran medida.

Por tanto, si llevan tiempo entrenando y quieren notar cambios visibles, lo importante es seguir periodos de volumen muscular con dietas altas en calorías, seguidos de periodos de definición muscular en donde se busque perder grasa. Nosotros nos despedimos aquí, pero solamente hasta el próximo artículo. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody y recuerden… ¡siempre a tope!

Bibliografía

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