Coordinación intramuscular e intermuscular

Muchos son los aspectos que, a pesar de no parecer relevantes, son sumamente importantes en el mundo deportivo. En el entrenamiento físico podremos encontrarnos en un punto en el que parece que tenemos todos los conocimientos de la materia, pero siempre hay algo que puede que desconozcamos.

¿Han oído hablar de la coordinación intermuscular e intramuscular? En el artículo de hoy les explicaremos que son exactamente estos conceptos y cómo pueden repercutir beneficiosamente a nuestros entrenamientos, sobre todo en el incremento de fuerza.

Coordinación intramuscular ¿qué es exactamente?

Cuando realizamos ejercicio podemos ver que nuestros músculos se someten a mucha tensión, haciendo que las fibras musculares entren en juego. Una persona que no tenga un nivel de preparación muy alto no producirá una implicación de las fibras superior al 60%, mientras que una persona acostumbrada a desarrollar su musculatura, y a entrenamientos de esta índole podrá involucrar hasta un 90% de sus fibras musculares en el entrenamiento.

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Es por eso por lo que la coordinación intramuscular va a ser sumamente importante para incrementar nuestro rendimiento, pues esta va a ser el reclutamiento coordinado de un mayor número de fibras musculares mientras se hace un ejercicio. Esto mejorará no solo nuestro rendimiento, sino además aumentará nuestra fuerza.

Para poder conseguir esta coordinación muscular solo hay un remedio: entrenar. Necesitamos que nuestro cuerpo esté acostumbrado a los estímulos realizados en el entrenamiento, para que así más fibras musculares se vean implicadas.

Según los estudios de “Ehlenz, Grosser, Zimmermann (1990) Entrenamiento de la Fuerza” el desarrollo de la coordinación intramuscular e intermuscular va a ser sumamente beneficioso para el incremento de la fuerza, el ahorro de la energía al optimizar nuestros músculos y, por tanto, una mejora en el rendimiento general.

Mejorar nuestra coordinación intramuscular

Como mencionamos en líneas superiores, entrenar es el mejor remedio para hacer que más fibras musculares se vean involucradas (coordinación intramuscular). No obstante, es cierto que el tipo de entrenamiento deberá ser uno determinado, en donde se busque el desarrollo de la fuerza, además de un número bajo de repeticiones (5 repeticiones).

A continuación, vamos a mencionar una serie de ejemplos de entrenamiento que nos van a poder ayudar a mejorar nuestra coordinación intramuscular:

a) Intensidades elevadas-máximas

• Un método en donde siempre se opte por una intensidad superior al 75%
• Una gran intensidad con un número ligero de repeticiones (máximo 5)
• Velocidad concéntrica de 1,5 segundos y fase excéntrica 2,5 segundos. Es decir, el movimiento explosivo, o donde nuestros músculos realizan más esfuerzo, y el movimiento de relajación.
• Mientras menos repeticiones se hagan, más series del ejercicio se realizarán, nunca superando las 8 series. Además de descansos no inferiores a 1 minuto y no superiores a 2 minutos.

Debido a la alta intensidad de esta forma de entrenamiento es muy importante descansar. Durante muchos años, los diversos estudios sobre ello determinaban que con 1 minuto de descanso o menos, nuestro cuerpo permanecía en un estado de estrés constante, que fomentaría el incremento de fuerza. No obstante, con los años se ha determinado que un tiempo de descanso superior al minuto puede ser muy beneficioso para que nuestros músculos se recuperen del estímulo recibido, y puedan seguir entrenando a pleno rendimiento.

b) Cargas reactivas:

• Intensidad al 100% con repeticiones entre 6-10
• Velocidad explosiva continuamente
• Descanso mínimo de 2 minutos
• Unas 6 series aproximadamente

c) Entrenamiento combinado:

• Combinación de rutina de hipertrofia con cargas elevadas y muy pocas repeticiones
• Se intenta implicar al mayor número de fibras musculares con ejercicios multiarticulares
• Carga elevada
• Contracción explosiva a fuerza casi máxima

Ventajas e inconvenientes de entrenar la coordinación intramuscular

• Ventajas: se trata de un tipo de entrenamiento que posee una intensidad muy elevada que a va a generar un incremento de la fuerza de forma muy rápida, sin afectar al incremento de la masa muscular y, por tanto, no va a aumentar nuestro peso. Es un tipo de entrenamiento ideal para disciplinas en donde no se busca una gran hipertrofia, sino más bien un incremento de la fuerza, como en las artes marciales. En las artes marciales se busca mantener un peso acorde a la categoría en la que se vaya a competir, pero optimizar al máximo la ganancia de fuerza.
• Inconvenientes: a pesar de los beneficios en ganancia de fuerza, es cierto que este tipo de entrenamiento es muy intenso y con altas cargas. Esto puede repercutir negativamente en nuestro cuerpo y mente, afectando a nuestros huesos, articulaciones, incremento del estrés, y probable desgaste muscular si no se alimentan adecuadamente, etc.

Además de esto, este tipo de entrenamiento no se debe aplicar a menores de edad, pues sus cuerpos todavía no están desarrollados por completo. Asimismo, las personas que no tengan mucha experiencia entrenando deben olvidarse de este tipo de entrenamiento, hasta que no tengan una mayor capacidad o nivel de preparación.

Coordinación intermuscular ¿qué es exactamente?

Si en la coordinación intramuscular las protagonistas son las fibras musculares, en este caso los protagonistas van a ser los músculos en general. Es decir, que la coordinación intermuscular es cuando los músculos actúan de forma coordinada, acorde a un movimiento concreto, obteniendo así un resultado más preciso.

Para que esto lo entiendan, es como cuando se realiza press de banca. Se trata de un ejercicio centrado en la zona de los pectorales, pero en donde músculos, como los tríceps o los hombros se ven sumamente involucrados. Si solo fueran protagonistas aquí los pectorales, no podríamos realizar bien el ejercicio, pues va a requerir de otros grupos musculares. Este tipo de coordinación va a ser sumamente importante en los entrenamientos que buscan el incremento de la fuerza, pues en dichos entrenamientos se suelen realizar ejercicios multiarticulares, en donde en un mismo ejercicio son protagonistas varios músculos.

A medida que seamos más expertos en los entrenamientos mejores resultados vamos a tener, pues nuestros músculos antagonistas (los que actúan en contra de los músculos que se trabajan, como en pectorales la espalda) van a empezar a intervenir menos. Esto significa que los músculos agonistas (los principales involucrados del ejercicio que se realiza) van a colaborar más.

Todo esto se traduce en una optimización de nuestro cuerpo, en donde podremos obtener grandes mejoras en lo que a fuerza se refiere.

Optimizar la coordinación intermuscular

Principalmente debemos optar por realizar ejercicios multiarticulares, en donde haya una gran cantidad de músculos involucrados, pues los ejercicios en donde solo un músculo sea el protagonista (monoarticulares) no va a beneficiar para nada nuestra coordinación intermuscular. No obstante, también existen ciertos deportes que pueden ser de gran ayuda para este tipo de coordinación:

• Atletismo
• Artes marciales
• Natación
• Correr
• Remo

Aun así, los ejercicios realizados en halterofilia, fitness y culturismo van a ser ideales, pues se trabajan ejercicios multiarticulares a gran intensidad, que van a fomentar la optimización de la coordinación intermuscular.

Diferencias entre los tipos de coordinación

Si deseamos incrementar nuestra fuerza debemos centrarnos en los dos aspectos protagonistas de hoy. La coordinación muscular es algo fundamental en el mundo del deporte, pues gracias a esta podremos realizar los movimientos del ejercicio de forma dirigida y coordenada.

Dentro de la coordinación muscular nos encontramos con la coordinación intramuscular y la intermuscular, las cuales vamos a desarrollar con determinados entrenamientos acordes a nuestros objetivos. En la siguiente tabla veremos las diferencias entre ambos tipos de coordinación:

Preguntas y respuestas

¿Qué es la coordinación intramuscular?

Cuando hablamos de coordinación intramuscular estamos haciendo referencia a un tipo de coordinación muscular que sucede en el interior de los grupos musculares, pues aumenta la coordinación en las fibras de nuestros músculos, para mejorar el rendimiento, la fuerza y generar un ahorro de energía en el entrenamiento.

Esto se traduce en un incremento de la fuerza, pero sin experimentar un incremento del peso o de la masa muscular. Para poder conseguir esto se debe tener cierto nivel deportivo que así lo permita, pues las personas más amateurs no podrán activar más del 60% de sus fibras musculares, frente a los más expertos que podrán activar más de un 85%.

Este tipo de coordinación es genial para deportes en donde no se requiere de mucha masa muscular, pero sí es necesario mejorar la fuerza y el rendimiento. Deportes como estos serían el fútbol o el baloncesto. El tipo de entrenamiento deberá ser de una intensidad elevada, con esfuerzos máximos y con un número de repeticiones que no sea superior a 5.

¿Qué es la coordinación intermuscular?

Este tipo de coordinación es aquella en donde se involucra a varios músculos de nuestro cuerpo. Es decir, ante un ejercicio varios músculos se ven involucrados, como por ejemplo al hacer peso muerto, que vemos como todo el tren inferior trabaja, pero también nuestra espalda, abdomen y brazos.

Mejorar la coordinación intermuscular va a depender también del grado de experiencia, pues a medida que los músculos estén más acostumbrados a ciertos estímulos, mejor coordinación va a haber entre ellos. Además, este tipo de coordinación hará que nuestros músculos antagonistas no ejerzan tanto protagonismo durante el ejercicio, y sean solo nuestros músculos agonistas los que reciban el estímulo, maximizando así los resultados.

¿Se pueden combinar ambos tipos de coordinación muscular?

A pesar de parecer distintas y estar enfocadas en objetivos bien diferenciados, lo cierto es que tanto la coordinación inter como intramuscular se pueden complementar perfectamente entre sí. Esto se debe a que:

1. La coordinación intermuscular optimizará el consumo de energía, gracias a una mejora en la coordinación entre los músculos frente a un ejercicio (ahorro de energía)
2. La coordinación intramuscular mejorará el rendimiento de las fibras musculares, optimizando así cada uno de los grupos musculares

¿Qué ejercicios pueden ayudar a mejorar la sincronización?

Una de las mejores opciones va a ser deportes en donde varios músculos sean partícipes. Un ejemplo de esto serían las artes marciales, como el kick boxing. En esta disciplina va a ser fundamental la sincronización de nuestros músculos, pues si vamos a pegar una patada, pero no tenemos una buena sincronización muscular, es muy probable que nos caigamos, o que la patada no surja el efecto deseado.

Por eso, mejorar ambos tipos de coordinación puede ser muy beneficioso, optimizando el ahorro de energía, mejorando la fuerza y, por consiguiente, el rendimiento deportivo.

¿Un entrenamiento de fuerza puede mejorar los tipos de coordinación?

Sin duda alguna. Toda acción que se realice con nuestros músculos va a producir ciertos estímulos (gracias a las órdenes del sistema nervioso), que pueden beneficiar a nuestro organismo. Un entrenamiento de fuerza va a generar adaptaciones en nuestro cuerpo que no hará otro tipo de entrenamientos, como, por ejemplo:

• Optimización de la coordinación intramuscular, pues un entrenamiento de fuerza va a hacerr que más fibras musculares trabajen
• Mejora de la coordinación intermuscular, pues más músculos van a coordinarse y trabajar juntos para la realización del ejercicio
• Reducción de la actividad antagonista. Es decir que los músculos no implicados en el ejercicio no intervendrán, y se favorecerá el movimiento de los músculos agonistas, siendo estos los más protagonistas en el ejercicio.

Conclusiones

Hoy hemos centrado nuestra atención en dos aspectos que hacemos casi inconscientemente, pero que no todos conocemos. Ambos tipos de coordinaciones musculares parecen ser bien diferentes, pero ambas buscan estimular nuestros músculos. La coordinación intramuscular, estimulando las fibras musculares que hay en nuestros músculos, para incrementar su participación en los ejercicios, y la coordinación intermuscular, la coordinación existente entre los diversos grupos musculares.

Todo esto se traduce en una mejora del rendimiento y la fuerza muscular, algo que podremos conseguir si entrenamos adecuadamente estos dos tipos de coordinaciones. Sin embargo, esto por sí solo no será suficiente. Debemos tener una alimentación adecuada, pues los entrenamientos de este tipo consumen muchas calorías debido a la alta intensidad.

En definitiva, si desean optimizar su rendimiento y mejorar su fuerza sin tener que subir de peso, sigan las pautas mencionadas en el artículo de hoy y serán maestros de la coordinación muscular.

Bibliografía

1. Ehlenz, Grosser, Zimmermann (1990) Entrenamiento de la Fuerza. Editorial Martínez Roca, Barcelona.
2. Platonov, V. El entrenamiento deportivo. Teoría y Metodología. Editorial Paidotribo. Segunda Edición. Barcelona

[author] [author_image timthumb=’on’]https://myfitbody.es/wp-content/uploads/2021/09/doctor-luis-miguel-salvador.jpg[/author_image] [author_info]Doctor Luis Miguel Salvador Grande Número colegiado 3704715 : Asesor Médico y Nutricional de MFB myfitbody. Licenciado en medicina y cirugia por Facultad de Medicina de la Universidad de Salamanca master en medicina cirugia cosmetia y nutrición por el Hospital de la Santa Cruz y San Pablo en Barcelona experto en emergencias sanitarias. [/author_info] [/author]