Pautas nutricionales antes de un entrenamiento de fuerza
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Pautas nutricionales antes de un entrenamiento de fuerza
Actualmente, los deportes que más demanda tienen son los denominados “de fuerza” como las pesas y las máquinas en el gimnasio, ya que se busca la tonificación y ganar masa muscular.
Por ello, vamos a adentrarnos en qué son, y qué pautas nutricionales debemos seguir para realizar estos ejercicios de forma adecuada para evitar lesiones y conseguir el objetivo marcado.
La fuerza que tiene una persona es la máxima tensión que puede generar su músculo al contraerse. Un ejercicio de fuerza es aquel en el que una persona emplea más del 50% de su capacidad de fuerza en realizarlo.
Estos ejercicios se caracterizan por añadir peso o resistencia al movimiento.
Una persona que empieza a realizar ejercicio de fuerza empezaría con poca carga e intensidad para que, de forma rutinaria y continuada vaya aumentando tanto carga como intensidad, aumentando repeticiones hasta que sus músculos se vayan habituando a ello y lo haga con facilidad y menos esfuerzo, y así ir “subiendo” de niveles. Lo más adecuado es separar las repeticiones en series, para dejar “descansar”al músculo” y no sobrecargarlo
Tipos de ejercicio de fuerza y sus beneficios
Los ejercicios de fuerza más habituales, como hemos dicho anteriormente, son los que podemos realizar en un gimnasio como las máquinas de musculación o las pesas.
Las pesas suelen enfocarse a un grupo de músculos en general (espalda, pecho…), y con las máquinas podemos centrarnos en un músculo determinado (bíceps, glúteo…)
También podemos encontrar principalmente el culturismo, cuyo fin es el desarrollo del músculo sin apenas grasa para tener una figura tonificada, fuerte y definida.
También se encuentra el levantamiento de pesas en diferentes modalidades, en los gimnasios está muy de moda una clase colectiva, llamada Body Pump, en la que se emplean pesas para tonificar partes del cuerpo específicas.
El crossfit también combina ejercicios aeróbicos con fuerza, con TRX, pesas…
Ejercitar la fuerza es muy importante en todos los deportes ya que hasta para correr necesitas tener fuerza en las piernas, para el tenis en los brazos, etc…Por lo tanto que potenciarla siempre que se realice algún deporte.
En el caso de personas que no realicen ejercicio físico también conviene que desarrollen su fuerza muscular para, a la larga, evitar una pérdida de masa muscular antes de tiempo.
Hay que tener cuidado en el caso de niños o adolescentes, en los que si realizan ejercicios de fuerza con mucha carga, se detiene el crecimiento, y crecen más a lo ancho que a lo largo, por lo que deberían entrenar con cargas más pequeñas para que no se atrofien los músculos y no se desarrolle el cuerpo de forma anormal.
Lo que se busca con los ejercicios de fuerza sería desarrollar la flexibilidad articular, y aumentar fuerza en los tendones, el tronco y los músculos en general.
Beneficios de los deportes de fuerza
Los deportes de fuerza provocan beneficios en la salud ya que mejora y fortalece nuestros huesos, cartílagos, ligamentos, tendones…aumentando nuestra calidad de vida.
Cuando vamos cumpliendo años, es inevitable que nuestra masa magra (musculo) vaya disminuyendo y por lo tanto, se vaya perdiendo fuerza. Si se empieza a trabajar desde una edad temprana vamos a retrasar esa pérdida de masa muscular.
El trabajo de fuerza también va a ayudar a prevenir la osteoporosis al fortalecer los huesos y aumentar la densidad mineral ósea. Esto es de gran importancia sobre todo en mujeres que tienden a tener menor densidad ósea provocando osteoporosis.
Para los diabéticos también representa mejora en la glucosa y la sensibilidad a la insulina.
Y en el colesterol, aumentando el colesterol denominado bueno HDL
Pero no hay que olvidar que estos beneficios no serían efectivos si no se acompañada de una dieta controlada y equilibrada , ya que los deportes de fuerza deben hacerse siempre bajo la supervisión de un especialista y con una dieta adecuada a los esfuerzos que vamos a realizar.
Dieta en ejercicios de fuerza
A menudo la gente comete el error de creer que para conseguir “muscular” solo se tiene que alimentar a base de proteína, dejando de lado los hidratos de carbono y las grasas. Esto es un error, todos los macronutrientes son necesarios, incluso los hidratos de carbono especialmente, porque aumentan la insulina (ésta favorece el crecimiento) por lo que tendríamos que combinarlos de manera proporcionada, pues un exceso de proteínas de “baja” calidad podría provocar daños en nuestros órganos, especialmente el hígado.
Unas recomendaciones generales para un deportista de fuerza serían:
– Comer regularmente sin saltarse comidas y no realizar ayunos.
– Escoger alimentos de alto contenido en hidrato, proteína y poca grasa como arroz pasta, legumbres, pollo , pavo, pescados y carne no grasas, cereales, frutas…
– Evitar modalidades de cocina como rebozado, frito, empanado…y utilizar aceite de oliva.
– La hidratación es muy importante a lo largo del día, incluida durante el entrenamiento o competición, siendo preferible beber líquidos a una temperatura templada.
– Ingesta proteica suficiente para evitar que nuestros músculos estén débiles, y así podamos sacar la máxima eficiencia. Se considera recomendable que para una persona que realiza deporte de fuerza ingiera.
Una cantidad de proteínas de entre 1.5-1.7 gramos por kilo de peso y día (por ejemplo, una persona que pese 82 Kg necesitaría tomar unos 130 gramos de proteínas)
Ejemplo de la cantidad de proteínas que debería tomar un deportista de fuerza de unas 2600 calorías totales.
Un 20 % aproximadamente serían unos 130gramos de proteína al día, que se podrían repartir de la siguiente manera
- Desayuno: 200 ml de leche desnatada acompañado con pan y margarina o aceite de oliva y unos 40 g de fiambre de pavo (2 lonchas) con 1 pieza de fruta o zumo natural y 1 ración My Whey Isolate
- Almuerzo: Pan con fiambre ( 2 lonchas jamón serrano magro o 4 lonchas pavo o 2 envase queso fresco )
- Comida:
- Filete de carne magra , pollo o pavo (125-150g) acompañado de verduras o arroz o pasta con pan y fruta de postre
- Filete de pescado blanco (200g) o pescado azul ( 150g) acompañado de patata, verduras, ensalada, arroz…con pan y fruta
- Plato de legumbres acompañado de 1 filete de carne magra ( 100g) o pescado blanco (125g) con arroz o patata , pan y fruta
- Merienda: My Prot’ in Bar y una pieza de fruta o pan con fiambre
- Cena: My Prot’in Milk (para ayudar a reponer nuestras reservas) con 1 filete de carne magra (125g) o pescado blanco (150g) acompañado de verduras o ensalada con pan o fruta
Es muy importante ingerir proteínas de alto valor biológico como las que presentan los productos de My Fit Body, para ello ponen a nuestra disposición barritas energéticas My Prot’ in Bar, con 15 gramos de proteína que nos ayudan a mantener la energía en las entrehoras, al igual que My Whey Isolate con 20g de proteínas que nos garantizan el aporte de proteínas puras y My Prot’in Milk, con 15 g, que supone una ayuda para recuperarnos después de realizar ejercicio físico.
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