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GAP, una rutina para Glúteos abdomen y piernas. Beneficios, funciones e inconvenientes

¿Desean tener un tren inferior tonificado y vistoso? Pues sigan leyendo porque a continuación vamos a hablar de un método de trabajo que se centrar en resaltar nuestro glúteos, abdomen y piernas. Nuestro protagonista de hoy va a ser un método de entrenamiento/rutina denominado GAP. Dichas siglas pertenecen a los 3 grupos que va a entrenar este método, glúteos, abdomen y piernas. Es un tipo de rutina que busca la tonificación de estas zonas, siendo algo que muchas veces se olvida entrenar y es sumamente importante para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.

El GAP servirá para centrarse en el tren inferior de forma excepcional, algo que iremos explicando a lo largo del artículo de hoy, además de otros muchos aspectos que nos ayudarán a entender a la perfección este método de entrenamiento.

¿Qué es exactamente el GAP?

Podríamos definir el método de entrenamiento GAP como una rutina que busca trabajar y tonificar los músculos más grandes de nuestro cuerpo, pues son fundamentales para nuestra salud postural y para nuestra salud general.

GAP se puede practicar tanto individualmente como en clases colectivas guiadas, siendo estas últimas las más realizadas. Lo bueno de este tipo de entrenamiento es que no requiere experiencia previa, pues se trata de un método de entrenamiento muy funcional y nada peligroso, que se adapta a todo tipo de usuarios. Esto se puede observar en que el GAP al comenzar se puede trabajar con nuestro propio peso corporal, y al ir avanzando se pueden ir añadiendo pesas o bandas elásticas.

En el GAP, la intensidad y el peso empleados en los ejercicios serán las claves para diferenciar el nivel de la sesión.

Los ejercicios más realizados en GAP son:

• Sentadillas
• Zancadas
• Flexiones
• Planchas isométricas
• Abdominales

Las sesiones de GAP no duran más de 45 minutos, siendo una opción ideal para las personas que desean mantenerse en forma y ahorrarse tiempo.

Función del GAP

Como veremos a continuación, la práctica del GAP es sumamente interesante, pues posee diversas funciones positivas para nuestro organismo:

Estabilidad corporal

Entrenar el tren inferior es algo que la gente olvida en los gimnasios, pues no es el tren que más se suele lucir a simple vista. Obviar el tren inferior solo nos va a ocasionar problemas, como alteraciones en nuestra estabilidad (además de un cuerpo visualmente mal equilibrado). Es por eso que, este tipo de entrenamientos centrado en nuestra zona media e inferior va a ser sumamente beneficioso para nosotros, pues permitirá que optimicemos nuestra estabilidad postural, gracias a los movimientos que hacemos, como sentadillas, zancadas, etc. Esto hará que se mejore nuestro equilibrio y estabilidad general, optimizando en gran medida nuestro cuerpo.

Mejora en la circulación de la sangre

El GAP es un método de entrenamiento que mejora bastante la circulación sanguínea. Esto trae muchos beneficios, como por ejemplo el control de la celulitis. Este problema que se suele dar sobre todo en las mujeres, en la zona de los glúteos y muslos, se debe principalmente a una incorrecta circulación sanguínea, además de un exceso de grasa. Con este entrenamiento se podrán quemar calorías y así mantener controlado nuestro peso, además de mejorar la circulación sanguínea y decir adiós a la celulitis.

Mejor movilidad

El sedentarismo es actualmente uno de los mayores males, pues no solo hará que ganemos peso y perjudiquemos nuestra salud en gran medida, sino que además nuestra movilidad se verá reducida. Si un coche no lo usamos a menudo, cuando lo queramos coger va a costar arrancarle y habrá perdido funcionalidad. Pues nosotros somos iguales, siendo fundamental movernos y realizar ejercicio, para que nunca perdamos la movilidad. El GAP se convierte así en una herramienta frente al sedentarismo, y practicarlo unos 30 minutos al día nos permitirá estar a pleno rendimiento, en lo que a movilidad se refiere.

Adiós dolores de espaldas

Uno de los mayores motivos por los que se visita un fisioterapeuta es por los dolores de espalda. En gran parte suelen darse por problemas posturales y sedentarismo, siendo el GAP una gran herramienta para solucionar esto, pues optimizará nuestro tren inferior, de tal forma que nos ayudará a no sufrir dolores de espalda.

Suelo pélvico a pleno rendimiento

Este tipo de rutina trabaja en gran medida el suelo pélvico, algo sumamente beneficioso que puede ayudar a prevenir problemas, como la incontinencia urinaria.

Materiales empleados en GAP

Glúteos, abdomen y piernas, son los tres grupos protagonistas en este método de entrenamiento. El uso del GAP en el deporte está indicado para optimizar nuestro tren inferior, además de tonificarlo a la vez que se pierden grasas. Se trata de una rutina muy funcional, en donde se busca la optimización del usuario, que puede hacerlo de forma individual o en clases colectivas.

Aparte de entrenar con nuestro peso corporal, se pueden emplear distintos útiles en este tipo de entrenamientos:

• Bandas elásticas
• Steps
• Pesas
• Bosus

Estos elementos se usan para incrementar la intensidad de la sesión, no siendo necesarios, a menos que el usuario en concreto así lo desee. Esto hará que la sesión de GAP sea útil para todo tipo de personas que tengan diversos niveles.

Las clases de GAP

Principalmente, las sesiones de GAP se suelen realizar en clases grupales, quedando las sesiones individuales relegadas a la propia realización del usuario. Al ser una actividad grupal la persona encargada de impartir la sesión será la que organice y dirija la clase. Algo muy positivo de este tipo de sesiones es que la música juega un papel fundamental, semejante al de las clases de step. La música ayudará a seguir el ritmo, además de ayudar a motivarse y divertirse en gran medida.

Entrenar con música es muy beneficioso para desarrollar un ambiente ameno y divertido, en donde entrenar sea más un disfrute que una obligación.

La estructura estándar de una clase de GAP suele ser de 30-45 minutos, que se puede dividir en:

• 5 minutos de calentamiento previo a la sesión de GAP
• 20 minutos de sesión de GAP
• 15 minutos de ejercicio aeróbico
• 5 minutos de estiramientos para enfriar nuestro cuerpo

Esto sería un ejemplo de una sesión de 45 minutos, pero podremos encontrarnos rutinas de GAP que abarcan desde los 30 minutos hasta 1 hora de sesión.

Beneficios del GAP

• Fortalecer el tren inferior: gracias a las rutinas de GAP vamos a poder fortalecer la zona baja y media de nuestro cuerpo.
• Quemar grasa y tonificar: este tipo de rutinas en donde se trabaja el tren inferior permitirá que quememos calorías y digamos adiós a la grasa acumulada en nuestro cuerpo (siempre y cuando sigamos un plan nutricional acorde a nuestros objetivos). Todo esto permitirá que nuestro cuerpo se vea más definido, al descender los niveles de grasa.
• Salud postural: acorde a los estudios de “ Akuthota, V., Ferreiro, A., Moore, T. y Fredericson, M. (2008). Core Stability Exercise Principles. Current Sports Medicine Reports” tener unos abdominales poco trabajados, en lo que a funcionalidad se refiere va a repercutir negativamente en nuestro cuerpo. El abdomen es el núcleo de nuestro cuerpo y es partícipe de infinidad de movimientos que realizamos. Si están mal trabajados vamos a tener malas posturas, que solo van a ocasionar inconvenientes, pero si por el contrario se trabajan bien vamos a poder tener una correcta postura en nuestro día a día, sin sufrir problemas a posteriori.
• Optimización deportiva: seguir este tipo de sesiones deportivas va a ayudarnos a trabajar las zonas mencionadas, y al reforzarlas hará que nuestro desempeño deportivo general se vea optimizado en gran medida.
• Suelo pélvico: como mencionamos en líneas superiores, el uso del GAP suele ayudar a la incontinencia urinaria con el fortalecimiento que se consigue de la zona pélvica.
• Estado de ánimo óptimo: realizar ejercicio nos ayudará a liberar el estrés y mantener alejada a la ansiedad. Esto se debe a que practicar deporte nos ayuda a producir unas hormonas que van a favorecer nuestro estado de ánimo, las endorfinas. Además, si entrenamos y vemos mejorar visuales, sin duda alguna vamos a estar de mejor humor.

Inconvenientes de las sesiones GAP

• Incorrecta ejecución de los abdominales: esto no tiene por qué pasar, pero si se entrena en exceso y mal la zona abdominal se pueden experimentar problemas, como lesiones y dolores en la espalda. Es por eso que los abdominales se deben entrenar un máximo de 3 veces por semana, pues un exceso en su entrenamiento no nos ayudará a marcarlo antes, sino que podrá generar más riesgos que beneficios.
• Límites isométricos: el GAP es un tipo de entrenamiento que se centra mucho en los ejercicios isométricos. Esto tiene tanto beneficios como contraindicaciones, pues entrenar tanto isométrico hará que el rango de movimiento de nuestros músculos sea más corto de lo debido. Para ello, consideramos ideal combinar este tipo de entrenamientos con rutinas en donde el rango de movimiento sea mayor, optimizando así nuestro cuerpo al 100%.
• Falta de fuerza: este tipo de entrenamiento, al ser muy funcional, suele obviar el trabajo de la fuerza, siendo fundamental ir incrementando la intensidad y la resistencia en los ejercicios, para así optimizar nuestra fuerza.

Ejercicios de GAP más característicos

Este tipo de rutinas es característica por la realización de ejercicios que involucren nuestra zona baja y media:

• Sentadillas: ejercicio por excelencia para trabajar la zona inferior de nuestro cuerpo, sobre todo nuestras piernas y glúteos. Es un ejercicio simple, el cual comienza estando de pie, con las piernas con una separación no superior al ancho de nuestros hombros y en donde vamos a descender como si nos fuéramos a sentar buscando una silla. Descendemos siempre sin arquear la espalda, hasta llegar a unos 90º y volvemos a la posición inicial, y repetimos el ejercicio las veces señaladas.
• Planchas: se trata de un tipo de ejercicio isométrico que va a permitir un gran trabajo de la zona de los abdominales. Nos situaremos boca abajo como si fuésemos a realizar una flexión, pero apoyándonos sobre nuestros antebrazos, y manteniendo dicha posición por un periodo de tiempo limitado, que puede abarcar desde 30 segundos a varios minutos.
• Zancadas: otro ejercicio genial para nuestras piernas y glúteos, que se realiza dando una zancada con nuestro pie, partiendo de una posición erguida con las piernas abiertas a la altura de nuestros hombros. Se comenzará dando una zancada con un pie, mientras que la otra pierna se flexiona hasta que la rodilla casi toque el suelo. Posteriormente se vuelve a la posición inicial y se cambia la pierna.
• Elevación de las piernas: se trata de un ejercicio que va a hacer que nuestro core abdominal trabaje más. Nos tumbaremos en el suelo boca arriba y estiraremos las piernas totalmente rectas, hasta que estemos en una posición de 90º para luego volver a la posición inicial, en donde no descansaremos ni apoyaremos las piernas en el suelo hasta terminar todas las repeticiones, manteniendo una tensión constante en la zona del abdomen.

Preguntas y respuestas

¿Las sesiones de GAP cuánto deben durar?

Pues el tiempo de una sesión de GAP puede durar desde 30 minutos hasta 1 hora. Todo va a depender del nivel del usuario. Principalmente se va a estirar para así calentar nuestro cuerpo unos 5 minutos. Posteriormente comenzaría la sesión de GAP, la cual puede durar hasta 40 minutos. No obstante, esto dependerá del objetivo del usuario, pudiendo centrarse menos en ese tipo de ejercicios y priorizando el posterior trabajo aeróbico.

En resumidas cuentas, 30 minutos- 1hora suele durar, pero va a depender del usuario, sus características y objetivos.

¿Es cierto que las sesiones de GAP tonifican?

Como hemos ido mencionando a lo largo del artículo de hoy, las clases de GAP son ideales para perder peso, optimizar nuestro cuerpo y tonificarlo. Todo esto está ligado, pues si no perdemos peso no vamos a poder lucir una musculatura tonificada, siendo necesario entrenar y seguir un plan nutricional propicio para quemar grasas.

Por tanto, las sesiones de GAP, acompañadas de una buena alimentación, pueden ser una herramienta genial para aquellas personas que desean mejorar su físico, perder grasa y verse más tonificados.

¿El GAP es dinámico o estático?

Muchas personas que padecen de sobrepeso y desean realizar este tipo de entrenamientos suelen preguntarse si hay saltos o algún tipo de movimiento dinámico que pueda comprometer su salud. Esto se debe a que por su alto peso los saltos o movimientos muy dinámicos pueden afectar a su salud ósea.

No obstante, cabe mencionar que el GAP es un tipo de entrenamiento que es principalmente estático, por lo que una persona con un peso elevado va a poder entrenar sin que repercuta en su salud articular.

GAP ¿solamente para mujeres o también para hombres?

Fundamentalmente, las mujeres son las que más suelen realizar este tipo de entrenamientos, pues por su fisionomía se acumula más grasa en los grupos musculares que involucra el GAP. No obstante, esto no significa que esté relegado solo a las mujeres, pues el hombre tiende a acumular grasa en la zona del abdomen, por lo que se podría beneficiar de una rutina de GAP, ya que trabaja el tren inferior de formas variadas, algo que puede haber olvidado en su rutina.

Además, las rutinas de GAP se pueden combinar perfectamente con otros tipos de entrenamientos, como los que buscan hipertrofia muscular, siendo sin duda útil tanto para hombres como mujeres.

¿Es posible adelgazar con el GAP?

Las sesiones de GAP buscan tonificar y mejorar la funcionalidad de nuestro tren inferior, pero lo cierto es que también puede ayudar a conseguir que perdamos peso, siempre y cuando sigamos un plan nutricional acorde a ello. Si se tiene una alimentación sana y equilibrada, en donde haya un déficit calórico adecuado, es muy probable que con las sesiones de GAP se consiga ese plus que nos permita bajar de peso y controlarlo.

Al realizar este tipo de entrenamientos se busca principalmente conseguir una optimización del tren inferior, el cual suele acumular grasa en la zona de glúteos, abdomen y piernas.

¿Qué aspectos debemos tener en cuenta para practicar GAP?

• Calentar: siempre que vayamos a realizar cualquier tipo de ejercicio va a ser fundamental calentar previamente. Esto ayudará a que nuestros músculos entren en calor y estén preparados para el estímulo que van a recibir en la sesión. Entre 5-10 minutos de estiramientos va a ser más que suficiente.
• Ejercicio aeróbico: no debemos olvidar el ejercicio aeróbico, pues entrenar solo anaeróbicamente no será beneficioso para nuestro cuerpo. Es por eso que las sesiones de GAP tienen tiempo para entrenar cardiovascularmente, pudiendo ser parte del entrenamiento. La cantidad de cardio a realizar dependerá del tipo de sesión de GAP que se desee hacer, ya sea una que busque más entrenar los músculos o realizar ejercicio aeróbico.
• Complementar con otros ejercicios: GAP involucra solo al tren inferior, por eso sirve excepcionalmente bien como complemento de una rutina general. Por tanto, es fundamental entrenar tanto tren superior como inferior.

¿Qué vamos a conseguir con el GAP?

• Tonificación de los músculos
• Fortalecimiento del tren inferior
• Aumentar la quema de grasa
• Mantener a raya la celulitis
• Buen estado de ánimo
• Correcta salud del suelo pélvico

Conclusiones

Hoy hemos centrado nuestra atención en un tipo de entrenamiento que poco a poco gana más adeptos, ya sean hombres o mujeres. Es cierto que por definición parece estar indicado para mujeres, pero la realidad es que es útil para ambos, pues permite trabajar el tren inferior de forma funcional y con grandes resultados.

No obstante, se deberá seguir un plan nutricional adecuado, para que el entrenamiento GAP nos dé los efectos deseados. Además de complementarlo con un entrenamiento del tren superior para estar optimizados al 100%.

Esperamos que el post de hoy les haya sido de ayuda y hayan aprendido algo más del fascinante mundo de la nutrición y el deporte. Nosotros nos despedimos aqu,í pero solamente hasta el siguiente post. Un saludo a todos de parte del equipo de MyFITBody, y recuerden… ¡siempre a tope!

Bibliografía

• Akuthota, V., Ferreiro, A., Moore, T. y Fredericson, M. (2008). Core Stability Exercise Principles. Current Sports Medicine Reports
• Burke , Louise. Nutrición en el Deporte. Un enfoque práctico
• Handley, J. (1986). Posture education: an essential component of the health based physical education programme. British Journal of Physical Education
• Santana J. (2003). Sport-specific conditioning: the serape effect: a kinesiological model for core training. Strenght and Conditioning Journal

[author] [author_image timthumb=’on’]https://myfitbody.es/wp-content/uploads/2021/09/doctor-luis-miguel-salvador.jpg[/author_image] [author_info]Doctor Luis Miguel Salvador Grande Número colegiado 3704715 : Asesor Médico y Nutricional de MFB myfitbody. Licenciado en medicina y cirugía por la Facultad de Medicina de la Universidad de Salamanca, máster en medicina cirugía cosmética y nutrición por el Hospital de la Santa Cruz y San Pablo en Barcelona experto en emergencias sanitarias. [/author_info] [/author]

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